Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
Упражнения на растяжку и укрепление мышц помогут вам привыкнуть к правильному положению тела.
Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.
Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.
Что происходит с мышцами
Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.
На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.
А вот список слабых мышц.
Болезненные области
Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.
Как определить, есть ли у вас эта проблема
Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.
Положение ладоней
Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.
Тест в положении лёжа
Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.
Как исправить проблему круглых плеч
Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.
Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.
Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.
Раскатка на массажном шарике
Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.
Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.
Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.
Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.
Можно раскатывать:
1. Грудные мышцы.
2. Переднюю часть плеч.
3. Заднюю часть плеч.
4. Место между лопатками.
5. Переднюю зубчатую мышцу.
Упражнения для растяжки мышц
Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.
Растяжка грудных мышц
Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.
Растяжка задней поверхности плеч
Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.
Растяжка боковой поверхности тела
Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.
Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.
Растяжка передней части плеч
Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.
Фасциальное растяжение верхней конечности
Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.
Растяжка верхней части трапеции
Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.
Упражнения для увеличения мобильности плеч
Руки на пояснице
Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.
Растяжка и вращение плеч
Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка грудного отдела
Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.
Силовые упражнения
Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.
Сведение лопаток
Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.
Разведение локтей
Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение у стены
Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.
Круги руками
Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.
Подъём рук рядом со стеной
Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.
Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.
Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.
Download Article
Stop slouching with these easy exercises and techniques
Download Article
- Exercises
- Stretches
- Improving Posture
- Causes
- Tips
- Warnings
|
|
|
|
|
Do your shoulders look like they’re slouching a little more forward than they used to? Maybe you’ve even noticed some slight back and neck pain from having bad posture. Even though rounded shoulders are really common, there are tons of things you can add to your daily routine to fix them. We’ve put together all the best exercises, stretches, and general info in one place so you can say goodbye to rounded shoulders and start feeling confident in your posture again.
Things You Should Know
- Strengthen your shoulder muscles with exercises like squeezing your shoulder blades together, doing wall push-ups, or performing resistance band workouts.
- Stretch out your back, shoulders, and neck to relieve tension and loosen knots in your muscles that are making you slouch forward.
- Check your posture in a mirror frequently. Roll your shoulders back so they’re relaxed and keep your back and neck straight.
-
1
Scapular retractions Start by standing up tall with your back straight and your arms at your side. Then, flex your muscles to move your shoulder blades closer together, as if you were trying to hold a pencil between them. Hold your position for about 10 seconds before you relax. Do 5 reps about 2–3 times throughout the day to help your rounded shoulders.[1]
- Scapular retractions help strengthen your back, neck, and shoulder muscles so you’re less likely to slouch forward.
-
2
Wall slides Rest your back against a wall and place your heels about 1 foot (30 cm) away from it. Keep the palms of your hands on the wall, and tuck your chin back so your neck is straight. Engage your core muscles and slowly slide your back down the wall until you’re in a sitting position. Then, straighten your legs to get back to your starting position. Do 10 reps once or twice a day.[2]
- Wall slides make you straighten your back so your shoulders stay in the proper posture.
- Try raising your arms above your head or bending your elbows at a 90-degree angle to hit different parts of your shoulder muscle.
Advertisement
-
3
Wall push-ups Face a wall with your feet shoulder-width apart and stretch your arms straight out in front of you so your palms are flat on the surface. Slowly bend your elbows to move your torso closer to the wall. When your elbows make 90-degree angles, push yourself back into your starting position. Complete 2–3 sets that are each 10 reps when you do wall push-ups.[3]
- Wall push-ups build up your chest muscles so your shoulders aren’t rounded or drooping forward.
- As wall push-ups get easier, try doing 20 reps per set or standing further out from the wall to increase the difficulty.
-
4
Floor angels Lay out a yoga mat and lie flat on your stomach with your arms straight out in front of your head. Activate your core to lift your arms, shoulders, and feet off the ground. Keep your head and neck in line with your spine and look straight down at the floor. Then, pull your arms down so your elbows bend to 90-degree angles. At the end of your motion, try to pinch your shoulder blades together. After that, straighten your arms back to your starting position.[4]
Aim to do about 2–3 sets that are each 10 reps.- Floor angels work your lats and your traps to help you maintain a better posture.
- If doing floor angels is too difficult, try doing them against the wall instead. Stand with your back against the wall and your arms straight above your head. Keep the backs of your hands against the wall, and slowly lower your arms until your elbows make a W-shape.
-
5
Band pull apart Keep your elbows at your side and bent at 90-degree angles so your forearms stretch out in front of you. Hold one end of a resistance band in each hand so your palms are face-down. When you’re ready to start, move your hands away from each other to stretch the band. Keep your elbows at your sides and pull the band as far as you comfortably can. Hold the position for 1 count before relaxing again. Do 3 sets that are each 15 reps.[5]
- The resistance band strengthens your chest muscles to help fix any imbalances causing bad posture and rounded shoulders.
- Use a resistance band that has a lower resistance if you’re just starting off. Otherwise, it might be too difficult to complete all of your reps.
-
6
External band rotations Put one end of a resistance band against your door frame just above waist height, and close the door so it doesn’t move around. Stand so your left shoulder faces the door frame and you’re holding the other end of the resistance band in your right hand. Keep your elbow against the side of your body, and pull the band further away from the door. Slowly go back to your starting position. Complete 2–3 sets of 10–15 reps for each shoulder.[6]
- If you can’t secure a resistance band between your door and the frame, then you can tie it to a railing or banister instead.
- Band rotations help you build your shoulder and chest muscles so you’re less likely to slouch forward.
Advertisement
-
1
Lateral neck flexion Start by slowly tilting your head to the right like you’re trying to touch your ear to your shoulder. Then, hold onto the side of your head and gently push it to the side to deepen the stretch. Hold the position for about 30 seconds before repeating the stretch on your left side.[7]
- Lateral neck flexions loosen up tight shoulder muscles that could make your shoulders look rounded.
-
2
Chin tucks Sit with your back straight in a tall chair and face forward. Move your head backward and pull your chin in toward your neck. Hold your position for 2–3 seconds so you can feel the stretch in the back of your neck. Then, go back to your starting position. Do about 5 reps of this stretch 2–3 times during the day.[8]
- Chin tucks stretch the muscles in the back of your neck to help prevent slouched shoulders and correct forward head posture.
-
3
Lat stretch Stand straight up and reach your arms up above your head. Grab onto your right wrist and pull it to the left to stretch your lats on the right side of your body. When you feel slight tension, hold your stretch for 20 seconds before relaxing. Then hold onto your left wrist and pull it to the right to stretch the other side of your body.[9]
- Stretching your lats helps get rid of any tension in your back so you can improve your posture.
- If you don’t feel a deep stretch up the side of your body, slightly bend your torso forward while you’re doing it.
-
4
Doorway stretch Bend your elbows to 90-degree angles and stand in an open doorway. Put your forearms straight up against the sides of the door frame. When you’re ready to stretch, take a step forward to stretch your chest and shoulders. Hold the position for about 20 seconds and then relax for a few seconds.[10]
- A doorway stretch opens up your chest muscles so you’re less likely to slouch forward.
- If you want a deeper stretch, then take a bigger step forward. Just be sure to ease up if you start feeling any severe pain or discomfort.
- If you don’t have an open doorway available, you can do the same stretch in a corner. Just put your arms against the walls and lean into the corner to feel the stretch.
-
5
Foam roller release Lie on a foam roller so it’s in line with your spine. Slowly wiggle your body from side to side so the foam roller can release any tight muscles in your back. Then, put your arms straight out past your head. Bend your elbows so your arms make a W-shape to help relax your shoulder muscles too. Hold your position on the foam roller for 30–60 seconds before sitting up again.[11]
- Foam rolling your back helps loosen tight muscles so you’re able to relax and maintain good posture.
- Try using a foam roller by laying it parallel with your shoulders and rolling it down the length of your back.
-
6
Tennis ball massage If you feel a tight knot on your pecs or back, press a tennis ball against your muscle. Either lie on top of the tennis ball or push it against the wall with your body until you feel slight tension. Roll the tennis ball over your muscle to help break apart the tightness.[12]
- A tennis ball makes it a lot easier to deeply massage your muscles so your chest and back aren’t so tight.
- If you don’t have a tennis ball, you can instead use a massage hook to reach and target areas on your back and neck.
Advertisement
-
1
Keep your back straight and shoulders back. Whether you’re standing or sitting, straighten out your back and roll your shoulders back to keep them relaxed. Push your head back so your neck is in line with the rest of your spine. Whenever you notice that you don’t have a perfect posture, take a few seconds to readjust so you can get comfortable again.[13]
- Try setting a timer every 30 minutes and checking your posture when it goes off. That way, it’ll be a lot easier to recognize when your shoulders are slouching.
- Try to distribute your weight evenly between both legs so you don’t favor one side over the other.
-
2
Use your phone or computer at your eye level. When you bend your neck down to check your phone or look at a laptop screen, it may make your shoulders roll forward too. If you’re looking at your phone, raise it higher up so you don’t have to bend your neck to look at it. If you’re working at a computer, try to keep the top of the screen at your eye level so you aren’t craning your neck or slouching your shoulders.[14]
-
3
Wear a posture corrector to train your body. A posture corrector is a brace you wear on around your shoulders to help you hold your shoulders and back in the proper position. Slip the brace onto each arm and slide it up so it pulls the fronts of your shoulders back. Wear the brace for 1–2 hours at a time, and then take it off and practice holding the posture on your own.[15]
- Wearing or relying on a posture corrector for long periods of time can actually weaken your muscles and make rounded shoulders worse.
Advertisement
-
1
Poor posture When you slouch forward while you’re standing or sitting, the muscles in the front of your body tighten up and make your shoulders roll forward. If you’re always bending your neck down, pointing your chin, or slouching your back, then you’re more likely to develop rounded shoulders.[16]
- You can test your posture by standing with your back against a wall and your feet 6 inches (15 cm) away. If you have correct posture, the back of your head and your shoulder blades will touch the wall.
-
2
Muscle imbalances If you primarily focus on chest exercises, then your back muscles aren’t strong enough to hold your shoulders back in the proper position.. Rather than focusing only on one muscle group, try to work out your chest, shoulders, and back evenly so they all stay balanced.[17]
Advertisement
Ask a Question
200 characters left
Include your email address to get a message when this question is answered.
Submit
Advertisement
-
Take vitamin D supplements every day since they can help support your muscles and keep them strong.[18]
-
It may take a few months to completely get rid of rounded shoulders, so stick with your exercises and stretches until you see results.
-
Talk to a doctor if you can’t fix rounded shoulders on your own or if your shoulders cause pain since they may offer other treatment options, such as physical therapy.
Advertisement
-
Only stretch as far as you comfortably can. If you ever feel pain while you’re stretching, relax your muscles and reduce your range of motion.[19]
Advertisement
References
About This Article
Article SummaryX
You can work to correct your rounded shoulders by using stretches and exercises to restore them to their natural position. Try standing up tall and straight and flexing your shoulder blades together. Hold the position for 10 seconds and then release it and repeat the exercise 10 times to strengthen your shoulders. You can also perform wide push-ups to fix rounded shoulders. To perform wide push-ups, get into a standard push-up position, move your hands so they’re a little wider than shoulder-width apart, then lower yourself down until your chest touches the floor and push yourself back up. In addition to exercises, use some shoulder stretches to help realign your shoulders so they aren’t rounded. Stand up straight in the opening of a doorway, raise your hands above your head, and keep your elbows at a 90-degree angle. Lean forward in the doorway as you hold yourself in the frame to stretch your muscles. For tips from our Medical co-author about how to assess your posture by looking in the mirror, keep reading!
Did this summary help you?
Thanks to all authors for creating a page that has been read 110,938 times.
If you buy through links on our site, we may earn a commission.
Did this article help you?
Некоторые девушки с широкими плечами считают это недостатком и мечтают узнать, как избавиться от них. Хотя такой тип фигуры характерен для многих манекенщиц, которые считают его достоинством.
Проблема возникает часто из-за того, что большие плечи сочетаются с избыточным весом – в этом случае фигура выглядит квадратной.
Давайте рассмотрим различные способы, с помощью которых можно реально с этим справиться. В нашем арсенале физические упражнения, правильное питание, подбор одежды, которая поможет скорректировать силуэт!
Топ 4 метода борьбы с проблемой
Для начала нужно определить, какие плечи считаются широкими. Если сказать упрощенно, у девушек плечи не должны быть шире бедер. Если же проблема в слишком худых бедрах, тогда вам сюда. Если Вы попадаете под этот критерий, решить проблему можно двумя основными путями — зрительно исправить недостаток с помощью одежды, что достаточно быстро и просто, но далеко не всех устроит. Либо же с помощью изменения образа жизни и тренировок постепенно уменьшить проблемную зону. Это гораздо дольше, но такой метод позволит добиться стойкого результата. Рассмотрим все способы по-порядку.
1. Выбирайте соответствующую одежду
Тип фигуры, при котором плечи широкие, а бёдра узкие, носит название «перевёрнутого треугольника». Данный силуэт можно уравновесить, придав объём нижней части одежды. Основное правило – нельзя носить плотно облегающую одежду. Такой фасон увеличивает плечи и акцентирует внимание на узких бёдрах. Фото конкретной одежды можете найти в отдельной статье.
Можно зрительно убрать массивные плечи с помощью следующих рекомендаций, которые подойдут большинству девушек и женщин:
- Использование принципа многослойности одежды. Здесь есть большой простор для фантазии. О чём здесь нужно помнить? Низ одежды должен быть объёмнее, чем верх. Можно комбинировать рубашки, блузы, кардиганы, юбки, брюки, лёгкие запахивающиеся пальто.
- Аксессуары. Длинные шарфы, платки, бусы, способны вытянуть силуэт и визуально уменьшить плечи. Достаточно удачным дополнением могут стать широкие ремни.
- Цвет. Нижняя часть одежды может быть яркой, с крупными рисунками. Верх одежды – сдержанных тонов. Такое цветовое решение отвлекает внимание от плеч, делая их зрительно намного уже.
- Широкие юбки и брюки разных фасонов. Гармоничный силуэт обеспечит низ объёмного покроя. Обладательницы стройных ножек могут позволить себе любую длину одежды.
- Если у вас длинные ноги, надевайте шорты свободного покроя с накладными карманами по бокам и сзади. Они очень выигрышно смотрятся и уравновешивают даже очень широкие дельты.
Также обязательно ознакомьтесь с видео:
На заметку! Не надевайте обтягивающие брюки и юбки. Единственный вариант, когда можно поэкспериментировать – надеть удлинённую рубашку до середины бёдер или кардиган с узкими брюками или юбкой. Возможно очень удачное сочетание такого ансамбля, но это будет зависеть от остальных особенностей фигуры.
2. Питайтесь правильно
Питание, наряду с физическими упражнениями, это первый способ, ведущий к успешному достижению цели. Мы уже обсуждали 4 метода от жира на руках и плечах. Диета — один их них. Советы диетологов по организации рационального питания:
- Если вы хотите быть стройными и красивыми – питайтесь правильно, ешьте полезные продукты, пейте чистую негазированную воду.
- Не пользуйтесь жёсткими диетами для того, чтобы быстро похудеть. Быстро ушедшие килограммы так же быстро возвращаются.
- Ваш ежедневный рацион должен быть сбалансирован – то есть вам необходимо получать с пищей все питательные вещества.
- Заменяйте высококалорийные блюда на блюда с меньшей калорийностью. Ежедневно включайте в своё меню салаты из свежих овощей – капусты, моркови, огурцов.
- Сладкие десерты замените морсами из ягод и свежими фруктами.
- Чтобы уменьшить калорийность рациона, употребляйте нежирные молочные продукты с зеленью или свежими овощами. Например, нежирный творог со свежими огурцами, или кефир с мелко порубленной зеленью.
- Иногда можно устраивать однодневные разгрузочные дни – пить зелёный чай с молоком или кефир.
Подробнее смотрите на видео:
Осторожно! Помните – монодиеты наносят вред организму! Лучше откажитесь от жирных, сладких и жареных блюд и изделий. Они очень калорийны, к тому же не приносят организму никакой пользы.
3. Выполняйте силовые упражнения
Силовые упражнения в комплексе с правильным питанием помогают похудеть, убрать жир в проблемной области, если таковой имеется, подкачать мышцы, придать им округлость и рельеф.
Наибольшую эффективность показывают следующие 7 упражнений для похудения рук и плеч:
- Жим гантелей стоя. Придать рельеф мышцам плечевого пояса можно, регулярно выполняя жим гантелей. Это способствует повышенному расходованию калорий. Данное упражнение, выполняемое в комплексе с другими, позволяет подкачать мышцы, отвечающие за красивую линию рук.
- Разведения гантелей стоя на плечи. Направлено на нагрузку мышц, отвечающих за округлость плеч. Регулярное выполнение силовых тренировок – это красивые плечи и руки, прямая осанка.
- Разведения рук с гантелями в наклоне. Хорошее упражнение для плеч, рук и спины. Прорабатывает мышцы, придавая им рельеф. Данное упражнение девушки начинают выполнять с использованием минимального веса.
- Отжимания от стены. Лёгкое в исполнении упражнение, которое хорошо разогревает мышцы и подготавливает их к силовым нагрузкам. Используется также как самостоятельное упражнение несколько раз в течение дня.
- Отжимания от пола. Отлично прорабатывает все мышечные группы, сжигает жировые отложения. Для девушек можно начинать с отжиманий от стены, постепенно переходя к отжиманиям от пола.
- Классическое подтягивание широким хватом. Прорабатывает плечевой пояс, хорошо подходит для быстрого сжигания калорий, тренирует выносливость, формирует спортивную фигуру.
- Подтягивание обратным хватом. Является вариантом классического подтягивания, но за счёт положения рук выполнять его сложнее. Активно нагружает мышцы рук, придавая им рельеф.
Если Вам нужно лишь подтянуть проблемную зону, воспользуйтесь нашим комплексом для плеч с гантелями.
Можете воспользоваться тренировкой с Катей Усмановой:
4. Подключайте кардиотренировки
Выполнение упражнений на различных тренажёрах позволяет гармонично прорабатывать все мышечные группы тела, а также делать акцент на целевых мышцах, которые нуждаются в усиленной нагрузке. Что в итоге поможет сделать уже зону плеч и спины. Занимаясь на тренажёрах, мы должны понимать: какой цели мы хотим добиться? Похудеть или проработать определённые группы мышц? В соответствии с поставленной целью необходимо разрабатывать тактическую программу занятий.
Выберите себе один из понравившихся вариантов:
- Эллипсоид. Упражнения хорошо подходят тем, кто начал недавно заниматься тренировками. Эллипсоид помогает аккуратно разработать суставы, растянуть и проработать мышцы.
- Беговая дорожка. Всеми любимая и популярная беговая дорожка — отличный вид физической нагрузки при дефиците времени. Даёт хорошую проработку мышц, тренирует сердце и сосуды. Упражнения на тренажёре являются профилактикой варикозной болезни.
- Велотренажер. Если вы «подружитесь» с велотренажёром,то лишние килограммы вам не грозят. Он хорошо накачивает бёдра и ягодицы, помогая скорректировать силуэт «перевёрнутый треугольник». Если подкачать мышцы ягодиц и бёдер, увеличить их объём, то фигура станет более пропорциональной.
- Степпер. Борец за активный образ жизни! Полноценно нагружает мышцы, не даёт набирать лишний вес, ускоряет обмен веществ и помогает постоянно быть в хорошей физической форме.
- Степ-платформа. Помогает проработать основные мышечные группы. Отлично подойдёт девушкам, которые хотят подкачать бёдра и ягодицы, подкорректировав таким образом силуэт «перевёрнутый треугольник». Если увеличить мышечный объём ягодиц и бёдер, фигура станет более пропорциональной.
- Упражнения со скакалкой. Полезное и незаменимое упражнение в борьбе с гиподинамией. Отлично сжигает избыточные калории. Даёт нагрузку на все мышцы. Помогает корректировать фигуру с большими плечами, нагружая мышцы ягодиц и бёдер, придавая им объём.
- Скандинавская ходьба. Включает в работу все мышечные группы, помогает в борьбе с лишними килограммами, делает фигуру стройной и подтянутой. Ускоряет обмен веществ, способствует активному насыщению организма кислородом.
Танцы. Любые виды танцев очень полезны для девушек! Они дают хорошую нагрузку на основные мышечные группы, не дают набирать избыточный вес. Все, кто занимается танцами, имеют королевскую осанку и красивую походку. - Шейпинг. Программа шейпинга была разработана российскими спортивными врачами. Эта система физических упражнений, способствующая пропорциональному развитию фигуры, а также помогающая скорректировать её недостатки. Регулярные занятия моделируют фигуру, приближая её параметры к шейпинг – образцу. Тренировки изменяют фигуру, улучшая её пропорции и убирая недостатки. Фигура «перевёрнутый треугольник», для которой характерны широкие плечи и узкие бёдра, уравновешивается с помощью специально подобранных упражнений путём увеличения объема мышц ягодиц и бёдер.
Подробнее о преимуществах тех или иных тренажеров смотрите на видео:
С помощью вышеперечисленных методов можно подкорректировать пропорции фигуры, сделать её более стройной. А дополнением к нашему новому силуэту будет красивая осанка, улыбка на лице и радостное настроение!
Одно плечо выше другого: как исправить?
Осанка и фигура человека – это не только эстетические элементы, обеспечивающие внутреннюю психоэмоциональную гармонию, но и важнейшие показатели физического здоровья. Если человек сутулится, имеет слабый мышечный каркас, неправильно распределяет нагрузку фронтальную мышечную нагрузку (например, постоянно носит тяжелые сумки в одной руке), у него могут развиваться различные деформации позвоночника, самой распространенной из которых является сколиоз. Главным и наиболее диагностически значимым признаком сколиоза является разная высота плеч, которая хорошо визуализируется даже без использования дополнительных диагностических методов. О том, как исправить осанку, если одно плечо выше другого, а также причинах сколиоза, методах его лечения и профилактики, пойдет речь ниже.
Одно плечо выше другого: как исправить?
Содержание
- Описание патологии
- Врожденный сколиоз
- Классификация врожденного искривления позвоночника
- Разновидности и классификация
- Степени сколиотических изменений позвоночника
- Причины искривления
- Можно ли исправить сколиоз самостоятельно?
- Коррекционная гимнастика
- ЛФК для детей 3-10 лет
- ЛГ для подростков 10-15 лет
- Эффективность лечебной гимнастики у взрослых
- Видео – Гимнастика при сколиозе
- Поможет ли массаж?
- Профилактические меры
- Заключение
- Сколиоз — клиники в Москве
- Клиника восточной медицины «Саган Дали»
- Клиника лечения спины и суставов №1
- Институт традиционной восточной медицины
- Сколиоз — специалисты в Москве
- Тугутов Александр Викторович
- Жданов Игорь Вячеславович
- Амбардарян Анаит Генриковна
Описание патологии
Сколиоз (специалисты также нередко используют термин «сколиотическая болезнь», которым обозначаются тяжелые врожденные деформации позвоночника с прогрессирующим течением) – это вертебральная патология, боковое или фронтальное искривление позвоночника относительно срединной линии (центральной оси).Почти в 60% случаев сколиоз признается идиопатическим, то есть, найти первопричину его развития не удается, хотя известны общепринятые факторы риска данной патологии. В отличие от сагиттального искривления, которое формируется в соответствующей плоскости (вперед-назад), при сколиотической деформации происходит отклонение определенных сегментов позвоночной трубку в сторону от ее центральной части. Основным признаком сколиоза является несимметричность плечевого пояса: одно плечо заметно выше другого, при этом разница между высотой плеч при тяжелых формах сколиотической болезни может доходить до 25-30 см.
Основные признаки сколиоза
Врожденный сколиоз
Врожденное искривление позвоночника составляет достаточно обширную группу сколиозов и диагностируется преимущественно в возрасте 3-10 лет. В большинстве случаев заболевание имеет идиопатическую причину и развивается на фоне нарушения обменных процессов в хрящевых тканях эмбриона и плода, из которых впоследствии образуется костная ткань (первые точки окостенения появляются примерно на сроке 7-8 недель гестации).
На начальном этапе сколиоз имеет слабо выраженный характер
К нарушению обмена веществ в первичных перепончатых позвонках и невральной дуге во время эмбрионального развития приводят как врожденные патологии и дефекты, обусловленные генетическим фактором, так и различные причины со стороны матери, например:
- применение (особенно длительное) лекарственных препаратов с высокой степенью тератогенной активности в первом триместре беременности;
- повышенные физические нагрузки;
- угроза прерывания на сроке до 8 недель гестации;
- хроническая интоксикация организма (употребление алкоголя, курение, большое содержание химических добавок в потребляемых продуктах питания, вдыхание ядовитых паров и т.д.);
- неполноценное питание во время беременности (особенно негативно на формировании позвоночника у плода сказывается нехватка фолиевой кислоты – витамина B9).
Во время беременности организм должен получать достаточное количество фолиевой кислоты
Врожденный сколиоз, как и другие разновидности сколиоза, диагностируются преимущественно в детском возрасте и хорошо поддаются коррекции при своевременной начатой терапии.
Классификация врожденного искривления позвоночника
Классификация врожденного идиопатического сколиоза по возрастному критерию
| Разновидность сколиоза | Возраст появления и диагностирования | Особенности |
|---|---|---|
| Младенческий | До 1 года | Младенческий сколиоз часто называют рахитической формой сколиотической болезни. Может пройти самостоятельно при регулярном выполнении массажа и проведении специальной гимнастики для грудничков и адекватном потреблении холекальциферола |
| Детский | От 1 года до 10 лет. Некоторые специалисты относят к младенческим сколиозам патологии, выявленные до трехлетнего возраста | Лечится сложнее, чем младенческая форма, но также достаточно хорошо поддается консервативной терапии. Для коррекции патологии в этом возрасте помимо лечебной гимнастики может потребоваться использование ортопедических изделий |
| Подростковый (школьный) | С 10 до 15 лет | Лечение сколиоза у подростков требует применения комплексного подхода (ЛФК, плавание, анатомические принадлежности для сна, массаж, ортопедические корректирующие корсеты) |
Как самостоятельно определить искривление позвоночника
Обратите внимание! Процесс окостенения позвоночника у ребенка продолжается примерно до 17-22 лет (в некоторых случаях – до 25 лет). После этого возраста какая-либо коррекция осанки эффективна только при сочетании с хирургическими методами.
Разновидности и классификация
В настоящее время существует большое количество классификация, но общепринятой считается деление по рентгенологическим показателям, а именно, углу отклонения позвоночника от центральной оси. По данному признаку выделяют 4 степени сколиотической болезни.
Степени сколиотических изменений позвоночника
| Степень (стадия) | Величина отклонения |
|---|---|
| Первая (начальная) | ≤ 10° |
| Вторая (умеренная) | 11-25° |
| Третья (выраженная) | ≤ 50° |
| Четвертая (тяжелая) | ≥ 51° |
4 степени искривления позвоночника
Четвертая степень сколиоза является крайней тяжелой и не поддается лечению. Использование корсетов и бандажей при величине отклонения более 50° неэффективно, а для поддержания трудоспособности используются хирургические методы, например, установка металлических аутотрансплантатов, фиксирующих позвонки между собой в анатомически правильном положении.
Локализация сколиоза определяется местом нахождения дуги искривления. Наиболее распространенным является пояснично-крестцовый и грудопоясничный сколиоз. Грудной (торакальный) и шейный (цервикальный) сколиоз встречаются достаточно редко и имеют, как правило, посттравматическую природу.
Классификации сколиоза
В зависимости от формы искривления (одна, две или три дуги) выделяют C-образный, S-образный и Z- образный сколиоз.
Формы искривления позвоночника
Причины искривления
Причины сколиоза делятся на несколько групп, по которым также может быть проведена отдельная классификация сколиотической болезни.
- Посттравматический. Смещение позвонков во фронтальной плоскости возникает после механического воздействия (травм).
- Школьный. Данная форма сколиоза развивается у детей школьного возраста под воздействие нескольких факторов: хронического перенапряжения мышц спины, длительного пребывания в неподвижной, асимметричной позе, нехватки витамина D3 (из-за повышенных нагрузок современные школьники мало времени проводят на улице).
- Профессиональный. В основе профессионального искривления позвоночника лежит неравномерное распределение нагрузки на паравертебральные (околопозвоночные) мышцы, поддерживающие позвонки в правильном положении. Профессиональный сколиоз широко распространен среди работников офисов и канцелярий, но, в отличие от школьного сколиоза, он имеет более легкую степень, так как скелет у взрослого человека полностью сформирован и обладает большей степенью физиологического сопротивления.
- Рубцовый. Причиной рубцового сколиоза является одностороннее ограничение пассивной подвижности суставов позвоночника или конечностей после химических и термических ожогов спины, а также инфекционных заболеваний: инфекционного миелита, остеомиелита и т.д.
Частые причины сколиоза
Обратите внимание! В отдельную разновидность выделяется рефлекторно-болевой сколиоз, который имеет обратимое течение и является симптомом при различных заболеваниях с односторонней локализацией болевых синдромов. Одно плечо может быть выше другого в результате вынужденного принятия определенного положения тела, в котором интенсивность болей снижается, и облегчается общее состояние. Провоцировать рефлекторно-болевой сколиоз могут почечные и печеночные колики, острые воспалительные заболевания брюшной полости (аппендицит, перитонит, апоплексия яичников у женщин и т.д.), воспаление суставов и крестцово-подвздошных сочленений.
Можно ли исправить сколиоз самостоятельно?
Лечение сколиоза – сложная, трудоемкая и длительная задача, требующая от больного и его окружения высоких моральных и физических сил. Ситуация осложняется, когда лечение прогрессирующего сколиоза с ротацией и углом отклонения 10-25° необходимо пройти ребенку или подростку, так как консервативная терапия предусматривает не только выполнение специальной гимнастики, но и ношение корректирующих корсетов. В случаях, когда показано использование деротирующего корсета (корсета Шено), продолжительность ношения в сутки должна составлять не менее 18-20 часов. Ортопед также может назначить круглосуточное использование корректирующего ортеза с перерывом на гигиенические процедуры и выполнение лечебной гимнастики.
Корсет Шено
Самостоятельное исправление патологии в домашних условиях возможно только после консультации с врачом и прохождения полного комплекса диагностических процедур. Врач определит угол отклонения позвоночника от центральной оси, определит характер сколиотических изменений и их особенности, выявит наличие сопутствующих патологий и заболеваний, которые могут быть противопоказанием для применения определенных процедур или выполнения конкретных упражнений.
Важно! Даже при наличии врачебных рекомендаций по лечению в домашних условиях нельзя игнорировать дальнейшее медицинское наблюдение, так как сколиоз относится к патологиям, лечение которых должно проводиться строго с контролем имеющейся динамики. Например, распространенным и эффективным методом оценки результативности проводимой терапии является получение рентгенологического изображения дуги отклонения, выполненного в ортопедическом корсете после определенного времени непрерывного ношения (например, через 2 недели).
До и после ношения корсета Шено
Коррекционная гимнастика
Лечебная физкультура (ЛФК) и лечебная гимнастика (ЛГ) – обязательный элемент комплексной программы лечения сколиоза и в домашних условиях, и в стационарах специализированных клиник. Упражнения эффективны лишь при сколиотических изменениях 1-2 степени (то есть, угол отклонения дуги не должен превышать 25°), а для получения стабильного результата их необходимо сочетать с общеукрепляющими мероприятиями, в частности, воздушными ваннами, дыхательной гимнастикой и закаливанием.
Лечебная гимнастика — обязательный элемент в лечении сколиоза
ЛФК для детей 3-10 лет
В этом возрасте позвоночник наиболее податлив любым видам коррекции, поэтому при незначительных проявлениях сколиоза скорректировать заболевание можно лишь при помощи лечебной гимнастики. Выполнять приведенные ниже упражнения нужно ежедневно, во второй половине дня. Заменять ими утреннюю гимнастику не рекомендуется.
- Подойти к стене, приняв физиологическую позу для анатомически правильного положения позвоночника. Для этого необходимо пятки, ягодицы и икры плотно прижать к стене. Зафиксироваться в такой позе на 5 секунд, после чего сделать 3-4 шага вперед, стараясь сохранить ровную осанку. Шея и плечи должны быть полностью расслаблены.
- Лечь на твердую поверхность (например, на пол) так, чтобы тело составляло прямую линию. На 3 счета медленно приподнять голову и плечи от пола, задержаться в таком положении на несколько секунд и опуститься вниз. Повторить 5-6 раз.
- Медленно поднять выпрямленную ногу вверх и опустить вниз на 3 счета (упражнения выполняется из положения «лежа на спине»). Повторить с другой ногой, после чего приподнять обе ноги вверх и вернуться в начальную позицию. Таз во время выполнения должен оставаться на полу. Выполнить 7-8 повторов.
- Данное упражнение называется «рыбка». Оно является одним из наиболее результативных способов коррекции сколиотической болезни у детей младшей возрастной группы и выполняется из положения лежа. Обе руки вытянуть перед собой и приподнять (руки должны быть немного заведены за спину). Колени согнуть и развести в стороны, также приподняв вверх. Задержаться в таком положении на 1 минуту.
- Встать прямо, ноги вместе, руки на талию. Одну ногу поднять вверх, согнуть в колене и выполнять вращающие движения, имитирующие вращение педалей. Направление движения менять каждые 10-15 секунд. Продолжительность выполнения на каждую ногу – около 1 минуты.
- Стоя, поднять вытянутые руки вверх (над головой скрепить их в замок) и потянуться позвоночником вслед за руками. Выполнить 4-5 повторов.
- Встать на четвереньки, одну руку выпрямить и отвести в сторону. Выполнить поворот корпуса вслед за рукой, вернуться в начальное положение. В каждую сторону повторить по 7-10 раз.
Наглядное выполнение упражнений
Детям такого возраста, страдающим сколиозом, в качестве дополнительных занятий также будут полезны плавание, ходьба на лыжах, упражнения с гимнастическими снарядами (мяч, фитбол, лента, эспандер) и занятия на шведской стенке.
ЛГ для подростков 10-15 лет
В подростковом возрасте одной гимнастики может быть недостаточно для коррекции сколиоза, поэтому нередко ребенку назначаются также вспомогательные меры: массаж, физиопроцедуры (для нормализации мышечного тонуса), плавание, использование ортезов. Если у подростка одно плечо выше другого, ЛГ необходимо выполнять 1-2 раза в день, совмещая упражнения с ношением корсета (в случае прогрессирующего сколиоза с углом отклонения дуги более 20° — корсета Шено).
- Руки положить за голову, пальцы сцепить в замок. Поднимать поочередно выпрямленную ногу вверх в направлении прямо, в бок и по диагонали. Выполнить по 10 махов каждой ногой.
- Стоя, руку поднять вверх и завести за голову, одновременно наклоняя корпус вбок. Противоположная рука должна находиться перпендикулярно полу (не допускается уводить руку вбок). Корпус во время выполнения должен двигаться строго по движению руки. Выполнить по 8-12 раз в каждую сторону.
- На голову положить небольшой мешочек с солью или песком, подбородок смотрит прямо, мышцы шеи расслаблены. Руки положить на талию. Ходить в таком положении по прямой линии вперед и назад, поочередно отводя ноги в сторону. Со стороны сколиотического отклонения ногу задерживать во время отведения на 3-5 секунд. Выполнять упражнение в течение 1 минуты.
- Лечь на живот лицом к гимнастической стенке. Руки вытянуть, поднять вверх и ухватиться за ступень. Не меняя положения, оторвать выпрямленные ноги и отвести в сторону, на которой локализован сколиоз (при распространенном сколиозе упражнение выполнять в обе стороны). Выполнить 7-8 повторов.
- Лечь на пол и начать передвижение вперед, сначала выставляя вперед выпрямленные руки, затем подтягивая нижнюю часть туловища (имитировать движение гусеницы). Длительность выполнения – 1-1,5 минуты.
- Сесть на стул, руки поднять вверх. Выполнить по 8 поворотов корпуса в правую и левую сторону и по 5-6 наклонов вбок.
Полезные упражнения при сколиозе
Такие упражнения помогают стабилизировать позвоночник, укрепить мышечный корсет, исправить имеющуюся деформацию грудной клетки, которая может негативно сказаться на работе дыхательной системы и сердца. Ежедневное выполнение данного комплекса также положительно влияет на осанку, формируя здоровую самооценку подростка.
Важно! Дети с торакальным и торако-люмбальным сколиозом входят в группу повышенного риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому меры для коррекции патологии необходимо принимать как можно раньше (с момента постановки диагноза). Взрослым можно выполнять любой из приведенных выше комплексов, постепенно увеличивая количество подходов и повторений в 1,5-2 раза.
Эффективность лечебной гимнастики у взрослых
Консервативная терапия сколиоза у взрослых малоэффективна, так как окостенение позвоночника заканчивается к 22-25 годам. Безоперационное лечение направлено преимущественно на уменьшение болей (прием анальгетиков и НПВС), повышение гибкости и эластичности позвоночника, улучшение работы внутренних органов, функционирование которых напрямую связано с состоянием позвоночника.
Лечебная гимнастика у данной категории пациентов поможет укрепить мышцы спины, улучшить кровообращение в сосудах позвоночника и окружающих его мышечных тканях, уменьшить интенсивность болевого синдрома, устранить скованность в мышцах и суставах, повысить подвижность позвоночника. Несмотря на это, скорректировать уже имеющиеся деформации лечебными упражнениями у взрослых нельзя, поэтому если одно плечо на фоне сколиоза намного выше другого, потребуется хирургическая коррекция.
Видео – Гимнастика при сколиозе
Поможет ли массаж?
Массаж при сколиозе обладает преимущественно общеукрепляющим действием и используется в комплексе с другими поддерживающими методами. Массажные техники позволяют проработать глубоко расположенные мягкие ткани, улучшить движение жидкостей (крови и лимфы), нормализовать мышечный тонус. После массажа существенно снижается интенсивность болей в спине, вызванных сколиозом и другими опорно-двигательными патологиями, улучшается подвижность пораженного сегмента. В отличие от других заболеваний костно-мышечного каркаса, массаж при сколиозе имеет свои особенности.
- Для достижения стабильного результата необходимо пройти курс из 15-20 процедур (при многих других патологиях обычно достаточно 10 процедур).
- На ранней стадии применяется общеукрепляющий и оздоровительный массаж. При сколиозе 2-3 степени используют дифференцированные техники (точечное и сегментарно-рефлекторное воздействие).
- При выявлении локального гипертонического напряжения паравертебральных мышц воздействию на данные зоны (зоны повышенной болезненности) должно уделяться более 50% времени.
Массаж снижает интенсивность болей в спине
Самомассаж при сколиозе не только малоэффективен, но и может нанести вред здоровью, поэтому любое рефлекторное воздействие на позвоночник должно выполняться только профессионалом.
Профилактические меры
Профилактику сколиоза необходимо начинать с раннего возраста – буквально с периода новорожденности. Начиная с двухнедельного возраста (если иное не рекомендовано педиатром или патронажной медсестрой), ребенку необходимо регулярно делать массаж спины и конечностей, проводить закаливающие процедуры, выполнять специальную гимнастику. Лечебная и оздоровительная гимнастика должна проводиться ежедневно и у детей старшего возраста, при этом комплекс упражнений следует подбирать с учетом возраста и клинических рекомендаций.
Когда ребенок начнет делать первые шаги, следует использовать профилактическую обувь с анатомической стелькой, супинатором и жестким задником. Все принадлежности для сна (матрац, подушка по возрасту) также должны иметь анатомическую форму и быть выполненными из высококачественных и натуральных материалов.
На улице важно организовывать для ребенка активное времяпрепровождение: катание с горок, лазанье по канатам и специальным конструкциям по типу лабиринтов («паутинки»), висение на турнике. Дома также стоит следить, чтобы уровень активности ребенка соответствовал его возрасту. Не нужно позволять ребенку долго сидеть за столом или лежать на диване: длительное пребывание в неподвижной позе усиливает риск сколиоза и негативно влияет на тонус всех групп мышц.
Как правильно спать
Специфическая профилактика сколиоза у детей школьного возраста заключается в следующих мероприятиях:
- обучение ребенка правилам сидения за столом и объяснение важности регулярных перерывов между занятиями (неплохо научить ребенка, что во время перемены следует немного размяться, а не сидеть весь перерыв за партой);
- правильный подбор мебели для домашних занятий (с учетом роста и комплекции ребенка);
- использование ортопедических ранцев и рюкзаков с жесткой спинкой (недопустимо для похода в школу использовать сумки или рюкзаки, которые носятся на одном плече).
Девочкам-подросткам необходимо рассказывать о вреде длительного ношения обуви на каблуках: максимальная высота каблука для данного возраста составляет 4-5 см (не для постоянного ношения).
Как правильно сидеть за партой
Заключение
Сколиоз – серьезная патология, в большинстве случаев не поддающаяся полному излечению и диагностируемая преимущественно в детском и подростковом возрасте. Если у ребенка одно плечо выше другого, существуют эффективные способы (массаж, упражнения, корсеты), как можно это исправить, если патология не склонна к прогрессированию. У взрослых сколиоз достаточно тяжело поддается лечению, и единственным методом радикальной терапии является операция по установке металлических аутотрансплантатов.
Сколиоз — клиники в
Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Сколиоз — специалисты в Москве
Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Рекомендуем статьи по теме
Уменьшить ширину плеч и сделать спину уже девушке простым комплексом упражнений совсем несложно, главное – правильно его подобрать. Широкие плечи и спина – это частая причина злоупотребления приемом калорийных продуктов. Хотя считается, что самыми проблемными местами у женщин являются ягодицы и бедра, но плечи и спина также увеличиваются в объемах. Также причина может заключаться в слабых мускулах или генетических факторах.
Правила и особенности
Человеческое тело состоит из большого количества мышц и основными из них являются грудь, спина, плечи, пресс, верхние и нижние конечности. Кроме основных мышц во время тренировки работают и вспомогательные.
Размещено: Сергей О.. Источник: istockphoto.com
В случае проработки мышц спины, дополнительно задействуется и плечевой пояс. Во время занятий нужно сочетать несколько мышечных систем. Специалисты, разрабатывая комплексы тренировок, стараются включить в работу одну основную мышцу и одну дополнительную. Так, к примеру, если прорабатывается спина, то дополнительно задействуется и бицепс.
Если подкачать нужно спину и бицепс, то начинают тренировочный процесс именно с больших мышц, а нагрузка изначально на маленькие не даст желаемого результата. Именно поэтому есть мнение, что в один день тренировать все группы больших мышц не рекомендуется.
А вот если прорабатывается спина и грудь, то нагружают две группы, но первой грудная. В теле человека активно работает 3 большие группы мышц: грудь, спина, ноги. Во время тренировки их дополняют малыми мышцами: дельты – плечи, бицепс и трицепс.
В итоге выходит 3 основных сплита:
- спина-бицепс;
- грудь-трицепс;
- ноги-плечи.
Чтобы добиться быстрых результатов, важно принять во внимание советы опытных тренеров:
| Правильно распределить приоритеты | Проработать за одну тренировку все мышцы не хватит сил, поэтому важно правильно распределить приоритеты и составить план работы в зале и дома. Во время тренировки спины и плеч выполняются только основные базовые упражнения. Для дельты – плеч включить два базовых упражнения и одно изолирующее. |
| Статодинамика | После того, как профессор Селуянов разработал статодинамический тренинг, его рекомендуют выполнять для плеч и проработки спины. |
| Идеальная техника | Чтобы в один день хорошо проработать мышцы спины и плеч, важно строго соблюдать технику каждого упражнения. Если не соблюдать ее, то очень быстро становится заметно, что результатов нет. |
| Разные амплитуды | Прорабатывать спину нужно с полной амплитудой, а плечи с неполной. |
| Тренируя плечи исключить работу мышц спины | Если планируется во время одной тренировки проработать спину и плечи, то изначально хорошо разминают спинные мышцы, а после уже тренируют плечи. Для этого лучше использовать упражнения, помогающие фиксировать корпус. Так, к примеру, упражнение по разведению рук с гантелями в наклоне лучше выполнять в положении сидя. |
| Только простые упражнения | Особенно это важно для новичков, они не всегда могут выполнить в полной мере сложное упражнение, в итоге работая не на полную мощность результатов нет. |
Противопоказания и возможный вред
Уменьшить плечи девушке, подобрав правильный комплекс, несложно. Но нужно помнить, что есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать перед началом тренировочного процесса.
Есть ряд недугов, при которых посещать тренажерный зал не рекомендуется:
- тяжелая форма сколиоза;
- новообразования;
- нарушения связок суставов;
- травмирование позвоночника;
- состояние после перенесенной травмы и перелома;
- нарушения психоэмоционального состояния;
- гипертензия;
- хронические или острые недуги, поразившие органы пищеварения.
Людям, которые перенесли инсульт или инфаркт, приступать к занятиям спортом следует через 2-3 года после выздоровления.
Основной комплекс
Уменьшить плечи девушке быстро и эффективно помогут базовые упражнения.
Список их огромный, но как показывает практика и многочисленные наблюдения тренеров, самыми простыми, доступными и результативными считаются такие. Есть упражнения для занятий только в тренажерном зале или для дома.
Тяга в положении сидя верхнего блока к грудной клетке
Это упражнение основа для уменьшения объема плеч. Его цель уплотнить мышцы. Во время выполнения данного упражнения должны работать мышцы спины и дельта. Если задействовать еще и бицепс, то добиться желаемого эффекта не получится.
Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:
- За гриф нужно браться только прямыми руками, не сгибать.
- Руки выступают в данном упражнении в качестве крюков. Работать должны только предплечья и широкие мышцы.
- Следует принять такое положение, чтобы по максимуму сокращались именно широкие мышцы.
Изначально нужно делать по 10-15 повторений с использованием легкого веса, а после постепенно увеличивать количество подходов и вес нагрузки.
Разведение гантелей в стороны на вытянутых руках
Это упражнение позволяет как можно лучше проработать мышцы спины и плеч.
Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:
- Принять положение стоя, ноги стоят на ширине плеч и чуть согнуты в коленях.
- Корпус наклонить вперед, спину чуть прогнуть.
- В руки взять гантели.
- На вдохе гантели отвести в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение.
Во время выполнения данного упражнения по максимуму работает задняя часть дельтовидной мышцы. В момент сведения лопаток активизируются трапециевидные мышцы спины.
Выполнять в домашних условиях это упражнение можно в двух вариантах: стоя и лежа на животе на скамье.
Тяга вертикальная
Это еще одно упражнение, помогающее прокачать плечи и спину. Максимально нагружает трапециевидные мышцы спины, дельту, плечи и предплечье.
Алгоритм такой:
- Выполняется тяга в положении стоя на полу, ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, гриф расположен в области бедер, хват верхний.
- На вдохе медленно поднимать гриф вдоль всего тела к подбородку. Локти поднять на максимальную высоту.
- Медленно без рывков вернуться в исходное положение, сделав выдох.
Во время выполнения упражнения никаких резких движений и остановок, все как на одном дыхании.
Жим штанги стоя
Это упражнение дает основной упор на проработку среднего пучка дельты.
Алгоритм выполнения:
- Принять положение стоя, ноги на ширине плеч.
- Гриф взять прямым хватом и подтянуть его на уровень грудной клетки.
- Поднять гриф, выдохнув в конечной точке.
- Замереть на пару секунд.
- Медленно делая вдох, вернуть гриф в исходную точку – на уровень груди.
Не стоит изначально брать максимальный вес, лучше постепенно добавлять нагрузку, позволяя телу привыкнуть. Спина во время выполнения упражнения должна быть слегка прогнута. Выполнять его можно и с гантелями.
Махи гантелей перед собой
Это упражнение позволяет хорошо проработать передний пучок дельты.
Выполняется оно так:
- Взять в руки гантели (изначально вес должен быть 1-2 кг).
- Встать, ноги поставить на ширине плеч, руки опущены.
- Спина прямая, гантели в руках лежат вдоль бедер.
- Делая выдох поднимать гантели перед собой до уровня глаз.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
Выше поднимать снаряды не следует, так как большая нагрузка идет на суставы. Обязательно следить, чтобы руки быть чуть согнуты в локтях и направлены локти строго к полу.
Обратные отжимания от скамьи
Для выполнения данного упражнения потребуется 2 скамьи или 2 стула. На один стул нужно положить руки – ладони вниз на ширине плеч. На второй стул поставить пятки. Делая вдох медленно сгибать руки в локтях, опуская таз вниз. На выдохе нужно руки выпрямить и принять исходное положение.
Во время опускания корпуса вниз локти не должны расходиться в стороны, угол сгибания локтей – 90 °. Корпус сильно не опускать, так как можно получить серьезную травму. Обязательно нужно внимательно прислушиваться к ощущениям.
Проработка мышц плеч на тренажере «бабочка»
Уменьшить плечи девушке можно в тренажере «бабочка».
Техника выполнения такова:
- Изначально нужно настроить тренажер под себя, так, чтобы руки сводить в точности перед грудью, точно к средней линии тела.
- Спинка горизонтальна, не должно быть никакого наклона.
- Дальше следует удобно расположиться на скамье тренажера, спина ровная, руками ухватиться за специальные рукоятки.
- Сокращая мышцы груди нужно свести 2 рукоятки тренажера вместе, остановившись на средней части корпуса.
- Разведение рук следует проводить мягко и плавно, без рывков, иначе можно легко получить травму.
Все повторения выполнять без пауз, а между подходами отдых не более 2 мин.
Отжимания от стены
Это упражнение можно выполнять в двух вариантах: поставив руки широко или узко. Если выбран вариант с широкой постановкой, то руки ставятся на ширине плеч, а если узкий – чуть уже, чем ширина плеч. Узкая постановка рук помогает подтянуть дряблые трицепсы. Уменьшить ширину спины и сделать плечи уже девушке можно, если строго следовать всем правилам выполнения упражнения.
Алгоритм действий:
- Встать лицом к стене, плечи развернуты, а подбородок приподнят.
- Отступить от стены на 1 шаг.
- Опереться руками о поверхность, расположив их строго напротив уровня груди.
- Медленно сгибать руки в локтях до тех пор, пока голова не коснется стены.
- Вернуться в исходное положение.
Повторить в первый раз 10 раз, а после с каждой новой тренировкой добавлять повторы.
Подтягивание широким хватом
Это упражнение считается многосуставным и помогает эффективно проработать мышцы спины, бицепсы и предплечье. Это упражнение новичкам и тем, у кого большой вес, дается сложно, но можно начинать делать его по 3-5 раз и по мере подготовки мышц увеличивать количество повторов.
Алгоритм выполнения:
- ухватиться широким хватом за планку турника;
- использовать верхний закрытый хват;
- локти должны быть полностью разогнуты;
- плечевой пояс по максимуму расслабить, чтобы широкие мышцы были, как можно сильнее растянуты;
- спину чуть прогнуть;
- ноги выпрямить или скрестить и чуть приподнять;
- выдохнув медленно подтягивать тело к перекладине, сгибая руки в локтях;
- лопатки во время движения нужно сводить, а локтями тянутся к бокам;
- в верхней точке задержаться на пару секунд и медленно вернуться в исходную позицию и без остановки начать снова подтягиваться.
Комплекс подтягиваний
Выполняя подтягивания широким хватом, можно задействовать не только почти все мышцы плеч, но и спины. Подходят упражнения больше для опытных спортсменов, а новичкам лучше начинать тренировки с подтягиваний широким хватом, обратным или параллельным.
Есть несколько вариантов подтягиваний, позволяющих уменьшить объем плеч и спины:
- Нужно лечь на наклонную скамью и взять в руки бодибар или просто облегченный гриф. Руки стоят на ширине плеч ли можно чуть шире, ладони развернуты от корпуса. Выполнить тягу к корпусу, стараясь как можно лучше свести вместе лопатки. Локти во время выполнения тяги отводятся строго назад. Вернуться в исходную точку. При выполнении данного упражнения по максимуму должны работать мышцы спины.
- Встать в позицию планки, руки прямые, руки стоят на уровне плеч. Согнуть одну ногу в колене подтянуть ее к локтю, вернуться в исходное положение, повторить с другой стороной. Продолжать чередовать ноги. Во время этого упражнения работают не только ягодицы и бедра, но и широчайшие мышцы спины.
Расписание на неделю
Совсем не важно, с какого именно упражнения начинать уменьшать объем рук и делать уже спину, главное начинать любой тренировочный процесс с разминки, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.
Первый день тренировки может состоять из таких упражнений:
- жим гантелей в положении сидя – 2 подхода по 6 повторов;
- подъем гантелей через стороны положении сидя – 2 подхода по 6 повторов;
- тяга гантелей к подбородку – 2 по 6 раз;
- отжимания на стульях – 2 по 6 раз.
В конце обязательно должна присутствовать растяжка, которая поможет мышцам быстрее восстановиться после нагрузок. Этот комплекс можно использовать для тренировок в домашних условиях, когда не получается посетить тренажерный зал. С каждой новой тренировкой можно увеличивать количество повторов или подходов в зависимости от того, готовы ли к большей нагрузке мышцы.
Второй день тренировки в зале может включать в себя такой комплекс:
- разминка – 10-15 мин.;
- жим штанги в положении стоя – 2 подхода по 5 повторов;
- работа на тренажере «бабочка» – 2 по 6-8 раз;
- махи гантелей перед корпусом – 2 по 6 раз;
- тяга верхнего блока к груди – 2 по 6-8 раз;
- растяжка – 10 мин.
Между подходами должен быть перерыв не более 1 мин. С каждым новым днем тренировки количество подходов, повторов и вес нагрузки можно увеличивать. Но все это индивидуально и зависит от подготовленности спортсмена.
Третий день тренировки может состоять из таких упражнений:
- кардиоразминка – 10 мин.;
- после потягивания – по 2 подхода и по 5 повторов каждого упражнения;
- отжимания от стены – 2 по 10 раз;
- тяга – 2 по 6 раз.
После можно чередовать упражнения, правильно распределив нагрузку. Стоит запомнить, что с каждым новым упражнением она должна нарастать, а не убывать, мышцы на протяжении всего тренировочного процесса мышцы должны находиться в тонусе.
Когда ожидать эффекта
Уменьшить плечи девушке можно всего за пару месяцев. При условии, что тренировки будут проходить не реже, чем 3 раза в неделю и каждое упражнение будет строго выполняться в точности.
Первые реальные результаты при соблюдении всех правил наблюдаются уже через 4 недели, а дальше они будут становиться более выраженными. Если не получается регулярно заниматься в тренажерном зале, то есть ряд простых и результативных упражнений для занятий в домашних условиях, позволяющих не пропускать тренировки и улучшить результаты.
Спина и плечи широкие – это проблема для девушки. Уменьшить их объем и убрать дряблость кожи несложно, главное точно следовать все рекомендациям и советам опытных тренеров. Чтобы добиться большего и стойкого результат, желательно еще пересмотреть и рацион питания, убрать из него жирные и мучные продукты и добавить больше белков.
Видео о тренировках для девушек с широкими плечами
Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз: