Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
Упражнения на растяжку и укрепление мышц помогут вам привыкнуть к правильному положению тела.
Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.
Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.
Что происходит с мышцами
Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.
На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.
А вот список слабых мышц.
Болезненные области
Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.
Как определить, есть ли у вас эта проблема
Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.
Положение ладоней
Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.
Тест в положении лёжа
Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.
Как исправить проблему круглых плеч
Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.
Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.
Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.
Раскатка на массажном шарике
Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.
Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.
Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.
Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.
Можно раскатывать:
1. Грудные мышцы.
2. Переднюю часть плеч.
3. Заднюю часть плеч.
4. Место между лопатками.
5. Переднюю зубчатую мышцу.
Упражнения для растяжки мышц
Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.
Растяжка грудных мышц
Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.
Растяжка задней поверхности плеч
Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.
Растяжка боковой поверхности тела
Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.
Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.
Растяжка передней части плеч
Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.
Фасциальное растяжение верхней конечности
Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.
Растяжка верхней части трапеции
Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.
Упражнения для увеличения мобильности плеч
Руки на пояснице
Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.
Растяжка и вращение плеч
Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка грудного отдела
Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.
Силовые упражнения
Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.
Сведение лопаток
Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.
Разведение локтей
Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение у стены
Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.
Круги руками
Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.
Подъём рук рядом со стеной
Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.
Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.
Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.
Выдвинутые вперед и постоянно опущенные плечи называются покатыми. У девушек они выглядят не совсем эстетично и вызывают из-за этого дискомфорт. Ведь в жаркое время года такие части тела приходится регулярно скрывать. Однако, их можно исправить, воспользовавшись рекомендациями стилистов или тренеров.
Узкие плечи у девушек, как правило, встречаются в фигуре типа «Груша».
Как визуально расширить плечи
Узкие и покатые плечи характерны для женской фигуры в виде груши или треугольника. Девушкам с таким телосложением необходимо акцентировать грудь и обозначать талию. Это поможет сбалансировать пропорции тела.
Форма рукава одежды
Девушкам с опущенными неширокими плечами подходят следующие виды рукавов:
- короткие цельнокроеные или втачные в форме крылышек, которые сверху слегка прикрывают, а внизу их почти нет;
- флаттер или клин;
- рубашечный;
- буф или фонарик;
- Джульетта;
- окорок или Жиго;
- летучая мышь.
Форма горловины
Обладательницам покатых плеч лучше предпочесть такие вырезы горловины, как:
- лодочку;
- классический рубашечный;
- круглое декольте.
Что не стоит носить
При узких плечах женщинам придется избегать:
- очень короткой длины платьев и юбок;
- тонких шпилек;
- акцентированного одеждой низа;
- обуви с ремешком на щиколотке;
- брюк с заниженной талией;
- светлого низа;
- укороченных брюк;
- прямого и А-силуэта.
Какой одежде отдать предпочтение
Главными спутниками девушек с опущенными плечами должны стать:
- приталенный силуэт;
- мягкие материалы и линии;
- одежда, акцентирующая внимание на верхних частях тела и плечах.
Девушки-груши будут лучше всего смотреться в:
- блузах и топах с оборками или воланами;
- классических прямых брюках;
- басках;
- платьях с отрезной талией.
Цветовая палитра и аксессуары
Женскую треугольную фигуру с покатыми плечами будут отлично корректировать:
- светлый верх;
- толстые каблуки;
- принты;
- массивные аксессуары;
- яркие нюансы;
- шляпы и воротники с мехом;
- подплечники;
- шарфы с объемной вязкой;
- обилие декоративных деталей на одежде.
В нижележащей таблице указаны требования к коррекции фигуры-груши с покатыми неширокими плечами:
| Необходимые детали | Чем следует пренебрегать |
| Вещи с вертикальными швами у талии | Кроем галифе |
| Броши | Выпирающими карманами на боках либо бедрах. |
| Одежда с однотонным низом | Топами, оголяющими живот. |
| Цепочки | Широкими поясами на бедрах. |
| Асимметрия | Облегающими и узкими вещами. |
| Платки | Большими либо горизонтальными рисунками ниже линии талии. |
| Прямой или полуприлегающий силуэт | Обтягивающими однослойными кофтами и блузами. |
| Цветы из ткани | Бретелями, сходящимися на шее. |
| Контрастные украшения | Рукавами реглан |
Покатые плечи у девушек являются результатом неправильной осанки. Их часто можно наблюдать у женщин с маленькими детьми. Если от такого состояния вовремя не избавляться, то оно нередко остается навсегда. Исправить положение и снять напряжение позволят специальные легкие упражнения.
Программа физических тренировок для развития мышц плеч для девушек
Девушкам, имеющим покатые плечи, необходимо прокачивать верх, чтобы расширить и немного увеличить мышцы кора. Упражнения для дельт будут их тренировать и формировать красивую осанку.
Главные особенности тренировок для плеч
Перед началом занятий ознакамливаются с некоторыми нюансами тренировочных программ для развития формы плеч:
- Начинающим необходимо увеличивать нагрузку постепенно, после отработки техники с минимальными утяжелениями.
- Тренировки проводят не каждый день, а 2 раза в неделю. Это поможет мышцам хорошо восстановиться.
- Перед всеми тренировочными программами обязательно должна проходить разминка.
- Поднятия и притягивания весов выполняют на выдохе. Вдыхают при расслаблении.
- Силовые упражнения воспроизводят без рывков, очень плавно.
- Все тренировки должны быть: прогрессивными; непрерывными; регулярными.
Разминка
Базовые упражнения для плеч проводят дважды в неделю с обязательной предварительной разминкой:
- Выполнение головой наклонов и круговых движений.
- Передние и задние круговые вращения плеч.
- Попеременное поднятие и опускание рук через стороны.
- Махи руками по горизонтали.
- Движения по кругу вперед и назад обеими верхними конечностями, а затем по очереди, по одной.
Обзор лучших упражнений
Для исправления покатой формы плеч более всего подходят базовые упражнения на дельтовидные группы мышц, но вместе с ними также можно выполнять и несколько изолирующих силовых занятий. Покатые плечи у девушек – это неправильное положение тела. Его исправляют с помощью укрепления мышц или растяжки. До достижения результата от таких упражнений осанку можно маскировать специально подобранной одеждой.
Для того чтобы привести в порядок круглые плечи, придется регулярно заниматься.
Тренировки с собственным весом
В комплекс занятий без использования снарядов входят упражнения:
- Отжимания от пола с узкой и широкой постановкой рук (3 сета по 15 повторов). Новичкам их можно выполнять с упором на согнутые колени. Тело при этом держат прямо, а пресс напрягают.
- Шагающая планка. Для ее выполнения: поочередно опускаются на каждый локоть из обычной планки; потом таким же образом возвращаются в начальное положение; упражнение выполняют 30 сек с одной и той же руки, потом верхнюю конечность меняют и повторяют с ней еще полминуты.
- Боковая планка с разворотом: из боковой планки на правом боку поднимают вверх свободную руку; далее левую руку заводят под правый бок и скручивают верх туловища к полу; возвращаются в исходное положение; на каждую сторону упражнение выполняют по 10 раз; для облегчения планку первое время можно делать на предплечьях.
- Отжимания «Человек-паук»: от пола отжимаются с широко расставленными руками и подведенным к левому локтю левым коленом; на каждую сторону делают по 5 повторов; отжимания выполняют напряженно и с сильным приближением к полу.
- Вертикальные отжимания, для которых: становятся недалеко у стены и опираются о нее руками, расположив ладони на высоте плеч; сильно сжав локти, лбом почти касаются поверхности; отжимания должны быть очень плавными, а колени со спиной – прямыми; для увеличения нагрузки от стены отходят немного подальше.
Занятия с гантелями
С такими утяжелителями начинающим советуют выполнять упражнения в 3 подхода с 6-8 повторами, а потом количество воспроизведений постепенно доводить до 15.
Поднятие гантелей с их последующим разведением:
- из положения стоя с ногами на ширине плеч тело немного наклоняют вперед;
- руки с гантелями подтягивают к животу, а затем опускают их обратно;
- далее конечности, немного согнутые в локтях, со снарядами разводят в стороны до сведения лопаток;
- после этого руки опять опускают вниз.
Поднятие гантелей вверх и вперед:
- с расставленными на ширине плеч ногами встают ровно;
- руки сгибают в локтях, поднимая гантели вверх к плечам;
- далее конечности полностью выпрямляют, направив их со снарядами вверх;
- затем руки возвращают обратно и толкают их прямо перед собой.
Поднятие рукой гантели с наклоненным корпусом:
- правую ногу выставляют вперед и немного наклоняют туловище;
- спину держат прямой;
- в левую руку берут гантель и поднимают ее к талии, согнув при этом локоть;
- затем снаряд опускают обратно и после 15 повторов упражнение выполняют другой рукой.
Разведение весовых снарядов под наклоном на специальной скамье:
- на наклонную скамью укладываются вместе с гантелями в руках;
- конечности со снарядами поднимают вверх и чуть сгибают в локтях;
- позвоночник при этом немного прогибают, а лопатки сводят вместе;
- на вдохе руки разводят в стороны;
- на выдохе возвращаются в исходную точку.
Плюсами упражнения считаются:
- проработка пекторальных мускулов;
- локальное растяжение груди и плеч;
- исправление асимметрии грудных мышц;
- формирование привлекательной линии декольте;
- увеличение мышечной массы.
Для достижения положительного эффекта:
- упражнение выполняют на скамье под углом 45°, но не больше;
- контролируют траекторию движения верхних конечностей (она должна проходить по дуге);
- при выполнении локти хорошо фиксируют;
- руки разводят не торопясь, а сводят быстро;
- применяют менее тяжелый вес, если имеются проблемы с плечами;
- при задержке в верхней точке дополнительно напрягают грудь;
- занятие выполняют только руками;
- гантели разводят аккуратно, не доводя мышцы до боли.
Жим гантелей по очереди:
- снаряды берут немного согнутыми руками с помощью верхнего хвата;
- руки располагают в районе бедер;
- поясницу и пресс при этом напрягают;
- голову держат прямо;
- одну руку на вдохе поднимают вверх и оставляют ее там до появления жжения в мускулах;
- на выдохе конечность опускают обратно, не достигая 10 см до бедра;
- выполнив необходимое число повторов, руку меняют.
Разведение гантелей в лежачем положении, поочередность исполнения техники следующая:
- укладываются на горизонтальную скамью;
- немного согнутые руки с гантелями располагают наверху, прямо перед собой;
- ладони должны смотреть друг на друга, а поясница – чуть-чуть сгибаться;
- вдохнув, руки раздвигают до уровня груди, а потом их возвращают в исходную позицию;
- затем выдыхают.
Достоинствами разведения гантелей в горизонтальном положении являются:
- мгновенный эффект;
- проработка всех верхних мышц туловища;
- доступность и легкость;
- создание правильной осанки и растяжки.
Покатые плечи у девушек считаются признаком сутулости. Полностью избавиться от нее помогут постоянные тренировки отдельных мускулов. Развитые таким образом женские дельты исправят осанку и удлинят шею. Благодаря этому плечи, которые прежде ничем не выделялись, будут выглядеть намного шире и ровнее.
Упражнения с гантелями развивают передние и средние дельты. Занятия с этими снарядами сильно похожи на тренировки со штангой.
Но нагрузка от гантелей иногда считается более тяжелой за счет их высокой амплитуды. Тренеры рекомендуют чередовать упражнения с ними с занятиями со штангой.
Упражнения с петлями TRX
Тренировки с такими приспособлениями включают в себя.
Отжимания:
- ладонями, развернутыми к полу, хватаются за рукоятки петель;
- ноги расставляют на ширине плеч;
- руки сгибают и подтягиваются, устанавливая петли в районе груди;
- после этого возвращаются обратно.
Притягивание петель к груди:
- становятся ровно с ногами на ширине плеч, рукоятки берут ладонями, направленными вниз;
- руки сгибают, притягивая грудь к петлям;
- после этого возвращаются обратно, оттолкнувшись назад от рукояток;
- пресс при выполнении упражнения напрягают, а поясницу не прогибают.
Планка с поочередным приведением коленей к груди:
- на вытянутых руках становятся в планку, заправив ступни в петли;
- выполняют поочередное приведение коленей к груди;
- двигаться должны только ноги.
Тренинги со штангой
Упражнения для разработки дельт с помощью штанги. Армейский жим, развивающий толкательную способность плеч. Его можно делать как сидя, так и стоя. Хват должен быть немного шире плеч. Предплечья располагают под прямым углом относительно пола. Локти при поднятии штанги до конца не разгибают. Это условие действует абсолютно для всех подобных упражнений.
Для воспроизведения классических поднятий штанги:
- становятся ровно с расставленными на ширине плеч ногами;
- штангу берут прямым хватом и поднимают ее до груди;
- на выдохе снаряд поднимают над головой и замирают так на 2-3 сек;
- далее, вдохнув, штангу возвращают к груди.
Советы по выполнению:
- вместо штанги можно применить гантели;
- начинать жим следует с наименьшего веса;
- спину во время воспроизведения немного прогибают.
Поднятие штанги из-за головы в положении сидя или стоя.
Для выполнения:
- усаживаются на скамью;
- спину чуть-чуть прогибают, а штангу берут широким хватом;
- на выдохе снаряд поднимают с полным выпрямлением рук;
- на вдохе штангу опускают за голову.
Притягивание штанги к подбородку. Для этого упражнения применяют как узкий, так и широкий хват. Плечи при выполнении всегда должны быть опущенными.
Алгоритм воспроизведения:
- штангу берут прямым хватом и оставляют ее внизу;
- расстояние между руками должно составлять примерно 2 кулака;
- на выдохе штангу тянут к подбородку;
- в крайней точке задерживаются на 3 сек;
- затем, после вдоха, возвращаются к начальному положению.
Данное упражнение прорабатывает трапециевидные мышцы и средние дельты.
Для его эффективного выполнения:
- гриф штанги поднимают выше плеч;
- снаряд тянут к подбородку точно по вертикали, с расставленными локтями.
Покатые плечи у девушек не только портят пропорции тела, но и требуют обязательной корректировки. Исправляют их обычно определенными фасонами одежды либо специальными тренировками на развитие кора.
Первый метод имеет лишь визуальный или временный эффект, а второй – постоянный.
Программа по прокачиванию плеч в зале для начинающих
При составлении тренировочных программ для плеч придерживаются следующих правил:
- Вместе с разминкой в начале также выполняют восстановительные упражнения в конце тренировок.
- Начинающие должны себе выбирать базовые занятия. Ведь такие упражнения обеспечивают мышцы гормональным всплеском и необходимым стрессом.
- В первую очередь необходимо тренировать отстающие мышечные группы.
- Программы должны содержать в себе наименьшее число упражнений.
- Занятия должны быть и тяговыми, и жимовыми.
- Все сеты делают в среднем диапазоне повторений.
- Начинающим не рекомендуется отдельно разрабатывать плечи.
Покатость верхней части спины часто возникает из-за постоянной нагрузки на шею и неправильного положения туловища во время сидения или стояния. Мышцы в таких ситуациях атрофируются и человек начинает сутулиться. У девушек с неширокими плечами эти части тела становятся еще уже и круглее, что требует немедленного восстановления. Для начинающих девушек подойдет 2-дневный тренировочный комплекс в тренажерном зале.
Первый день:
- скручивание торса в лежачем положении;
- приседания в тренажере;
- упражнения с гантелями на бицепс из положения стоя;
- выполнение гиперэкстензии;
- обратные отжимания;
- притягивание блока за голову;
- жим снарядов в положении сидя;
- упражнения на тренажере для груди (сведение верхних конечностей).
Второй день:
- поднятие ног из положения лежа;
- сгибание нижних конечностей сидя;
- поднятие штанги на скамье;
- разгибание ног в сидячем положении;
- упражнения на выпрямление трицепса в верхнем блоке;
- притягивание блока к талии;
- обратные разгибания в тренажере для груди;
- поднятие гантелей в лежачем положении.
Если упражнения на развитие плечевого пояса выбирают как отдельные тренировки, то комплекс может выглядеть следующим образом.
Блок первый:
- разведение гантелей;
- отжимания от пола на коленях;
- поднятие гантелей стоя.
Блок второй:
- подтягивания на низком турнике;
- жим гантелей с поворотом;
- разгибание верхних конечностей из-за головы.
Программа для более продвинутых
Такие упражнения делают 1 раз в 7 дней:
- тренировка задних дельт в кроссовере;
- классический жим;
- поднятие штанги в наклонном положении;
- упражнения на фронтальные дельты в блоковом тренажере;
- притягивание штанги к подбородку;
- поднятие гантелей в сидячем положении.
Второй вариант тренинга для профессионалов имеет в себе следующие упражнения.
День 1:
- Отжимания, выполняемые в планке;
- поднятие штанги к подбородку;
- жим грифа.
День 2:
- жим гантелей с поворотом;
- подтягивания на турнике;
- поднятие рук из-за головы.
День 3:
- жим гантелей;
- раздвигание снарядов под наклоном.
Для сохранения красивой осанки девушкам необходимо регулярно укреплять спинные мышцы. Это предохранит женские плечи от принятия ими неправильного положения и, соответственно, сохранит их форму, не дав стать им покатыми.
В тренировочных программах у прекрасного пола всегда должны присутствовать упражнения, поддерживающие и разрабатывающие позвоночник. Женщинам с дельтами, узкими от природы, придется постоянно следить за своим гардеробом. Это делают из-за того, что не вся одежда подходит таким силуэтам.
Видео о покатых плечах у девушек
Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи:
Нарушением осанки называют стойкое отклонение от физиологически нормального положения тела. Часто люди, долгое время работающие за компьютером или просто с опущенной головой, переносящие тяжести, приобретают привычку сохранять тело с выведенными вперед плечами. Мышцы сохраняют такое положение даже в состоянии покоя, формируя круглые плечи.
Если плечи постоянно находятся в опущенном состоянии и выдвинуты вперед, одни мышечные группы находятся в постоянном тонусе и становятся более короткими, а другие растягиваются и слабеют.
Как исправить круглые плечи
Чтобы определить есть ли у вас эта проблема, нужно сделать два небольших теста:
1. Положение ладоней – надо встать прямо и расслабить руки. Теперь обратите внимание, как у вас расположены ладони. Если они направляются назад, то плечи круглые.
2. Положение плеч – следует лечь на спину на пол или любую твердую поверхность. Если плечами вы не касаетесь пола, то у вас плечи круглые.
Подписывайтесь на наш YOUTUBE канал!
Упражнение для исправления круглых плеч
Сядьте спиной к стене, следите, чтобы спина, поясница и тазовая область плотно «прилипли» к поверхности. Приложите руки к стене, чтобы получился прямой угол, как будто вы собираетесь поднимать гантели над головой. Руки должны оставаться прижатыми к стене. Поднимайте руки вверх, если у вас круглые плечи, то руки будут стремиться отодвинуться от стены. Вам придется постараться и следить, чтобы руки оставались, прижаты к поверхности, во все время упражнений. Выполняйте это упражнение регулярно, делайте 3 подхода по 15 раз утром и вечером.
Результат вы почувствуете уже после первого занятия. Вы ощутите, что ваши лопатки сводит друг к другу, а мышцы плеч тянутся назад.
Закрепляем эффект
Вам придется постоянно работать над спиной, формировать крепкий мышечный корсет. Кроме этого, вам необходимо расслаблять жесткие мышцы и слои фасций, чтобы привести плечи в нормальное положение. Для проработки жестких областей, можете применять массажный мячик. опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Download Article
Stop slouching with these easy exercises and techniques
Download Article
- Exercises
- Stretches
- Improving Posture
- Causes
- Tips
- Warnings
|
|
|
|
|
Do your shoulders look like they’re slouching a little more forward than they used to? Maybe you’ve even noticed some slight back and neck pain from having bad posture. Even though rounded shoulders are really common, there are tons of things you can add to your daily routine to fix them. We’ve put together all the best exercises, stretches, and general info in one place so you can say goodbye to rounded shoulders and start feeling confident in your posture again.
Things You Should Know
- Strengthen your shoulder muscles with exercises like squeezing your shoulder blades together, doing wall push-ups, or performing resistance band workouts.
- Stretch out your back, shoulders, and neck to relieve tension and loosen knots in your muscles that are making you slouch forward.
- Check your posture in a mirror frequently. Roll your shoulders back so they’re relaxed and keep your back and neck straight.
-
1
Scapular retractions Start by standing up tall with your back straight and your arms at your side. Then, flex your muscles to move your shoulder blades closer together, as if you were trying to hold a pencil between them. Hold your position for about 10 seconds before you relax. Do 5 reps about 2–3 times throughout the day to help your rounded shoulders.[1]
- Scapular retractions help strengthen your back, neck, and shoulder muscles so you’re less likely to slouch forward.
-
2
Wall slides Rest your back against a wall and place your heels about 1 foot (30 cm) away from it. Keep the palms of your hands on the wall, and tuck your chin back so your neck is straight. Engage your core muscles and slowly slide your back down the wall until you’re in a sitting position. Then, straighten your legs to get back to your starting position. Do 10 reps once or twice a day.[2]
- Wall slides make you straighten your back so your shoulders stay in the proper posture.
- Try raising your arms above your head or bending your elbows at a 90-degree angle to hit different parts of your shoulder muscle.
Advertisement
-
3
Wall push-ups Face a wall with your feet shoulder-width apart and stretch your arms straight out in front of you so your palms are flat on the surface. Slowly bend your elbows to move your torso closer to the wall. When your elbows make 90-degree angles, push yourself back into your starting position. Complete 2–3 sets that are each 10 reps when you do wall push-ups.[3]
- Wall push-ups build up your chest muscles so your shoulders aren’t rounded or drooping forward.
- As wall push-ups get easier, try doing 20 reps per set or standing further out from the wall to increase the difficulty.
-
4
Floor angels Lay out a yoga mat and lie flat on your stomach with your arms straight out in front of your head. Activate your core to lift your arms, shoulders, and feet off the ground. Keep your head and neck in line with your spine and look straight down at the floor. Then, pull your arms down so your elbows bend to 90-degree angles. At the end of your motion, try to pinch your shoulder blades together. After that, straighten your arms back to your starting position.[4]
Aim to do about 2–3 sets that are each 10 reps.- Floor angels work your lats and your traps to help you maintain a better posture.
- If doing floor angels is too difficult, try doing them against the wall instead. Stand with your back against the wall and your arms straight above your head. Keep the backs of your hands against the wall, and slowly lower your arms until your elbows make a W-shape.
-
5
Band pull apart Keep your elbows at your side and bent at 90-degree angles so your forearms stretch out in front of you. Hold one end of a resistance band in each hand so your palms are face-down. When you’re ready to start, move your hands away from each other to stretch the band. Keep your elbows at your sides and pull the band as far as you comfortably can. Hold the position for 1 count before relaxing again. Do 3 sets that are each 15 reps.[5]
- The resistance band strengthens your chest muscles to help fix any imbalances causing bad posture and rounded shoulders.
- Use a resistance band that has a lower resistance if you’re just starting off. Otherwise, it might be too difficult to complete all of your reps.
-
6
External band rotations Put one end of a resistance band against your door frame just above waist height, and close the door so it doesn’t move around. Stand so your left shoulder faces the door frame and you’re holding the other end of the resistance band in your right hand. Keep your elbow against the side of your body, and pull the band further away from the door. Slowly go back to your starting position. Complete 2–3 sets of 10–15 reps for each shoulder.[6]
- If you can’t secure a resistance band between your door and the frame, then you can tie it to a railing or banister instead.
- Band rotations help you build your shoulder and chest muscles so you’re less likely to slouch forward.
Advertisement
-
1
Lateral neck flexion Start by slowly tilting your head to the right like you’re trying to touch your ear to your shoulder. Then, hold onto the side of your head and gently push it to the side to deepen the stretch. Hold the position for about 30 seconds before repeating the stretch on your left side.[7]
- Lateral neck flexions loosen up tight shoulder muscles that could make your shoulders look rounded.
-
2
Chin tucks Sit with your back straight in a tall chair and face forward. Move your head backward and pull your chin in toward your neck. Hold your position for 2–3 seconds so you can feel the stretch in the back of your neck. Then, go back to your starting position. Do about 5 reps of this stretch 2–3 times during the day.[8]
- Chin tucks stretch the muscles in the back of your neck to help prevent slouched shoulders and correct forward head posture.
-
3
Lat stretch Stand straight up and reach your arms up above your head. Grab onto your right wrist and pull it to the left to stretch your lats on the right side of your body. When you feel slight tension, hold your stretch for 20 seconds before relaxing. Then hold onto your left wrist and pull it to the right to stretch the other side of your body.[9]
- Stretching your lats helps get rid of any tension in your back so you can improve your posture.
- If you don’t feel a deep stretch up the side of your body, slightly bend your torso forward while you’re doing it.
-
4
Doorway stretch Bend your elbows to 90-degree angles and stand in an open doorway. Put your forearms straight up against the sides of the door frame. When you’re ready to stretch, take a step forward to stretch your chest and shoulders. Hold the position for about 20 seconds and then relax for a few seconds.[10]
- A doorway stretch opens up your chest muscles so you’re less likely to slouch forward.
- If you want a deeper stretch, then take a bigger step forward. Just be sure to ease up if you start feeling any severe pain or discomfort.
- If you don’t have an open doorway available, you can do the same stretch in a corner. Just put your arms against the walls and lean into the corner to feel the stretch.
-
5
Foam roller release Lie on a foam roller so it’s in line with your spine. Slowly wiggle your body from side to side so the foam roller can release any tight muscles in your back. Then, put your arms straight out past your head. Bend your elbows so your arms make a W-shape to help relax your shoulder muscles too. Hold your position on the foam roller for 30–60 seconds before sitting up again.[11]
- Foam rolling your back helps loosen tight muscles so you’re able to relax and maintain good posture.
- Try using a foam roller by laying it parallel with your shoulders and rolling it down the length of your back.
-
6
Tennis ball massage If you feel a tight knot on your pecs or back, press a tennis ball against your muscle. Either lie on top of the tennis ball or push it against the wall with your body until you feel slight tension. Roll the tennis ball over your muscle to help break apart the tightness.[12]
- A tennis ball makes it a lot easier to deeply massage your muscles so your chest and back aren’t so tight.
- If you don’t have a tennis ball, you can instead use a massage hook to reach and target areas on your back and neck.
Advertisement
-
1
Keep your back straight and shoulders back. Whether you’re standing or sitting, straighten out your back and roll your shoulders back to keep them relaxed. Push your head back so your neck is in line with the rest of your spine. Whenever you notice that you don’t have a perfect posture, take a few seconds to readjust so you can get comfortable again.[13]
- Try setting a timer every 30 minutes and checking your posture when it goes off. That way, it’ll be a lot easier to recognize when your shoulders are slouching.
- Try to distribute your weight evenly between both legs so you don’t favor one side over the other.
-
2
Use your phone or computer at your eye level. When you bend your neck down to check your phone or look at a laptop screen, it may make your shoulders roll forward too. If you’re looking at your phone, raise it higher up so you don’t have to bend your neck to look at it. If you’re working at a computer, try to keep the top of the screen at your eye level so you aren’t craning your neck or slouching your shoulders.[14]
-
3
Wear a posture corrector to train your body. A posture corrector is a brace you wear on around your shoulders to help you hold your shoulders and back in the proper position. Slip the brace onto each arm and slide it up so it pulls the fronts of your shoulders back. Wear the brace for 1–2 hours at a time, and then take it off and practice holding the posture on your own.[15]
- Wearing or relying on a posture corrector for long periods of time can actually weaken your muscles and make rounded shoulders worse.
Advertisement
-
1
Poor posture When you slouch forward while you’re standing or sitting, the muscles in the front of your body tighten up and make your shoulders roll forward. If you’re always bending your neck down, pointing your chin, or slouching your back, then you’re more likely to develop rounded shoulders.[16]
- You can test your posture by standing with your back against a wall and your feet 6 inches (15 cm) away. If you have correct posture, the back of your head and your shoulder blades will touch the wall.
-
2
Muscle imbalances If you primarily focus on chest exercises, then your back muscles aren’t strong enough to hold your shoulders back in the proper position.. Rather than focusing only on one muscle group, try to work out your chest, shoulders, and back evenly so they all stay balanced.[17]
Advertisement
Ask a Question
200 characters left
Include your email address to get a message when this question is answered.
Submit
Advertisement
-
Take vitamin D supplements every day since they can help support your muscles and keep them strong.[18]
-
It may take a few months to completely get rid of rounded shoulders, so stick with your exercises and stretches until you see results.
-
Talk to a doctor if you can’t fix rounded shoulders on your own or if your shoulders cause pain since they may offer other treatment options, such as physical therapy.
Advertisement
-
Only stretch as far as you comfortably can. If you ever feel pain while you’re stretching, relax your muscles and reduce your range of motion.[19]
Advertisement
References
About This Article
Article SummaryX
You can work to correct your rounded shoulders by using stretches and exercises to restore them to their natural position. Try standing up tall and straight and flexing your shoulder blades together. Hold the position for 10 seconds and then release it and repeat the exercise 10 times to strengthen your shoulders. You can also perform wide push-ups to fix rounded shoulders. To perform wide push-ups, get into a standard push-up position, move your hands so they’re a little wider than shoulder-width apart, then lower yourself down until your chest touches the floor and push yourself back up. In addition to exercises, use some shoulder stretches to help realign your shoulders so they aren’t rounded. Stand up straight in the opening of a doorway, raise your hands above your head, and keep your elbows at a 90-degree angle. Lean forward in the doorway as you hold yourself in the frame to stretch your muscles. For tips from our Medical co-author about how to assess your posture by looking in the mirror, keep reading!
Did this summary help you?
Thanks to all authors for creating a page that has been read 110,340 times.
If you buy through links on our site, we may earn a commission.
Did this article help you?
Круглые плечи: как исправить «осанку мамы»
Круглые плечи – не всегда означают «покатые», что считалось одним из признаков женской красоты в 19 веке. Иногда круглые плечи характеризуют «осанку мамы», то есть неправильную осанку. У молодых мам, которые практически постоянно носыт на руках своих малышей, к сожалению, страдает спина. Если не корректировать это состояние, со временем оно усугубится.
Есть несколько простых упражнений, которые снимут напряжение и помогут держать плечи в правильном положении.
Причины и факторы риска
Осанка – это пример того, как привычки человека могут влиять на его тело. «Текстовая шея» и круглые плечи являются одними из наиболее распространенных состояний, которые становятся причиной неправильной осанки.
Любая деятельность, которая заставляет тело сгибаться в течение длительного периода времени, может способствовать округлению плеч. Такие положения нарушают работу мышц шеи, спины и плеч. Именно эти мышцы контролируют осанку человека в течение дня.
Ежедневная деятельность, которая может способствовать округлению плеч:
- Использование смартфона или планшета
- Использование компьютера или ноутбука
- Длительное сидение
- Вождение транспортного средства
- Многократное сгибание
- Перенос тяжелых предметов
К рискам, вызванным сгорбленными плечами, относят негативное воздействие, которое они оказывают на здоровье и внешний вид.
Когда ваше тело длительное время находится в сгорбленном положении, мышцы интерпретируют это положение как естественное. Это может быть очень вредно для организма. Сильное напряжение плечевых суставов вызывает боль в области шеи и верхней части спины. Лучше всего скорректировать свое положение как можно скорее.
Диагностирование
Хиропрактики и физиотерапевты обычно проводят несколько тестов, чтобы определить неправильное положение плеч.
Сначала врач оценивает положение тела в состоянии покоя. Человек со сгорбленными плечами может казаться сутулым, даже когда его просят встать прямо. Руки, вероятно, тоже будут располагаться перед телом, а большие пальцы смотреть друг на друга.
При правильной постановке тела в стоячем положении руки находятся рядом с телом, а большие пальцы смотрят вперед. Такой тест довольно простой, но он дает врачам представление о повседневной позе человека.
Врачи могут использовать множество других тестов для диагностирования округлых плеч и плохой осанки, чтобы определить подходящие методы лечения. Очень важно, чтобы врач специализировался на исправлении неправильной осанки.
Растяжка и упражнения для исправления и профилактики круглых плеч
Хорошей новостью является то, что в большинстве случаев круглые плечи можно легко исправить или вовсе предотвратить такую деформацию.
Так же, как мышцы и суставы привыкли опускаться вниз или выдвигаться вперед, их можно тренировать, чтобы создать правильное положение покоя.
Для поддержания правильного положения плеч и осанки можно выполнять простой комплекс упражнений. Всего 20-30 минут в день, потраченных на упражнения, по крайней мере два раза в неделю, помогут человеку улучшить свою осанку и устранить любые, связанные с ее искривлением, симптомы. Для того, чтобы изменения стали заметными, может потребоваться время, но лучше не торопить и не заставлять тело находиться в положении, которое пока для него непривычно.
Рукопожатие
Растяжение с помощью рукопожатия — простое упражнение, которое можно выполнять ежедневно.
- Исходная позиция: станьте прямо, а руки прижмите к корпусу.
- Затем, через низ, соедините ладони в замке за спиной.
- Осторожно оттяните руки и плечи назад. Следите за тем, чтобы шея не выдвигалась вперед.
- Плечи должны быть отведены назад. Грудная клетка раскроется, и вы почувствуете глубокое растяжение. Положение должно удерживаться в течение 30 секунд.
Растяжка мышц груди в дверях
Для укрепления осанки необходимо растягивать не только плечи, но и грудь. Существует один простой, но эффективный способ растянуть грудные мышцы с помощью дверной рамы.
- Станьте прямо перед дверной рамой. Поместите руки на раму чуть выше головы.
- Двигаясь понемногу вперед и осторожно проходя сквозь раму, потяните грудь и плечи. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд.
Сжатие лопаток
Это базовое упражнение напоминает организму, что такое хорошая осанка, и помогает укрепить мышцы спины.
- Сидя ровно, человек должен сдвигать лопатки вместе, словно между ними зажат теннисный мяч. Плечи должны подниматься к ушам, а затем назад, делая круговые движения.
- Это упражнение следует делать 10 секунд и повторять 10 раз в день.
Т- растяжка
Т- растяжку лучше всего делать утром, сразу после пробуждения или ночью, перед сном.
- Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.
- Руки должны быть вытянуты в стороны, ладони направлены вверх. В спине и плечах появится небольшое растяжение.
- Под спину можно подложить скрученное полотенце или коврик.
- Для достижения наилучшего результата это упражнение можно делать в течение 10 минут каждый день.
Растяжка у стены
Растяжка у стены – одно из самых важных упражнений для исправления сгорбленных плеч.
- Облокотитесь копчиком, нижней частью спины, верхней частью спины и головой на стену.
- Ноги должны быть на расстоянии от стены, а руки прижаты к стене. Локти под углом 90 градусов.
- Это положение удерживается от 30 секунд до минуты, чтобы обеспечить мягкое растяжение плеч и верхней части спины.
Упражнение для плеч у стены
- Для выполнения этого упражнения необходимо стать спиной к стене, ноги выдвинуть слегка вперед, а руки откинуть назад к стене.
- Изначально руки расположены в «W-положении».
- Затем руки поднимаются вверх к потолку, удерживая плечи внизу.
- Затем руки возвращаются в исходное «W-положение».
- В идеале, необходимо сделать 10 таких циклов во время каждой тренировки.
Другие упражнения
Другие упражнения, которые помогут скорректировать положение плеч:
- Планка. Упор на предплечьях и пальцах ног. Ноги должны быть прямые, а бедра подняты вверх, чтобы создать прямую и жесткую линию от макушки до пят. Планка прорабатывает корпус и мышцы нижней части спины.
планка
- Подтягивание или тяга сидя к поясу. Люди, занимающиеся в тренажерном зале, могут выполнять подтягивания или тягу сидя к поясу с умеренными весами. Эти упражнения укрепляют плечи и грудь.
Все эти упражнения должны выполнятся плавно и аккуратно. Они не должны вызывать боль в спине или плечах. Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для дальнейших обследований и улучшения осанки.
Профилактика круглых плеч
Для исправления или профилактики круглых плеч недостаточно только упражнений. Необходимо постоянно следить за своей осанкой.
Осанка – привычка, поэтому так же, как вы привыкли к неправильной осанке, необходимо научиться ее держать.
27.07.2017 
14397 Показ
Администрация сайта med-practic.com не несет ответственности
за содержание информации