Как составить занятие по степ аэробике

«Степ-аэробика»:

Методические рекомендации

Физическая культура

Специальность «Физическая культура и спорт»

Калининград

2016-2017 учебный год

Составлено в
соответствии с Государственными требованиями к минимуму содержания и уровню
подготовки обучающихся.

Составитель: Задко
А.А, преподаватель ГАУ КО ПОО КСТ

Данное пособие
содержит методические рекомендации к практическим занятиям по физической
культуре. Предназначено для преподавателей специальности «Физическая культура»
и студентов.

СОДЕРЖАНИЕ

Введение	4ст.
Требования к технике выполнения упражнений в степ аэробике.	5ст.
Цели и задачи.	5ст.
Этапы обучения	6ст.
Базовые шаги в «Степ аэробики»	6-8ст
Календарно-тематическое планирование	9ст
Комплексы упражнений №1,2,3	10-14ст
Список литературы	14ст

Введение

Стэп-аэробика
— это комплекс аэробных упражнений,
выполняемых с помощью степ-платформы. Степ-платформа регулируется по высоте от
15 до 25 см, с целью повышения нагрузки. Ведущая
идея программы заключается в организации комплексной деятельности
оздоровительной, лечебной, образовательной и воспитательной направленности,
через организацию двигательной активности на занятиях по стэп — аэробике.
 Групповые
занятия степ-аэробикой благоприятно влияют на мотивацию, на желание физически
самосовершенствоваться. Степ-аэробика проводится под музыкальное сопровождение.
Музыка в степ-аэробике является не только фоном, создающим эмоциональный
настрой, но и средством формирования умения выполнять движения в согласовании с
ритмом и динамикой. Продумывая содержание
занятий аэробикой, учитываются морфофункциональные особенности студентов,
уровень их физической подготовленности и развития, соблюдая при этом основные
физиологические принципы:
— рациональный подбор упражнений;
— равномерное распределение нагрузки на организм;
— постепенное увеличение объема и интенсивности нагрузки.
Упражнения для степ-аэробики подбираются преимущественно циклического характера
(в основном, это ходьба), вызывающие активную деятельность органов
кровообращения и дыхания, усиливающие обменные процессы, простые по своей
двигательной структуре и доступные детям.
Каждый комплекс упражнений состоит из подготовительной и основной части.
Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к
главной физической нагрузке. Упражнения выполняются с небольшой амплитудой.
Заканчивается комплекс аэробики упражнениями на дыхание и расслабление,
выполняемыми в медленном темпе.
Во время занятия степ-аэробикой следует постоянно напоминать студентам об
осанке и правильном дыхании, поддерживать их положительные эмоции.
При распределении упражнений необходимо правильно дозировать физическую
нагрузку, т.е. частота сердечных сокращений не должна превышать 150—160
уд./мин.

Требования
к технике выполнения упражнений в степ аэробике.

1. Во время
подъёма на степ сохраняйте естественный наклон вперёд.                        
2. Не сгибайте спину в поясничном отделе.                                                             
3. Основная стойка: Стопы параллельны или находятся в свободной позиции, не
касаются друг друга.                                                                                           
4. Начинающим следует контролировать свои движения. Для этого смотрите себе под
ноги. По мере развития это пройдёт и Вам не будет нужно контролировать зрительно
технику
выполнения.                                                                                                 
5. Ставьте ногу на платформу таким образом, чтобы вся ступня была на ней.
Спускайтесь с платформы своеобразным перекатом с носка на пятку, это снизит
нагрузку на позвоночник.                                                                              
6. Руки включаются в работу лишь после того, как освоена техника работы
ногами.                                                                                                                           7.
При выполнении выпадов и поворотов пятка не опускается на
пол.                          8. В целом степ аэробика является отличным
средством физического самосовершенствования.

Цели
и задачи.                                                                                                  

1.     Формировать
правильную осанку, укреплять костно-мышечный корсет.

2.     Развивать
координацию движений.

3.     Укреплять
сердечно — сосудистую и дыхательную систему.

4.     Развивать
основные физические качества (силу, выносливость, быстроту, координацию и др.).

5.     Улучшать
музыкальную и двигательную память детей.

6.     Расширять
двигательный опыт детей.

7.     Развивать
эстетический вкус и интерес к занятиям.

Этапы
обучения.

Процесс обучения
упражнениям может быть условно разделен на 3 этапа. Первый этап –
когнитивный. На этом этапе создается предварительное представление о
разучиваемом движении. Движения выглядят нескоординированными, и занимающиеся
выполняют их с явными ошибками.                                                                                                                   Второй
этап – ассоциативный, в процессе которого происходит углубленное
разучивание. Занимающиеся способны выявлять некоторые свои ошибки и
сконцентрировать свое внимание на совершенствовании умений и навыков.                                                                                                                                             Третий
этап — автоматизация умений и навыков, или этап совершенствования.
Основные двигательные действия выполняются в автоматическом режиме, и
занимающиеся могут сконцентрироваться на деталях, сочетании рук и ног,
амплитуде выполнения, пространственном перемещении, выразительности движений и
т.п.

Базовые шаги в «Степ аэробики»

Шаги без смены лидирующей ноги.

В скобках указано на сколько счетов выполняется
шаг.                                                 Basic step (4). Это
самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим
с нее.

1.    
шаг одной ногой прямо на степ-платформу

2.    
шаг другой ногой прямо на степ-платформу

3.    
шаг первой ногой со степ-платформы

4.    
шаг второй ногой со степ-платформы

 V-step (4). Практически полный
аналог соответствующего шага в классической аэробике.

1.    
шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги –
то на левый угол, с правой – на правый)

2.    
шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы

3.    
шаг первой ногой со степ-платформы

4.    
шаг второй ногой со степ-платформы

Over the top или Over (4).Название этого шага переводится как «через» или
«через верх». В ходе его выполнения мы переходим через платформу на другую
сторону.

1.    
шаг одной ногой боком на степ-платформу.

2.    
шаг второй ногой на степ-платформу и одновременный поворот спиной
вперед

3.    
шаг первой ногой со степ-платформы назад

4.    
шаг второй ногой со степ-платформы назад

 Straddle (8). Шаг на
выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно
ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на
платформу, возвращаемся на исходную позицию.

1.    
шаг одной ногой боком на степ-платформу

2.    
шаг другой ногой на степ-платформу (стоим лицом к короткому краю
платформы)

3.    
одну ногу спускаем со степ-платформы с одной стороны

4.    
вторую ногу спускаем со степ-платформы с другой стороны

5.    
возвращаем первую ногу на степ-платформу

6.    
возвращаем вторую ногу на степ-платформу

7.    
спускаемся с платформы первой ногой (мы должны спуститься в тоже
место, откуда начали движение)

8.    
спускаемся с платформы второй ногой (приставляем ее к первой)

 Turn step (4). Это тот же
самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок.

1.    
шаг одной ногой на степ-платформу

2.    
шаг другой ногой на степ-платформу и поворот спиной к короткому
краю платформы (с какой ноги начинаем движение, к противоположному краю
становимся спиной)

3.    
спускаемся одной ногой с платформы с короткого края

4.    
спускаемся другой ногой с платформы с короткого края

Шаги со сменой лидирующей ноги

В отличие от предыдущего набора движений — здесь мы
начинаем каждый раз с другой
ноги.                                                                                                               
Tap up (4). Этот шаг очень похож на шаг step-touch в классической
аэробике, только первый шаг нужно сделать на степ-платформу, коснуться второй
ногой платформы рядом с первой и спуститься.

1.    
шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на
левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

2.    
второй ногой касаемся платформы рядом с первой ногой

3.    
вторую ногу возвращаем на пол

4.    
первую ногу ставим на пол рядом со второй

 Knee up (4). Базовый шаг, с которого начинается
разучивание большинства шагов и связок в степ-аэробике.

1.    
шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на
левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

2.    
вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене

3.    
вторую ногу возвращаем на пол

4.    
первую ногу ставим на пол рядом со второй

 

Step kick (4).

1.    
шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на
левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

2.    
второй ногой делаем пинок в воздухе

3.    
вторую ногу возвращаем на пол

4.    
первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step curl (4)

1.    
шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на
левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

2.    
второй ногой делаем захлест

3.    
вторую ногу возвращаем на пол

4.    
первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step lift (4)

1.    
шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на
левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

2.    
прямой второй ногой делаем мах вперед (front), в сторону (side)
или назад (back), соответственно

3.    
вторую ногу возвращаем на пол

4.    
первую ногу ставим на пол рядом со второй

L-step (8)

1.    
шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на
левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

2.    
вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене

3.    
ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края),
переносим на нее вес

4.    
первую ногу поднимаем согнутую в колене

5.    
первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес
тела

6.    
вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене

7.    
вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с
которого начинали весь шаг)

8.    
первую ногу ставим на пол рядом со второй

Календарно-тематическое планирование.

Месяц	Номер комплекса	Дозировка	Задачи
Сентябрь	1 комплекс	10-15	1.Познакомить со степ-дорожкой 2.Развивать умение слышать музыку и двигаться в   такт музыки.  3.Развивать равновесие, выносливость.  4. Учить правильному выполнению степ шагов на  степах. (подъем, спуск; подъем с оттягиванием носка.  5.Разучить комплекс №1 на степ – платформах 6.Разучивание связок из нескольких шагов. 7.Закреплять разученные упражнения с различной вариацией рук. 8.Разучивание шага с подъемом на платформу и  сгибанием ноги вперед, с махом в сторону.
Октябрь
Ноябрь
Декабрь	2 -3 комплекс	10-15	Продолжать учить выполнять упражнения в такт музыке 1.Разучить комплекс №2,3 на степ – платформах. 2.Закреплять ранее изученные шаги. 3. Совершенствовать точность движений. 4.Развивать выносливость, гибкость. 5.Развитие правильной осанки.
Январь
Февраль Март Апрель

Комплексы упражнений.

Комплекс
№ 1

1.    
​Простой шаг — делайте 5-7 минут. Исходное положение — прямая
стойка (расстояние между ногами в 10-15 см) с расправленной спиной и свободно
опущенными руками. Пружинисто шагайте, сохраняя осанку и плечи. Это упражнение
будет разминкой, дополнительно отлично укрепляющей бедра и икры.

2.    
Приставной шаг — выполняйте 3-5 минут. Делайте на полу, без
скамейки, сначала пружинисто, потом — со скольжением. Приставляйте ноги друг к
другу поочередно, в ритм играющей музыки.

3.    
Шаг «с захлестом» — отведите на него еще 5 минут. Выполняйте без
скамейки, с определенным алгоритмом. Делайте пружинистый шаг, потом подряд два
скользящих и подтягивайте пятку одной ноги к ягодицам, а после повторите
упражнение с подтягиванием второй.

4.    
Шаг «с коленом» — выполняйте 5 минут. Здесь алгоритм составляет 2-3
пружинистых или приставных. После каждой такой комбинации шагов подтягивайте
колено к груди, а потом повторяйте упражнение для другой ноги. Этот этап
степ-аэробики отлично тренирует гибкость.

5.    
Прыжок «в сторону» — делайте 5-7 минут. Исходное положение — как в
первом упражнении: с прямой спиной и почти составленными вместе ногами.
Выполняете два шага, потом один большой вправо, затем еще четыре обычных и
снова большой, но уже влево.

6.    
Шаг на степ — все тех же 5 минут на выполнение. Выставьте высоту
степ-платформы на 20 см, потом станьте перед нею с руками на талии. Сделайте 2
шага к ней, а на третьем опустите ногу на саму скамейку. Оттолкнитесь от
платформы, перейдите на другую сторону и выполните упражнение для второй ноги.

7.    
Прыжок на степ — делайте 20 раз, каждый — с другой ноги. Станьте
за 2 шага от платформы, слегка согните руки. Сделайте 2 шага вперед и 2 —
назад, а после прыгайте на скамейку — так, чтобы попасть на ее центр обеими
ногами. Затем, не разворачиваясь, сойдите с платформы, сделав шаг назад. В этой
части степ-аэробики вы отлично потренируете икры, бедра и даже нижний пресс.

8.    
Прыжок со степа — делайте 20 раз, каждый — в противоположную
сторону. Исходное положение — прямая стойка на платформе. Подпрыгивайте вверх и
в сторону — так, чтобы при приземлении одна нога оставалась на скамейке, а
другая попадала на пол.

Комплекс
№ 2                                                                                                                  1. Отжимание.
Встаньте на колени лицом к степу, обопритесь об него руками, сделайте 12-15
отжиманий, упражнение повторите три
раза.                                                     2. Отжимание,
используя трицепсы. Сядьте на степ, ягодицы свесьте с него, обопритесь об пол
руками, ладони держите параллельно. Не следует давать усилия на ноги, работаем
только с помощью мышц рук. Начните отжимания — 12-15 повторений по три
подхода.                                                                       3.Это
упражнение растягивает мышцы бедер. Встаньте лицом к скамейке, левая нога
ставиться на скамейку согнутая в колене, на нее переносится тяжесть тела.
Попробуйте выпрямить ногу, правую при этом сгибайте и подтягивайте вверх,
опускайте ее вниз. Левую ногу спустите со степа. Поменяйте ногу. С каждой
стороны повторите упражнение 3-4 раза.                  4. Выпады на степ.
Встаньте лицом к степ-платформе . Правую ногу поставьте на нее, делайте выпады
на нее, при этом нога, которая остается на полу, ставится на носок, следите,
чтобы колено ноги, которая стоит на степе не выходило за кончики пальцев.
Делайте по 20 выпадов каждой ногой.                                                                                             
                          5. Выпады со степа. Встаньте на степ. Упражнение
делается как предыдущее, только выпады осуществляются ногой на пол. Повторяем
по 20 раз с каждой
ногой.                                                                             
                                               6. Скручивание с сопротивлением.
Для начала необходимо отрегулировать степ. С одного узкого края нужно поставить
его на третий уровень, а с противоположного на первый. Ложитесь на спину на
платформу так, чтобы голова была ниже ягодиц. Ноги нужно поставить на
платформу, напрягая мышцы брюшного пресса, делайте подъемы верхней части
туловища 20 раз медленно, затем 10 раз быстро. Повторите 3 раза. Затем сделайте
в том же режиме боковые скручивания, направляя вначале правое плечо к левому
колену, а затем левой плечо к правому колену. Для каждой стороны нужно сделать
три подхода по 20 быстрых и 10 медленных подъемов. Поменяйте положение, теперь
подтягивайте колени к груди 20 раз быстро и 10 раз медленно, три раза.                                                                                                           7.
Укрепление мышц спины. Степ-платформа установлена на третий уровень, ложимся на
нее животом, в исходной позиции руки и ноги лежат на полу, поднимаем их от пола
и тянем их вверх 20 раз по два подхода. После выполнения упражнений потяните мышцы,
которые активно поработали.

Комплекс упражнений с гантелями №3

1.     Становимся
лицом к степу, делаем шаг правой ногой на степ, потом левой, и поочередно опускаем
ноги на пол. Это основной шаг в степ аэробике. Делаем 10 повторений. Для
отягощения можно взять в руки небольшие гантели.

2.     Повторяем
начало первого упражнения, находясь на платформе, опускаем левую ногу на пол, в
сторону, при этом приседая. Возвращаем ногу на платформу, и поочередно опускаем
обе ноги назад, на пол. Делаем на каждую сторону 6 повторений.

3.     Правую
ногу поднимаем на степ, левой — мах вперед, опускаем на платформу. Потом правой
делаем мах назад, опускаем на пол, также опускаем и левую ногу. Делаем 10
повторений.

4.     Поднимаем
правую ногу на степ, леву поднимаем в колене, правая рука тянется наверх.
Опускаем левую ногу назад на пол. Повторяем по 6 раз на ногу.

5.     Двумя
ногами запрыгиваем на степ и спрыгиваем обратно. Стараться выполнять упражнение
в одном ритме, приземляясь на носочки, как бы пружиня. Повторяем 20 раз.

Более
сложные упражнения относятся к продвинутому уровню степ аэробки, в них
используют также гантели, мячи и специальные ленты.

Список
используемой литературы:

1.    
Автюович М. Красота требует жертв // Гимнастический мир. 2000. №
2.

2.    
Андерсон Н. «Суэт системз» (Sweat Systems) // Материалы семинара
подготовки инструкторов по аэробике. М.: Национальная школа аэробики, 1990.

3.    
 Аэробика
: учеб. пособие по аэробике / И. А. Шипилина. — Ростов н/Д : Феникс, 2004. —
224 с. 2 экз.

4.    
Аэробика.
Теория и методика проведения занятий : учеб. пособие для студ. вузов / ред. Е.
Б. Мякинченко. — М. : ТВТ Дивизион, 2006. — 304 с.

5.    
.
3. Фитнес : учебник / Н. К. Ким, М. Б. Дьяконов. — М. : Советский спорт, 2006.
— 454 с

6.    
Андресян К.Б. Моделирование годичного цикла подготовки в
спортивной аэробике: Автореф. дис. … канд. пед. наук. М.: РГАФК, 1996. 23 c.

7.    
Бабушкин Г.Д. Актуальные проблемы профессионального становления и
воспитания специалистов // Теория и практика физической культуры. 1991. № 7. С.
5-39.

8.    
Бабушкин Г.Д., Двоеглазов А.Н. Управление формированием
профессиональных умений у студентов физкультурного вуза в условиях
спортивно-педагогической деятельности // Теория и практика физической культуры.
1994. № 3-4. С. 11-13.

9.    
Борилкевич В.Е. Организационные и методические принципы системы
«Аэро-фитнесс» // Теория и методика физической культуры. 1998. № 3. С. 24-25.

Содержание занятия

Дозировка

Методические указания

1

Подготовительная часть

15 мин.

1.1

Организация учащихся для проведения занятия

1 мин.

1.2

Приветствие

А) 1-2 – правой стопой коснуться степа, руки мягкие поднимаем через стороны до уровня плеч

3-4 – и.п.

Б) повторить на левую ногу

В) 1-4 ноги вместе, руки через стороны поднять вверх

1-4 – опустить вниз

1 мин.

По команде тренера дети одновременно выполняют движения приветствие, используя платформу

1.3

Сообщение основных задач

1 мин.

«Сегодня на занятии мы будем продолжать использовать модификации базовых движений в степ-аэробике; сочетать базовые движения  с различными положениями рук. Для развития силы и выносливости будем работать с гантелями из различных исходных положений»

1.4

Беседа по технике выполнения движений на степе и работы с утяжелителями

2 мин.

При работе на степе стопы полностью находятся на платформе, пятки не свисают. Колено не перегибаем при подъеме на степ. Упражнения с гантелями выполняем мягко без рывковых движений.

1.5

Разминка

10 мин.

1.5.1

Разогревание

1упр.

Марш. Руки: 1-2 – поднять правую руку вверх через сторону

3-4 – поднять вверх левую руку

5-6 – опустить обе руки вниз

7-8 – сделать круг плечами

2упр. Basic step —  базовый шаг

1 – шаг правой ногой вперед на степ

2 – приставить левую ногу

3 – шаг правой ногой назад

4 – левую приставить к правой

(работают плечи: 1-2 – поднять плечи вверх; 3-4 – и.п.)

7 мин.

8 раз

Упражнения на координацию и усиление кровотока. Выполнять в среднем темпе, используя базовые шаги знакомые детям и которые неоднократно повторялись на предыдущих занятиях.

1.5.2

1 блок

1. – 2 V-Step на правую ногу

1-4 – 2 Basic Step на правую ногу

(руки: 1 – в сторону; 2 – вверх; 3 – в сторону; 4 – и.п.)

1-4 – Knee up (подъем колена) на правую ногу

1-4 – Knee up на левую ногу

1-8 – тройной подъем колена на правую ногу

2 блок

на другую ногу

При разучивании используем:

1. метод сложения шагов – разучиваем первый шаг, затем второй, соединяем первый и второй, повторяем несколько раз, присоединяем третий шаг и т.д. – получается 4 V-Step на правую ногу; 4 Basic на правую ногу; Knee up на правую ногу; Knee up на левую ногу; Knee up на правую ногу; Knee up на левую ногу; тройной подъем колена на правую; тройной – на левую.
2. Метод деления связки пополам

1.5.3

Стрепчинг-упражнения для развития гибкости

1упр. Open-step (открытый шаг)

Руки в стороны

А) 1-2 – круг левой рукой

1. – круг правой рукой

Б) 1-2 – круг обеими руками

2упр. И.п. – ноги шире плеч, руки на бедрах

А) 1-2 – переносим тяжесть тела на правую ногу

3-4 – переносим тяжесть тела на левую ногу

Б) пружиним на правой ноге

В) пружиним на левой ноге

3упр. И.и.- развернуться левым боком к степу. Правая нога согнута в колене, левая сзади прямая на полупальцах. Левой рукой упираемся в степ, правая рука на колене правой ноги

А) 1-2 – колено левой ноги опустить к полу

3-4 – и.п.

Б) 1-2 – выпрямляем правую ногу в колени и тянемся грудью к колену правой ноги. Отрываем правый носок от пола, направляя его вверх

Упр.3 повторить на другую ногу

3 мин.

8 раз

8 раз

8 раз

8 счетов

8 счетов

8 раз

8 раз

2

Основная часть

20 мин.

2.1

Аэробная часть

1 блок

1-4 – V-Step на правую ногу

(руки: 1 – обе руки в замок, направить к правому плечу; 2 – к левому; 3 – замок поднять вверх; 4 – и.п.)

1-4 – А- Step на правую ногу (руки: также)

1. – Lunge (ланч)

1 – шаг правой ногой на степ

2 –  левую приставить к правой

3 – касание пола носком правой вниз и назад

4 – приставить обратно

5 – касание пола носком левой вниз и назад

6 – приставить

7 – шаг правой с платформы

8 – левую приставить

1-4 – Chasse mambo back – боком к степу, через степ

1-2 – правой ча-ча-ча через степ

3-4 – левой мамбо назад (при мамбо назад пятка левой ноги от пола не отрывается)

1-4 – Chasse mambo back – вернуться через степ на другую ногу

1-8 – Tvist (твист) – боком к степу на правую ногу

1 – шаг правой ногой на степ

2 –  поднять колено левой ноги

3 – левую ногу увести назад и коснуться носком пола

4 – повернуть колени влево назад

5 – вернуть колени обратно

6 – поднять колено левой ноги

7-8 – с левой ноги уйти со степа

2 блок

На другую ногу

8 мин.

Для разучивании блоков используем метод замены шагов – создается связка из базовых шагов степ-аэробики: 2 V-Step на правую ногу;  2 Basic на правую ногу; 2 приставных через степ правым боком; 2 приставных обратно на левую ногу; тройное колено на правую ногу и те же движения выполняем на другую ногу.

Затем выполняются поочередное усложнение и замена одних элементов другими, но без изменения их исходного порядка.

Выполнение сочетаний «блоков», увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений.

2.2

Первая аэробная «заминка»

1упр. И.п. – ноги шире плеч

(руки:

1-2 – руки в стороны

3-4 – вверх

5-6 – руки в стороны

7-8 – руки опускаем на бедра, при этом сгибаем ноги в коленях

2упр. И.п. – ноги шире плеч согнуты в коленях. Руки на бедрах

А) 1-2 – прогнуться в спине

3-4 – скруглить спину

Б) 1-4 – делаем волну туловищем вперед

2 мин.

4 раза

4 раза

2 раза

2.3

Партерная часть

1упр.

И.п. – сидя на степе, руки прямые с гантелями в стороны

Пружинистые движения руками вверх-вниз

2упр.

И.п. – сидя на степе, руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90, предплечья параллельно полу

А) 1-2 – поднимаем руки с гантелями вверх, соединяя гантели вместе

3-4 – и.п.

Б) 1-2 – соединяем локти и гантели перед собой

3-4 – и.п.

В) чередуем, соединяя упр. А и Б

3упр. И.п. – стоя на коленях, руками упираемся в степ.

Сгибание – разгибание рук (отжимание)

Первый вариант – кисти расположены под плечами с опорой на всю ладонь, при сгибании локти направлены назад, угол между плечом и предплечьем 90, расстояние между грудью и степом не более 10 см.

Второй вариант – отжимание в упоре с широким разведением рук в стороны

4упр. И.п. – лежа на степе левым боком, правым предплечьем упираемся в пол, ноги согнуты слегка в коленях, гантели лежат на правом бедре, правой рукой придерживаем гантели

А) 1-2 – правую ногу поднимаем вверх, сохраняя угол под коленом; голень и бедро на одной линии

Б) 1-8 – тройная пружинка правой ногой

В) А и Б повторить на левую ногу

5упр. И.п. – лежа спиной на степе, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями к плечам

А) 1-2 – подъем туловища на 30, руками с гантелями тянемся вперед

3-4 – и.п.

Б) 1-2 – правой рукой тянемся за левое колено

В) в другую сторону

6упр. И.п. – лежа спиной на степе, ноги согнуты в коленях, гантели зажаты под коленями, «обратное скручивание»

1-2 – подтянуть колени к груди

3-4 – и.п.

7упр. И.п. – лечь на степ лицом вниз, руки с гантелями в стороны, прямые лежат на полу. Ноги согнуты в коленях, колени лежат на полу

А) 1-2 – поднять руки до уровня степа

3-4 – и.п.

Б) 1-8 – 3 пружинки руками

8упр. И.п. – лечь на степ лицом вниз, ноги согнуты в коленях, колени лежат на полу, руками обхватить степ снизу

А) 1-2 – отрываем колени от пола до уровня степа

3-4 – и.п.

Б) 1-8 – 3 пружинки ногами

9упр. И.п. – лежа на животе на степе, ноги согнуты в коленях, колени лежат на полу. Руки в стороны прямые лежат на полу

А) 1-2 – поднять туловище вверх

3-4 – и.п.

Б) поднять туловище и руки вверх и зафиксировать положение «самолетик», ноги не отрывать

10упр. – «поза ребенка»

И.п. – опустить ягодицы на пятки, голову вниз к полу, руки вперед на степе

Зафиксировать положение на 15 сек.

10 мин.

32 счета

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

4 раза

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

4 раза

8 раз

4 раза

8 раз

2 раза по 8 счетов

Упражнения выполняются под мышечным контролем. Следить за положением спины, амплитуда низкая.

Работает дельтовидная и трапециевидная мышца.

Работает дальновидная мышца и трицепс

Работает большая грудная мышца

Работает грудная мышца и трицепс плеча

Работает внешняя поверхность бедра

Работа на прямые мышцы живота

Работа на косые мышцы живота

Работают ягодичные мышцы

Работают мышцы спины

3

Заключительная часть

10 мин.

7.1

Упражнения на гибкость в парах

1упр. И.п. – спортсмен лежит на животе, руки вытянуты вперед, партнер поднимает верхнюю часть тела спортсмена за руки

2упр. И.п. – лежа на спине, прямые ноги поднять вверх и уводят за голову.

Партнер, нажимая на ахилловы сухожилия и бедра спортсмена, старается добиться максимального сгибания в тазобедренном суставе.

3упр. И.п. – лежа на спине, нога левая прямая вытянута, правая прямая вверху.

Партнер, фиксируя коленом лежащую на полу ногу, одновременно надавливает на пятку и коленный сустав поднятой вверх ноги.

4упр. И.п. – партнеры сидят лицом друг к другу с широко разведенными ногами, стопы одного партнера упираются в стопы другого. Взявшись за руки, один партнер тянет за руки на себя другого и удерживает достигнутое положение

8 мин.

по 4 раза

удержать

20 сек.

удержать

20 сек.

удержать

20 сек.

удержать

20 сек.

Упражнение исключить при болях в крестцовой области.

Растягивание мышц плечевого пояса, больших грудных мышц, мышц живота.

Растягивание мышц – разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц – разгибателей бедра и сгибателей голени.

Растягивание мышц – разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы.

Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро и туловище

7.2

Подведение итогов

2 мин.

Степ-аэробика – это целое семейство фитнес-уроков. Для начинающих – низкоударные классы без осевой и прыжковой нагрузки. Для более опытных – сложная хореография или уроки с плиометрикой в интервальном стиле. Совсем продвинутые танцуют на степах, и тут уже сложно назвать урок низкоударным. Прогрессия постепенна, к тому же степ – это целая тусовка. Люди курсируют из клуба в клуб, посещают мастер-классы и не пропускают ни одного урока именитых инструкторов.

Суть степ-аэробики

Данный групповой урок придумала американка Джин Миллер, преимущественно для похудения. Началось все в далекие 80-е, когда людям уже приелась обычная аэробика на полу, но пока не полюбились тяжелые интервальные классы вроде функционального тренинга. Тогда степ-аэробика представляла собой то, что можно часто увидеть в старых фильмах и клипах – это гетры, купальники, яркие платформы и диско из колонок.

Со времен Джин степ эволюционировал. Почти каждый ведущий его инструктор привнес в программу что-то свое. Единых стандартов здесь нет. Используются шаги, но многие дополняют их фирменными движениями руками, танцевальными па, прыжками или чем-то еще. Каждый инструктор делает уникальный продукт. Клиенты говорят, что степ можно либо обожать, либо ненавидеть, многое зависит от тренера.

Степ – это групповой урок с использованием специальных устойчивых платформ:

• сначала выполняется аэробная разминка, шаги на полу;
• затем – легкая предварительная растяжка мышц ног и спины;
• далее группа учит шаги, их связки, используя платформы;
• в конце танцует связку шагов несколько раз, выполняет упражнения на пресс, растягивается.

Урок придуман на основе базовых шагов аэробики – мамбо, степ-тач, грейп вайн, кик. Добавлены «степы» – то есть зашагивания на платформу.

Нагрузка регулируется путем изменения высоты платформы и скорости выполнения связки.

Польза занятий

Плюсы степа:

1. Это простой урок, хореография более понятна, чем в танцевальных аэробных классах.
2. Интервальный степ и тренировки для новичков подходят даже тем, кто просто хочет повысить расход калорий, но не танцует и учиться не собирается.
3. За час в нескучной обстановке сжигается от 300 до 600 ккал.
4. Улучшается аэробная выносливость, кровообращение.

Это альтернатива кардиотренировкам или аэробике без платформ. Научиться может каждый, уроки доступны в большинстве фитнес-клубов и проходят чуть ли не каждый вечер. Тренировка без силовой части легко встраивается в программу похудения. Например, три раза в неделю можно выполнять силовые упражнения, а пару раз – посещать степ-классы. Однако не стоит забывать про дефицит калорий, иначе никакая нагрузка не поможет сжечь лишний жир.

Занятие подойдет для любого уровня подготовки. Чем выше выносливость, тем больше может быть амплитуда шагов. Можно поставить платформу на уровень выше и загрузить сердце и мышцы ног еще больше.

Тренироваться можно и в домашних условиях. Несколько классов доступно в открытых источниках. Опытные любят импровизировать под музыку. Хорошую программу для занятий дома вы можете посмотреть на этом видео:

Большой плюс для девушек, которые не хотят наращивать мышечную массу, состоит в том, что степ приводит ноги и ягодицы в тонус, но не увеличивает объем мускулатуры.

Виды степ-аэробики

Новички просто учат шаги, повторяя их за инструктором. Для них существуют классы «Beginners». Далее уроки классифицируют:

1. Степ 1 – простая связка из шагов, минимальное количество прыжков.
2. Степ 2 – высокоинтенсивный урок с прыжками и большим количеством хореографии.
3. Танцевальный – исключительно хореография.
4. Гибридные и интервальные уроки. Первые включают силовую часть на определенную группу мышц, вторые – чередование силовых и аэробных интервалов.

Степ – удобное оборудование для проведения различных высокоинтенсивных и плиометрических уроков. Такие тренировки могут называться HIIT или GRIT. Они направлены на развитие силовой выносливости, мощности и максимальный расход калорий. Отличия подобных уроков заключаются в следующем:

1. Здесь шаги на степ занимают всего 1-2 минуты между упражнениями.
2. Основа класса – прыжки из приседа, берпи, отжимания с ногами на степе, прыжки в ножницы.
3. Дополняется все это работой на пресс.

Есть и обычный Step Interval. Он разработан для клиентов всех уровней подготовки. Здесь циклы шагов на платформу занимают 1-2 минуты в блоке упражнений, далее – обычные приседания, тяги и жимы гантелей, отжимания, скручивания на пресс. Силовые движения выполняются по 1 минуте каждое, в режиме нонстоп. Блок состоит из 1-2 силовых упражнений и 1-2 минут ходьбы по степу.

Важно: один и тот же урок может называться, например, Dance Step и Сombo. Нейминг зависит от тренера. Какого-то стандартного наполнения урока тоже нет. Каждый инструктор планирует тренировку так, как ему подсказывает делать собственный опыт.

Базовый уровень степ-аэробики

Для начинающих подойдут простые шаги. Тренировочный комплекс степ-аэробики может строиться по принципу:

• 5 минут разминки – приставные шаги с махами руками, подъемы коленей попеременно, шаги вперед-назад, легкая растяжка мышц ног.
• Отработка каждого базового шага в течение 5-7 минут.
• «Тест», то есть относительно самостоятельная работа группы. Инструктор называет шаг, но не показывает его.
• Занимающиеся дома могут просто выполнять каждый шаг по 2-3 минуты и чередовать их в любом порядке.

Шаги с одной ноги

Основные из них:

1. Базовый шаг. Это обычное зашагивание на платформу, выполняется с одной ноги. Вторая приставляется. Сходить на пол нужно с той ноги, которая начала упражнение. Затем идет повтор с другой.
   
2. V-степ. Это шаг ногой в одноименный угол платформы, а затем – зашагивание со второй в другой угол степа. Обратное движение – с ноги, которая начинала упражнение.
   
3. Стредл. Исходное положение – стоя на степе, с него выполняются поочередные шаги на пол. Когда платформа оказалась между ног, ведущая нога возвращается в исходное положение, а затем и вторая.
   

Шаги со сменой ног попеременно

1. Колено, или ни ап (knee up). Попеременный шаг на угол степа, нужно выполнять со сгибанием колена и подъемом его вверх в любой возможной амплитуде.
   
2. Степ-тэп. Это касание платформы, оно выполняется носочком неопорной ноги, поочередно. Движение служит для отдыха и снижения пульса.
   

Полную тренировку для начинающих вы можете посмотреть на этом видео:

Вариант программы для более опытных:

Противопоказания для занятий

Тренировка не рекомендуется при:

• варикозном расширении вен;
• гипермобильности суставов нижних конечностей;
• спортивных травмах и воспалениях суставов вне периода реабилитации;
• головокружениях, сильной гипотонии;
• повышенном давлении в период обострения;
• любых заболеваниях сердца и сосудов, когда рекомендуется исключить аэробные нагрузки.

Могут ли заниматься беременные? Если девушка опытная и знает шаги, хорошо ориентируется и нормально себя чувствует, она может заниматься. Низкоударный класс без прыжков подойдет для этой цели достаточно хорошо. Тренировки во время беременности улучшают кровообращение и помогают вынашиванию. Но если аэробные нагрузки запрещены из-за сильных отеков, перепадов давления или тонуса матки, лучше их отложить.

Степ не рекомендуется людям с существенным ожирением, которое мешает правильной координации движений.

Во время шагов приличная нагрузка ложится на суставы нижних конечностей. Чем больше собственный вес, тем больше риск накопительной травмы. Идеальный клиент такого урока – человек, который имеет не более 12 кг лишнего веса.

Экипировка

Подойдет любая одежда для фитнеса, кроссовки для аэробики или беговые без существенной гелевой «подушки».

Одежда должна быть:

1. Дышащей, но не слишком свободной, чтобы футболки не поднимались к шее, а штаны – не развевались. Длинные широкие брюки могут стать причиной падения. На них легко наступить на степе, поскользнуться и упасть.
2. Подходящей. Лучше выбрать спортбра с хорошей поддержкой, а не обычный лифчик с поролоном и косточками, которые впиваются в тело. Аналогично – дешевые джеггинсы и шорты из старых джинсов. В первых не будет отводиться пот, а вторые буквально впиваются в кожу во время движения.
3. Не стоит носить на степ кеды на плоской жесткой подошве. Они не защищают стопы и достаточно непрочно держатся на ногах. Тем, кто серьезно увлечен аэробикой и посещает более двух классов в неделю, рекомендуются высокие кроссовки с усиленной фиксацией голеностопного сустава.

Нужны ли отдельные фиксаторы голеностопов и коленей? Для обычной оздоровительной тренировки человека без травм – нет. Если ортопед рекомендовал повязку – снимать не стоит.

Степ-аэробика – это, главным образом, аэробная тренировка, в процессе которой движения выполняются с использованием степ-платформы с регулируемой высотой: 15, 20, 25 см. Групповые тренировки на степ-платформе – популярный вид оздоровительных занятий, широко используемый более чем в сорока странах мира.

Все гениальное – просто

Степ-аэробику разработала около 10 лет назад американка Джин Миллер, известный фитнес-инструктор. Все началось с травмы колена. Для укрепления мышц передней поверхности бедра, необходимого для восстановления функции коленного сустава, она выполняла подъемы и спуски на скамейку небольшой высоты. Занятия оказались довольно однообразными и нагоняли скуку. И тогда Джин стала выполнять их под музыку, чтобы разнообразить скучные подъемы и спуски различными вариантами шагов. Тренировка оказалась эффективной и приятной. Так зародилась степ-аэробика.

Разработчики оборудования фирмы Reebok создали степ-платформу, которая позволяла варьировать высоту, была устойчивой и удобной для выполнения подъемов и спусков. Джин Миллер и Келли Ватсон создали специальную хореографию, состоящую из различных шагов, подскоков, скачков, движений руками, танцевальных элементов. Научные исследования, проведенные Питером Фрэнсисом и Лорной Фрэнсис, подтвердили целесообразность применения нового тренда в аэробике. Это был случай, когда практика и теория в области фитнеса шли нога в ногу. Эта тренировка максимально эффективно способствует достижению основных целей фитнеса: сжигание жира, повышение выносливости, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем и т.п.  Она развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, тренирует равновесие и позволяет сжигать большое количество калорий.

В 90-х гг. прошлого века степ-аэробика по системе Reebok стала популярной и в России. Среди инструкторов, русифицировавших эту систему, проводивших семинары для своих коллег и создавших телевизионные программы, одной из первых была Наталья Ефремова-Корх.

Большая популярность степ-аэробики объясняется следующими факторами:

• Основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной, в частности танцевальной, подготовки.
• Тренинг проводится в знакомой обстановке. Каждый клиент выполняет упражнения на своем постоянном месте. Инструктор может легко осуществлять контроль и коррекцию нагрузки, наблюдать за занимающимися. Для проведения занятий не требуется больших залов.
• Движения отличаются большим разнообразием в зависимости от уровня подготовленности: начиная от простейших шаговых движений, напоминающих подъем и спуск по лестнице, до сложных хореографических элементов, танцевальных движений и комбинаций различного характера. Можно разнообразить движения за счет положения платформы вдоль туловища или поперек, а также используя две платформы.
• Этот вид аэробики задействует крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную систему.
• Степ-платформу можно применять не только в качестве кардиотренажера с целью развития выносливости, но и для силовых тренировок.
• Цена степ-платформы невысока по сравнению с другим оборудованием фитнес-клубов, например, кардио- и силовыми тренажерами.
• Степ-платформы легко устанавливаются в обычном тренировочном зале благодаря легкости транспортировки.
• Регулярные занятия степ-аэробикой позитивно влияют на психоэмоциональное состояние занимающихся. В частности, в исследованиях, проведенных Kennedy и Newton (1997), были показаны позитивные изменения психики: снижение депрессивности, нервозности у занимающихся независимо от интенсивности занятий.

В степ-аэробике, как и в классической аэробике, нагрузка может быть низкой интенсивности, средней и высокой.

Рис. 1. Классификация элементов степ-аэробики

Хореография

Классификация упражнений

Условно можно выделить несколько групп движений в зависимости от:

1) направления вертикального перемещения (вверх или вниз):

• шаги вверх (Up Step) – движения, которые начинаются на полу и выполняются на платформу;
• шаги вниз (Down Step) – движения, которые начинаются с платформы на пол;

2) ведущей ноги:

• с одной и той же ноги – элементы, которые выполняются с одной и той же ноги на 4 счета;
• со сменой ног – движения на 4 счета со сменой ног;

3) наличия или отсутствия вращательного момента вокруг продольной оси, что позволяет разделять элементы на следующие два вида:

• без поворота – переместительные;
• с поворотом – вращательные;

4) наличия или отсутствия опорной фазы, что позволяет классифицировать движения на:

• шаги;
• подскоки и скачки.

На рис. 1 представлены основные группы элементов хореографии, применяемые в степ-аэробике.

Положение платформы

Поперечное положение платформы

На двух платформах

Продольно	Поперечно	Т-положение
А-положение	V-положение

Рис. 2. Основные положения степ-платформ

Положения занимающихся
относительно степ-платформы

Подходы к платформе могут выполняться в различных направлениях, что также значительно разно­образит хореографию данного вида аэробики (рис. 3).

	И.п. – впереди платформы в поперечной стойке
И.п. – в поперечной стойке лицом к платформе, у края ее
И.п. – в продольной стойке боком к платформе, у края ее
И.п. – на платформе в продольной стойке
И.п. – стойка ноги врозь в продольной стойке
И.п. – стойка сбоку платформы

Рис. 3. Основные исходные положения (подход к выполнению движения)

Направление движения во многом определяется исходным положением. Большинство базовых движений можно выполнять практически во всех направлениях:

• на месте (on place);
• на месте с поворотом (в зависимости от движения) (Turn);
• с продвижением вперед (Walk forward);
• с продвижением назад (Walk back);
• по диагонали вперед, назад, с поворотом (Diagonal forward, back turn);
• лицом, спиной к зеркалу (Face to the mirror, Back to the mirror);
• по любой прямой.

Основные шаги

1. Базовый шаг (Basic Step). Шагом правой встать на платформу, приставить левую, шагом правой сойти с платформы и вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.

Счет 1

Счет 2

Счет 3

И.п., cчет 4

То же с другой ноги.

Подход при выполнении: спереди, сзади.

2. Шаг ноги врозь – ноги вместе (V-Step) – выполняется так же, как в классической аэробике.

Счет 1

Счет 2

Счет 3

И.п., счет 4

 

Подход при выполнении: спереди.

3. Приставной шаг (Tap Up, Tap Down) с касанием платформы и пола вверху и внизу. Шагом правой встать на платформу, выпрямляя колено, приставить левую на полупальцы, не перенося тяжесть тела, шагом левой сойти с платформы, приставить на полупальцы правую ногу к опорной. Выполняется на 4 счета.

То же с другой ноги.

Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху, сбоку.

4. Приставной шаг с касанием на платформе на 8 счетов (Tap Up). Выполняется со сменой ноги. Шагом правой встать на платформу, приставить левую к правой, не перенося тяжесть тела, шаг левой назад, приставить правую к левой.

То же с другой ноги.

Упражнение выполняется аналогично, движение начинать с левой ноги.

Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху.

5. Приставной шаг со сменой ноги с касанием внизу на 8 счетов (Tap Down). Шагом правой встать на платформу, левую приставить к правой, тяжесть тела переносится на две ноги. Шагом правой сойти с платформы назад, приставить левую на полупальцы, не перенося на нее тяжесть тела. Шагом левой встать на платформу, приставить правую, шагом левой назад сойти с платформы. Возможно выполнение упражнения с левой ноги.

Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху.

6. Касание платформы носком свободной ноги или всей стопой (Step Tap). Сгибая правую ногу, коснуться стопой (носком) платформы, приставить к левой, вернуться в и.п.

То же другой ногой. Выполняется на 2 счета.

Подход при выполнении: спереди, сверху, по сторонам, сбоку.

7. Шаги с подъемом на платформу и сгибанием ноги вперед (Knee up). Упражнение выполняется так же, как в классической аэробике.

8. Шаги с подъемом на платформу и махом другой вперед (Lift Front), в сторону (Side), назад (Back).

9. Шаги с подъемом на платформу с согнутой назад ногой (Leg Curl).

10. Подъем на платформу с киком (Kick) свободной ноги.

11. Шаги ноги вместе, ноги врозь (Straddle Up). Из и.п. стойка ноги врозь (степ между ногами) – шаг правой на платформу, приставить левую, одновременно выпрямляя ноги. Поочередно шагом правой и левой ноги сойти с платформы. Движение выполняется на 4 счета.

Счет 3

Подход выполняется в продольной относительно платформы стойке.

12. То же, что в упр. 11, но выполняется из о.с. на платформе (Straddle Down).

13. Шаг с поворотом (Turn Step). И.п. – стойка боком к платформе. Шаг левой на платформу, приставить правую с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе), стойка ноги врозь. Шаг правой назад, разворачиваясь по диагонали, шаг правой назад с платформы, приставить левую, вернуться в и.п.

То же с другой ноги.

Подход при выполнении: в диагональном направлении с угла платформы.

14. Шаг через платформу (Over the Top). Из положения стоя боком к платформе (продольно) шагом правой в сторону встать на платформу, приставить левую, шагом правой сойти с платформы (по другую сторону), приставить левую.

То же с другой ноги.

Подход при выполнении: сбоку в продольной стойке относительно платформы.

Счет 4

15. Шаги в диагональном направлении из угла в угол платформы (Corner to Corner).

16. Шаги через платформу в продольном направлении (Across).

17. Шаги через платформы скрестным шагом.

18. Выпады (Lunges) в сторону и назад. Выполняются в продольной или поперечной к платформе стойке. Технические требования к выполнению – те же, что в классической аэробике: пятку не опускать на пол.

Подход при выполнении: сверху.

Варианты:

• повторное выполнение с одной ноги;
• выполнение со сменой ноги.

19. Приставные шаги – ноги вместе, ноги врозь (T-Step). Из поперечной стойки в конце платформы – сделать шаг правой вперед, приставить левую (на платформу), выполнить шаг правой вправо, затем левой влево. Принять положение стойки ноги врозь (степ между ног). То же в обратном направлении. Выполняется на 8 счетов.

То же с другой ноги.

Подход при выполнении: с конца и по обе стороны платформы.

20. Шаги углом (L-Step). Стоя у конца платформы в продольном направлении – шаг правой, затем левой на платформу. Выполнить шаг правой в сторону. Сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета.

То же с левой ноги с другого конца платформы.

Подход при выполнении: спереди и с конца.

21. U-Step. То же, что в упр. 9, но с небольшим продвижением вперед.

Подход при выполнении: сбоку, с конца.

22. Шаг с поворотом на 90° со сгибанием ноги вперед и подскоком на опорной (1/4 Hop Turn). Стоя на двух ногах у третьей части платформы (продольно). Шагом правой встать на платформу, сгибая левую вперед, выполнить поворот направо. Шагом левой назад сойти с платформы, приставить правую к левой. Выполняется на 4 счета.

То же с другой ноги с другой трети платформы.

Подход при выполнении: сбоку, с края, с угла, по сторонам (конечное положение – стойка ноги врозь).

Варианты:

• из и.п. – стоя по диагонали с края платформы;
• с поворотом на 180° с различным подходом (Hop Turn).

23. A-Step. Встать лицом к платформе у края в продольном направлении. Шагом правой в центр платформы, приставить левую к правой, сделать шаг правой назад по диагонали. Сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета.

То же с другой ноги.

Подход при выполнении: спереди, с конца.

24. То же, что в упр. 23, но с подскоком:

А. Leap 1 – наскок на платформу на одну ногу, приставить другую, сойти с платформы шагом.
B. Leap 2 – наскок на платформу. После шага на второй счет, сойти с платформы шагами.
C. Run-Run – сочетание элементов упражнений А и Б (Double leap).
D. Хоп-шаг с последующим подскоком.

25. Прыжки. Выполняются толчком двух ног с приземлением на две ноги или с одной ноги с приземлением на две ноги на платформу.

Движения руками

Движения руками при выполнении базовых движений играют очень важную роль.

Во всех уроках базового направления в большей степени задействованы мышцы нижних конечностей, в меньшей степени – мышцы рук, груди, верхней части спины, вследствие чего движениям рук следует уделять особое внимание. При подборе упражнений для рук следует учитывать:

• какое базовое движение вы делаете. Прежде всего, движения руками выполняются по инерции, т.е. руки инерционно должны помогать выполнению базового движения ногами;
• тот факт, что при любых движениях руками практически всегда задействована дельтовидная мышца плеча, поэтому следует разнообразить движения руками, включая упражнения на бицепс, трицепс, грудные мышцы и т.д.

Примерные положения и движения руками

1. Руки на пояс.

2. Сгибание – разгибание рук в локтевых суставах.

3. Сгибание – разгибание рук во фронтальной плоскости («гребля»).

4. Сведение – разведение рук.

5. Сгибание – разгибание рук в стороны.

6. Руки на пояс, удар рукой в диагональном положении.

Методика составления и разучивания
хореографических комбинаций

Хореографические комбинации составляют и разучивают так же, как и в классической аэробике, независимо от того, в каком стилистическом решении создается комбинация: аэробно-спортивном (главным образом на хореографии классической аэробики, которая лежит в основе степ-хореографии) или танцевально-аэробном (с элементами латиноамериканских, русских и других танцев). Однако платформа диктует и некоторую специфику: во-первых, в организации занятий, так как в степ-аэробике занимающиеся в большей степени, чем в классической аэробике, привязаны к своим рабочим местам, и, во-вторых, – в отношении методов повышения интенсивности (см. ниже). Комбинация составляется на 24, 32, или 64 счета так, чтобы происходила смена ноги в начале ее (на первом элементе), в середине или в конце (на последнем элементе). Это позволяет выполнять упражнения с двух ног без отдыха, развивать координацию движений, равномерное развитие мышц ног.

Способы разучивания

Линейная прогрессия

При этом методе необходимо соблюдать следующие правила:

• переход от одного движения к другому осуществляется без построения связок;
• широко применяется модификация одного базового шага (например, степ-тач с приставлением ноги рядом с опорой – базовый элемент, степ-тач с отставлением ноги скрестно сзади опорной – модификация);
• есть возможность выполнения фрагмента занятия на одном базовом шаге с использованием различных подходов к степ-платформе.

Комбинационный метод (блоковый)

Блоковый метод представляет собой разучивание комбинации из нескольких шагов. Подготовка и разучивание комбинаций – это методический процесс, включающий определение целей комбинации, определение методов разучивания, составление комбинаций. Условно можно выделить несколько этапов.

Определение цели комбинации

Каждая комбинация, составленная преподавателем, должна соответствовать направлению аэробики и уровню подготовленности учеников. Определив цель комбинации, учитель может приступать к определению методов разучивания и построения комбинации.

Определение методов разучивания

В первую очередь выбираются движения для смены ноги, т.е. чем заканчивается соединение (для облегчения процесса разучивания). Например, смену ноги даст выполнение Leg Curl 3 раза на одной ноге. Сет 1 – шаг правой ногой на степ-платформу, сет 2 – сгибание ноги назад, сеты 3–4 – то же с левой ноги, сеты 5–6 – выполнить Leg Curl еще два раза, сеты 7–8 – 2 шага марша с левой ноги около платформы (платформа впереди). Освобождается левая нога, и Leg Curl выполняется на платформу уже с левой ноги.
Проще составить простую комбинацию из базовых движений (каркас) и затем обдумывать варианты усложнения полученной комбинации.

Составление комбинации

Составляя комбинацию из базовых движений, учитель должен четко осознавать, что каждое движение должно иметь смысл, т.е., нагружая определенные группы мышц или развивая определенные физические качества, следует помнить, что в комбинации не может быть бесполезных движений, сделанных лишь для заполнения музыкальной фразы между движениями.

Музыкальное оформление

В музыкальном ритме, как известно, есть сильная и слабая доли. Если вести счет: 1–2–3–4, то счета 1 и 3 будут приходиться на сильную долю, а 2 и 4 – на слабую.

Шаг ногой, приходящийся на сильную долю, считается движением с лидирующей ноги: шаг, приходящийся на счет 1 правой ноги, – шаг с правой лидирующей ноги, а шаг на сильную долю левой ногой – шаг с левой лидирующей ноги. Определить сильную долю музыкальной фразы несложно – она всегда звучит чуть сильнее, чем слабая доля.

Начинать движения нужно с начала музыкальной фразы с сильной доли лидирующей ноги.

Начало музыкальной фразы повторяется каждые 32 счета, поэтому его всегда необходимо дождаться при разучивании или повторении какого-либо движения.

Использование команд при разучивании

Правильная подача команд очень важна при разучивании комбинаций. О переходе от одного движения к другому вы должны предупредить заранее. Команды следует отдавать четко и кратко. При разучивании комбинаций для новичков можно сделать остановку или продолжить выполнение марша для пояснения последующих движений. Если вы проводите занятие поточным методом (в системе нон-стоп), то во время объяснения следующего движения занимающиеся продолжают выполнять предыдущее. Например, вы разучили степ-тач, затем хотите выполнить модификацию этого движения – степ-тач углом с поворотом на 90°. С этой целью вы даете команды: «Продолжайте», «Только смотрим», – выполняете новое движение или в данном случае – модификацию базового, подаете команду: «Со мной», – и продолжаете выполнять движение вместе с группой, обо всех последующих движениях предупреждая заранее. Такой метод позволит поддерживать пульс на определенном уровне.

Есть несколько способов, позволяющих руководить группой и подавать команды:

1. Подсчитывая количество элементов, которые осталось сделать перед переходом к последующему упражнению. Подавать такую команду лучше в обратном порядке: «Еще четыре!», «Три!», «Два!», «Начали!»

2. Звуковые сигналы. Вместо отсчета оставшихся музыкальных тактов можно использовать метод усиления окончания музыкальной фразы. Этот метод используется в том случае, если комбинация хорошо разучена. При смене движений на 8-й счет подается любой звуковой сигнал, усиливающий окончание музыкальной фразы. В этом случае очень сложно ошибиться и начать следующее движение не в такт. Сигналы, усиливающие окончание музыкальной фразы, могут быть следующими:

– свисток;
– 2 хлопка;
– любой голосовой сигнал, например «хоп!».

3. Визуальные команды, выполняемые за счет движений руками, поддерживаемых мимикой. Так, если вы выполняете движение вправо, правая рука отводится в сторону (при зеркальном показе – левая), вперед – обе руки вперед-вверх. Количество повторений показывают пальцами руки: 4, 3, 2 (обратный счет). Команду подают правой рукой, если движение начинается с правой ноги. Движение считается с правой ноги, если на эту ногу мы наступаем. Например, движение Knee up на правой ноге считается выполненным вправо, если левая нога поднимается вверх.

4. Указание на то, с какой ноги начинается движение. Помимо команды: «Выполнение движения с правой ноги», – возможен показ руками. Это так называемые» ножные команды». При подаче такой команды, помимо голосовой команды: «с правой ноги», вы можете усилить эффект, опустив правую руку на правое бедро.

5. Выполнение упражнений поточным способом, если каждое упражнение выполняется одно за другим по 4 раза каждое, или повторение разученной комбинации. Принцип этого метода разучивания – выполнение последующего движения на конец музыкальной фразы.

Типы комбинаций

При возможном выполнении движений с правой и левой лидирующей ноги мы образуем комбинации с соответствующих ног. При построении комбинации симметричным способом, т.е. с правой и левой ноги, мы получаем равномерную нагрузку на обе ноги. Симметричные комбинации могут быть составлены при использовании следующих способов соединения базовых движений:

1. Соединение на 64 счета с одной ноги, затем с другой. При этом способе все 64 счета разучиваются с правой лидирующей ноги, а затем с левой.

2. Соединение на 32 счета с правой ноги, затем 32 счета – с левой. Затем следующие 32 счета – с правой и снова 32 – с левой.

3. Комбинирование (при условии нечетного количества блоков). См. табл. 1.

Таблица 1

Составление комбинаций

Простой вариант	Комбинированный вариант
А правой, А левой	А правой, Б левой
Б правой, Б левой	В правой, А левой
В правой, В левой	Б правой, В левой
Базовый степ	Базовый степ

Способы разучивания комбинаций

1. Элементы разучиваются с помощью уменьшения количества повторений:

• 8 раз V-степ;
• 8 раз Leg curl;
• 4 раза V-степ;
• 4 раза Leg curl;
• 2 раза V-степ;
• 2 раза Leg curl;
• V-степ + Leg curl.

2. Можно применять метод замены элементов. При выполнении базового движения или нескольких движений можно каждое заменить на другое без прерывания движения.

Замена осуществляется при двух условиях:

• Равное количество счетов движения, которое заменяется, и счетов движения, которым заменяется.
• Территориальное (пространственное) равенство движений.
• Взаимозаменяемость движений. При замене движения элементы инерционно должны совпадать.

3. Разбивка элемента со сменой лидирующей ноги. Разбивка возможна при разучивании комбинации с правой и с левой ноги одновременно. Этот метод достигается путем уменьшения количества повторений, при этом, разбивая два движения, мы получаем смену лидирующей ноги.

4. Смена лидирующей ноги. При этом способе комбинация будет симметричной. Смена ноги осуществляется при помощи базовых движений естественным образом. При этом методе используется движение с повторениями.

5. Разучивание с помощью разбивки элемента со сменой лидирующей ноги, например 2 V step + 2 Leg curl. Разбивая элемент, мы получаем: правой ногой – 1 V step + 1 Leg curl и левой 1 V step + 1 Leg curl.

Пример разучивания комбинации

• Разучивание восьмерки А + Б + В правой ногой;
• разучивание Г правой, Г левой;
• повторение всего соединения с правой;
• разучивание А + Б + В левой;
• повторение всей комбинации с левой;
• повторение всей комбинации с правой и с левой;
• разучивание восьмерки А + Б с правой ноги;
• разучивание В + Г правой, В + Г левой ногой;
• повторение всей комбинации с правой ноги;
• разучивание А + Б с левой ноги;
• повторение всей комбинации с левой;
• повторение всего комбинации с правой и с левой;
• разучивание поворотов и смены направления.

Все сложные варианты смены направления, где ученики выполняют движения по команде «Только смотреть» более чем на 4–8 счетов, следует разучивать отдельно.

Разученную комбинацию повторяют сначала. Вы командуете: «Выполнение без инструктора!» – проверяете, как усвоили материал ученики. Когда подходит момент смены направления, учитель командует: «Продолжайте выполнять, только смотрим», – и одновременно показывает смену направления, после чего присоединяется к ученикам, которые выполняли старое движение и не останавливались, далее подает команду «Всё сначала!» – и задает новое направление. При этом способе ученики смогут освоить новые сложные направления движения.

Так же разучиваются движения, при которых происходит смена направления, и учитель выполняет движения спиной к зеркалу. Теоретически ученики не могут увидеть его, так как они стоят спиной к нему, и им приходится поворачивать голову или, скорее всего, останавливаться и смотреть, более того, они не будут прерываться для изучения нового направления.

Проекция двигательных моментов

Освоив все методы разучивания, преподаватель начинает изучение новых, более сложных движений. Если при общем соответствии счета заменяемых движений ученики не могут их выполнить, – в этом случае следует постепенно разбирать каждое упражнение. Возможно какое-либо несовпадение двигательных моментов: например, выполнялось движение, в котором на счет «три» колено поднималось вверх, а при замене упражнения на счет «три» должно быть движение ногой назад.

Зафиксировав одно движение и его соответствие ритму, ученики перестраиваются достаточно сложно, поэтому процесс разучивания затягивается. В этом случае следует проверить движения предварительного разучивания. Они максимально должны проецировать окончательную комбинацию, проверить которую можно, сравнив по каждому счету движения предварительного разучивания и окончательный вариант. Должно быть совпадение инерции, т.е. движение вперед можно заменить только на движение вперед, но не назад.

Разучивание поворотов

Разучивание поворотов или сложных движений руками следует чередовать с простыми движениями.

Во-первых, потому, что проще воспринимать движение. Во-вторых, если будут ошибки при выполнении, то ваши ученики всегда могут вернуться к простым движениям, тем самым минимизируя остановки.

Не делайте повороты на 360° на 4 счета при разучивании восьмерок, так как даже с включением промежуточного движения на 8 счетов при повторении на каждые две восьмерки будет поворот, а через пять у всех будет кружиться голова.

Большинство поворотов по возможности включают в комбинацию, когда разучен блок на 32 счета, при повторении которого вы добавляете повороты. При этом методе не следует все время повторять повороты, при которых у учеников может начаться головокружение.

Если в комбинации большое количество поворотов, можно, как один из вариантов, включить их в комбинацию, когда она разучена полностью. Если повороты не очень сложные и не требуют дополнительного разучивания, то при этом методе учитель получает возможность много раз повторить комбинацию сначала, что придаст уроку большую динамичность и эмоциональность.

Рис. 4. Варианты построений учащихся

Сложные движения руками на развитие координации движений необходимо сочетать с простыми элементами. При разучивании какого-либо движения руками ученики должны делать простые движения ногами для лучшего усвоения и выполнения.

Инерция тела при разучивании движений

При составлении комбинации большое значение имеет инерционная правильность составления комбинации. Все движения, выполняемые вами, должны быть максимально удобными – именно с лидирующей ноги и именно в нужную сторону.

Неудобства воспроизведения составленной вами комбинации могут вытекать из инерционного несоответствия движений.

После движения Knee up правой и левой ногой удобнее выполнять движение влево, а не вправо и наоборот. Даже при правильном разучивании и составлении комбинации, если не учесть инерцию, ученикам будет неудобно выполнять связку.

Организация занятий

Возможно выполнение упражнений в различных построениях: в шеренгах – в шахматном порядке, по кругу, в V-построении (рис. 4). В отдельных случаях, особенно при работе с детьми, используется расположение платформ в одну линию, что позволяет проводить занятия игровым методом: например, две конкурирующие команды последовательно выполняют задание по очереди и т.п.

Методы увеличения нагрузки

Увеличение нагрузки осуществляется за счет следующих факторов:

1. Изменение высоты платформы. Например, увеличение высоты на 5 см повышает интенсивность на 12%. Это наиболее эффективный метод увеличения нагрузки, однако он должен учитывать уровень физической подготовленности занимающихся и их вес.

2. Состав применяемых упражнений. На рис. 5 приводятся основные элементы, повышающие нагрузку во время занятий.

Рис. 5. Динамика нагрузки при выполнении некоторых элементов степ-аэробики

По физиологическому воздействию на организм занимающихся занятия на степ-платформе с музыкальным сопровождением 120 акцентов/мин. приравниваются к бегу со скоростью 12 км/ч (Reebok Manual, 1990).

Вес тела и сила реакции опоры

С самого начала степ-аэробика рассматривалась как один из нагрузочных видов оздоровительной тренировки, включая занятия низкой интенсивности. Вызывала опасение возможность негативного влияния данного вида на коленный сустав и позвоночный столб. На такое движение, как, например, основной шаг вверх – вверх, вниз – вниз при высоте платформы 6–8 дюймов, затрачиваются усилия, превышающие в 1,4–1,5 раза вес тела, что соответствует нагрузке при быстрой ходьбе (Francis, 1992). Выполнение основного шага с 10-дюймовой платформы вызывает нагрузку на первую ногу при постановке на пол, превышающую в 1,75 раза вес тела (Francis, 1990). Интенсивная степ-аэробная тренировка приравнивается к беговой нагрузке, более быстрой, чем джоггинг, а также к танцевальной аэробике высокой интенсивности и превышает в среднем вес тела в 2,5 раза (Michaud et al., 1993; Olson, Williford, 1998). В связи с этим движения высокой интенсивности не должны выполняться с платформы на пол, а лишь на степ, который имеет упругую поверхность и уменьшает ударную нагрузку на скелетно-мышечный аппарат. Упругие силы деформированной платформы совершают положительную работу.

Когда тело покоится на опоре или подвешено, сила тяжести с учетом вращения Земли прижимает его к опоре или отрывает от подвеса. Вес тела (статический) – это мера воздействия тела в покое на покоящуюся же опору или подвес, мешающую его падению. Таким образом, вес тела человека приложен не к нему самому, а к его опоре. При движении тела с ускорением, направленным по вертикали, возникает вертикальная сила инерции. Если сила инерции направлена вниз, то она складывается со статическим весом. Сила давления на опору при этом увеличивается, и соответственно увеличивается реакция опоры.

Наилучший способ избежать травм при занятиях степ-аэробикой – это правильное техническое исполнение движений. Туловище при выполнении восхождения на платформу сохраняет прямое положение. Угол сгибания колена зависит от высоты платформы. Он не должен превышать 90°. Колено можно легко травмировать, поэтому необходимо до минимума свести нагрузки на него (Hoose et al., 1998). Суставы часто бывают подвержены артрозам, признаком которых на первичной стадии является дегенерация суставного хряща. Причина может заключаться в следующем (А.П. Мешков, 2000):

• чрезмерная нагрузка на сустав или группу суставов, их микротравматизация или избыточный вес;
• снижение резистентности хряща к обычным нагрузкам, по-видимому, вследствие его генетической неполноценности.

Чаще и раньше страдают суставы ног, на которые приходится максимальная нагрузка: тазобедренные, коленные, голеностопные. По этой причине остеоартроз называют в шутку расплатой человека за переход в вертикальное положение. Артроз коленного сустава (гонартроз) часто сочетается с поражением других суставов или межпозвоночным остеохондрозом. Признаками данного заболевания являются боли в коленных суставах при ходьбе, приседании. При этом наблюдается хруст (крепитация) или щелканье в суставе. Заболевания суставов могут возникать не только в зрелом, пожилом возрасте, но и у детей и подростков, особенно в период бурного роста.

Слишком большое расстояние между платформой и стопами (больше длины одной стопы), постановка лишь передней части стопы на платформу также создает риск травмирования ахиллова сухожилия.

Работа мышц

Движения с использованием степ-платформы имеют много общего с ходьбой вверх по лестнице. Период двойной опоры увеличен. Свободная нога перемещается в согнутом положении, опорная нога выпрямляется только после момента вертикали. При этом особенно велико значение четырехглавой мышцы бедра. Она выполняет преодолевающую работу в период одинарной опоры. Благодаря ее сокращению бедро разгибается в коленном суставе, и все тело приподнимается. Мышцы – разгибатели бедра в тазобедренном суставе: большая ягодичная, большая приводящая, полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая – способствуют не только разгибанию бедра, но и разгибанию таза, а вместе с ним и всего туловища, колебания которого в передне-заднем направлении более значительны, чем при обычной ходьбе. Значительно больше и колебательные движения в стороны позвоночного столба, а вместе с ним и туловища, в связи с чем резко возрастает работа мышц, производящих эти движения (М.Ф. Иваницкий, 1985).

При выполнении упражнений с использованием платформы мышцы верхней части туловища работают в основном в тоническом режиме, что позволяет удерживать туловище в правильном положении. Основная нагрузка ложится на мышцы пояса нижних конечностей и нижней части туловища. В табл. 2 приведены основные мышцы, участвующие в выполнении хореографии степ-аэробки.

Дополнительные движения руками дают возможность одновременно воспитывать и силовую выносливость мышц верхних конечностей. Упражнения для рук подбираются с учетом логически обоснованной взаимосвязи с движениями ног, а также с учетом влияния на основные группы мышц.

Таблица 2

Работа мышц в степ-аэробике

Мышцы	Суставы	Движения
Подвздошно-поясничная мышца	Тазобедренный	Сгибание и латеральное вращение
Большая приводящая мышца	Тазобедренный	Сгибание и латеральное вращение
Прямая мышца бедра	Тазобедренный, коленный	Сгибание и латеральное разгибание
Прямая мышца бедра	Тазобедренный	Разгибание, отведение, приведение и латеральное вращение
Большая ягодичная	Тазобедренный	Отведение
Средняя и малая ягодичные	Тазобедренный	Разгибание и латеральное вращение
Двуглавая мышца бедра	Коленный	Сгибание и латеральное вращение
Двуглавая мышца бедра	Тазобедренный	Разгибание
Полусухожильная мышца	Коленный	Сгибание и медиальное вращение
Полусухожильная мышца	Тазобедренный	Разгибание
Полуперепончатая	Коленный	Сгибание и медиальное вращение
Большая приводящая мышца	Тазобедренный	Отведение и латеральное вращение
Короткая и длинная приводящие мышцы	Тазобедренный	Отведение, сгибание и медиальное вращение
Латеральная, средняя и медиальная части четырехглавой мышцы бедра	Коленный	Разгибание
Передняя большеберцовая мышца	Голеностопный	Разгибание, боковые движения внутрь
Длинная малоберцовая мышца	Голеностопный	Сгибание, боковые движения наружу
Икроножная мышца	Голеностопный	Сгибание
Камбаловидная мышца	Голеностопный	Сгибание

Утомляемость мышц

Повторение одного и того же элемента и такие движения, как выпады, особенно часто используются в хореографии степ-аэробики. Повторное выполнение Lift Front и Lunge, которые относятся к элементам высокой нагрузочности, применяется не более 3 раз. Большее количество повторений приводит в утомлению мышц, участвующих в этих движениях, и может привести к травмам. По той же причине выполнение таких шагов, как Basic Step, V-Step, Tap Up/Down, рекомендуется выполнять не дольше 1 мин. с одной ноги.

Основные рекомендации
по проведению занятий

Прежде чем приступить к тренировкам по степ-аэробике, следует обучить занимающихся правильной технике выполнения движений:

• При подъеме на платформу используется естественный небольшой наклон туловища вперед.
• При переносе платформы следует держать ее ближе к телу.
• При выполнении движений не допускаются переразгибания коленей в суставах.
• Исключается прогиб в поясничном отделе позвоночника. При правильной осанке туловище удерживается прямо, плечи опущены, мышцы живота и ягодичные мышцы напряжены.
• Шаги выполняются в основной стойке – стопы параллельны или находятся в свободной позиции, разведены и для большей устойчивости не касаются друг друга. В широкой стойке стопы располагаются параллельно или в свободной позиции.
• Начинающим рекомендуется первое время чаще смотреть себе под ноги и на платформу. По мере освоения движений и привыкания к работе внимание концентрируется на технике выполнения движений и последовательности их в комбинациях с меньшим зрительным контролем.
• Ставить ногу на центральную часть платформы нужно так, чтобы стопа полностью была на платформе. Спускаясь с платформы, ставить ногу надо с носка на пятку на расстоянии одной стопы от степ-платформы.
• Угол сгибания в коленном суставе при постановке ноги на платформу не должен превышать 90° (Scharff-Olson, Miller, 1997).
• Не допускается сходить с платформы шагом или скачком спиной к ней или спрыгивать с нее.
• Руки включаются в работу лишь после того, как освоена техника работы ногами.
• При выполнении выпадов и поворотов пятка не опускается на пол.
• Время выполнения повторов базовых шагов с одной ноги не должно превышать 1 мин., чтобы не вызвать перенапряжение опорно-двигательного аппарата.
• Максимальное количество повторений одного элемента с подъемом ноги (например, сгибание ноги вперед) выполняется не более 5 раз.
• Подходы к платформе можно выполнять в различных направлениях, что значительно разнообразит хореографию данного вида аэробики.
• В зависимости от уровня физической подготовленности занимающихся рекомендуется использовать разную высоту платформы.
• Темп музыкального сопровождения должен быть не более 120–130 уд./мин. (см. табл. 3).

Таблица 3

Высота платформы и темп музыкального сопровождения для занимающихся с разным уровнем физической подготовленности (по данным Scharff-Olson et al., 1996)

Уровень подготовленности	Высота платформы (в дюймах, 1 дюйм = 2,5 см)	Темп музыки, акценты/мин.
Для нерегулярно занимающихся физическими упражнениями	4	118–122
Для начинающих регулярные занятия, но не имеющих опыта	6 и выше	124
Для тренированных людей	8 и выше	126
Для занимающихся с высоким уровнем физической подготовленности, включая инструкторов	10 и выше	128

Вес тела также влияет на энергозатраты в процессе тренировки. В табл. 4 приведены показатели времени, необходимые для сжигания 300 ккал людям с разным весом, в зависимости от высоты платформы.

Дизайн урока

Принята следующая классификация степ-тренировок:

• Basic Step – для начинающих;
• Step # 1, или Step Intermediate, – для среднего уровня;
• Total Body Condition – для занимающихся со средним или высоким уровнем физической подготовленности;
• Step Advanced – только для занимающихся с высоким уровнем физической подготовленности.

Таблица 4

Время, необходимое для сжигания
300 ккал людям с разным весом, в зависимости от высоты платформы (по данным Scharff-Olson, Williford, 1998)

Вес (кг)	Высота платформы (в дюймах)
6	8	10
54	40	38	36
59	36	34	32
63	34	32	30
68	32	30	28
72	30	28	26
77	28	26	24
81	26	24	22

Дизайн урока для начинающих (Basic Step)

• Разминка + предварительный стретчинг – 5–7 мин.
• Основная часть – 20–25 мин.
• Силовая работа – 10–15 мин.
• Стретчинг – 5 мин.

Данный тип урока рекомендуется детям 9–11 лет, а также подросткам 12–17 лет, не имеющим опыта занятий базовыми видами аэробики, имеющим низкий уровень физической подготовленности, отклонения в состоянии здоровья функционального характера, но имеющим допуск врача к занятиям аэробикой. Для 9–11-летних детей следует чередовать кардио- и силовые части в основной части урока в соотношении 3 : 2 (три – кардио-, 2 – силовые).

Дизайн урока для занимающихся
со средним уровнем физической подготовленности
(Step # 1, или Step Intermediate)

• Вводная часть – 1–2 мин.
• Разминка + предварительный стретчинг – 5–7 мин.
• Основная часть – 25–30 мин.
• Силовая работа – 15 мин.
• Стретчинг – 5 мин.

Рекомендуется подросткам 12–17 лет, имеющим опыт занятий степ-аэробикой начального уровня, классической аэробикой, танцевальными видами аэробики.

Данный урок является следующим после Basic Step в классификации степ-тренировок. Соответственно, учителю следует учитывать, что уровень подготовленности учеников, пришедших на урок, может быть ниже среднего. Таким образом, нужно определить, какие способы повышения интенсивности приемлемы в данной тренировке.

Рекомендуемые способы повышения интенсивности в Step # 1:

• добавление прыжковых элементов (только в основной части);
• включение амплитудных движений корпусом;
• добавление более сложной хореографии, сочетание простых и сложных движений руками, смена траектории движений после разучивания комбинации;
• в данной тренировке допускается небольшое количество поворотов. Здесь нужно тщательно выбирать способ разучивания.

В построении основной части урока могут использоваться все перечисленные выше типы комбинаций и способы их разучивания.

Темп музыкального сопровождения: 125–130 уд./мин.

Дизайн урока для занимающихся с высоким уровнем физической подготовленности
(Total Body Condition)

• Вводная часть – 1–2 мин.
• Разминка + предварительный стретчинг – 5–7 мин.
• Основная часть – 30–35 мин.
• Силовая работа – 5–7 мин.
• Стретчинг – 5 мин.

Рекомендуется только детям и подросткам, имеющим опыт тренировки низкой и средней интенсивности, прошедшим медицинский контроль и имеющим допуск к занятиям по состоянию здоровья.

Рис. 6. Соотношение частей занятия

Поскольку данный урок является комбинированным и включает упражнения на силу, сложность степ-связки будет зависеть от общего уровня подготовленности занимающихся. Так как зачастую на такие уроки приходят дети и подростки с разными возможностями, способы повышения интенсивности будут напрямую зависеть от уровня их технической и физической подготовленности.

Таким образом, в степ-аэробике различают два типа программ: на выносливость и комплексного типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. На рис. 6 показаны соотношения частей занятия при выполнении степ-программы на выносливость и комплексного типа.

Дизайн урока для занимающихся
с высоким уровнем физической подготовленности
(Step Advanced)

Этот урок является самым высокоинтенсивным в классификации степ-тренировок. Он рассчитан только на хорошо подготовленных подростков 15–17 лет.

В данном уроке могут использоваться те же типы комбинаций и способы разучивания, что и в Step # 1.

Для повышения интенсивности применяются:

• различные прыжковые элементы (в основной части);
• сложная хореография, являющаяся неотъемлемой частью данного урока. Здесь можно использовать сложные движения руками, различные повороты, элементы из различных танцевальных направлений. Таким образом, инструктор может разбирать каждую восьмерку отдельно. Разбор должен быть тщательно продуман.

Темп музыкального сопровождения: 130–135 уд./мин.

Для разнообразия в уроках Step # 1 и Step Advanced учитель может использовать более одной степ-платформы, варьировать положение степа, изменять подходы к степу и т.д.

На силовую часть уроков отводится 7–10 мин.

Этапы урока

Разминка (Wаrm up)

Целью разминки является подготовка организма к основной нагрузке.

Повышение температуры тела увеличивает приток крови к мышцам, соответственно увеличивается и приток кислорода, что позволяет вырабатывать энергию для сокращения мышц. Для этого выполняются упражнения с подключением больших мышечных групп (ноги, спина, грудь).

Начинать разминку следует с дыхательных упражнений. Затем следуют упражнения на нижнюю часть спины, так как при выполнении любых базовых движений и упражнений задействован позвоночный столб. Основной принцип разминки – это плавность перехода организма от состояния покоя к основной части. Плавность разминки обусловливается постепенным повышением функциональных требований к организму учеников, так как резкое повышение ЧСС, артериального давления и других показателей функционального состояния организма может привести к ухудшению их самочувствия или отклонению в функционировании основных систем организма. Поэтому важно использовать простые движения, которые смогут выполнить все ученики максимально правильно и эффективно.

Для активизации основных физиологических функций: дыхания, работы сердца, повышения температуры тела – требуется 5–6 мин., следовательно, продолжительность разминки должна быть не менее 5–7 мин.

Предварительный стретчинг

В предварительном стретчинге базового направления уроков следует уделять особенное внимание коленному и голеностопному суставам и связкам, а также позвоночному столбу, так как большая нагрузка в течение урока ложится именно на эти суставы и связки. Продолжительность предварительного стретчинга – 2–3 мин. Это чаще всего динамический стретчинг. Усиление притока крови к суставам и связкам достигается за счет выполнения специальных упражнений с непосредственным участием суставов, например приседаний.

Все упражнения направлены на растягивание мышц, связок, сухожилий и выполняются в движении, что позволяет:

• поддерживать ЧСС в рабочем режиме;
• поддерживать функциональные физиологические изменения, связанные с повышением температуры тела (основная цель разминки).

Основная, или аэробная, часть

Аэробная часть формируется на основе базовых движений, из которых составляется комбинация. За счет ее правильного разучивания в течение урока достигается эффект поддержания интенсивности ЧСС и, соответственно, аэробного способа энергообеспечения, а также нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Целью аэробной части является улучшение возможностей сердечно-сосудистой системы за счет увеличения нагрузки на сердце и легкие, поддержания интенсивности работы при выполнении базовых движений. Нагрузка на сердце в течение основной части занятия зависит от:

• интенсивности выполнения движений;
• продолжительности работы.

При продолжительных нагрузках усиливается кровообращение. Такая работа происходит в условиях значительного потребления кислорода в течение относительно продолжительного времени (25–30 мин.). Поэтому к сердечно-сосудистой системе предъявляются большие требования. Об этом можно судить по учащению пульса.

Заминка

Основная цель – постепенное понижение температуры тела. Если резко прекратить двигаться, то большое количество крови остается в мышцах, вследствие чего может произойти недостаточный приток крови к мозгу и сердцу, что вызовет головокружение. Поэтому очень важен плавный переход от основной части урока к силовой.

Силовая часть

Целью силовой работы на уроке является непосредственная тренировка мышечного компонента, что способствует развитию силовой выносливости и силы мышц.

Упражнения силовой части часто выполняют на степе и со степом, используя движения фитнес-гимнастики, или, как ее иногда называют, кондиционной, или функциональной, гимнастики. Приведем лишь несколько типичных примеров использования степ-платформы:

1. Упражнения для верхней части мышц спины, главным образом ромбовидной мышцы. Выполняется лежа на животе на степ-платформе, голени лежат на полу, руки согнуты, предплечья направлены вверх. Отвести руки назад, вернуться в и.п. Можно положить на платформу коврик или полотенце

.

2. Упражнение для косых мышц живота и внутренних (приводящих) мышц бедра. Лежа на боку, положить верхнюю согнутую ногу на платформу. Приподнять верхнюю часть туловища над полом. Одновременно можно приподнять нижнюю ногу над полом.

3. Упражнения для мышц брюшного пресса можно выполнять лежа на спине с согнутыми ногами, опираясь пятками о платформу.

4. Ряд упражнений для мышц живота целесообразно выполнять лежа на спине на платформе.

5. Отжимания в упоре лежа сзади, используя край платформы, являются хорошим упражнением для трицепса.

6. Отжимание в упоре лежа усложнится, если стопы положить на платформу.

7. Саму платформу можно использовать в качестве отягощения при выполнении силовых упражнений для верхнего плечевого пояса.

Стретчинг

Можно использовать платформу как опору при выполнении упражнений на растягивание: в положении стоя, лежа или сидя на платформе.

В стретчинге также применяются статические упражнения на гибкость. Это контролируемое, медленное и постепенное растягивание до ощущения напряженности в мышце с последующим фиксированием позы на 10–30 сек.

В баллистическом стретчинге используются резкие, упругие пружинящие движения для растяжения мышц и увеличения амплитуды движения в суставах. В динамическом стретчинге движения постепенно изменяются от одного положения к другому. При выполнении упражнения мы начинаем растягивать мышцу на глубоком вдохе и увеличиваем амплитуду на таком же глубоком выдохе.

Фото автора

Конспект урока по степ-аэробике для
учащихся 8 класса

Цель: совершенствовать
технику выполнения базовых элементов и связок степ-аэробики.

Задачи:

Ø 
Формирование
навыка преобразования простых базовых движений степ-аэробики в более сложные;

Ø 
Совершенствование
общей физической подготовки (развитие силы, выносливости, гибкости,
координации);

Ø 
Обучение 
согласованным движениям  на степах под музыку.

Место
проведения:
спортивный зал

Оборудование: музыкальный
центр, степ платформы

Ход
занятия

	Содержание занятия	Дозировка	Методические указания
1	Подготовительная часть	15 мин.
1.1	Организация учащихся для проведения занятия	1 мин.
1.2	Приветствие А) 1-2 – правой стопой коснуться степа, руки мягкие поднимаем через стороны до уровня плеч 3-4 – и.п. Б) повторить на левую ногу В) 1-4 ноги вместе, руки через стороны поднять вверх 1-4 – опустить вниз	1 мин.	По команде учителя дети одновременно выполняют движения приветствие, используя платформу
1.3	Сообщение основных задач	1 мин.	«Сегодня на занятии мы будем продолжать использовать модификации базовых движений в степ-аэробике; сочетать базовые движения  с различными положениями рук. Для развития силы и выносливости будем работать с гантелями из различных исходных положений»
1.4	Беседа по технике выполнения движений на степе и работы с утяжелителями	2 мин.	При работе на степе стопы полностью находятся на платформе, пятки не свисают. Колено не перегибаем при подъеме на степ. Упражнения с гантелями выполняем мягко без рывковых движений.
1.5	Разминка	10 мин.
1.5.1	Разогревание 1упр. Марш. Руки: 1-2 – поднять правую руку вверх через сторону 3-4 – поднять вверх левую руку 5-6 – опустить обе руки вниз 7-8 – сделать круг плечами 2упр. Basic step —  базовый шаг 1 – шаг правой ногой вперед на степ 2 – приставить левую ногу 3 – шаг правой ногой назад 4 – левую приставить к правой (работают плечи: 1-2 – поднять плечи вверх; 3-4 – и.п.)	7 мин. 8 раз	Упражнения на координацию и усиление кровотока. Выполнять в среднем темпе, используя базовые шаги знакомые детям и которые неоднократно повторялись на предыдущих занятиях.
1.5.2	1 блок 1-4  – 2 V—Step на правую ногу 1-4 – 2 Basic Step на правую ногу (руки: 1 – в сторону; 2 – вверх; 3 – в сторону; 4 – и.п.) 1-4 – Knee up (подъем колена) на правую ногу 1-4 – Knee up на левую ногу 1-8 – тройной подъем колена на правую ногу 2 блок на другую ногу		При разучивании используем: 1)      метод сложения шагов – разучиваем первый шаг, затем второй, соединяем первый и второй, повторяем несколько раз, присоединяем третий шаг и т.д. – получается 4 V—Step на правую ногу; 4 Basic на правую ногу; Knee up на правую ногу; Knee up на левую ногу; Knee up на правую ногу; Knee up на левую ногу; тройной подъем колена на правую; тройной – на левую. 2)      Метод деления связки пополам
1.5.3	Стрепчинг-упражнения для развития гибкости 1упр. Open-step (открытый шаг) Руки в стороны А) 1-2 – круг левой рукой 3-4  – круг правой рукой Б) 1-2 – круг обеими руками 2упр. И.п. – ноги шире плеч, руки на бедрах А) 1-2 – переносим тяжесть тела на правую ногу 3-4 – переносим тяжесть тела на левую ногу Б) пружиним на правой ноге В) пружиним на левой ноге 3упр. И.и.- развернуться левым боком к степу. Правая нога согнута в колене, левая сзади прямая на полупальцах. Левой рукой упираемся в степ, правая рука на колене правой ноги А) 1-2 – колено левой ноги опустить к полу 3-4 – и.п. Б) 1-2 – выпрямляем правую ногу в колени и тянемся грудью к колену правой ноги. Отрываем правый носок от пола, направляя его вверх Упр.3 повторить на другую ногу	3 мин. 8 раз 8 раз 8 раз 8 счетов 8 счетов 8 раз 8 раз
2	Основная часть	20 мин.
2.1	Аэробная часть 1 блок 1-4 – V—Step на правую ногу (руки: 1 – обе руки в замок, направить к правому плечу; 2 – к левому; 3 – замок поднять вверх; 4 – и.п.) 1-4 – А- Step на правую ногу (руки: также) 1-8  – Lunge (ланч) 1 – шаг правой ногой на степ 2 –  левую приставить к правой 3 – касание пола носком правой вниз и назад 4 – приставить обратно 5 – касание пола носком левой вниз и назад 6 – приставить 7 – шаг правой с платформы 8 – левую приставить 1-4 – Chasse mambo back – боком к степу, через степ 1-2 – правой ча-ча-ча через степ 3-4 – левой мамбо назад (при мамбо назад пятка левой ноги от пола не отрывается) 1-4 – Chasse mambo back – вернуться через степ на другую ногу 1-8 – Tvist (твист) – боком к степу на правую ногу 1 – шаг правой ногой на степ 2 –  поднять колено левой ноги 3 – левую ногу увести назад и коснуться носком пола 4 – повернуть колени влево назад 5 – вернуть колени обратно 6 – поднять колено левой ноги 7-8 – с левой ноги уйти со степа 2 блок На другую ногу	8 мин.	Для разучивании блоков используем метод замены шагов – создается связка из базовых шагов степ-аэробики: 2 V—Step на правую ногу;  2 Basic на правую ногу; 2 приставных через степ правым боком; 2 приставных обратно на левую ногу; тройное колено на правую ногу и те же движения выполняем на другую ногу. Затем выполняются поочередное усложнение и замена одних элементов другими, но без изменения их исходного порядка. Выполнение сочетаний «блоков», увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений.
2.2	Первая аэробная «заминка» 1упр. И.п. – ноги шире плеч (руки: 1-2 – руки в стороны 3-4 – вверх 5-6 – руки в стороны 7-8 – руки опускаем на бедра, при этом сгибаем ноги в коленях 2упр. И.п. – ноги шире плеч согнуты в коленях. Руки на бедрах А) 1-2 – прогнуться в спине 3-4 – скруглить спину Б) 1-4 – делаем волну туловищем вперед	2 мин. 4 раза 4 раза 2 раза
2.3	Партерная часть 1упр. И.п. – сидя на степе, руки прямые с гантелями в стороны Пружинистые движения руками вверх-вниз 2упр. И.п. – сидя на степе, руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90, предплечья параллельно полу А) 1-2 – поднимаем руки с гантелями вверх, соединяя гантели вместе 3-4 – и.п. Б) 1-2 – соединяем локти и гантели перед собой 3-4 – и.п. В) чередуем, соединяя упр. А и Б 3упр. И.п. – стоя на коленях, руками упираемся в степ. Сгибание – разгибание рук (отжимание) Первый вариант – кисти расположены под плечами с опорой на всю ладонь, при сгибании локти направлены назад, угол между плечом и предплечьем 90, расстояние между грудью и степом не более 10 см. Второй вариант – отжимание в упоре с широким разведением рук в стороны 4упр. И.п. – лежа на степе левым боком, правым предплечьем упираемся в пол, ноги согнуты слегка в коленях, гантели лежат на правом бедре, правой рукой придерживаем гантели А) 1-2 – правую ногу поднимаем вверх, сохраняя угол под коленом; голень и бедро на одной линии Б) 1-8 – тройная пружинка правой ногой В) А и Б повторить на левую ногу 5упр. И.п. – лежа спиной на степе, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями к плечам А) 1-2 – подъем туловища на 30, руками с гантелями тянемся вперед 3-4 – и.п. Б) 1-2 – правой рукой тянемся за левое колено В) в другую сторону 6упр. И.п. – лежа спиной на степе, ноги согнуты в коленях, гантели зажаты под коленями, «обратное скручивание» 1-2 – подтянуть колени к груди 3-4 – и.п. 7упр. И.п. – лечь на степ лицом вниз, руки с гантелями в стороны, прямые лежат на полу. Ноги согнуты в коленях, колени лежат на полу А) 1-2 – поднять руки до уровня степа 3-4 – и.п. Б) 1-8 – 3 пружинки руками 8упр. И.п. – лечь на степ лицом вниз, ноги согнуты в коленях, колени лежат на полу, руками обхватить степ снизу А) 1-2 – отрываем колени от пола до уровня степа 3-4 – и.п. Б) 1-8 – 3 пружинки ногами 9упр. И.п. – лежа на животе на степе, ноги согнуты в коленях, колени лежат на полу. Руки в стороны прямые лежат на полу А) 1-2 – поднять туловище вверх 3-4 – и.п. Б) поднять туловище и руки вверх и зафиксировать положение «самолетик», ноги не отрывать 10упр. – «поза ребенка» И.п. – опустить ягодицы на пятки, голову вниз к полу, руки вперед на степе Зафиксировать положение на 15 сек.	10 мин. 32 счета 8 раз 8 раз 8 раз 8 раз 8 раз 8 раз 4 раза 8 раз 8 раз 8 раз 8 раз 8 раз 4 раза 8 раз 4 раза 8 раз 2 раза по 8 счетов	Упражнения выполняются под мышечным контролем. Следить за положением спины, амплитуда низкая. Работает дельтовидная и трапециевидная мышца. Работает дальновидная мышца и трицепс Работает большая грудная мышца Работает грудная мышца и трицепс плеча Работает внешняя поверхность бедра Работа на прямые мышцы живота Работа на косые мышцы живота Работают ягодичные мышцы Работают мышцы спины
3	Заключительная часть	10 мин.
7.1	Упражнения на гибкость в парах 1упр. И.п. – спортсмен лежит на животе, руки вытянуты вперед, партнер поднимает верхнюю часть тела спортсмена за руки 2упр. И.п. – лежа на спине, прямые ноги поднять вверх и уводят за голову. Партнер, нажимая на ахилловы сухожилия и бедра спортсмена, старается добиться максимального сгибания в тазобедренном суставе. 3упр. И.п. – лежа на спине, нога левая прямая вытянута, правая прямая вверху. Партнер, фиксируя коленом лежащую на полу ногу, одновременно надавливает на пятку и коленный сустав поднятой вверх ноги. 4упр. И.п. – партнеры сидят лицом друг к другу с широко разведенными ногами, стопы одного партнера упираются в стопы другого. Взявшись за руки, один партнер тянет за руки на себя другого и удерживает достигнутое положение	8 мин. по 4 раза удержать 20 сек. удержать 20 сек. удержать 20 сек. удержать 20 сек.	Упражнение исключить при болях в крестцовой области. Растягивание мышц плечевого пояса, больших грудных мышц, мышц живота. Растягивание мышц – разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц – разгибателей бедра и сгибателей голени. Растягивание мышц – разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы. Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро и туловище
7.2	Подведение итогов	2 мин.