Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.
Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.
В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.
Содержание:
- Что такое режим дня
- Биологические ритмы и распорядок дня
- Совы и жаворонки
- Составляющие режима дня
- Как спланировать свой режим дня
- Проверочный тест
Что такое режим дня
Начнем с определения:
Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.
Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.
Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:
«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»
Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:
| ✔ | День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости. |
| ✔ | Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день. |
Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.
Биологические ритмы и распорядок дня
Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.
Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.
Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].
Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].
Совы и жаворонки
Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.
Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.
К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:
| 1 | Спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными. |
| 2 | Употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения. |
| 3 | Учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток –вечерним. |
| 4 | За 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь. |
| 5 | Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром. |
Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.
Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:
04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизол, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.
05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.
07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.
09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.
10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.
12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.
14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.
16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.
18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.
20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.
21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.
22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.
23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.
02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.
Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.
Тест «Жаворонок или сова»
Предлагаем вам пройти тест на определение того, являетесь вы совой, жаворонком или голубем. Это может помочь вам определить, в какое время суток вы наиболее продуктивны, и скорректировать ваш режим дня в зависимости от этого.
Составляющие режима дня
Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.
1
Сон
Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].
Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.
Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.
Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:
- Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
- За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
- Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
- Перед сном полезно проветривать помещение.
- Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.
Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.
2
Приемы пищи
Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.
3
Отдых
Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.
После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.
4
Работа
Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management».
5
Физические нагрузки
Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.
6
Психическое равновесие
Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее.
Как спланировать свой режим дня
Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:
(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)
Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.
Как составить режим дня взрослого
При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:
|
1 |
Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено. |
|
2 |
Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания. |
|
3 |
В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте. |
|
4 |
Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время. |
|
5 |
Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени. |
Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.
Как составить режим дня школьника (подростка)
Здесь тоже есть несколько основных моментов:
|
1 |
Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых. |
|
2 |
Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. |
|
3 |
Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами. |
|
4 |
Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей. |
|
5 |
Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером. |
Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:
- 7:00. Подъем.
- 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
- 7:30-7:45. Завтрак.
- 8:30-13:05. Занятия в школе.
- 13:30-14:00. Обед.
- 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
- 15:45-16:00. Полдник.
- 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
- 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
- 19:00-19:30. Ужин.
- 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
- 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
- 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
- 21:00. Сон.
И в заключение еще один вариант.
Как cоставить режим дня студента
Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:
|
1 |
Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится. |
|
2 |
По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания. |
|
3 |
Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового. |
|
4 |
Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху. |
|
5 |
Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким. |
Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.
Проверьте свои знания
Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.
А далее поговорим о правильном питании.
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Ежедневный распорядок дня — это отличный способ не распылять свое внимание и концентрироваться на главных вещах. Чем дольше вы будете придерживаться его, тем сильнее каждая задача будет входить в привычку, и тем меньше проблем вы будете испытывать с мотивацией. Самой сложной частью является разработка распорядка дня, которого вы сможете придерживаться каждый день. Начните с небольших изменений, если вам сложно концентрироваться на задачах, и экспериментируйте, чтобы выяснить, что вас сдерживает.
-
1
Проведите день, записывая все, что вы делаете. Носите с собой ежедневник, тетрадь или мобильный телефон с приложением календаря. Отмечайте время начала и окончания каждого вида деятельности, даже незначительного. К вечеру у вас появится список, демонстрирующий, как именно вы провели день.
- Если данный день отклоняется от привычного распорядка, составьте другой список на следующий день или даже создайте отдельный список для каждого дня недели.
-
2
Сократите количество нежелательных занятий. Цель состоит в том, чтобы подстроить свой фактический график под повседневный, а не пытаться придумать совершенно новое расписание. Просмотрите составленный список занятий. Решите, на какие действия вы хотели бы тратить меньше времени, например на откладывание дел или социальные сети. Вычеркните некоторые из этих действий из списка.[1]
-
3
Вписывайте продуктивные действия, чтобы заменить непродуктивные. Подсчитайте количество сэкономленного времени, удалив непродуктивные занятия из своего распорядка. Впишите занятия, которые заполнят это время — это может быть работа, учеба, уборка дома или другая продуктивная деятельность.
-
4
Организуйте свой день с помощью распорядка. Используйте распорядок фактического дня и список желаемых изменений и составьте распорядок дня, которого вы сможете придерживаться. Можно переставлять действия в любом порядке, но не меняйте количество времени, которое на них уходит. Если сегодня вам понадобилось полчаса, чтобы позавтракать, можно предположить, что и завтра это займет у вас полчаса.[2]
- Добавляя новые действия в свой распорядок, старайтесь предугадать, сколько времени они займут, а потом выделите на них на 1/3 больше предполагаемого времени.
-
5
Выделите достаточно времени для сна. Большинству взрослых людей необходимо спать 7–8 часов в сутки, чтобы сохранять бодрость и высокую работоспособность. Детям и подросткам зачастую требуется 9 часов и больше. Запланируйте время отхода ко сну и пробуждения, которое обеспечит вас достаточным количеством сна, иначе вы не сможете долго придерживаться установленного распорядка.[3]
-
6
Выделите время для перерывов и пауз. Если ваш черновой вариант будет полон активности с момента пробуждения и до времени, когда вы ложитесь спать, скорее всего, вы выгорите или отстанете от графика, когда произойдет что-нибудь неожиданное. Скорректируйте распорядок так, чтобы добавить в него хотя бы один 30–60-минутный отрезок свободного времени, и по возможности внесите несколько 5–15-минутных перерывов в промежутки между продуктивными действиями.
-
7
Попробуйте придерживаться распорядка в течение одного дня. Запустите распорядок в тестовом режиме. Старайтесь изо всех сил следовать установленному режиму. Если не выйдет, запишите, что пошло не по плану и почему.
-
8
Измените распорядок на основе опыта. Сядьте в конце дня и посмотрите на список занятий. Если вы нереалистично оценили какое-либо действие, выделите больше времени для него и вычеркните что-нибудь менее важное. Если вы завершили действие раньше, чем на 20 минут, сократите время на его выполнение в распорядке. Наконец, если порядок, в котором вы выполняли действия, был неудобным или казался неправильным, попробуйте расставить пункты по-другому.[4]
-
9
Повторяйте, пока не сможете придерживаться распорядка. Еще раз попробуйте следовать плану после внесения изменений. Если не получится, продолжайте вносить коррективы и тестировать варианты. Если вам трудно придерживаться распорядка, прочитайте советы ниже.
Реклама
-
1
Подстройтесь под биоритм. Организм каждого человека следует своему суточному биоритму, или циркадному ритму, который помогает определить, когда человек чувствует себя устало или бодро. Попробуйте составить распорядок дня так, чтобы использовать период наивысшей активности для действий, требующих умственных и физических усилий, а время на расслабление отведите на период, когда чувствуете усталость или когда вам трудно мыслить.[5]
- Чтобы получить совет, как определить или скорректировать свой биоритм, поговорите с врачом или поищите информацию в интернете.
-
2
Найдите способ начать свой день. Если по утрам вы спешите или чувствуете себя рассеяно, возможно, этот период — слабое звено в вашем распорядке. Экспериментируйте с разными вариантами, пока не выработаете крайне характерную процедуру для начала дня.
- Начинайте день со стакана воды, чтобы пополнить водный баланс и прогнать сон, а потом пейте кофе или чай (при желании);
- Делайте растяжку или легкие физические упражнения, чтобы взбодриться. Приветствие солнцу является популярным комплексом асан в йоге.
- Готовьте один и тот же завтрак каждый день или хотя бы решайте, что вы будете есть на завтрак накануне вечером.
-
3
Думайте о своем распорядке два раза в день. Выделяйте по крайней мере 10 минут каждое утро, чтобы подумать о предстоящем дне. Если у вас появятся дополнительные обязательства, временный источник стресса или другое отклонение от нормы в этот день, решите, какие действия можно пропустить при необходимости. В конце дня оглянитесь назад и подумайте, было ли решение эффективным и можно ли внести правки для улучшения.
-
4
Найдите занятия, которые придают вам энергии. У вас должно быть по крайней мере пару 5–15-минутных запланированных перерывов даже в самый напряженный день, чтобы взбодриться и подготовиться к остатку дня. Если вы обычно испытываете стресс во время этих перерывов или если они затягивают вас и в конечном итоге занимают гораздо больше времени, чем должны, найдите другую деятельность. Вот несколько вариантов:
- Легкие физические упражнения, например ходьба или бег трусцой, могут взбодрить и зарядить энергией.
- Увлекательное занятие с четкими временными рамками поможет не задерживаться на перерыве. Например, найдите 15-минутный подкаст или прочитайте одну главу книги.
- Если вы обессилены, полежите с закрытыми глазами или помедитируйте, чтобы восстановить силы. Установите будильник, если грядет срочная задача.
-
5
Мотивируйте себя звуком. Если вы часто теряете счет времени, установите будильник на мобильном телефоне или следите, когда вы начинаете деятельность, чтобы знать, когда стоит перейти к следующей. В качестве более приятной мотивации можно использовать музыку. Создайте плейлисты или распределите музыку по категориям в зависимости от вида задач, над которыми вы работаете. Например:
- выбирайте неотвлекающую музыку с устойчивым ритмом, когда вам нужно сосредоточиться;
- выбирайте спокойную музыку, когда расслабляетесь или занимаетесь будничными делами;
- выбирайте громкую, энергичную музыку, если вы устали и действительно нуждаетесь в придании импульса.
-
6
Предотвратите откладывание дел. Избавьтесь от отвлекающих факторов в рабочей зоне. Если вы работаете за компьютером и бесцельно тратите время в интернете, заблокируйте сайты, которые отнимают ваше время.
-
7
Используйте электронные инструменты для повышения производительности. Существуют разные виды инструментов, которые могут мотивировать вас, напоминать вам о задачах или вручать виртуальные награды за сохранение продуктивности. Попробуйте Habitica (ранее HabitRPG), если вас мотивируют игры, или любую программу с календарем, которая будет напоминать вам о следующей задаче.
-
8
Избегайте сбоев в расписании сна. Синий свет от экранов гаджетов препятствует выработке гормонов сна. Сведите к минимуму использование компьютера, телефона и телевизора поздно вечером, или установите программу F.lux, чтобы изменить цвет экрана в ночное время. Кофеин, алкоголь и другие стимулирующие вещества также могут значительно повлиять на спокойный ночной сон.
Реклама
Советы
- Скопируйте или распечатайте список ежедневных действий и нарисуйте окошко для галочки рядом с каждым действием. Каждый день отмечайте ручкой или карандашом каждое завершенное действие, чтобы ничего не упустить.
- Возможно, вам придется создать отдельный распорядок для каждого дня недели, если вы работаете в разные смены или учитесь по разному расписанию каждый будний день.
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 11 623 раза.
Была ли эта статья полезной?
Нынешний ритм жизни требует от человека выполнять большое количество различных дел за один день, и без правильно распланированного режима нереально успеть все. Распорядок дня – это заранее сформированный список дел, которые требуется успеть выполнить с того момента, как проснулись утром, и до укладывания в кровать вечером. Цель данной последовательности задач – максимальная эффективность распределения времени для преуспевания во всех жизненных сферах.
Преимущества режима дня
Чтобы понять, как составлять индивидуальный распорядок на день, изначально следует знать, почему так нужно делать. Требуется основательно поработать над составлением плана, если вам нужно:
- развить дисциплину и организованность;
- повысить эффективность работы и учебы;
- выделить время для общения с друзьями и родными, заняться своим хобби;
- распланировать полезный и познавательный отдых;
- сократить трату времени на пустые занятия;
- начать заботиться о собственном здоровье.
Правильный график вашего дня даст возможность соблюдать выполнение каждого вышеуказанного пункта без особого усилия. Кроме того, плюсом самодисциплины является то, что многие успешные люди четко следуют собственному плану и не позволяют себе отвлекаться по мелочам. Составление и соблюдение режима в современной насыщенной жизни позволит существенно снизить чувство недостатка времени, сохранить уверенность в себе и спокойствие.
Как грамотно расписать план на день, чтобы успевать все
Перед тем как написать свой режим дня, важно знать, какие составляющие непременно должны в нем присутствовать:
- Здоровый сон. Частый недосып и высокая эффективность – несовместимые термины. Планирование дневного графика не может обойтись без полноценного сна, ежедневно на сон необходимо выделять 7-8 часов (для этого оптимально подходит ночь с 23:00 до 7:00). Если же спать ночью невозможно из-за работы, то стоит спать днем в тихом помещении. Простое правило перед полноценным отдыхом – проветривание комнаты.
- Полноценное питание. Алгоритм выполнения ежедневных дел обязательно должен иметь минимум 3 пункта для приема еды. Это непременно должен быть сбалансированный рацион, делайте здоровые перекусы во время учебного процесса или работы, не пейте слишком много кофе и напитков с высокой концентрацией кофеина.
- Учебный и рабочий процесс. Во время рабочих дней большая часть времени отводится на выполнение задач по работе или учебе.
- Регулярный отдых. Распределять свои дела необходимо таким образом, чтобы оставалось время на пополнение энергии и отдых. Старайтесь организовывать полезный отдых для здоровья. Вместо интернет-серфинга или просмотра сериала отправьтесь на прогулку, почитайте книгу, сходите в кино с друзьями, родными или же уделите время домашнему животному.
- Занимайтесь спортом. Не забывайте про регулярные физические упражнения. Совсем необязательно проводить тренировку на 1,5 часа, но стоит добавить в свой распорядок утренний комплекс или простую гимнастику вечером.
- Решение бытовых вопросов. Готовка ужина, уборка в доме и прочие бытовые задачи также занимают много времени. Но рациональное распределение свободного времени позволит выполнять бытовые работы в автоматическом режиме без чрезмерных усилий.
Значимым нюансом во время составления режима дня является визуализация задач. Для записи всех дел заведите ежедневник, где вы сможете почасово распределить все задачи на будущий день, неделю, месяц. Выделите первоочередные дела, а также те, которые сделать желательно. По дому развесьте цветные стикеры с распорядком дня на видном месте, это позволит не отвлекаться по пустякам.
Перед составлением индивидуального распорядка, необходимо подготовиться к этому делу. Четко рассчитайте, сколько времени отнимает поездка на работу, готовка пищи для всей семьи и прочие ежедневные дела. Не переживайте, если в распорядке вдруг возникнут изменения. Постепенно вы научитесь легко добавлять непредвиденные дела в собственный график, при этом, существенно не нарушив ежедневный распорядок.
Чтобы получить максимально положительный результат, занимайтесь планированием не только будней, но и выходных, праздничных дней. Так удастся полезно провести время и получить много позитивных эмоций, ведь после грамотного и продуктивного планирования дня не захочется вернуться к прошлому хаосу и попыткам сделать все необходимые дела в последний момент. И не забывайте включать в распорядок дня тренировки для мозга. Даже 10-15 минут с тренажерами Викиум ежедневно позволят улучшить когнитивные функции и интеллектуальные способности.
Опубликовано:
12 января 2023, 19:50
Словосочетание «режим дня» вызывает у большинства ассоциации со школой, уроками и ранними подъемами. Но четкий распорядок нужен и взрослым людям. Как составить режим дня, учитывая биоритмы и другие особенности человеческого организма, поделился доктор философии Игорь Лядский и писатель Мейсон Карри.
Правила организации распорядка дня взрослого человека
Что такое распорядок дня? Доктор философии Игорь Лядский понимает под понятием «распорядок дня» точное планирование действий с момента пробуждения и до позднего вечера. Правильный распорядок подразумевает гармоничное распределение труда, отдыха, сна и питания. Он позволяет плодотворно трудиться, повысить умственную и физическую работоспособность, улучшить сон и аппетит, укрепить здоровье.
Нужен ли распорядок дня взрослому? Наличие определенного режима необходимо как детям, так и взрослым. Автор популярного издания «Режим гения: Распорядок дня великих людей» Мейсон Карри считает, что для успешного человека распорядок дня ― это идеально налаженный механизм, который дает возможность эффективно расходовать внутренние ресурсы.
Соблюдение режима дня требует от человека самодисциплины и рутинного выполнения одних и тех же действий ежедневно. Однако наличие правильного распорядка и упорядочивание всех аспектов жизни позволяет:
- Грамотно распределить время.
- Нормализовать состояние психики человека.
- Повысить общий эмоциональный фон.
- Укрепить здоровье.
- Существенно снизить утомляемость и склонность к депрессии.
- Воспитать пунктуальность и усидчивость.
- Повысить общую эффективность и работоспособность.
- Усилить жизненную энергию.
Режим дня основан на рефлексах, которые спустя определенное время закрепляются и превращаются в полезные привычки. При этом организм человека, все его органы и системы работают в стабильном ритме.
Приучить нас к определенному режиму пытаются с детства. Однако попытки причесать всех под одну гребенку не всегда приводят к желаемым результатам. У каждого человека свои биологические ритмы. Они заложены на генетическом уровне и сказываются на физиологических особенностях человека, его психике.
Чтобы распорядок дня был действительно эффективным, при его составлении важно учитывать естественные биоритмы человека. Ученый Борис Доброборский уверен, что вызванные работой или жизненной необходимостью функциональные сдвиги биоритма могут привести к потере энергии, снижению работоспособности и ухудшению здоровья.
Доктор философии Игорь Лядский пишет, что попытки взрослых упорядочить жизнь и составить грамотный режим дня часто сталкиваются с рядом проблем, среди которых непредвиденные обстоятельства, обилие домашних дел и рабочих задач, физиологические и психологические особенности. Поэтому будьте готовы при необходимости быстро внести коррективы, а после завершения форс-мажора вернуться к текущему распорядку дня.
Как составить распорядок дня для взрослого?
Чтобы грамотно распределить время, необходимо учитывать особенности жизни человека, его занятость, предполагаемые нагрузки и состояние здоровья. Включайте в режим не только выполнение дел, а и время приема пищи, передвижения по местности, отдыха, гигиенических процедур.
Какой правильный режим дня взрослого успешного человека? При его составлении большинство успешных бизнесменов, политиков, ученых придерживается таких правил:
- Ежедневный подъем в одно и то же время.
- Запрет на пользование телефоном, проверку почты до завтрака.
- Завтрак из легких, полезных и питательных продуктов.
- Планирование важных задач на первую половину дня.
- Чередование интенсивной работы и отдыха.
- Полноценный обед в одно и то же время.
- Организация достаточной физической нагрузки.
- Подведение итогов прошедшего дня.
- Ежедневный отход ко сну в определенное время.
Вот пример распорядка дня:
- 6:00 — подъем.
- 6:15 — водные процедуры.
- 6:30 — зарядка (несколько простых упражнений).
- 7:00 — завтрак.
- 8:00 — выход из дома и дорога до работы. В пути послушайте интересный подкаст с новой информацией, обдумайте список задач на день.
- 9:00 — начало рабочего дня. Организуйте рабочий процесс так, чтобы не перегрузить себя и не расходовать энергию зря. Во время выполнения задач отключите телефон, выйдите из почты и социальных сетей. Если необходимо, проверяйте сообщения каждый час-полтора, но не чаще.
- 12:00–13:00 — обеденный перерыв. Пообедайте, прогуляйтесь, пообщайтесь с коллегами на отвлеченные темы.
- 13:00 — возвращение к работе и выполнение оставшихся задач.
- 15:00–15:15 — перерыв на кофе или короткую прогулку.
- 18:00–19:00 — окончание рабочего дня и дорога домой. Это время можно потратить на прогулку или посещение спортзала.
- 19:00 — ужин.
- 19:30–21:00 — свободное время (занятие хобби, общение с людьми или посещение мероприятий).
- 21:00–22:00 — отдых, расслабление перед сном (медитация, ванна, чтение книг). Не проверяйте рабочие документы и не смотрите телевизор.
- 22:00 — отбой.
Полноценный сон ― залог энергичности и работоспособности человека. Чтобы уснуть, проведите подготовку ко сну.
Распорядок дня весьма важен для человека, который хочет добиться успеха и все успевать. Составляйте режим, руководствуясь рекомендациями успешных людей. Однако не стоит слепо следовать их советам. Учитывайте при составлении режима индивидуальные жизненные обстоятельства, загруженность и особенности организма. Тогда режим станет не рутинной обязанностью, а верным помощником на пути к успеху.
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/self-realization/1858747-rasporadok-dna-kotoryj-pomozet-vse-uspevat/
Саморазвитие
Составляем расписание дня в соответствии с биоритмами
9 сентября 2017
19 783 просмотра
На какие часы вы смотрите, когда назначаете важную встречу, идете на обед или собираетесь спать? Наручные, настенные, электронные, механические… А есть еще одни — биологические. Эти часы тикают внутри нас. Мы их не слышим, но чувствуем: когда ложимся спать за полночь, когда встаем поздно, когда сидим в интернете, смотрим телевизор или пьем кофе в «неправильное время», пишет Майкл Бреус в книге «Всегда вовремя».
Доктор Бреус — известный специалист по хронобиологии. За 15 лет он помог тысячам пациентов улучшить не только сон, но и самочувствие, настроение, память, концентрацию, а также нормализовать вес. Это стало возможным, когда клиенты доктора Бреуса привели расписание дня в соответствии со своими биоритмами. Многие книги по эффективности не учитывают самого важного — индивидуальности. Майкл Бреус предлагает повысить производительность, скорректировав время сна и переставив местами строчки в расписании. Ну что, заведем часики?
Теория о хронотипах
Доктор Бреус — практикующий врач. На основе практики и научных исследований он разработал идеальное расписание дня для каждого хронотипа — так классифицируют людей по характеру суточной активности. Переставив местами строчки в графике, вы перестанете растрачивать «боевое» время и станете эффективнее.
Книга доктора Бреуса — о здоровом образе жизни в целом
Теория Бреуса сложнее теории «сов и жаворонков». Он выделяет четыре хронотипа — Дельфины, Львы, Медведи и Волки. Первые обычно страдают бессонницей, Львы и Волки похожи на жаворонков и сов соответственно, а Медведи — это «золотая середина». Они ложатся не очень поздно и встают не очень рано. Так в чем проблема?
Самый распространенный хронотип
Половина взрослого населения земли — Медведи. Они любят много спать и обычно страдают лишним весом. Утром просыпаются с туманом в голове, приходят в себя лишь через часа два после пробуждения. В середине дня или ближе к вечеру чувствуют упадок сил. В выходные стараются отоспаться за все будни. Узнаете себя?
Высыпаться Медведям мешают «сонные выходные»: накануне понедельника они поздно ложатся и всю неделю не могут войти в ритм. Медведи не должны спать больше восьми часов, независимо от дня недели. По утрам лучше плотно завтракать: это поможет не переедать вечером. Лишние калории не будут пагубно влиять на сон и станут топливом для организма на целый день.
И вечером им хватит сил отказаться от добавки и десерта.
Кстати, по утрам «включиться» поможет не чашка кофе (этот напиток Медведям лучше пить через 3-4 часа после пробуждения), а спорт.
Сколько спать днем
Исследования показали: оптимальное время дневного сна — 10-15 минут. Если спать меньше, человек не почувствует себя отдохнувшим, больше — эффект бодрости наступит лишь спустя 30 минут, и то на короткое время. Вздремнув на четверть часа, вы быстро почувствуете прилив сил, и активность сохранится в течение 2,5 часов.
Сергей Капличный спит днем, где придется. Фото из личного архива
Этот метод использует наш МИФотворец Сергей Капличный. Он жил в Китае, и там завел привычку отдыхать днем: «Сразу после обеда все китайцы делают перерыв на сон. Офисные сотрудники вытаскивают раскладушки и подушки, уличные работники прислоняются к ближайшей стене, все остальные спят, где придется. Это так классно и естественно».
Идеальное расписание дня
Львы, которые просыпаются на рассвете, не могут сохранить энергию до вечера. Из-за этого у них бывают трудности с личной жизнью: на свиданиях они буквально засыпают, кажутся скучными и незаинтересованными. Доктор Бреус предлагает спокойнее провести утро, а под вечер пойти на тренировку (нагрузка поднимет уровень кортизола, который даст силы на оставшийся день).
Волки ложатся спать слишком поздно, утром судорожно переставляют будильник, но лишние минуты не приносят облегчения. Этому хронотипу стоит ложиться в полночь и ставить два будильника с разницей в 20 минут. Первый звонок разбудит, а второй приведет в состояние активности.
Дельфины засыпают с большим трудом. Решить проблему поможет отказ от дневного сна и упражнение, которое нужно делать ночью вместо ворочания в кровати: 20 минут пытаться заснуть, затем переместиться на стул и посидеть в темноте 15 минут. Менять положения лежа и сидя до тех пор, пока не придет сон.
Не следуя внутреннему времени, вы вредите собственной биологии. Разве это правильно?
Когда пить кофе и отключать гаджеты?
В книге «Всегда вовремя» есть огромное количество лайфхаков, которые сделают жизнь проще, здоровее и продуктивнее. Вот некоторые их тех, что подойдут всем хронотипам:
- оптимально спать от 7 до 9 часов в сутки. Избыточный сон может привести к проблемам со здоровьем;
- из-за высокого уровня кортизола в крови утренний кофе не дает энергию, а приводит к раздражительности, поэтому этот напиток лучше употреблять минимум через два часа после пробуждения;
- определите ваши часы активности и на это время откажитесь от интернета, иначе есть риск «зависнуть» в сети на несколько часов;
- за час до сна необходимо отключить все гаджеты и телевизор. Синий свет, исходящий от экранов, схож с дневным. Организм может «запутаться» и подумать, что спать еще рано;
- быстрее адаптироваться к смене часовых поясов поможет подготовка: за сутки до поездки откажитесь от кофе и переведите часы на новое время;
- некоторые лекарства (например, аспирин) эффективнее принимать перед сном. Ночью организм активно восстанавливается, и этот процесс усилит действие медикаментов;
- исследования показали, что утром человек может дольше терпеть боль, поэтому уколы лучше делать в это время.
Что еще…
Существует идеальное время для любых действий. Подходящий момент не выбирают, он заложен в наших генах и работает от момента пробуждения до погружения в сон, а также каждую секунду между ними.
Также вы узнаете из книги:
- как справиться с бессонницей;
- какое идеальное время для спорта;
- когда просить повышение зарплаты;
- в какое время пик творческих способностей;
- как высыпаться тем, кто поздно ложится и рано встает;
- что делать, чтобы сохранить энергию до вечера.
…377 страниц о настройке ваших биологических часов.
Воробей не спешит на работу к девяти утра и не поглощает кофе в пробках. Лосось не посещает полуночные концерты. Олень не смотрит запоем сериалы все выходные. Животные прислушиваются к своим внутренним часам. А мы, такие образованные и умные, по собственной воле их игнорируем, часто занимаясь совсем не тем, что наш организм должен делать в это время.
Прислушайтесь к своему биологическому ритму, составьте новое расписание и наблюдайте, как жизнь меняется к лучшему.
P.S. Понравилось? Присылаем такие же полезные письма раз в неделю. И даем скидки на крутые новинки — только для своих. Подписывайтесь на нашу рассылку по саморазвитию. И до встречи!
По материалам книги «Всегда вовремя»