Шаги
-
1
Высыпайтесь. В зависимости от степени вашей активности, спите как минимум 8-10 часов в сутки. Если вы ежедневно делаете аэробику по 45-60 минут, то вам нужно как минимум 10 часов сна. Если занимаетесь 25-30 минут в день, то вам необходим сон продолжительностью не менее 9 часов. Если же вы не занимаетесь аэробикой, то для вас нормальный сон — это восьмичасовой. Также не забывайте, что вам нужно дополнительное время для того чтобы собраться в школу.
-
2
Съедайте полноценный здоровый завтрак: обычно, это кукурузные хлопья с молоком и фруктами. Съедайте омлет, тосты с джемом и пейте обычное или соевое молоко. Приготовьте, при желании, смузи из фруктов. Никогда не пропускайте завтрак.
-
3
Одежда. Для типичного школьного дня отлично подойдет красивая юбка или джинсы и топ, в котором вам будет комфортно и с которым можно будет носить ювелирные украшения и аксессуары. Не переусердствуйте с цветами и обязательно возьмите с собой какой-нибудь жакет.
-
4
Аксессуары. Есть много различных аксессуаров: ожерелья, сережки, браслеты, шарфы и кольца. Носите то, что вам нравится, но не переусердствуйте.
-
5
Макияж. Никогда не наносите много макияжа. На вас будут смотреть с неодобрением и вы будете выглядеть дешево. Встаньте на 10 шагов от зеркала и тогда вы заметите, если слишком накрасили глаза и губы. Выбирайте нейтральные цвета, как персиковый, коричневый и желтый. Постарайтесь хорошо выглядеть. Не наносите много помады. Она будет размазываться независимо от того, насколько она стойкая.
-
6
Туфли. Подумайте о том, какую обувь будете носить в течение дня. Если у вас тренировка по футболу после школьных занятий, положите носки и кроссовки. Если поете в хоре, не надевайте обувь на каблуке или шлепанцы. Если вы надели все коричневое, то не одевайте ярко-красные сандали.
-
7
Соберите рюкзак. Посмотрите расписание, чтобы понять, что вам нужно собрать, кроме зонтика, свитера, домашней работы и пропуска. Спросите родителей, не просили ли вы напомнить вам о чем-то. Также делайте заметки для себя.
-
8
Улыбайтесь. Улыбка сделает вас более уверенной.
Реклама
Что вам понадобится
- Школьная форма, юбка для последних двух школьных дней
- Небольшое количество макияжа нейтральных цветов (тушь, румяна, увлажняющий крем, вазелин и т. д.)
- Школьный рюкзак, со сложенными книгами и домашней работой с утра
- Телефон и макияж на экстренный случай!
- Планировщик, чтобы быть более организованной.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 18 667 раз.
Была ли эта статья полезной?
Download Article
Download Article
Weekdays can get pretty crazy with school or work, and you might be looking forward to the weekends. A weekend morning is often the best time to focus on yourself and do activities that you enjoy.[1]
Setting a weekend morning routine can be helpful in making you feel in control of your time, your mind, and your body. This weekend, try to sleep in a little longer, cleanse your skin, and refresh your mind and body by doing activities such as meditation, exercising, journaling, and reading!
-
1
Wake up without an alarm if you have nowhere else to be. Unless you have a commitment in the morning, avoid setting an alarm, and let your body wake up naturally. Especially since you might be using an alarm on weekdays because of school or work, it’ll be a nice change to wake up when your body wants to over the weekends.
- Alternatively, you can set your alarm for a later time, such as noon, in order to avoid sleeping too much, as that can make you feel tired too.[2]
- Alternatively, you can set your alarm for a later time, such as noon, in order to avoid sleeping too much, as that can make you feel tired too.[2]
-
2
Set an alarm and get up early if you have a morning commitment. Whether it’s a work shift, brunch with your friends, or team practice, some weekend mornings might require you to be up early. In that case, try to go to bed early the previous night, allowing for eight hours of sleep, and set an alarm.
- If you typically hit the snooze button too many times, you might consider putting your phone away from your bed. When the alarm goes off, you need to get up and turn it off, which might help you feel awake.
Advertisement
-
3
Drink two to three cups of water right after waking up. Starting the day by drinking water has many health benefits. Keep a bottle by your bed, and chug it when you wake up.[3]
- This will not only help with grogginess in the short term, but will also boost your metabolism, and improve your skin, hair, digestive and immune system, and fitness in the long term.
-
4
Read in bed as much as you’d like. If you enjoy reading but can’t find enough time during the week, a weekend morning is one of the best times to read.[4]
Don’t put any time limits for reading; go with the flow and read as much as you’d like. -
5
Meditate or pray for a peaceful start to the day. The weekend is a good time to reorient yourself and renew the peace in your life. Take five to ten minutes to meditate or pray, depending on preference. To meditate, sit on the floor or in a chair, relax, close your eyes, and focus on your breathing. Try to clear your mind and avoid focusing on specific thoughts. Let all feelings and thoughts rise and fall naturally, without judging them.[5]
-
6
Listen to music or watch videos in bed. If reading is not for you, you can try listening to music or watching funny videos on your phone while lying in bed. Remember to focus on things you enjoy, and do them without putting time limits.
-
7
Journal to get in touch with your feelings. Journaling can help clear your mind and relieve stress. Take a pen and a notebook, and jot down a few things that you are grateful for that morning. Or you can simply write down how you are feeling or what happened that week. You can also choose to freewrite, which is a form of writing without stopping or correcting yourself, often based on a prompt.[6]
- You can find many freewriting prompts by doing a quick search online. You could also give yourself a prompt. For instance, write down the first 10 words that come to your mind, and include all of those in a very short story that you need to write in 10 minutes.
-
8
Exercise to replenish your energy for the day. You can choose to do this right after getting up or later in the morning. Exercise in a way you will enjoy.[7]
Go for a run or a walk, or bike around your neighborhood. If you enjoy team sports, call your friends and play soccer, volleyball, basketball, or any sport you like. You can also work out at a gym if that’s something you’re used to.[8]
-
9
Finish up your homework so you can have the rest of the weekend to yourself. Even though you might want to just relax and enjoy your morning, doing your homework early on can help you have a more enjoyable and stress-free rest of your weekend. Once you’re done, reward yourself with a fun hobby, such as watching a movie or playing frisbee with friends!
- If you get distracted easily while doing homework, try alternating it with fun breaks. For instance, meditate for five minutes, and then do homework for half an hour. Take a break by watching an entertaining video for 15 minutes, and go back to doing homework for another half an hour.
- Make sure you really concentrate during the homework intervals so you deserve the break.
Advertisement
-
1
Brush your teeth. It’s better to brush your teeth either before or 30 minutes after eating breakfast. Acidic foods or drinks make your teeth vulnerable to damage, and brushing right away after eating might be harmful for your dental health. Unless you’re starving, brush your teeth and wash your face before heading for a meal.[9]
-
2
Take a hot shower. Some people like showering right away, others like leaving it for later. Find the best time for you, and take a hot shower that’s longer than usual. Let the warm feel of the water cascade over your skin. Close your eyes and just relax. Enjoy the shower, since you don’t have to rush out to go anywhere!
- If it’s very hot, take a cool or cold shower. Keep it at the temperature your body can handle nicely.
- If you’re planning on exercising later, you might want to leave the shower until then. Or you can shower again later, covering your hair with a shower cap in order to avoid washing your hair twice.
-
3
Clean your face with a cleanser. During the week, you might not be able to pay attention to your skin much. But since it’s the weekend, take this time to treat yourself with a face mask or cleanser. Put your hair up, wash your face, and apply a cleanser lotion or mask onto your skin, massaging it in circular motions. Let it stay on your face for a few minutes (or however long the instructions on the product say), and rinse your face.[10]
- When buying a cleanser, read the ingredients, and avoid the ones that include alcohol. Go for a gentle, pH-balanced, and fragrance-free cleanser for best results.
-
4
Spend some time in your towel before getting dressed. Don’t rush to get dressed immediately. Take your time and enjoy your soft and warm skin after the shower, by lying down in your towel or combing your hair calmly. When you’re ready to get dressed, wear clothes that are comfortable for the weekend and for the weather.
Advertisement
-
1
Indulge in a nutritious and filling breakfast or brunch. After you get out of bed, head to the kitchen to prepare a healthy breakfast for yourself. If you’re with your family, consider preparing breakfast for everyone, and wake them up with this surprise. Focus on savoring your food without any distractions and enjoying the different tastes. Include protein in your meal, such as milk, yogurt, and eggs, for a filling treat.
-
2
Make smoothies if you have fruits. Smoothies can be very easy to prepare if you have a blender. Many different combinations can work, but for a basic smoothie, use frozen fruits, spinach, yogurt, and milk. Mix them in a blender, pour the mixture into a glass, and enjoy a healthy drink!
-
3
Cook eggs in any way you prefer. A busy weekday morning might mean quickly scrambling or boiling eggs, but now you can take your time and experiment with different styles. Try to make a sunny-side up egg, or a fancy omelette with turkey, veggies, and cheese.[11]
-
4
Try yogurt parfaits to satisfy your sweet tooth. Yogurt parfaits are not only filling and nutritious, but they can also feel like dessert. In a cereal bowl, put in vanilla or plain yogurt, granola, and fruit, and make several layers. If you’d like, add some sweetener, such as honey or jam, and enjoy!
-
5
Top English muffins with different ingredients. English muffins are easy to top with whatever you like. Try spreading peanut butter and slicing a banana on top, or cut a piece of tomato and top it with cheese. You can also toast the muffins, and indulge in a warm and quick breakfast.
Advertisement
Example Weekend Morning Routine
Add New Question
-
Question
Whats a good morning routine for a teenage girl?
Sandra Possing is a life coach, speaker, and entrepreneur based in the San Francisco Bay Area. Sandra specializes in one-on-one coaching with a focus on mindset and leadership transformation. Sandra received her coaching training from The Coaches Training Institute and has seven years of life coaching experience. She holds a BA in Anthropology from the University of California, Los Angeles.
Support wikiHow by
unlocking this expert answer.A good weekend morning routine should not be stressful; instead, it should be a time to relax and listen to your body. Skip any steps that will make the routine burdensome, and pick those that align with your personal interests and needs the most. You may need to experiment to figure out what you like best.
Ask a Question
200 characters left
Include your email address to get a message when this question is answered.
Submit
Advertisement
-
A weekend morning routine should not be stressful; instead, it should be a time to relax and listen to your body. Skip any steps that will make the routine burdensome, and pick those that align with your personal interests and needs the most. You may need to experiment to figure out what you like best.[12]
-
If you have trouble waking up in the morning, start small by waking up 10 minutes earlier than normal. Gradually start waking up a little earlier each day until you have enough time to do everything you enjoy.[13]
-
Finish up any homework you have so you will not have to have a stressful week.
Show More Tips
Advertisement
References
- ↑ https://greatist.com/grow/how-to-wash-face
- ↑ https://www.teenvogue.com/story/best-ways-to-cook-eggs
- ↑ Sandra Possing. Life Coach. Expert Interview. 13 August 2020.
- ↑ Sandra Possing. Life Coach. Expert Interview. 13 August 2020.
About This Article
Thanks to all authors for creating a page that has been read 76,788 times.
Reader Success Stories
-
Jessica Ezeobiora
Apr 26, 2016
«This helps people become more productive in the morning. Also, I think it is good because you do not have to follow…» more
Did this article help you?
Get all the best how-tos!
Sign up for wikiHow’s weekly email newsletter
Subscribe
You’re all set!
Консилиум ученых со всего мира предоставил идеальный распорядок дня. Исследователи уверены: если следовать ему ежедневно, здоровье улучшится, вы станете более энергичными и наконец-то почувствуете себя счастливыми. Ну а если вы давно хотели похудеть, новое расписание поможет сделать это! Пригодится оно и тем, кто желает установить мировой рекорд по долголетию.
Когда нужно просыпаться, какое время идеально для завтрака, а когда надо встретиться с друзьями? Идеальное расписание дня, составленное на основе суточных биоритмов и потребностей организма, диктует MedAboutMe, а обсуждают его — врачи.
7.22-7.30 — пробуждение
Просыпаться рано утром многим из нас не хочется, а ученые и не настаивают. Специалисты пришли к выводу, что слишком раннее пробуждение скажется не только на самочувствии, заставляя нас весь день ходить «сонной мухой», но и на здоровье. Особенно опасно открывать глаза по звонку будильника с 5.22 до 7.22. В это время в организме повышен уровень гормона стресса — кортизола. Но если жизнь сказала «надо», это можно пережить!
Ученые рекомендуют сразу по пробуждению выпить стакан чистой воды. Эта простая мера предупредит обезвоживание и уменьшит вероятность возникновения запоров.
7.30 — утренний интим или зарядка
Половина восьмого утра — идеальное время для любовных утех. Как говорится в известной рекламе: «И пусть весь мир подождет!». Именно в эти минуты в организме наблюдается всплеск эмоциональной активности. Ученые признают, что женщина может получить яркий организм и… забеременеть.
Если партнера по каким-то причинам на второй половине кровати не нашлось, не нужно расстраиваться. Тело требует разминки! Особенно, если у него парочка лишних килограммов.
Ученые рекомендуют 30 минут посвятить кардио-нагрузке. Упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему — то, что нужно перед завтраком. Исследования, опубликованные в британском журнале Nutrition, показали, что люди сжигают на 20% больше жира, если выполняют упражнения утром на пустой желудок. Физическая нагрузка уменьшает уровень кортизола в крови и помогает сжечь жиры.
8.10 — питательный завтрак
Если вы хотите подкрепиться, знайте — ваш час настал! Завтрак нужен всем и он не ограничивается чашкой кофе. В это время желудок готов поглощать пищу и расходовать питательные вещества из нее во благо всего организма.
Лучшая пища для бодрого утра — белковая. Исследователи Purdue University обнаружили, что высокобелковый завтрак позволяет чувствовать себя сытыми дольше. А значит, приготовьте порцию творога со свежими ягодами или фруктами или выберите злаки с ломтиком мяса или рыбы. Организм вам скажет «спасибо!».
9.00 — время серьезных дел
Работающие люди в это время берут «пятилетку», учат детей в школе и строят дома. Кстати, правильно делают! Потому что это — идеальное время для серьезных дел. Работа мозга находится на пике активности, вы с легкостью можете решить любые задачи, а энергии у вас — хоть отбавляй!
10.10-10.30 — перекус
В 10.10 ученые советуют задуматься о перекусе. Исследователи декламируют небольшое снижение энергии, а маленькая порция фруктов, ягод или орехов вернет жизненные силы.
Если вы боретесь с лишними килограммами, специалисты по здоровому образу жизни — доктор Трэвис Сторк и Питер Мур советуют в качестве перекуса выбрать стакан йогурта или молока. Исследование 2007-го года показывает, что пища, богатая на кальций, помогает ускорить потерю веса.
11.30 — прогулка
Прогулка в середине дня — роскошь, доступная не всем. Но если у вас есть возможность включить ее в свой насыщенный график — воспользуйтесь ею! В Mayo Clinic обнаружили, что стройные люди проходят в среднем на 5 километров больше, чем тучные люди.
«Если вы не можете покинуть пределы рабочего офиса, хотя бы разомнитесь», — советует доктор Эшли Кофф, диетолог.
13.00-14.15 — обед
Идеальное время для обеда — промежуток между 13.00 и 14.15. В этот час с хвостиком ко всем приходит ощущение вялости и сонливости. И даже трудоголики борются с желанием поспать, в 5-й раз проверяя громоздкий отчет. Не стоит себя насиловать, отправляйтесь на обед!
Старайтесь выбирать полезную пищу! Без грамотно составленного рациона следование идеальному распорядку дня не даст плоды. Лучшие варианты обеда — это первое, второе блюдо и напиток. Причем, начинать всегда следует с жидкой пищи — например, супа или борща, а затем переходить к более плотной трапезе. В летнее время предпочтительны овощные рагу и запеканки, всевозможные салаты на основе сезонных плодов.
Тем, кто худеет, исследование, опубликованное в журнале Nutrition, настоятельно советует полюбить зеленый чай. Катехины, содержащиеся в нем, способствуют уменьшению жировых отложений. Конечно, при условии, что вы не переедаете!
16.00 — полдник
Нужен ли вам полдник, подскажет ваш аппетит. Некоторые люди обходятся без него. Но специалисты все же считают, что надо перекусить хотя бы яблоком. А если у вас запланирована фитнес-тренировка на вечер, обязательно съешьте что-то более существенное.
«Вы можете выбрать натуральный йогурт с отрубями, банан со столовой ложкой арахисового или миндального масла или съесть 25-30 граммов темного шоколада с 70% какао-бобов. Хороший шоколад насыщает организм полифенолами и антиоксидантами, это помогает снизить артериальное давление и держать ваш мозг активным», — комментирует доктор Эшли Кофф.
17.00 — релаксация, встречи с друзьями
Начиная с 17.00, в организме замедляются все процессы, следовательно, вы чувствуете себя уставшими. Желательно хотя бы 15 минут уделить себе — можно помедитировать, просто расслабиться, составить список дел на следующий день.
После 17.00 можно планировать и встречи с друзьями. Кстати, алкоголь в это время не так быстро поступает в кровь, что позволяет немного «растянуть удовольствие». Но стоит напомнить, что частое употребление спиртных напитков чревато для здоровья, даже если речь идет о бокале качественного вина.
19.00 — фитнес
В 7 часов вечера тело готово к активной нагрузке. Это идеальное время для занятия, независимо от выбранного вами вида спорта. Девушки могут заняться аэробикой, пилатесом, плаванием или йогой, а мужчины предпочесть тренажерный зал и силовые нагрузки. Главное — провести это время с пользой!
При цейтноте специалисты советуют посвятить 30 минут высокоинтервальной круговой тренировке. Если вы будете так делать 3 раза в неделю, ваши мышцы придут в тонус, повысится выносливость и работоспособность.
Ну а если вы в это время только покидаете рабочее место, по крайней мере, выйдите на одну остановку раньше из общественного транспорта и пройдитесь до дома пешком.
После 19.30 — ужин
Ужин нужно планировать не позднее, чем за 2 часа до сна. По мнению ученых, это гарантирует вам продолжительный, спокойный и полноценный ночной отдых. Идеальная формула ужина — 2 кулака отварных, тушеных или свежих овощей и ломтик мяса, размером с ладонь без учета пальцев. Но вы можете выбрать и другие варианты!
Комментарий эксперта
Брук Алперт, доктор наук, специалист по здоровому питанию
Начните трапезу с супа. Исследования показывают, что люди, которые так делали, в целом меньше съедали во время ужина, таким образом, предупреждая переедание.
Выпейте чашку нежирного мясного или овощного бульона. На второе можете выбрать 100-120 граммов тушеного лосося — это надежный источник постного белка и Омега-3 жирных кислот. Сочетайте его с овощами или злаками — например, половиной чашки коричневого риса или соте, приготовленного на основе брокколи и шпината.
Еще одним вариантом второго блюда на ужин может стать паста из твердых сортов пшеницы в томатном соусе и котлета из индейки.
22.30-23.00 — сон
Спите не менее 7-8 часов в сутки! Таким образом, вы существенно уменьшите вероятность многих проблем со здоровьем. Ученые связывают частые недосыпания с повышением рисков развития диабета, высокого кровяного давления и ожирения. Не говоря уже о том, что вы просто будете чувствовать себя вялыми и уставшими.
Идеальный ритуал отхождения ко сну выглядит так: выпейте стакан прохладной воды и оставьте себе время для расслабления — это может быть принятие ароматической ванны или чтение в постели. Сладких снов!
Комментарий эксперта
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса
Чтобы пробудиться утром, важно начать день с зарядки. Какая физическая активность принесет максимум удовольствия и пользы, вам подскажет тело. Когда просыпаетесь, задайте себе следующие вопросы:
- Что больше всего сейчас нуждается в движении? Это могут быть ноги, руки или спина, мышцы шеи — тело вам подскажет.
- Какое именно движение подойдет мне сегодня: легкая растяжка или хочется пробежаться, попрыгать на скакалке или размять суставы?
После зарядки примите душ, желательно контрастный — это бодрит и заряжает энергией на весь день.
При планировании рабочего дня выберите несколько задач, выполнив которые вы точно будете уверены, что день прошел не зря. Эти дела лучше всего сделать до обеда, таким образом, вы избавите себя от стресса, связанного с давлением времени, и будете чувствовать себя спокойно и удовлетворенно.
В середине дня очень хорошо вздремнуть 15-20 мин, это восстанавливает затраченную энергию и помогает оставаться бодрым и отдохнувшим всю вторую половину дня.
Для тех, кто свой идеальный день не представляет без спорта, отмечу, что последние результаты исследования Чикагского университета, показали, что тренировки дают наилучшие результаты, если их ставить на позднее дневного или раннего вечернего времени, примерно в 16.00-18.00 часов, т.к. в этот период тело наиболее гибкое и выносливое.
Важно помнить, что начинать спортивные занятия нужно не раньше, чем через 1.5 часа после приема пищи и есть не раньше чем через 40 минут после окончания тренировки.
На ваш завтрашний день сильно влияет сон. Чтобы вечером легко заснуть и хорошо выспаться и восстановиться, оградите себя как минимум за час до сна от голубого света смартфона, компьютера или экрана телевизора. Идеально потратить этот час на чтение книги, ванну, можно выпить расслабляющий травяной чай.
Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.
Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.
В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.
Содержание:
- Что такое режим дня
- Биологические ритмы и распорядок дня
- Совы и жаворонки
- Составляющие режима дня
- Как спланировать свой режим дня
- Проверочный тест
Что такое режим дня
Начнем с определения:
Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.
Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.
Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:
«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»
Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:
| ✔ | День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости. |
| ✔ | Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день. |
Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.
Биологические ритмы и распорядок дня
Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.
Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.
Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].
Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].
Совы и жаворонки
Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.
Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.
К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:
| 1 | Спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными. |
| 2 | Употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения. |
| 3 | Учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток –вечерним. |
| 4 | За 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь. |
| 5 | Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром. |
Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.
Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:
04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизол, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.
05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.
07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.
09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.
10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.
12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.
14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.
16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.
18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.
20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.
21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.
22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.
23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.
02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.
Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.
Тест «Жаворонок или сова»
Предлагаем вам пройти тест на определение того, являетесь вы совой, жаворонком или голубем. Это может помочь вам определить, в какое время суток вы наиболее продуктивны, и скорректировать ваш режим дня в зависимости от этого.
Составляющие режима дня
Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.
1
Сон
Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].
Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.
Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.
Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:
- Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
- За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
- Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
- Перед сном полезно проветривать помещение.
- Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.
Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.
2
Приемы пищи
Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.
3
Отдых
Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.
После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.
4
Работа
Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management».
5
Физические нагрузки
Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.
6
Психическое равновесие
Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее.
Как спланировать свой режим дня
Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:
(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)
Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.
Как составить режим дня взрослого
При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:
|
1 |
Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено. |
|
2 |
Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания. |
|
3 |
В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте. |
|
4 |
Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время. |
|
5 |
Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени. |
Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.
Как составить режим дня школьника (подростка)
Здесь тоже есть несколько основных моментов:
|
1 |
Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых. |
|
2 |
Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. |
|
3 |
Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами. |
|
4 |
Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей. |
|
5 |
Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером. |
Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:
- 7:00. Подъем.
- 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
- 7:30-7:45. Завтрак.
- 8:30-13:05. Занятия в школе.
- 13:30-14:00. Обед.
- 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
- 15:45-16:00. Полдник.
- 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
- 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
- 19:00-19:30. Ужин.
- 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
- 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
- 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
- 21:00. Сон.
И в заключение еще один вариант.
Как cоставить режим дня студента
Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:
|
1 |
Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится. |
|
2 |
По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания. |
|
3 |
Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового. |
|
4 |
Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху. |
|
5 |
Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким. |
Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.
Проверьте свои знания
Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.
А далее поговорим о правильном питании.
Опубликовано:
12 января 2023, 19:50
Словосочетание «режим дня» вызывает у большинства ассоциации со школой, уроками и ранними подъемами. Но четкий распорядок нужен и взрослым людям. Как составить режим дня, учитывая биоритмы и другие особенности человеческого организма, поделился доктор философии Игорь Лядский и писатель Мейсон Карри.
Правила организации распорядка дня взрослого человека
Что такое распорядок дня? Доктор философии Игорь Лядский понимает под понятием «распорядок дня» точное планирование действий с момента пробуждения и до позднего вечера. Правильный распорядок подразумевает гармоничное распределение труда, отдыха, сна и питания. Он позволяет плодотворно трудиться, повысить умственную и физическую работоспособность, улучшить сон и аппетит, укрепить здоровье.
Нужен ли распорядок дня взрослому? Наличие определенного режима необходимо как детям, так и взрослым. Автор популярного издания «Режим гения: Распорядок дня великих людей» Мейсон Карри считает, что для успешного человека распорядок дня ― это идеально налаженный механизм, который дает возможность эффективно расходовать внутренние ресурсы.
Соблюдение режима дня требует от человека самодисциплины и рутинного выполнения одних и тех же действий ежедневно. Однако наличие правильного распорядка и упорядочивание всех аспектов жизни позволяет:
- Грамотно распределить время.
- Нормализовать состояние психики человека.
- Повысить общий эмоциональный фон.
- Укрепить здоровье.
- Существенно снизить утомляемость и склонность к депрессии.
- Воспитать пунктуальность и усидчивость.
- Повысить общую эффективность и работоспособность.
- Усилить жизненную энергию.
Режим дня основан на рефлексах, которые спустя определенное время закрепляются и превращаются в полезные привычки. При этом организм человека, все его органы и системы работают в стабильном ритме.
Приучить нас к определенному режиму пытаются с детства. Однако попытки причесать всех под одну гребенку не всегда приводят к желаемым результатам. У каждого человека свои биологические ритмы. Они заложены на генетическом уровне и сказываются на физиологических особенностях человека, его психике.
Чтобы распорядок дня был действительно эффективным, при его составлении важно учитывать естественные биоритмы человека. Ученый Борис Доброборский уверен, что вызванные работой или жизненной необходимостью функциональные сдвиги биоритма могут привести к потере энергии, снижению работоспособности и ухудшению здоровья.
Доктор философии Игорь Лядский пишет, что попытки взрослых упорядочить жизнь и составить грамотный режим дня часто сталкиваются с рядом проблем, среди которых непредвиденные обстоятельства, обилие домашних дел и рабочих задач, физиологические и психологические особенности. Поэтому будьте готовы при необходимости быстро внести коррективы, а после завершения форс-мажора вернуться к текущему распорядку дня.
Как составить распорядок дня для взрослого?
Чтобы грамотно распределить время, необходимо учитывать особенности жизни человека, его занятость, предполагаемые нагрузки и состояние здоровья. Включайте в режим не только выполнение дел, а и время приема пищи, передвижения по местности, отдыха, гигиенических процедур.
Какой правильный режим дня взрослого успешного человека? При его составлении большинство успешных бизнесменов, политиков, ученых придерживается таких правил:
- Ежедневный подъем в одно и то же время.
- Запрет на пользование телефоном, проверку почты до завтрака.
- Завтрак из легких, полезных и питательных продуктов.
- Планирование важных задач на первую половину дня.
- Чередование интенсивной работы и отдыха.
- Полноценный обед в одно и то же время.
- Организация достаточной физической нагрузки.
- Подведение итогов прошедшего дня.
- Ежедневный отход ко сну в определенное время.
Вот пример распорядка дня:
- 6:00 — подъем.
- 6:15 — водные процедуры.
- 6:30 — зарядка (несколько простых упражнений).
- 7:00 — завтрак.
- 8:00 — выход из дома и дорога до работы. В пути послушайте интересный подкаст с новой информацией, обдумайте список задач на день.
- 9:00 — начало рабочего дня. Организуйте рабочий процесс так, чтобы не перегрузить себя и не расходовать энергию зря. Во время выполнения задач отключите телефон, выйдите из почты и социальных сетей. Если необходимо, проверяйте сообщения каждый час-полтора, но не чаще.
- 12:00–13:00 — обеденный перерыв. Пообедайте, прогуляйтесь, пообщайтесь с коллегами на отвлеченные темы.
- 13:00 — возвращение к работе и выполнение оставшихся задач.
- 15:00–15:15 — перерыв на кофе или короткую прогулку.
- 18:00–19:00 — окончание рабочего дня и дорога домой. Это время можно потратить на прогулку или посещение спортзала.
- 19:00 — ужин.
- 19:30–21:00 — свободное время (занятие хобби, общение с людьми или посещение мероприятий).
- 21:00–22:00 — отдых, расслабление перед сном (медитация, ванна, чтение книг). Не проверяйте рабочие документы и не смотрите телевизор.
- 22:00 — отбой.
Полноценный сон ― залог энергичности и работоспособности человека. Чтобы уснуть, проведите подготовку ко сну.
Распорядок дня весьма важен для человека, который хочет добиться успеха и все успевать. Составляйте режим, руководствуясь рекомендациями успешных людей. Однако не стоит слепо следовать их советам. Учитывайте при составлении режима индивидуальные жизненные обстоятельства, загруженность и особенности организма. Тогда режим станет не рутинной обязанностью, а верным помощником на пути к успеху.
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/self-realization/1858747-rasporadok-dna-kotoryj-pomozet-vse-uspevat/