Как составить программу индивидуального развития здоровья

Воспитание здоровой личности относится к ведущим ценностным ориентирам государственной политики Российской Федерации. Повышение эффективности охраны и укрепления здоровья детей и подростков возможно на основе формирования их культуры здоровья. В педагогической науке последних десятилетий получила особое развитие идея сбережения и укрепления здоровья подрастающего поколения посредством формирования у обучающихся культуры здоровья. Целью исследования является обоснование содержания индивидуальной программы здорового образа жизни как средства формирования культуры здоровья обучающегося. Проектирование и реализация индивидуальных программ здорового образа жизни обучающихся предполагает создание особой педагогической среды, в рамках которой дети и подростки включаются в различные виды деятельности, оказывающие влияние на формирование их культуры здоровья. Индивидуальная программа здорового образа жизни комплексно описывает деятельность обучающегося в направлении здорового образа жизни, включая индивидуальные цели, этапы и способы их достижения, а также анализ и оценку полученных результатов. Анализ данных оценки уровня сформированности культуры здоровья обучающихся опытной и контрольной групп позволил выявить эффективность деятельности субъектов учебно-воспитательного процесса на основе проектирования и реализации индивидуальных программ здорового образа жизни школьников.

В «Стратегии развития воспитания в Российской Федерации на период до 2025 года» воспитание детей и молодежи рассматривается как стратегический общенациональный приоритет. Одним из ценностных ориентиров государственной политики в области воспитания является воспитание здоровой личности в системе образования.

В педагогической науке последних десятилетий получила особое развитие идея сбережения и укрепления здоровья подрастающего поколения посредством формирования у обучающихся культуры здоровья [1].

Культура здоровья обучающихся нами определяется как система их знаний о здоровье человека как социально-культурном явлении, о компонентах здорового образа жизни, о методах самодиагностики психофизического состояния, обеспечивающих им осознание ценностной значимости индивидуального здоровья как условия здоровой жизни и деятельности и понимание необходимости личностного саморазвития посредством разработки и реализации индивидуальной стратегии сбережения и развития своего здоровья [2].

Проблема формирования у обучающихся культуры здоровья является достаточно исследуемым в педагогике научным направлением, однако показатели здоровья современных школьников имеют отчетливые негативные тенденции. Результаты 11-летнего лонгитудинального исследования психофизического развития школьников свидетельствуют о неуклонном росте распространенности школьно обусловленных нарушений здоровья [3].

В этой связи возникает необходимость в дальнейшем поиске эффективных способов деятельности общеобразовательных организаций в направлении формирования культуры здоровья обучающихся как неотъемлемого компонента базовой культуры личности, определяющего стратегию образа жизни человека.

Цель исследования: обоснование содержания индивидуальной программы здорового образа жизни как средства формирования культуры здоровья обучающегося.

Материал и методы исследования. Методами исследования выступают анализ научно-педагогической литературы, обобщение педагогического опыта и результатов собственной практической деятельности по формированию культуры здоровья детей и подростков, педагогический эксперимент, анкетирование, методы математической статистики.

Опытно-поисковой базой исследования выступило муниципальное автономное общеобразовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа № 13» г. Кунгура Пермского края.

В опытную группу вошли обучающиеся начального, основного и среднего уровней общего образования по одному классу с каждого уровня (n=67). Практико-ориентированная деятельность осуществлялась в течение двух лет, с 2019 по 2021 г., в соответствии с выявленным автором содержанием индивидуальной программы здорового образа жизни обучающегося. Контрольная группа была сформирована по аналогии с опытной группой (n=65) и участвовала в учебно-воспитательном процессе в традиционном формате.

Оценка эффективности формирования культуры здоровья обучающихся осуществляется на основе разработанных нами критериев и показателей, а также комплекса методик соответствии с компонентами исследуемого феномена: когнитивным, мотивационно-ценностным и деятельностным.

Когнитивный компонент культуры здоровья оценивается на основе таких показателей, как знания о здоровье и влияющих на него факторах; знания о составляющих здоровьеориентированного поведения; знания о способах ведения здорового образа жизни. Для выявления этих знаний применяется тестирование.

К показателям оценки мотивационно-ценностного компонента культуры здоровья относятся: понимание обучающимися здоровья как главной ценности человека; интерес к своему здоровью и здоровому образу жизни. Диагностика данного компонента проводится с помощью методики «Индекс отношения к здоровью» С. Дерябо и В. Ясвина.

Для определения уровня сформированности деятельностного компонента культуры здоровья используются показатели: гармоничность образа жизни и здоровьесозидающая активность. Диагностическим инструментом в данном случае является «Методика оценки культуры здоровья обучающихся» Н.С. Гаркуша.

Уровень сформированности культуры здоровья обучающегося определяется на основе суммы баллов, набранных по каждому показателю (табл. 1).

Таблица 1

Шкала определения уровня сформированности культуры здоровья обучающихся

Эта сумма баллов рассчитывается исходя из того, что низкий уровень по каждому из семи показателей соответствует 0 баллов, средний – 1 баллу, высокий – 2 баллам.

Исследование уровня сформированности культуры здоровья школьников проводилось в начале исследования в сентябре, а затем ежегодно в мае.

Результаты исследования и их обсуждение

Важнейшим условием успешной деятельности общеобразовательной организации в направлении формирования культуры здоровья обучающихся является интеграция урочной и внеурочной деятельности [4]. Такая интеграция предполагает целенаправленную совместную деятельность субъектов образовательного процесса школы: обучающегося, классного руководителя, учителя физической культуры, медицинского работника, тренера-преподавателя, учителя-предметника, родителей [5].

Как показала многолетняя опытно-поисковая работа, реализованная в нескольких общеобразовательных организациях Пермского края под научным руководством автора, эффективным средством формирования культуры здоровья обучающихся является индивидуальная программа здорового образа жизни.

Проектирование и реализация индивидуальных программ здорового образа жизни обучающихся предполагает создание особой педагогической среды, в рамках которой дети и подростки включаются в различные виды деятельности, оказывающие влияние на формирование их культуры здоровья.

Индивидуальная программа здорового образа жизни комплексно описывает деятельность обучающегося в направлении здорового образа жизни, включая индивидуальные цели, этапы и способы их достижения, а также анализ и оценку полученных результатов. Её разработка и реализация осуществляется в несколько этапов.

Проектирование такой программы осуществляется при активном взаимодействии обучающегося, учителя физической культуры, тренера-преподавателя школьного спортивного клуба, классного руководителя, психолога, медицинского работника и родителей или законных представителей обучающихся.

На первом этапе выявляются навыки деятельности обучающихся, связанные с ведением здорового образа жизни. С этой целью дети начальных классов отвечают на вопросы разработанной нами анкеты, а обучающимся среднего и старшего уровней общего образования предлагается написать эссе на тему «Мой здоровый образ жизни». В случае если первоклассник не умеет читать, то отвечает на вопросы анкеты вместе с родителем или классным руководителем. Кроме этого, на данном этапе в ходе бесед с обучающимися выявляются их индивидуальные интересы относительно здоровья, мотивации к здоровому образу жизни, а также анализируются продукты (результаты) их творческой, спортивной и другой деятельности обучающихся на основе изучения их портфолио.

В ходе реализации второго этапа составляется индивидуальный паспорт физического состояния обучающегося на основе результатов мониторинга соматического здоровья школьников и их физической подготовленности. Сбор соответствующих данных и их обработку осуществляют учитель физической культуры и тренер-преподаватель школьного спортивного клуба, привлекая при необходимости к этой деятельности классных руководителей и родителей. В настоящее время в общеобразовательных учреждениях существуют различные авторские или самостоятельно разработанные программно-аппаратные комплексы, позволяющие автоматизировать процесс обработки данных мониторинга физического состояния человека. Применение данных комплексов позволяет оперативно получить объективную информацию об индивидуальном уровне соматического здоровья и физической подготовленности школьника. Выявление уровня физического состояния обучающихся в нашей опытно-поисковой работе осуществлялось посредством применения специально разработанной диагностической информационной программы «Физмонитор».

Данная программа разработана на основе методики экспресс-оценки соматического здоровья С.В. Хрущева и Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне».

На третьем этапе с учетом имеющихся у обучающегося навыков ведения здорового образа жизни (здоровьеориентированной деятельности) и данных мониторинга физического состояния определяются цель и задачи предстоящей деятельности в течение учебного года и с соответствии с ними разрабатывается индивидуальный план здорового образа жизни, который в зависимости от цели и задач может иметь такие разделы, как физическая активность, рациональное питание, закаливание, активный отдых, отказ от вредных привычек и некоторые другие.

На четвертом этапе обучающимися осуществляется реализация плана здорового образа жизни. Для этого в школе создаются благоприятные условия посредством организации: учебно-тренировочных занятий в школьном спортивном клубе по различным видам спорта; классных часов с участием известных спортсменов и других успешных людей, ведущих и пропагандирующих здоровый образ жизни; уроков физической культуры образовательно-познавательной направленности с использованием активных и интерактивных форм учебной деятельности (кейс-технологий, метода анализа конкретных ситуаций, проектной технологии, мультимедиатехнологий, тренингов); проектной, исследовательской, волонтерской деятельности в урочное и внеурочное время по проблемам здорового образа жизни.

В результате у обучающихся формируются умения и навыки самостоятельного проектирования деятельности, направленной на сбережение и укрепление собственного здоровья посредством свободного выбора стратегий здоровьеориентированного поведения.

Эффективность реализации индивидуальной программы здорового образа жизни оценивается классным руководителем в таких формах, как беседа, обсуждение в малых группах, анализ содержания индивидуального паспорта физического состояния обучающегося.

Существенным фактором повышения эффективности работы по формированию культуры здоровья обучающихся является рефлексия процесса и результатов их здоровьеориентированной деятельности, а также навыков ведения здорового образа жизни в течение конкретного периода учебного года (учебной четверти, полугодия или всего учебного года).

Эффективность и качество формирования культуры здоровья обучающихся зависит, с одной стороны, от слаженности совместной деятельности всех субъектов учебно-воспитательного процесса, а с другой стороны – от профессиональной компетентности педагогов в вопросах сбережения и укрепления здоровья обучающихся.

Как показала наша опытно-поисковая работа в направлении непрерывного повышения профессионального мастерства работников образования, достаточно эффективной формой является постоянно действующий семинар [2]. Данная форма позволяет мотивировать педагогов на постоянное совершенствование своей профессиональной компетентности, формировать профессионально важные знания в соответствии с их индивидуальными запросами и, что очень важно, создает предпосылки для согласованной совместной деятельности в интересах формирования культуры здоровья обучающихся.

Индивидуальная программа здорового образа жизни обучающегося является важным документом для учителя физической культуры и тренера-преподавателя, если школьник занимается тем или иным видом спорта. Наличие информации о текущем состоянии соматического здоровья, физической подготовленности и режиме занятий организованной двигательной активностью является основанием для индивидуализации дозирования физических нагрузок при выполнении упражнений. Благоприятными факторами успешного формирования культуры здоровья обучающихся в системе физического воспитания являются уроки физической культуры при условии их образовательно-познавательной направленности, а также функционирование школьного спортивного клуба. Наряду с этим высоким воспитывающим потенциалом в отношении формирования у обучающихся ценностного отношения к здоровью и здоровому образу жизни обладают и другие учебные предметы.

Анализ данных оценки уровня сформированности культуры здоровья обучающихся опытной и контрольной групп позволил выявить эффективность деятельности субъектов учебно-воспитательного процесса на основе проектирования и реализации индивидуальных программ здорового образа жизни.

Из таблицы 2 видно, что в ходе опытно-поисковой работы произошло приращение культуры здоровья обучающихся и опытной, и контрольной групп в пределах среднего уровня. В опытной группе это приращение составило 53,9%, а в контрольной 30,6%. Таким образом, анализ полученных данных позволяет сделать вывод об эффективности организуемого учебно-воспитательного процесса с опытной группой.

Таблица 2

Сравнение сформированности культуры здоровья обучающихся опытной и контрольной групп на констатирующем и контрольном этапах опытно-поисковой работы

Достоверность разницы средних арифметических значений, характеризующих уровень сформированности культуры здоровья обучающихся опытной и контрольной групп на констатирующем и контрольном этапах опытно-поисковой работы, установлена с использованием непараметрического Т-критерия Вилкоксона.

Заключение. Итоги практико-ориентированной деятельности по формированию культуры здоровья обучающихся дают основание заключить, что педагогический эффект целенаправленной деятельности всех субъектов учебно-воспитательной деятельности общеобразовательной школы по проектированию и реализации индивидуальных программ здорового образа жизни обучающихся проявляется: в осознании школьниками личностной и общественной ценности здоровья;в адекватном представлении о сущности здоровья как определяющем условии эффективной жизни и полноценной самореализации человека;в целенаправленной мотивации обучающихся к ведению здорового образа жизни на уровне своих возрастных и индивидуальных возможностей;в самостоятельном овладении навыками здоровьеориентированного поведения; в умении сотрудничать со взрослыми в вопросах здорового образа жизни;в активном участии в мероприятиях, пропагандирующих здоровый образ жизни.

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

ОСНОВНАЯ
ЧАСТЬ……………………………………………………………………..………5

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность исследования. В условиях современного
общества здоровый образ жизни приобретает все большую значимость. Сегодня в
мире наблюдается тенденция к сохранению и приумножению здоровья, улучшению его
основных показателей. Все больше людей стремится избавиться от вредных привычек,
правильно питаться, заниматься различными видами спорта, позволяющими сохранить
не только физическое, но и психическое здоровье. Спорным остается вопрос,
является ли это потребностью и стремлением современного общества, или все это
следствие пропаганды [1].

В любом случае, можно
сказать, что в современном обществе на высоком уровне находится потребность в
здоровом образе жизни. Нет ни одного исторического периода, который по мощности
этого показателя мог бы сравниться с состоянием общественного сознания сегодня
[2]. Важным компонентом пропаганды ЗОЖ является пропаганда занятий физической
культурой и спортом, которая организовывается на различных уровнях [1].

Сегодня все больше людей
делает свой выбор в пользу физической культуры и спорта, отказа от вредных
привычек. Существенно возрастает число людей, занимающихся спортом регулярно.
Все это вызывает потребность в разработке специальных программ, которые будут
направлены на оздоровление, укрепление здоровья. Современная жизнь отличается
стремительными темпами развития, научно-техническим прогрессом, бурным ростом
технологий. Вместе с тем, снижается уровень физической активности человека,
нарастает стресс и гиподинамия, наблюдается резкая гиперкапния, гипоксия, что
ведет к развитию стресса, синдрома хронической усталости, снижению
работоспособности и сопротивляемости организма, постепенному развитию
психосоматических, психических заболеваний.  Все это указывает на необходимость
разработки специальных укрепляющих оздоровительных программ, предназначенных для
офисных сотрудников, людей, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни. Программа
должна учитывать индивидуальные потребности каждого человека [3].

Объект исследования – индивидуальная
оздоровительная программа.

Предмет исследования – индивидуальная оздоровительная
программа укрепляющей направленности для офисных сотрудников.

Гипотеза исследования. В основу исследования
положено предположение о том, что для укрепления здоровья и оздоровления
организма, необходимо вести активный образ жизни, заниматься физической
культурой. Укреплению здоровья офисных сотрудников, ведущих малоподвижный образ
жизни, будет способствовать реализация индивидуальной оздоровительной программы
укрепляющего действия.

Цель работы – разработать
индивидуальную оздоровительную программу укрепляющего воздействия,
предназначенную для офисных работников.

Задачи исследования:

1. Разработать
индивидуальную программу для офисных работников;

2. Охарактеризовать
структуру и отличительные черты программы;

3. Составить план и
содержание программы.

Методы
исследования: теоретические (изучение
и анализ зарубежных и отечественных литературных источников по теме
исследования; изучение нормативно – правовых актов), разработка оздоровительной
программы.

Научная
новизна. Впервые разработана комплексная программа оздоровления и
укрепления организма для офисных сотрудников. Впервые предложено использовать индивидуальные
оздоровительные программы, в структуру которых входят отдельные элементы
восстановительных суставных гимнастик, применены авторские методики
реабилитации, элементы хатха-йоги. Предложено начинать занятие с дыхательных
практик, элементов хатха-йоги (изометрическая гимнастика, разминочные
комплексы, суставные гимнастики), а заканчивать элементами релаксации и
медитации. Такое начало занятия позволит настроиться на занятие, максимально
мобилизовать внутренние резервы организма, подготовить мышцы,
связочно-суставной аппарат и нервную систему к основной нагрузке. Предложенное
нами окончание занятия позволит закрепить результат и запустить
восстановительные и оздоровительные процессы в организме.

Теоретическая
значимость результатов исследования заключается в том, что разработанные
теоретические положения индивидуальной оздоровительной программы дополняют теорию
и практику физической культуры, реабилитации.

Практическая
значимость заключается в возможности применения разработанной программы
и методики для профилактики физических и психических заболеваний, для
оздоровления и укрепления здоровья офисных сотрудников, лиц, ведущих
малоподвижный образ жизни.

Структура
работы. Работа состоит из введения, основной части, заключения, списка
используемой литературы.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Нами был
разработан план занятия по оздоровлению и укреплению здоровья офисных
работников (таблица 1).

Таблица
1.

Конспект
занятия по физической реабилитации

Разминка. Начнем
тренировку с дыхательной практики – полного йоговского дыхания (базовая
дыхательная техника, элемент хатха-йоги, йоготерапиии).

Прежде чем начать полное йоговское
дыхание, нужно сесть ровно, выпрямить спину, расслабиться. Ноги скрестите перед
собой. Руки следует положить на колени. Глаза закрыты.

Медленно вдыхаем животом. Живот
медленно наполняется воздухом. После того, как почувствовали, что живот
наполнился, начинаем наполнять грудную клетку. После начинаем заполнять зону
ключиц (стараемся максимально расширить область ключиц, разведя в сторону
плечи, ключицы).

Каждое движение выполняется плавно,
неторопливо. Ощутите, что ваша брюшная полость, грудина, бронхи, трахея и зона
ключиц, полностью заполнены воздухом.

Теперь делаем выдох в то же
последовательности. Сначала освободите от воздуха брюшную полость. Затем
выдыхайте зоной грудной клетки,  ключиц. Это один полный дыхательный цикл.
Начинать необходимо с 3-4 дыхательных циклов. Постепенно, в процессе
реабилитации следует дойти минимум до 15-20 циклов за одно занятие [11].

Теперь можно перейти к разминочному
комплексу «Сурья-Намаскар», который подготовит мышцы, связочно-суставной
аппарат к работе.

Сурья-Намаскар – разминочный комплекс
из системы хатха-йоги, который состоит из 12 позиций. Каждая из них может быть
отдельной, самостоятельной позой (асаной) [11].

Выполняется комплекс кругами. Первый
круг женщины начинают выполнять с правой ноги, мужчины – с левой. Затем
выполняется второй  круг (наоборот) – женщины начинают с левой ноги, мужчины –
с правой.

Выполняя комплекс, помните о том, что
нужно расслаблять мышцы. При работе должны быть задействованы сухожилия, кости.
Представляйте, как ваши мышцы расслабляются, стекают по кости вниз. Старайтесь
насладиться каждой асаной, выполняйте движения не торопясь.

В состав Сурья-Намаскар входят
следующие 12 асан [11]:

1. Пранамасана – молитвенная поза

2. Ардха-Чакрасана – поза половины
колеса

3. Падахастасана — поза аиста, или
наклон к ногам

4. Ашва – Санчаланасана – поза
наездника

5. Адхо Мукха Шванасана – «собака
мордой вниз»

6. Аштанга-намаскар – опора на 8
точек, или зигзаг

7. Урдхва Мукха Шванасана – «собака
мордой вверх»

8. Адхо Мукха Шванасана – «собака
мордой вниз»

9. Ашва – Санчаланасана – поза
наездника

10. Падахастасана — поза аиста, или
наклон к ногам

11. Ардха-Чакрасана – поза половины
колеса

12. Пранамасана – молитвенная поза

Первый круг выполняется в прямом порядке,
второй – в обратном (все те же асаны, только в обратной последовательности).

Начинается и заканчивается комплекс
Пранамасаной – молитвенной позой.

Встаньте прямо, по возможности лицом
к солнцу, или окну. Соедините ноги вместе. Тело выпрямите по одной линии.
Тянитесь от макушки до пяточек, старайтесь держать спину максимально ровно.

Руки поднимите вверх. Поясница
расслаблена, лопатки вместе, опущены вниз. Это даст вам возможность опустить и
расслабить плечи. Не поднимая и не опуская плеч, медленно опускайте руки перед
собой, соединив ладони.

Затем расположите руки перед грудью,
на расстоянии большого пальца. Соедините ладони вместе. Руки (предплечья)
держите параллельно полу, плечи не поднимайте. Голова ровно, лопатки соедините.

Старайтесь максимально расслабиться.
Представьте перед собой солнце. Почувствуйте тепло, ощутите солнечный свет.
Отпустите все мысли, негативные эмоции. Улыбнитесь себе, солнцу, наступившему
дню. Сохраните эту улыбку в сердце. Заканчивается комплекс этой же позой [11].

Основная часть.

Авторская методика реабилитации
«Сфера», автор – Овчаренко С.В. [13].

Описание методики. Каждое из
описанных упражнений повторяем по 9 раз. Исходное положение – стоя, ноги и
носки ровно, руки вдоль бедер, опущены вниз.

Упражнение 1. Проработка
шейно-воротниковой зоны. Находясь в исходном положении, делаем медленные
повороты головы сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.
Движения медленные, плавные, стараемся максимально растянуть мышцы шеи.

Упражнение 2. Проработка плечевого
сустава. Делаем медленные, вращающиеся движения в плече по направлению вперед.
Затем повторяем аналогичным образом движения назад. Стараемся не поднимать
плечо, а только выполняем полные круговые движения в самом плечевом суставе.

Упражнение 3. Проработка плечевого
сустава. Выставляем руку вперед, перед грудной клеткой. Делаем медленные
повороты руки перед собой, вращая в плечевом суставе.

Упражнение 4. Проработка локтевого
сустава. Отводим руку в сторону, выполняем круговые движения влево, затем –
вправо. Повторяем аналогичное упражнение для второй руки.

Упражнение 5. Проработка тазовой
области, поясницы. Руки на пояс, ноги на ширине плеч. Выполняем медленные
вращательные движения тазом. Максимально прогибаемся в области таза вперед,
отклоняя спину назад, затем прогибаемся в бок, наклоняемся максимально низко
вперед, вниз. Выполняем сначала влево, затем – вправо.

Упражнение 6. Проработка
тазобедренных суставов. Поднимает ногу вверх, выполняем круговые движения
сначала в одну сторону, затем – в другую.

Упражнение 7. Проработка коленного
сустава. Сгибаем ногу в колене, выполняем круговые движения сначала в одну
сторону, затем – в другую.

Упражнение 8. Проработка
голеностопного сустава, стопы. Поднимаем ногу вперед, перед собой, носочки
тянем вперед. Делаем круговые движения в одну, затем – в другую сторону.

Возвращается в исходное положение,
закрываем глаза. Делаем несколько глубоких вдохов и выдохов. Сосредотачиваем
внимание на своих ощущениях, отслеживаем изменения, произошедшие в организме [13].

Комплекс
упражнений оздоровления и укрепления организма

Исходное положение – лежа на спине.
Руки необходимо положить вдоль туловища.

Сначала пациенту предлагается
попеременно производить тыльное и подошвенное сгибание стоп. Затем переходим к
выполнению изометрической гимнастики (попеременное расслабление и напряжением
отдельных мышц или мышечных групп). После этого отдыхаем, отслеживаем сове
состояние, концентрируемся на ощущениях. Постепенно переходим к выполнению
попеременного сгибания и разгибания ног в коленном суставе. Затем приводим и
отводим ногу. Допускается скольжение по полу. После этого выполняем круговые
движения ногами, захватываем стопы пальцами, отдыхаем [3].

Исходное положение – человек лежит на
животе, руки располагаются вдоль тела.

Попеременно сгибаем и разгибаем ноги
в коленном суставе, затем отводим прямые ноги назад. По очереди сгибаем ноги в
сторону. Отдыхаем, концентрируем внимание на ощущениях [4].

Исходное положение – человек лежит на
боку.

Сгибаем одну ногу при помощи другой
ноги. После этого по очереди отводим ноги назад, максимально далеко. Поочередно
отводим прямую ногу в сторону, удерживаем некоторое время. Сгибаем и разгибаем
пальцы стоп. Располагаем ноги на фитболе. Катаем его в различных направлениях.
После этого располагаемся рядом с фитболом и выполняем медленные, плавные
движения ровными ногами, не сгибая (подобно плаванию кролем). Перекатываем ногу
с пятки на носок. Сгибаем ногу в коленном суставе, опираясь на вторую [5].

Заключительная
часть. Включает дыхательные техники, релаксацию, элементы медитации.

Практика
«Чакровое дыхание»

 «Продыхивание» семи
энергетических центров – чакр, расположенных в проекции тела. Выполняется лежа
на полу. Дыхание активное, глубокое, животом. Практика гармонизирует
состояние/ощущение тела, способствует глубокому расслаблению тела и
гармонизации психики. В процессе ее выполнения человек учится глубокому дыханию
животом. Навык, позволяющий профилактировать переутомление, стимулировать
восстановительные процессы [11].

Практика
«Фокусировка»

 Подробное обсуждение
состояния участников тренировки, прошедших практику «Чакровое дыхание», с
фокусировкой на описание ощущений в теле: больно-не больно, голова
кружится-нет, восторг-грусть и тд. В процессе реабилитации важно уметь
переключить внимание на ощущения в теле, чтобы помочь соматикой психике,
которая может находиться в деструктивном состоянии [6].

Медитация

Медитация представляет собой осознанную концентрацию внимания, которая
позволяет достичь уравновешивания основных процессов в организме, ясности
сознания, отключения второстепенных чувств, концентрирования исключительно на
своих ощущениях, внутреннем мире.

Состоит из нескольких этапов. Сначала применяются дыхательные
практики, расслабление, которые позволяют подготовиться медитации, затем –
отключение второстепенных чувств, погружение в себя [7].

Релаксация

Для максимального расслабления рекомендуется сначала полежать  в расслабляющей позе «Шавасана» не менее 20—30 минут [11].

Для этого рекомендуется лечь в положение «лежа на спине», руки и ноги немного развести в стороны. После этого рекомендуется вытянуть позвоночник, шею и поясницу максимально прижать к полу. Начинаем расслабляться, отпускать от себя все мысли и волнения. Почувствуйте, как расслабляются ноги. Прочувствуйте расслабление каждого пальца на ноге, плюсны, предплюсны, всей стопы. Ощутите, как расслабление медленно поднимается вверх по голени, охватывает коленную область. Коленная чашечка опускается, медленно расслабляется. Расслабление скользит вдоль бедренной мышцы, охватывает бедро, ягодицу. Ягодицы расслабляются.

Затем расслабление переходит на тазовую область, зону промежности. Промежность расслабляется, опускается. Низ живота расслаблен, весь живот мягкий, расслабленный. Постепенно расслабление поднимается вверх по передней стороне брюшной стенки. Одновременно волна расслабления охватывает боковую поверхность, заднюю сторону. Расслабляется спина, мышцы вдоль позвоночника, собственно позвоночник. Почувствуйте каждый позвонок, его легкость и подвижность.

Почувствуйте расслабление грудной клетки, межреберных мышц, ключиц, лопаток шеи. Особое внимание стоит обратить на лицо. Почувствуйте расслабление каждой мимической мышцы. Обратите внимание на то, как расслабляется лоб, нос, щеки, челюсть. Разожмите челюсти, для их более полного расслабления рекомендуется слегка приоткрыть рот, отпустить челюсть.

Особое внимание уделяем глазам. Прикрытые глаза расслабляем: сначала участки вокруг глаз, потом сам глаз, веки. Стараемся видеть перед глазами только темноту
[11]. 

            Разработанная
нами индивидуальная оздоровительная программа   включает разработанную
нами структуру занятия (разминка, основная часть, которая включает общую и
специальную подготовку, заминка, или заключительная часть). Принципиальное
отличие разработанной нами программы состоит в применении на этапе разминки
отдельных элементов хатха-йоги. Например, в начале тренировки спортсмены
выполняют дыхательные упражнения (полное йоговское дыхание, статические и
динамические пранаямы, комплексы специальных дыхательных упражнений). Потом
постепенно переходят к выполнению разминочного комплекса.

            Основная
часть включает занятия, направленные непосредственно на восстановление
двигательных умений и навыков, а также на восстановление специальных навыков.
На этом этапе можно применить большой спектр упражнений: элементы лечебной
физкультуры, изометрическая гимнастика, проприоцецепторные упражнения,
суставные гимнастики, методика «Сфера». Важное место отводится специальным
физическим упражнениям для восстановления подвижности, силы, выносливости. При
этом важно достичь оптимального уровня утомления, за которым следует
естественное восстановление, и не допустить переутомления. Все это указывает на
необходимость строго рассчитывать и соблюдать дозировку для каждого упражнения
[8].

            На заключительном
этапе тренировки предлагается применять дыхательные упражнения, а также
рекомендуется закончить практику релаксацией, элементами медитации, что
запустит расслабление и восстановительные процессы в организме [9].

Кроме
того, важно использовать и различные вспомогательные средства. Так, непосредственно
перед занятием, а также после него рекомендуется применять такие
вспомогательные средства, как: кинезиотейпирование, массаж, рефлексотерапия
[10; 12].

Структура
занятия.

Разминка. Занятие рекомендуется начинать с легкой разминки, которая
позволит организму подготовиться к предстоящей основной работе, включиться в
тренировочный режим, настроиться на работу. В качестве разминочных упражнений
необходимо применять ходьбу, общеразвивающие упражнения, дыхательные практики,
в частности, такие комплексы дыхательных упражнений, как полное йоговское
дыхание, чакровое дыхание. Постепенно подключают комплекс статических и
динамических дыхательных упражнений (пранаям). После этого можно выполнить разминочный
комплекс (например, Сурья Намаскар, Сфинкс, или Око Возрождения). Это
активизирует клеточный и тканевой обмен, повышает общую выносливость и
работоспособность организма, насыщает клетки кислородом, тем самым повышая
клеточный энергообмен. В результате организм быстрее адаптируется к нагрузкам,
происходит активизация его  потенциала за счет усиления биохимических
процессов, активизации иммунной системы, нормализации гормонального фона,
метаболических процессов. Разминочный комплекс подготовит мышцы к предстоящей
нагрузке, предотвратит их растяжение, травмирование. Также эти элементы
обеспечивают психологическую готовность к основной тренировке [14; 15].

            Основная
часть занятия. Включает общеразвивающие, специальные упражнения,
направленные на развитие как основных, так и специальных навыков и двигательных
качеств [16]. Основная часть занятия подразумевает достижение такого уровня
нагрузки, который обеспечит достаточный уровень утомления мышцы, за которым
последуют естественные восстановительные процессы. При этом важно достичь и
закрепить эффект утомления, не допуская переутомления. В связи с этим особую значимость
приобретает необходимость строго рассчитывать и соблюдать дозировку каждого
рекомендуемого упражнения.

            На данном
этапе целесообразно применять комплекс специальных упражнений, например,
изометрическая гимнастика, суставная гимнастика, методика восстановления и
развития суставов «Сферы (автор – Овчаренко С.В.) [13], комплекс гимнастических
упражнений, лечебная физкультура.

            Заключительная
часть (заминка). На данном этапе целесообразно постепенно переходить к
плавным, ритмическим упражнениям. Рекомендуется применять специальные
упражнения на координацию, растяжку. Можно закончить занятие релаксационной
техникой, элементами медитации, что поможет расслабиться, осознать практику,
почувствовать эффекта от выполненных упражнений, закрепить результат. Медитация
позволяет более осознанно относиться к своему телу, дает возможность ощутить и
прочувствовать основные изменения, происходящие в организме. Кроме того, она
обеспечивает спокойствие, комфортное психологическое состояние, без которого
невозможно полное восстановление организма [17].

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Поставленных целей достичь
удалось. Все задачи решены.

В процессе проведения
исследования, нами была разработана и научно обоснована индивидуальная
оздоровительная программа укрепляющего действия для офисных сотрудников, лиц,
ведущих в основном сидячий, малоподвижный образ жизни.

Программа
включает различные физические упражнения, методики, вспомогательные
мероприятия, направленные на развитие, укрепление организма, снятие нервного и
психоэмоционального перенапряжения.

Разработанная
программа включает спланированную структуру занятия (разминка,
основная часть, которая включает общую и специальную подготовку, заключительная
часть). Принципиальное отличие разработанной нами программы состоит в
применении на этапе разминки отдельных элементов хатха-йоги, дыхательных
упражнений, разминочных комплексов.

            Основная
часть включает занятия, направленные непосредственно на развитие двигательных
умений и навыков, а также укрепление и оздоровление орагнизма. На этом этапе
можно применить большой спектр упражнений: элементы общей физической культуры,
изометрическая гимнастика, проприоцецепторные упражнения, суставные гимнастики,
методика «Сфера».

            На
заключительном этапе тренировки предлагается применять дыхательные упражнения,
релаксацию, элементами медитации.

Исходя из результатов
исследования, можно сформулировать следующие практические рекомендации по
применению оздоровительной программы укрепляющего действия для офисных
сотрудников, лиц, ведущих в основном сидячий, малоподвижный образ жизни:

1. Рекомендуется начинать занятие с легкой разминки, которая позволит
организму подготовиться к предстоящей основной работе. В качестве разминочных
упражнений необходимо применять ходьбу, общеразвивающие упражнения, дыхательные
практики, в частности, такие комплексы дыхательных упражнений, как полное
йоговское дыхание, чакровое дыхание. Постепенно подключают комплекс статических
и динамических дыхательных упражнений (пранаям).

2. На разминочном, либо
на заключительном этапе тренировки рекомендуется выполнять разминочный комплекс
из хатха-йоги (например, Сурья Намаскар, Сфинкс, или Око Возрождения). Это
способствует тому, что организм быстрее адаптируется к нагрузкам, происходит
активизация его о  потенциала.

3. В основную часть
занятия рекомендуется включать общеразвивающие, специальные упражнения,
направленные на развитие, как основных, так и специальных навыков и
двигательных качеств. Основная часть занятия подразумевает достижение такого
уровня нагрузки, который обеспечит достаточный уровень утомления мышцы, за
которым последуют естественные восстановительные процессы.

            4. На
основном этапе тренировки рекомендуется  применять комплекс специальных
упражнений, например, изометрическая гимнастика, суставная гимнастика, методика
восстановления суставов «Сферы (автор – Овчаренко С.В.), комплекс
гимнастических упражнений, лечебная физкультура, тренировка по специальности
(основные движения и двигательные комплексы каратэ).

            5.
Заключительная часть должна включать упражнения, направленные на развитие
координационных способностей, на релаксацию, снятие нервно-мышечного
напряжения.

            6.
Рекомендуется закончить занятие релаксационной техникой, элементами медитации,
что поможет расслабиться, осознать практику, почувствовать эффект от
выполненных упражнений, закрепить результат.

СПИСОК
ЛИТЕРАТУРЫ

1.                 
Атлас
анатомии человека: Учебное пособие для медицинских учебных заведений/ Сост.
В.Б. Марысаев. – М.:РИПОЛ классик, 2005.– 528 с.

2.                 
Бернштейн,
Н.А. О построении движения / Бернштейн Н.А.– М.: Книга по требованию, 2012.–
254 с.

3.                 
Билич,
Г.Л. Анатомия человека : мед. атлас / Г.Л. Билич, В.А. Крыжановский. – М.:
ЭКСМО, 2013. – 223 с.: ил.

4.                 
Вавилова
Р.И. Сборник инструктивно-методических материалов по физической культуре. — М.:
Просвещение, 2013.- 245 с.

5.                 
Васильков
А.А. Теория и методика физического воспитания./ А.А. Васильков.- Ростов н/д :
Феникс, 2008. — 381 с.

6.                 
Гелецкий
В.М. Теория физической культуры и спорта. Учебное пособие /Сиб. федер. ун-т. −
Красноярск: ИПК СФУ. 2008. − 342 с.

7.                 
Гогунов
Е.Н. Психология физического воспитания и спорта/ Е.Н. Голунов, Б.И. Мартьянов.
Учебное пособие — М.:2000. – 168 с.

8.                 
Давыдов
В.Ю., Шамардин А.И., Краснова Г.О. Новые фитнесс-системы (новые направления,
методики, оборудование и инвентарь). Учебное пособие. — 2-е изд.-е — Волгоград:
Изд-во ВолГУ. 2005. — 284 с.

9.                 
Курамшин
Ю.Ф. Теория и методика физической культуры: Советский спорт. М.: 2010. — 320 с.

10.             
Лечебная
физическая культура: учебник /Под ред. Попов С.Н. [и др.].– М.: Академия,
2009.– 416с.

11.             
Лобанов,
А.М. Учебник классической йоги и йоготерапии, г. Нижний Новгород: Мирайя,
2012.- 224 с.

12.             
Матвеев
Л.П. Общая теория спорта и её прикладные аспекты. 4-е изд., испр. и. доп. —
СПб.: Лань. 2005. — 384 с.

13.             
Овчаренко С.В. Авторская методика «Сфера» [Электронный
ресурс] / С.В. Овчаренко. – Режим доступа: http://metodika Sfera
.ru/files/issledrus/akikt.pdf.– 30.01.2019.

14.             
Современные
программы по физическому воспитанию детей школьного возраста / Сост.
С.С.Бычкова. – М.: АРКТИ, 2012. – 64 с.

15.             
Степаненкова,
Э.Я. Теория и методика физического воспитания и развития школьников / Э.Я.Степаненкова.
– М.: Издательский центр «Академия», 2012. – 368 с.

16.             
Физическая
реабилитация: учеб. для акад. и ин-в физ. културы/ Под ред. С.Н.Попова.– Ростов
н/Д: Феникс, 2008.– 608с.

17.             
Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического
воспитания и спорта. М.: Академия. 2003. — 480 с.

Муниципальное бюджетное учреждение образования для детей, нуждающихся в психолого-педагогической и медико-социальной помощи  «Центр психолого-педагогической  реабилитации и коррекции г. Азова»

Индивидуальная оздоровительная программа «Мое здоровье – моя жизнь»

ученика 6 класса МБОУ СОШ г. Азова

Александра С.

Азов

2016

Индивидуальная оздоровительная программа

 «Мое здоровье – моя жизнь»  

ученика 6 класса МБОУ СОШ г. Азова Александра С.

Содержание

Введение

Здоровье: понятие, содержание, критерии

Основные риски современной цивилизации

Направления программы здоровья

• Оздоровительная тренировка 
• Режим труда и отдыха:
• Рациональное питание
• Специальные оздоровительные процедуры
• Мода и здоровье
• Психическое здоровье

Цель: пропаганда здорового образа жизни, как средства сохранения и укрепления индивидуального  здоровья.

Задачи:

• Формирование знаний и развитие навыков, установок, привычек, способствующих физическому, психическому и социальному благополучию.
• Развитие самодисциплины, понимания себя и формирования позитивного «Я» путём реалистичной оценки собственных возможностей и ограничений.

• Вовлекать сверстников в деятельность по пропаганде здорового образа жизни.
• Обобщить имеющийся опыт по данному направлению.
• Формирование привычки соблюдать гигиенические правила нормы.
• Нацеленность на поиск позитивного выхода в проблемных ситуациях.

Срок осуществления программы: 2016-2017год

Программу разработал:

Ученик 6 В класса МБОУ СОШ №14 г. Азова Сербин Александр под руководством

социального педагога Муниципального бюджетного учреждения  образования «Центр психолого-педагогической реабилитации и коррекции г. Азова» Н.С. Коваленко

Ожидаемые результаты.

• Уметь осуществлять  простейшие физиологические измерения (вес, рост, частоту пульса, температуру тела, тесты на гибкость и координацию)
• Иметь представление о собственной физиологической норме
• Понимать индивидуальные особенности строения тела
• Соблюдать адекватный для своего организма режим нагрузок, отдыха, достаточной двигательной активности, тепловой режим.

• Иметь навыки гигиены, позволяющие сохранить опрятность
• Иметь представление о моде, соответствие внешнего вида месту и времени.

• Уметь готовить разнообразные основные блюда
• Уметь составлять индивидуальное меню с учетом энергетической ценности используемых продуктов и физиологических потребностей организма
• Уметь организовать собственное питание в течение дня
• Уметь избегать пищевых факторов риска
• Уметь оценивать качество и свежесть продуктов
• Иметь устойчивый навык читать информацию на этикетках продуктов и оценить их пригодность для еды
• Уметь оценивать правильность и сроки хранения продуктов по упаковке.

• Уметь контролировать собственные эмоции и поведенческие реакции
• Выражать готовность нести ответственность за собственное поведение
• Уметь ставить для себя ясные цели и планировать пути их достижения
• Уметь распознавать поведенческие риски
• Иметь навыки поведения в конфликтных ситуациях
• Владеть основными навыками общения: умение слушать,
• поддерживать и прекращать разговор
• Уметь использовать различные упражнения, тесты, направленные на развитие памяти, внимания.
•  Уметь занимать активную позицию непринятия девиантных форм поведения.

Введение

Тема здоровья и здорового образа жизни, на сегодняшний день очень актуальна, потому что живём мы в техногенной эпохе, когда в погоне за прибылью, корпорации пренебрегают человеческим здоровьем и выпускают не всегда доброкачественные продукты, экономя при этом на сырье и технологиях. Что уж говорить о том, какие последствия вызывают вторичные продукты такого производства, загрязнение окружающей среды, ядовитые химические отходы, наносящие вред всей земной биосфере в общем, и каждому конкретному человеку, в частности.

Всё на что, в первую очередь, способны мы, так это – начать с себя, пересмотреть, а может и избавиться от того, что стало неотъемлемой частью нашей жизни, для экономии времени, а может от нежелания утруждать себя или в чём-то себе отказывать. Забота о личном здоровье – это, в первую очередь, трудоёмкий и  продолжительный процесс. Даже, надо сказать, это целый ряд способов быть здоровым. И конечно, главное в этом деле осознанность. Необходимо ответить себе на вопросы: «Чего я желаю?», «Какого результата хочу добиться?»

Один из способов достижения, в определённой нами самими степени, здорового образа жизни – это индивидуальная оздоровительная программа.

Индивидуальная оздоровительная программа разрабатывается на основе параметрических данных конкретного человека:

ФИО:  Александр С

Пол: мужской

Возраст: 12 лет

Род  деятельности: учащийся 6 класса МБОУ СОШ г. Азова

Состояние здоровья: удовлетворительное, заболевания – анемия, ДИСВП,  S образный скалеоз I степени, врожденный порок сердца

Фактор проживания: умеренно континентальный климат, приемлемые коммунальные условия.

Здоровье: понятие, содержание, критерии

В последнее время человечество всё больше волнуют проблемы собственного здоровья, особенно те факторы, которые обеспечивают состояние здоровья и влияют на него. Показатели, характеризующие и оценивающие уровень состояния человека, процессы целенаправленного и максимально эффективного воздействия на здоровье и накопление его резервов.

К сожалению, нет единого и точного представления о сущности категории здоровья, потому используется множество критериев его оценки. Критикуемый, но популярный критерий, отражающий сущность здоровья, — это «состояние полного физического, духовного и социального благополучия».

Здоровье – это тот бесценный дар природы, за который каждый несёт ответственность, это то же, что авторитет, его нужно не только завоевать, но и постоянно поддерживать.

Основные риски современной цивилизации

Большинство подростков отличается хорошим здоровьем. Тем не менее, ежегодно умирает более 1,8 миллиона молодых людей в возрасте от 15 до 24 лет. Гораздо большее число школьников страдает от болезней, которые препятствуют их полному потенциальному росту и развитию. Еще большему числу подростков в настоящий момент свойственны такие формы поведения, которые подвергают опасности их здоровье не только в данный момент, но зачастую и в дальнейшие годы. Около двух третей случаев преждевременной смерти и одна треть общего бремени болезней среди взрослых людей связаны с состояниями и формами поведения, которые начинаются в подростковом возрасте, включая употребление табака, отсутствие физической активности, неправильный рацион питания, игромания.

Неправильное питание

Многие мальчики и девочки  вступают в подростковый возраст с недостаточностью питания, что делает их более уязвимыми перед болезнями и ранней смертью. И наоборот, излишний вес и ожирение (другая форма неправильного питания с серьезными последствиями для здоровья и значительными длительными финансовыми последствиями для систем здравоохранения) становятся все более распространенными среди школьников. Надлежащее питание, здоровые привычки в еде и физические упражнения в этом возрасте закладывают основы хорошего здоровья в зрелом возрасте. Кроме того, важно предотвращать проблемы, связанные с питанием, с помощью консультаций и предоставления пищевых добавок и питательных микроэлементов а также путем быстрого и эффективного выявления и решения проблем (таких как анемия) в случае их возникновения.

Психическое здоровье

В любой отдельно взятый год около 20% подростков испытывают какую-либо проблему в области психического здоровья, наиболее часто депрессию или тревогу. Такой риск возрастает в результате пережитого насилия, унижений, девальвации личности и нищеты. Обучение детей и подростков жизненным навыкам и предоставление им психосоциальной поддержки в школах и других общественных учреждениях может способствовать укреплению психического здоровья. В случае возникновения проблем их выявлением и решением должны заниматься компетентные работники систем образования и здравоохранения.

Употребление табака

Большинство людей, употребляющих табак, начинают его употреблять в подростковом возрасте. По оценкам, в настоящее время табак употребляют 150 миллионов молодых людей. Это число возрастает во всем мире. Половина из этих людей умрет преждевременно в результате употребления табака.

Употребление алкоголя

Вредное употребление алкоголя среди подростков вызывает все большую обеспокоенность во многих странах. Оно снижает самоконтроль и способствует проявлению рискованных форм поведения, а также является основной причиной травм (включая травмы в результате дорожно-транспортных аварий), насилия (особенно бытового насилия) и преждевременной смерти. Запрет рекламы алкоголя и регулирование доступа к нему являются эффективными стратегиями для уменьшения масштабов употребления алкоголя школьниками. Краткие рекомендации и консультации при выявлении употребления алкоголя могут способствовать уменьшению масштабов вредного употребления.

Травмы

Непреднамеренные травмы являются одной из основных причин смерти и инвалидности среди подростков. Дорожно-транспортные травмы ежедневно уносят жизнь примерно 1000 детей. Консультирование школьников по вопросам безопасного поведения на дорогах, строгое обеспечение соблюдения законов со стороны взрослых, могут способствовать уменьшению числа дорожно-транспортных аварий с участием школьников. Благодаря эффективной травматологической помощи в случае дорожно-транспортных аварий можно спасать человеческие жизни.

Направления программы здоровья

Оздоровительная тренировка

С давних пор известно, что движение является необходимой потребностью человека. Особенно важна двигательная активность для растущего организма. Нормальная двигательная активность формирует организм в анатомо-функциональном отношении, определяет устойчивость человека к неблагоприятным условиям окружающей среды, к инфекционным заболеваниям.

Эти составляющие, дополняя друг друга, обеспечивают определенный уровень суточной двигательной активности школьников разных возрастно-половых групп

Гигиенические нормы суточной двигательной активности школьников.

Все гигиенические нормативы двигательной активности школьников рассчитаны по отношению к суточному циклу жизнедеятельности, т. е. на 24 ч.

        В повседневной жизни школьник выполняет разные движения (ходит, бегает, прыгает, т. е. перемещается в пространстве), трудовые и игровые двигательные действия, так же сопровождающиеся различными изменениями положения его тела в пространстве. Двигательный режим школьника складывается:

1.  утренняя физическая зарядка,
2.  подвижные игры на школьных переменах,
3.  уроки физической культуры,
4.  занятия в кружках и спортивных секциях,
5.  прогулки перед сном,
6.  активный отдых в выходные дни.

Компенсировать недостаток движения, особенно лицам умственного труда, которыми и являются учащиеся среднего и старшего звена школы, можно занимаясь физической культурой и спортом. Движения благотворно влияют на кровообращение, обмен веществ, поддерживают тонус мышечной системы, повышают жизнестойкость организма, его сопротивляемость, вредным воздействиям окружающей среды.

Рекомендации:

1.  утренняя физическая зарядка (Приложения к программе)
2.  уроки физической культуры,
3. занятия физкультурой в группах ЛФК
4.  прогулки перед сном.

Основа правильно организованного режима дня школьника — это  выполнение в определенной последовательности, в одно и то же время, отдельных элементов режима дня. Необходимо строго придерживаться определенного времени подъема и отхода ко сну, приготовления домашних заданий, приемов пищи, т. е. следовать определенному, установленному режиму дня. Этому основному положению должны быть подчинены все элементы режима.

Большое внимание нужно уделить режиму питания, регулярному приему пищи в строго установленное время — через 3—4 часа (4—5 раз в сутки).

Продолжительность сна для школьников 12 — 15 лет должна быть не менее 9 часов и необходимо индивидуализировать продолжительность сна в течение суток и в зависимости от состояния здоровья ребенка.

Недопустимо увеличивать часы занятий за счет нарушения других режимных моментов — сокращения сна и прогулок, поспешного приема пищи, так как это вредит здоровью, ведет к утомлению организма. Но вы можете менять занятия местами, основываясь на предпочтениях и приоритетах вашего ребенка, главное сохранять чередование отдыха и труда.

При выполнении домашних заданий, так же как и в школе, через каждые 45 минут следует делать перерыв на 10 минут, во время которого нужно проветрить комнату, встать, пройтись, хорошо сделать несколько дыхательных гимнастических упражнений.
Правильно организованный режим дня учащихся в каникулы является основой полноценного отдыха и способствует полному восстановлению работоспособности организма подростка.

Продолжительность основных компонентов режима для учащихся общеобразовательных школ (в часах)

Рекомендации:

МОЙ РЕЖИМ ДНЯ:

Рациональное питание

Напряжённая умственная деятельность связана со значительными затратами энергии. У человека мозг составляет 2% от всей массы тела и потребляет примерно 20% всей энергии, расходуемой организмом в покое. При этом пополнение запаса питательными веществами мозга происходит за счёт расщепления глюкозы. Понижение содержания глюкозы и кислорода в артериальной крови ниже определённого уровня ведёт к уменьшению интенсивности клеточного дыхания и нарушению мозговых функций. Это может стать одной из причин снижения умственной работоспособности и ухудшения восприятия учебного материала учащимися при неправильной организации рабочего дня и питания в школе. Чтобы предотвратить подобное нежелательное развитие событий, следует перейти к «дробному» приёму углеводов, распределяя большую часть их суточной дозы на промежуточные приёмы пищи в течение школьного дня (это могут быть фруктовые или специально приготовленные углеводные напитки, чай, кофе, различные булочки, печенье, конфеты и т. п.), что обеспечит постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будет стимулировать повышенную умственную активность школьников.

Надо отметить, что рациональное питание школьников не сводится только к «дробному» употреблению углеводов. Правильное питание должно обеспечить поступление в организм всех необходимых веществ: углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов в нужных количествах и в правильных пропорциях.

Помимо простых сахаров, к которым относятся глюкоза, с пищей в организм поступают также и сложные формы углеводов, такие, как крахмал, декстрины, клетчатка и т. п. Общее количество углеводов, необходимых школьникам в течение одного дня, составляет от 300 до 400 г, или в среднем около 10 г углеводов на 1 кг веса тела.

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников, — это жиры. На их долю приходится от 20% до 30% от общих суточных затрат энергии. Но жиры используются не только в энергетических целях, они также являются необходимым элементом при построении клеточных мембран, ферментов и гормонов, служат средой для растворения витаминов A, D, E, K.

Другой важный компонент пищи – белки. На их долю в суточном рационе школьников обычно приходится не более 10-12% от общего количества энергии, получаемой из пищи. Но основное назначение белков не сводится к удовлетворению энергетических потребностей. Белки – это основной строительный материал нашего организма, необходимый для роста и поддержания важнейших органов и тканей. При правильном питании школьники должны получать набор аминокислот, входящих в состав белков, так как их недостаток в пище ведёт к ослаблению важнейших функций организма и развитию болезненных состояний. Чтобы обеспечить поступление аминокислот в необходимых количествах и оптимальных соотношениях, пища школьника должна быть разнообразной и содержать белки как животного, так и растительного происхождения. Основными источниками белка в питании человека являются мясо, молоко, яйца, рыба, а так же фасоль, орехи, зерновые и некоторые овощи. Белки животного происхождения более полезны для растущего организма школьников, так как аминокислотный состав в большей мере отвечает его метаболическим требованиям.

Наряду с основными компонентами пищи – углеводами, жирами и белками – в питании школьников необходимо предусмотреть своевременное и полное восполнение потребности организма в витаминах, микроэлементах, биологических волокнах и воде. У школьников из-за высокой умственной активности и роста потребности в витаминах и микроэлементах заметно увеличены. Недостаток витаминов в пище может привести к различным заболеваниям, обозначаемым как авитаминоз, при котором нарушаются процессы роста, ухудшается память и снижается работоспособность. Витамины следует употреблять в строго определённых количествах. Потребление ряда витаминов в больших дозах столь же не желательно, как и их недостаток в пище.

Основной принцип рационального питания

Чтобы вес взрослого человека оставался неизменным при сохранении нормального функционального состояния, приток энергии в организм с пищей должен быть равен расходу энергии на определенную работу. нергетическая ценность пищи измеряется в калориях. В тех же единицах выражаются и энергетические затраты человека.

Но главным показателем энергообмена является величина физической активности. При этом колебания в обмене веществ могут быть весьма значительными. Например, обменные процессы в энергично работающей скелетной мышце могут возрасти в 1000 раз по сравнению с мышцей, находящейся в покое. Даже при полном покое энергия расходуется на функционирование организма — это так называемый основной обмен. Расход энергии в покое за 1 час равен примерно 1 килокалории на килограмм массы тела. В таком случае при массе кг основной обмен за час составит 70 ккал, за сутки — 1680 ккал.

За 15—20 мин утренней гимнастики расходуется всего 50—70 ккал. На физкультпаузы, производственную гимнастику в течение рабочего дня затрачивается 40—60 ккал. Энерготраты на гимнастический комплекс в течение дня составляют 100—120 ккал.

В настоящее время за счет чрезмерного потребления жиров и углеводов, главным образом кондитерских изделий и сладостей, калорийность суточного рациона человека увеличилась до 4000 ккал. В то же время имеются наблюдения, что снижение калорийности рациона до 2000 ккал и даже ниже приводит к улучшению многих функций организма при условии сбалансированности питания и достаточном содержании витаминов и микроэлементов. Подтверждается это и при изучении питания долгожителей. Так, средняя калорийность рациона абхазцев, живущих 90 лет и больше, на протяжении многих лет равняется 2013 ккал.

Растущий организм требует несколько больших количеств пищи, особенно белков и витаминов. Зимой и в холодных краях калорийность пищи может быть несколько повышена по сравнению с летним периодом или пребыванием в теплом климате.

Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологической нормой приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению, когда на этой основе могут развиться некоторые патологические процессы — атеросклероз, некоторые эндокринные заболевания и др. Если человек съедает в день всего один лишний бутерброд с маслом (200 ккал), то через год это даст прибавку в 7 кг жира.

В питании надо учитывать не только количество съеденной пищи, но и ее качественную характеристику. Это особенно важно для лиц среднего и пожилого возраста как с целью профилактики ряда заболеваний, так и повышения работоспособности и психофизиологической активности.

Основные элементы рационального питания

Основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим. Сбалансированным считается рацион, в котором обеспечивается оптимальное соотношение основных пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов. Большое значение придается также сбалансированности незаменимых веществ, не синтезируемых в организме или синтезируемых в ограниченном количестве. К основным незаменимым компонентам в питании человека относятся восемь незаменимых кислот (лизин, метионин, лейцин, триптофан и др., являющиеся составной частью белков), несколько полиненасыщенных жирных кислот, входящих в структуру жиров, а также витамины и почти все минеральные вещества.

Режим питания

Рациональное питание предусматривает также правильное распределение приемов пищи в течение дня. Несоблюдение режима питания приводит к расстройствам не только в пищеварительном системе, но и общем состоянии организма. Доказано, что редкие приемы пищи приводят к повышению содержания холестерина в крови — одного из главных факторов развития атеросклероза и гипертонической болезни. Физиологи рекомендуют принимать пищу не реже 4—5 раз в день. Так, если первый завтрак съеден в 8 ч, то в 11 нужен второй завтрак (ленч), в 14 ч — обед, в 16 ч — вечерний чай и ужин не позже 19 ч. Перед сном надо съесть еще один легкий ужин, состоящий, к примеру, из стакана кефира с крекером или галетами.

При таком режиме создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, происходит наиболее полная обработка продуктов пищеварительными соками, и органы пищеварения получают необходимый отдых в течение 8—10 ч ежесуточно. Плотный ужин не способствует сну. «Тот, кто перед сном съедает обильный ужин — писал доктор Майр, — уподобляется машинисту паровоза, который раскочегарил свою машину, а затем поставил ее в депо». Ночное функционирование приводит пищеварительные железы к перенапряжению и истощению. Поскольку ночью все химические процессы в организме протекают вдвое медленнее, чем днем, то пища, оставаясь излишне долго в пищеварительном тракте, начинает бродить, Поэтому на ужин следует употреблять легко усвояемую пищу, такую, как травяные чаи с лимонным или апельсиновым соком, сухой хлеб с маслом, сыром или творогом. Обильный прием пищи во второй половине дня, когда обменные процессы ниже, чем до обеда, приводит к нарастанию массы тела.

 Правила рационального питания

• не переедать; разнообразить пищевой рацион, употребляя в любое время года зелень, овощи, фрукты; ограничить употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, соли, сахара, кондитерских изделий; меньше употреблять жареных продуктов;
• не есть горячей и острой пищи; тщательно пережевывать пищу;
• не есть поздно вечером; питаться не реже 4—5 раз в день малыми порциями; стараться принимать пищу в одно и то же время.

Здоровое питание – отличная учёба!

Пища – это источник энергии для человека, и избыток или недостаток её – проблема. Нужно смолоду научиться соблюдать «золотую» середину, не допуская переедания или недоедания, иначе можно заработать серьёзные болезни. Надо жить в гармонии с собой и с окружающими вас продуктами!

Боль – это «сигнал» организма о возможном заболевании, и если пренебречь этим, то через некоторое время можно получить множество серьёзных хронических заболеваний. Профессиональные заболевания учащихся – холецистит, панкреатит, гастрит, язвенная болезнь желудка.

Факторы, способствующие этим заболеваниям:

1. Питание наспех;

2. Питание всухомятку;

3. Питание с большими перерывами;

4. Употребление копчёной, жареной, острой, горячей, холодной пищи;

5. Жевание жевательной резинки;

6. Употребление алкоголя, курение

Рекомендации:

• В питании всё должно быть в меру;
• Пища должна быть разнообразной;
• Еда должна быть тёплой;
• Тщательно пережёвывать пищу;
• Есть овощи и фрукты;
• Есть 3-4 раза в день;
• Не есть перед сном;
• Не есть копчёного, жаренного и острого;
• Не есть всухомятку;
• Меньше есть сладостей;
• Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

В пище должны содержаться витамины, нормальное количество калия и кальция, а вот соль следует ограничивать. Кроме соли следует ограничивать и жидкость — до 1,2 л. Подростку можно получать в день не более 1,5 л жидкости (учитывая и ту жидкость, которая содержится в продуктах).  

Целью диеты является укрепление сердечной мышцы (этому могут способствовать продукты, содержащие калий), выведение из организма различных шлаков. Из рациона  исключаются все продукты, которые могут повлиять на нервную систему, а также богатые холестерином (печень, желтки яиц, икра) и экстрактивные вещества. Животные жиры в диете также ограничиваются. Растительное масло с пониженным содержанием холестерина будет очень полезно. Диета должна быть низкокалорийной. Прием пищи должен происходить не позднее, чем за 2 часа до сна. Следует исключить из рациона крепкий чай и кофе, шоколад и какао, мясные и рыбные бульоны и жареные мясо, рыбу, птицу. Острые и соленые блюда, специи, копчености и сдоба также исключаются. Очень полезны салаты — из лиственных овощей, из фруктов. Незаменимы в питании и сухофрукты — ценный источник калия.

Специальные оздоровительные процедуры

При проведении закаливания необходимо соблюдать ряд условий: систематичность и постепенность, учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья, возраста, пола и физического развития; использование комплекса закаливающих процедур, то есть применение разнообразных форм и средств (воздух, вода, солнце и др.); сочетание общих и локальных воздействий.

Средства закаливания: воздух и солнце (воздушные и солнечные ванны), вода (души, ванны, полоскания горла и др.).

 Приступать к закаливанию лучше летом или осенью. Эффективность процедур увеличивается, если их проводить в активном режиме, то есть в сочетании с физическими упражнениями, играми и т.п.

Закаливание оказывает общеукрепляющее, оздоровительное действие на организм, способствует повышению физической и умственной работоспособности, улучшает состояние здоровья, снижает число простудных заболеваний в 2—5 раз, а в отдельных случаях полностью исключает их возникновение и обострение.

Специалистами разработаны специальные методики проведения закаливающих процедур. Вот некоторые из них.

• Солнечные ванны лучше принимать в движении — при ходьбе, играх, гребле и т.п.
• После приема солнечной ванны рекомендуется выкупаться или принять душ и перейти в тень.
• При этом необходимо учитывать индивидуальные особенности, постоянно контролировать самочувствие (сильное покраснение кожи, обильное потоотделение требуют немедленного прекращения приема солнечной ванны).
• Оптимальное время для приема солнечных ванн — утренние часы: в южных регионах — от 7 ч до 10—11 ч, в средней полосе — от 8 ч до 12 ч, в северных — от 9 ч до 13 ч. Для адаптации организма к солнечным лучам целесообразно первые 2—3 дня находиться в тени в обнаженном виде. После этого можно принимать солнечные ванны.
• Длительность солнечных ванн: первой ванны — 5 мин, второй — 10, третьей — 15 мин и т.д. Общая продолжительность солнечной ванны — не более 1 ч.

Соблюдение указанных правил важно потому, что злоупотребление солнечными ваннами может вызвать серьезные нарушения в организме — солнечный и тепловой удары, ожоги, расстройства ЦНС (нарушение сна, повышенная возбудимость и т.п.).

• воздушные ванны можно принимать практически в любое время;
• воздушные ванны рекомендуется сочетать с ходьбой, работой на пришкольном участке, подвижными играми и т.п.;
• место приема ванн должно быть защищено от резкого ветра;
• в день принимать не более одной воздушной ванны;
• во время процедуры необходим контроль за самочувствием.

Температура воздуха должна составлять 17°—20 °С, а воды — 33°—34 °С. Затем температуру воды снижают каждые 3—4 дня на 1 градус. Во время процедур не должно быть никаких неприятных ощущений и озноба. Ниже приводятся наиболее доступные и распространенные методы закаливания водой.

Закаливание носоглотки — полоскание горла прохладной, а затем холодной водой. При холодной погоде следует дышать носом, это исключает охлаждение миндалин и горла. Воздух, проходя через носоглотку, согревается.

Обливание стоп производится из лейки или кувшина. Температура воды — 28°—27°, через каждые 10 дней ее снижают на 1—2 градуса, но не менее чем до 10 °С. Затем ноги вытирают досуха. Обычно эту процедуру проводят вечером перед сном.

Хождение босиком — один из древнейших приемов закаливания. Рекомендуется летом и осенью. Продолжительность хождения зависит от температуры земли (можно ходить по росе, вдоль берега реки или моря). В домашних условиях ходят по коврику, предварительно смоченному холодной водой.

Обтирание — начальный этап закаливания водой. Для этого используют мягкую рукавицу или махровое полотенце, смоченное в холодной воде. Последовательность обтирания: руки, ноги, грудь, живот, спина. Направление движений — от периферии к центру, по ходу сосудисто-нервного пучка. Температура воды снижается каждые 10 дней на 1—2 градуса. Начальная температура зимой должна быть 30°—28 °С, летом — 26°—24 °С, конечная температура, соответственно, — 18°—16 °C и 16°—14 «С. Обтирание рекомендуется совершать утром после зарядки, с последующим растиранием всего тела сухим махровым полотенцем. Температура воздуха — 15°—16 °С.

• купаться надо не позже чем за 1 ч до еды или через 1—1,5 ч после нее;
• в воде надо активно двигаться (плавать, выполнять какие-нибудь упражнения);
• не входить в воду потным, разгоряченным или в нездоровом состоянии;
• температура воды должна быть 20°—22 °С и воздуха — не ниже 24 °С.
• После купания тело обтирают досуха махровым полотенцем, если появилась «гусиная кожа», то тело надо растереть полотенцем и надеть сухое, теплое белье.
• Продолжительность купания определяют по температуре воды и воздуха. Чем ниже температура воды, тем меньше следует в ней находиться.

Мода и здоровье.

Подросток, уступая родителям, выйдет из квартиры в шапке, а из подъезда выскочит уже без неё Чем опасно охлаждение головы?

       Наиболее чувствительны к холоду уши. Именно они первыми отмораживаются и болят. Густые длинные волосы для них недостаточная защита. И кроме того, даже пышная шевелюра не может сдержать ледяной ветер, от которого в ушах чувствуется острая боль. Бывает, что когда ребёнок входит в тёплое здание школы с замёрзшей головой, ему становится очень больно – сказывается контраст температур. Учиться в таком состоянии крайне тяжело.

        Также страдает носоглотка. Слуховые проходы, слизистые носа, глоточные миндалины находятся близко друг от друга. Если воспалился

какой – то другой орган,  инфекция тут же переходит и на все остальные. В результате может возникнуть острый средний отит, ангина или насморк, осложнённый гайморитом. А если у человека имеется ещё хронический очаг инфекции, например, хронический тонзиллит, то при охлаждении головы может возникнуть обострение, сопровождающее высокой температурой.

         А как влияет холод на волосы? При низких температурах возникает спазм сосудов кожи головы и вследствие этого нарушается питание волосяных фолликулов. Это может грозить выпадением волос.

       Переохлаждение головы может спровоцировать невралгию лицевого и троичного нервов. Дело в том, что от холода сужаются сосуды на поверхности головы и кровоснабжение нервов нарушается. Если пострадает лицевой нерв, у человека может перекосить половину лица. А если воспалится троичный нерв, боль будет очень сильной.

        И всё же гулять в мороз в мороз без шапки не  так опасно, как, например, ходить с голой спиной, когда брюки сидят низко, а свитер короткий. Вот это действительно может иметь ужасные последствия.

Рекомендации

1. Соответствие одежды сезону.
2. Обязательная поддержка аккуратного внешнего вида.

Психическое здоровье.

Согласно некоторым исследованиям психических характеристик долгожителей, они все обладают эмоциональным спокойствием и оптимизмом, самодостаточностью и умением адаптироваться к даже достаточно сложным жизненным обстоятельствам.

Душевное здоровье человека – это психически устойчивое состояние к стрессам и жизненным трудностям. Психическое здоровье ребенка, как и физическое должно быть в целости и сохранности. Это способность безболезненно и без проблем адаптироваться в социуме. Такая способность проявляется как возможность самореализации, продуктивного обучения и выполнения домашних обязанностей. Факторы, которые могут спровоцировать психическое расстройство: — биологический, т. е наследственный; — психологический (стресс или психологическая травма) ; — социальный (проблемы в семье, в школе, в обществе)

В целом, психологическое здоровье формируется при внешних и внутренних факторах и условиях. Родители должны стараться обеспечить свободную и защищенную среду. А государство должно заботиться о благоприятных условиях для жизни и развития. Психические расстройства в школе, с которыми чаще всего сталкиваются дети.

• плохое поведение и неуспеваемость в школе;
• раздражительность и неусидчивость;
• нервозность и агрессия;
• плохая память и концентрация;
• гиперактивность и эксцентричное, эмоционально неустойчивое поведение. …
  

Огромное значение имеет психическое здоровье детей и подростков. Именно поэтому необходимо регулярно проводить различные профилактические мероприятия, дабы избежать расстройств психики.

Это можно делать везде. Дома (на работе, если есть место) лучше всего расслабиться лежа, мысленно пройдя по всему телу, почувствовать теплоту, расслабленность, представить себя растекающимся по полу, тряпкой и т.д. (воображение — большая сила). В йоге — это поза трупа. Сидя в позе кучера.  спокойно, «не стараясь», «бесцельно», наслаждаясь самим процессом, но очень сознательно.

Общение с природой — самое мощное и комплексное оздоровительное  воздействие на человека. Но оно почему-то часто на последнем месте. Что может быть лучше лыжной прогулки, рыбалки и купания, походов в лес. Намного эффективней и все занятия делать на природе, хотя в городе это проблематично. Дачники же хорошо знают цену труда на земле.

Медитация. Медитация в данном случае то состояние, которое часто нам предлагают в жизни: «а ты на себя со стороны посмотри!». Полезно во всех отношениях. Если негативные эмоции (раздражение, страх, зависть, жадность и т.д.) подавлять — это вредно для своего здоровья, выпускать — тоже вредно, но для чужого здоровья. На Востоке советуют не подавлять естественное выражение своих переживаний, а разряжать их путем отстраненного осознанного наблюдения за эмоцией, от ее начала и до конца. Тогда она сама по себе нейтрализуется, не получая сознательной подпитки.

Вообще надо стараться все упражнения делать «медитативно», а не по спортивному.

Рекомендации

Психофизическая тренировка

Психофизическая тренировка является разновидностью психотерапии и аутотренинга. Она построена на использовании общеразвивающих и специальных упражнений, а также некоторых видов дыхательных упражнений в целях повышения функциональных возможностей организма, работоспособности и восстановления здоровья.

Психофизическая тренировка — это метод самовоздействия на организм. Произвольное расслабление мышц (релаксация) основано на способности человека мысленно при помощи образного представления отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. Под воздействием релаксации появляется приятное ощущение истомы, легкости.

Правильное общее расслабление мышц связано с ощущением отдыха. Кратковременный отдых в таком положении, сочетаемый с правильным дыханием, восстанавливает силы и работоспособность.

Упражнение 1. Метод имитации (подражание) — «поза дремлющего кучера». Находясь в этой позе:

1. Сидя на краю стула вблизи стола, ноги полусогнуты и раздвинуты в стороны на полшага, руки (с переплетенными пальцами) свисают между ногами, туловище и голова наклонены вперед, следует закрыть глаза, дышать неглубоко и почувствовать расслабление мышц вдоль позвоночника. Продолжительность позы определяется общим состоянием организма. Упражнение сопровождается словесным самовнушением: «Я отдохнул, я спокоен».

2. Сидя на краю стула с согнутыми ногами (расстояние между стопами в полшага), представить, что мышцы ног расслаблены. Затем руками подталкиваем колени внутрь. Если колени, коснувшись, легко отскакивают в стороны, это значит, что вы научились сознательно расслаблять мышцы ног. Смену напряжения и расслабления мышц выполняют ритмично в удобном темпе. Дышать следует неглубоко.

Эти упражнения в разных вариантах полезно использовать как в утренней гимнастике, так и с оздоровительной целью.

Упражнение 2 — «тянуть канат». Представьте, что над вами, на высоте вытянутых рук, висит канат. Поднялись на носки — вдох, на выдохе вы как бы захватываете руками «канат» и тянете вниз с усилием, сгибая руки и чуть приседая (2—3 раза). 

Упражнение 3 — «поза фараона». Сидя на краю стула, согнуть ноги в коленях, скрестив стопы так, чтобы было удобно опереться на пальцы ног. Руки разведены в стороны ладонями вверх, пальцы сжаты в кулак.

После вдоха и задержки дыхания на несколько секунд одновременно и мгновенно сильно прижимать пальцы ног к полу, сжимая пальцы в кулак. Вытягивая шею и опуская подбородок, пристально смотрим вперед в одну точку. 

Упражнение 4 — сочетание образного представления с движением. Сидя на краю стула со скрещенными ногами с опорой на пальцы, непринужденно выпрямить позвоночник, немного втянуть подбородок, руки положить на бедра ладонями вверх.

1. Два раза подышать гармонично полным типом дыхания.

2. Четыре раза подышать следующим образом: во время гармонично полного вдоха произносить мысленно «а- о-ум» (делать вдох как бы в три приема), во время удлиненного выдоха (с закрытыми глазами) почувствовать расслабление мышц тела (опускается грудь, голова, расслабляются мышцы лица, ног).

3. Пройтись по комнате на 3 — 4 дыхательных цикла (один цикл — вдох и выдох), сохраняя хорошую осанку.

4. Сесть в той же позе. Вдохнуть, мысленно произнося «а-о-ум». Задержать дыхание на 1 — 2 с и в это время образно представить себя бодрым и здоровым, а на удлиненном выдохе почувствовать расслабление мышц и после выдоха мысленно произнести: «Я бодр, творчески настроен, активен». Задание повторить 6 — 8 раз. Затем энергично встать. 

Упражнение 5. «Волшебные свойства улыбки». каждый день утром перед зеркалом нужно вспомнить что-либо приятное, что поможет придать лицу приветливое выражение. 

Упражнение 6. Можно воздействовать на поток мыслей и эмоций, видоизменяя напряжение мышц всего тела с помощью ритмических движений под хорошую эстрадную музыку. 

Упражнения на расслабление помогают нам отдохнуть, успокоиться, сосредоточиться, чтобы с новыми силами и светлой головой снова приступить к занятиям.

Приложение 1 к индивидуальной оздоровительной  программе

1. Следить за правильным дыханием.
2. Обеспечить сон с доступом свежего воздуха.
3.  Оптимально организовывать двигательную активность.
4. При необходимости делать самомассаж определенных частей тела для снятия усталости.
5. Проводить релаксацию, аутогенная тренировка для снятия усталости.
6. Правильно подбирать продукты питания.
7. Употреблять преимущественно растительную пищу.
8. Употребление соли, сахара свести к минимуму.
9. Пить чистую воду.
10. Закалять организм.
11. Выполнять упражнения для коррекции зрения.
12. Соблюдать режим учебы, труда и отдыха.
13. Бороться с вредными привычками.
14. Не употреблять наркотиков, алкоголя, табака.
15. Гуманно относиться к окружающим.
16. Поддерживать хороший микроклимат в семье.
17. Соблюдать речевого этикета.
18. Постоянно поддерживать хорошее настрой.
19. Не допускать конфликтных ситуаций.
20. Вести дневник здоровья, —
21. Осознанно относиться к жизни, воспринимать его как высший дар природы. —
22. Формировать индивидуальный здоровый образ жизни. —
23. Готовиться к избранию своей будущей профессии с учетом состояния здоровья.

Приложение 2 к индивидуальной оздоровительной  программе

Классический йоговский комплекс «Поклонись солнцу»

(Комплекс состоит из последовательного выполнения цикла из 12 упражнений)

Когда вы встали с постели, а это, надеюсь, произойдет рано, еще до восхода солнца, как полагается Homo sapiens, у вас останется время на небольшую суставную гимнастику. Она может быть самой различной: или упрощенной донельзя, или усложненной в зависимости от достатка времени. [Далее Г. Шаталова для примера приводит одно из упражнений для тазовой области — «позу собаки», фото 5, и его модификации.]

Если человек более подготовлен и располагает лишней минутой времени, то неплохо сделать следующий классический комплекс упражнений, который называется «поклонись солнцу»:

1) Фото 1. Выпрямиться в устойчивой стойке, выдохнуть, сложить ладони рук в положение молящегося.

2) Фото 2. Вдохнуть, заводя руки за голову и подавая бедра вперед для равновесия тела.

3) Фото 3. Выдохнуть, опустить руки вниз и положить ладони на пол по обе стороны ступней. Если вы не в состоянии коснуться земли ладонями, удостоверьтесь, что они выровнены со ступнями, а не находятся перед ними. Свободно свесьте голову.

4) Фото 4. Зафиксировав кисти рук и правую ногу, выдохнуть, отводя левую ногу назад и касаясь земли коленом. Смотреть вперед.

5) Без фото. Задержав дыхание, отвести правую ногу назад, выпрямив тело в струнку. смотреть в перед. [т.е. известное положение лежа в упор — верхняя фаза при отжимании от пола. В других руководствах на этом этапе делается «поза собаки» фото 5.]

6) Фото 6. Выдыхая, согнуть локти, повернуть большие пальцы ног, положить на землю лоб, грудь и колени. Поднять зад вверх, расслабив спину. [Иногда это положение называют «поза восьми точек» опоры или «кошка подлезающая под планку», которое затем плавно переходит в этап № 7 в «позу змеи».]

7) Фото 7. Вытянуть пальцы ног вдоль земли, выпрямить руки, максимально возможно прижимать бедра к земле и прогибаться в спине. Глова отведена назад, растягивая шею. В процессе выполнения упражнения осуществляется вдох.

Фото 5. Подвернуть вперед пальцы ног и, выдыхая, выпрямить ноги, чтобы спина оказалась максимально высоко поднятой вверх, а вы при этом опирались бы на ступни и ладони.  Голова свободно свисает, пятки прижаты к полу.

9) Фото 4. Выполнить упражнение, выпрямив тело и поставив правую ногу между кистями рук. Смотреть вперед.

10) Фото 3. Выдыхая, подтянуть левую ногу и выпрямить обе ноги, не отрывая ладони от земли.

11) Фото 2. Выпрямиться, вдохнуть и завести выпрямленные руки за голову, сгибая назад.

12) Фото 1.  Сложить руки на груди в позе молящегося.выпрямляться и совершать вдох.

При выполнении соответствующих упражнений кисти рук не должны отрываться от земли в процессе выполнения всей последовательности движений. Если вы не в состоянии прижимать ладони к земле, не сгибая ног, то обеспечьте полный контакт между полом и кончиками пальцев.

Комплекс упражнений «Поклонись солнцу» целесообразно повторить 3-4 раза подряд.

Приложение 3 к индивидуальной оздоровительной  программе

Комплекс упражнений гимнастики для глаз

1. Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. Повторить 4—5 раз.

2. Крепко зажмурить глаза (считать до 3), открыть их и посмотреть вдаль (считать до 5). Повторить 4—5 раз.

3. Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторить 4 — 5 раз.

4. Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счет 1 —  4, потом перенести взор вдаль на счет 1 —  6. Повторить 4—5 раз.

5. В среднем темпе проделать 3 — 4 круговых движения глазами в правую сторону, столько же в левую сторону. Расслабив мышцы, посмотреть вдаль на счет 1 —  6. Повторить 1 — 2 раза.

Приложение 4 к индивидуальной оздоровительной  программе

Самомассаж

Гимнастика маленьких волшебников (Чунаха И. В.) 

«Массаж живота» (скульптор замешивает глину).

Поглаживание животика по часовой стрелке, пощипывание, похлопывание ребром ладони и кулачком. Цель — улучшить работу кишечника. С левой стороны пальчиками нажимаем более глубоко, проверяем «готовность глины» (воздействие на сигмовидную кишку). 

«Массаж области груди». Выполняется сидя, ноги согнуты «по- турецки». Поглаживаем область грудной клетки со словами: «Я милая, чудесная, прекрасная» (воспитываем бережное отношение к своему телу, учим любить себя), 

«Заводим машину». Выполняется сидя, ноги согнуты «по-турецки». Ставим пальчики на середину грудины, от вилочковой железы вниз 8 точек, и вращательными движениями по часовой стрелке заводим машину со звуком: «Ж —  Ж — Ж». Затем то же против часовой стрелки. Воздействуем на точку между грудными отделами со звуком: «ПИ» (сигнал, что машина завелась). 

«Лебединая шея». Поза та же. Поглаживаем шею от грудного отдела к подбородку. Вытягиваем шею, похлопываем по подбородку, любуемся длинной, красивой шеей лебедя. 

«Массаж головы». Поза сидя на коврике, ноги расставлены на ширине плеч. Прорабатываем активные точки на голове сильным нажатием пальцев (моем голову). Как «граблями», ведем к середине головы, затем расчесываем пальчиками волосы, спиральными движениями ведем от висков к затылку. 

«Лепим красивое лицо». Поза сидя на коврике, ноги «по-турецки». Поглаживаем лоб, щеки, крылья носа, чтобы кожа была упругой. Надавливаем пальцами активные точки переносицы, середину бровей, разглаживаем брови, глаза, похлопываем по щекам, подергиваем нос.

Лепим, поглаживаем ушные раковины, лепим ушки внутри по бороздкам (воздействуем на точки кишечника, выходящие на ушные раковины). Растираем за ушами, «промазываем глину», чтобы ушки не отклеились.

Лепим красивый нос. «Рисуем» носом солнышко, морковку, домик. При этом появляется радостное ощущение от медленных и плавных движений шеи. Упражнение дает терапевтический эффект для шейного отдела позвоночника. 

«Массаж рук». «Моем» кисти рук, сильно трем ладошки до ощущения сильного тепла, надавливая каждый палец. Фалангами пальцев одной руки трем по ноготочкам другой. 

«Стиральная доска» оказывает воздействие на внутренние органы: сердце, легкие, печень, кишечник. Создается ощущение легкости и радости внутри организма. Поза сидя на ковре, ноги согнуты «по-турецки», в руке небольшая мочалочка. Трем «рукой-мочалкой» всю руку до плеча, сильно нажимаем на мышцы плеча, предплечья; «смываем водой мыло» — ведем одной рукой вдоль второй руки вверх и затем ладошкой вниз, стряхиваем «воду». При этом происходит возбуждение мышц рук и прочистка энергетических каналов рук. 

«Массаж стопы». Подтягиваем к себе стопу левой ноги, разминаем пальцы. Подушечками пальцев сильно нажимаем на пятку, растираем стопу, похлопываем по пяткам ребром ладони, стопой делаем вращательные движения, вытягиваем вперед пальцы, затем пятку, Поглаживание, пощипывание, сильное растирание голени и бедра (воздействие на биологически активные центры, находящиеся на ногах). 

«Надеваем чулок», затем снимаем его и сбрасываем, встряхивая руки.

«Покачай малышку». Сидя, прижимаем к груди стопу ноги, укачиваем «малышку», касаемся лбом колена и стопы ноги. Поднимаем «малышку» выше головы, делаем вращательные движения вокруг лица. Это упражнение развивает гибкость суставов ног, дает чувство радости от гармоничного движения ног. 

«Качалочка». Лежа на спине, подтянуть за колени ноги к животу. Раскачиваться вдоль позвоночника, затем с бока на бок (боковая качалочка). Происходит улучшение работы позвоночных дисков, выведение шлаков из организма.

«Велосипед». Лежа на спине, «крутим» педали велосипеда со звуковым сопровождением (ж-ж-ж). Упражнение улучшает кровообращение в ногах, восстанавливает работу кишечника.

Приложение 5 к индивидуальной оздоровительной  программе

В первую очередь это полезные низкокалорийные супы, приготовленные на основе измельченных или перетертых овощей с допущением круп и нежирного молока. Но и здесь не стоит давать себе волю и превышать дозу потребления в 250-300 граммов за один раз. Оптимальным является такое диетическое блюдо, как свекольник, который ни в коем случае нельзя щедро сдабривать жирной сметаной.

Можно есть хлеб, приготовленный из крупы 1-го и 2-го сорта, но ни в коем случае не свежий, а вчерашний или даже слегка подсушенный. В специализированных магазинах также можно приобрести бессолевой хлеб и диетические хлебцы-бисквиты.

Разрешаются диетические нежирные сорта мяса и рыбы, кролик, курица и индейка. Здесь оптимально такое блюдо, как заливное из мелконарубленного постного и сваренного мяса, а также сваренные с малым количеством соли морепродукты. Можно есть яйца всмятку, но не более одного в сутки, а также омлеты.

Очень полезны и настоятельно рекомендуются врачами-диетологами молочные и кисломолочные продукты, но, опять же, с низким содержанием жира. Допускается потребление творога и его сочетание с проваренными крупами, фруктами и овощами. Сыр лучше выбирать с жирностью не более 20%, а потребление сливок и сметаны ограничить.

Крупы лучше всего хорошо проваривать в воде или нежирном молоке. Но не добавлять в подобные блюда много сливочного масла, только небольшой кусочек для вкуса. То же правило действует и в отношении растительных масел.

Овощи, фрукты и ягоды рекомендуется мелко нарезать в салат или натереть на терке. Они разрешаются к употреблению и в свежем виде, а также как составляющие ингредиенты компотов, морсов, киселей, муссов, несладких джемов и варений. Допускается и ограниченное употребление меда.

Из потребляемых специй, приправ и соусов врачи-кардиологи рекомендуют исключать очень острые, слишком кислые и острые. Можно есть пищу с лавровым листом, корицей и щепоткой ванилина, от остальных лучше всего отказаться.

Напитки – исключительно некрепкий чай, а также не пакетированные свежие соки и отвары. Нельзя употреблять ананасовый, виноградный и кислый вишневый соки.

В первую очередь это жирные бульоны, приготовленные на основе мяса, птицы или рыбы. Следует исключить бобовые культуры и грибы в любом виде.

Также следует ограничить потребление сладких и сдобных блюд, свежего хлеба и вредные для «сердечников» жирные продукты – утятину, гуся, баранину, свинину с большой прослойкой жира, печень, любые колбасные и копченые изделия. Не нужно «налегать» на соленые и острые маринады и консервы, а также слишком соленые и жирные разновидности сыра. Яйца запрещается жарить и варить вкрутую.

Не рекомендуется включать в свой рацион следующие виды овощей – редис, опять же грибы, чеснок, шпинат, щавель, капусту и репчатый лук. Фрукты и ягоды с грубой клетчаткой тоже должны быть под запретом, как и «яркие» специи и соусы – горчица, хрен и любые виды перца.