Обучение в школе – это самый основной и продолжительный период в жизни ребенка. За эти год дети постепенно обретают независимость, поэтому важно выработать у них хорошие привычки в еде. Количество пищи, которая должна входить в меню школьника на 1 (каждый) день, будет зависеть от уровня его активности и скачков роста.
Мнение друзей и повсеместная различная реклама могут повлиять на выбор ребенком определенных продуктов, поэтому рекомендуется периодически разговаривать о важности здорового питания.
Суть и базовые принципы
Питание для детей основано на тех же принципах, что и для взрослых. Всем людям нужны одни и те же типы питательных веществ, такие как витамины, минералы, углеводы, белки и жиры. Однако детям в разном возрасте необходимо разное количество определенных соединений. Меню школьника на 1 день с учетом новейших рекомендаций по здоровому питанию нужно составлять с учетом следующих правил.
В первую очередь, требуется включать в рацион продукты, богатые питательными веществами:
- Источники белка. Требуется выбирать морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые, горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.
- Фрукты. Следует приучать ребенка употреблять свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты, а не пить фруктовый сок. В случае питья последнего, это должен быть 100-процентный натуральный продукт без добавления сахара, обязательно в ограниченном количестве. Необходимо выбирать консервированные фрукты в легком сиропе или собственном соку — это означает, что в них мало добавленного сахара. Также важно иметь в виду, что 0,25 ст. сухофруктов считается эквивалентом 1ст. свежих фруктов. При чрезмерном употреблении сухофрукты могут принести лишние калории.
- Овощи. Требуется предлагать ребенку разнообразные свежие, консервированные, замороженные или сушеные овощи. Желательно каждый день составлять новые комбинации в меню, включая в него темно-зеленые, красные и оранжевые плоды, бобовые и горох, корнеплоды и другие доступные варианты. Выбирая консервированные или замороженные овощи, необходимо выбирать варианты с низким содержанием натрия.
- Крупы и мучное. Рекомендуется выбирать цельнозерновой хлеб, овсянку, кукурузную крупу, киноа, коричневый или дикий рис. При этом следует ограничить потребление рафинированных злаков, таких как белый хлеб, макароны и белый рис.
- Молочные продукты. Требуется включать в меню ребенка обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки.
При этом нужно ограничить потребление следующих продуктов:
- Добавленный сахар (природные сахара, например, во фруктах и молоке, не являются добавленными). Следует ограничить пищу с добавлением коричневого сахара, кукурузного подсластителя, кукурузного сиропа, меда и других подобных продуктов.
- Насыщенные и трансжиры. Рекомендуется ограничить насыщенные жиры, которые в основном поступают из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты. Необходимо найти способы заменить их растительными и ореховыми маслами, которые содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е (например, они присутствуют в большом количестве в оливках, орехах, авокадо и морепродуктах). Требуется также ограничить потребление трансжиров, избегая продуктов, содержащих частично гидрогенизированное масло.
Ежедневные рекомендации по количеству различных продуктов для детей, в зависимости от пола и возраста:
| 6-8 лет | 9-13 лет | 14-18 лет | ||||
| девочки | мальчики | девочки | мальчики | девочки | мальчики | |
| калорийность | 1200-1800 кал | 1200-2000 кал | 1,400-2,200 кал | 1600-2600 кал | 1800–2400 кал | 2000–3200 кал |
| источники белка | 90-150 г | 90-165 г | 120-180 г | 150-170 г | 150-170 г | 160-210 г |
| фрукты | 1-1,5 ст. | 1-2 ст. | 1,5-2 ст. | 1,5-2 ст. | 1,5-2 ст. | 2-2,5 ст. |
| овощи | 1,5-2,5 ст. | 1,5-2,5 ст. | 1,5-3 ст. | 2-3,5 ст. | 2,5-3 ст. | 2,5-4 ст. |
| крупы, злаки и продукты из них | 120-180 г | 120-180 г | 150-210 г | 150-210 г | 180-240 г | 180-300 г |
| молочные продукты | 2,5 ст. | 2,5 ст. | 3 ст. | 3 ст. | 3 ст. | 3 ст. |
Важно придерживаться этих принципов.
Полезные рекомендации
Дети и подростки должны выработать привычку есть сбалансированный завтрак. Это придаст им достаточно энергии и поможет сосредоточиться в школе. Чтобы включить завтрак в распорядок дня ребенка было проще, рекомендуется каждое утро завтракать всей семьей. Приготовление некоторых блюд накануне вечером поможет найти время для совместного приема пищи на следующее утро.
Несколько простых советов для подготовки сбалансированного завтрака выглядят так:
- Можно подать тосты, английские кексы или рогалики с ореховым маслом, сливочным сыром, яйцами или нарезанным сыром.
- Накануне вечером следует разморозить замороженные фрукты и на следующее утро добавить их в миску с теплой овсянкой быстрого приготовления. Также можно накануне вечером смешать замороженные фрукты с овсяными хлопьями, йогуртом и/или молоком и оставить в холодильнике в закрытой емкости.
- Рекомендуется накануне приготовить яйца вкрутую, чтобы они были готовы к быстрому завтраку.
- Натуральный йогурт можно посыпать зерновыми хлопьями с высоким содержанием клетчатки, орехами и/или семенами.
Меню школьника на 1 день с хорошо продуманными приемами пищи зачастую содержит обед, который берут с собой и съедают в перерыве между занятиями.
При приготовлении школьных обедов желательно воспользоваться следующими советами:
- Если ребенок часто оставляет обед недоеденным, следует давать ему небольшие порции еды.
- Рекомендуется упаковывать обеды так, чтобы их было легко носить с собой и есть.
- Можно использовать остатки вчерашнего ужина, которые хорошо превращаются в блюда, подходящие для обеда.
- Собирать обед накануне вечером, чтобы его было легко захватить перед выходом из дома.
- Нужно использовать морозильную камеру для продуктов, которые могут испортиться, и качественные изолированные контейнеры для горячей и разогреваемой пищи.
- Желательно привлекать ребенка к приготовлению обедов.
- Необходимо также обратить внимание на то, как часто ребенок приносит домой несъеденную еду и расспросить, интересуется ли он продуктами, которые приносят в школу его друзья.
- Требуется также делиться новыми идеями обедов с ребенком или подростком, исходя из их предпочтений в еде, или вместе открывать для себя новые продукты.
Дети, и особенно подростки, часто после занятий в школе испытывают ощутимый голод. Поэтому важно иметь в наличии питательные закуски, способные поддерживать уровень энергии ребенка между приемами пищи. Например, это могут быть нарезанные овощи с соусом или хумусом, фрукты, сыр и крекеры, гуакамоле и чипсы или ореховое масло и цельнозерновой хлеб. Если продукты будут вкусными и удобными к немедленному потреблению, ребенок будет есть их чаще.
Ужин — это период для общения всей семьи и прекрасное время, чтобы приобщиться к привычкам здорового питания. Приготовление пищи дома дает больше контроля над тем, что ест вся семья, и позволяет обучить детей готовить домашнюю еду. Кроме того, это получается намного экономнее, чем питание вне дома.
Дети получают большую пользу от регулярного семейного ужина, поскольку это позволяет им пробовать новые продукты, развивать здоровый режим питания и узнавать о различных блюдах. Совместный прием пищи по вечерам также позволяет всей семье пообщаться и расслабиться после рабочего дня.
Меню школьника на 1 день с учетом всех приемов пищи и перекусов всегда должно способствовать формированию здоровых привычек. В первую очередь, необходимо внимательно относиться к потребляемой еде и научиться замечать наступление чувства голода и насыщения. Важно создать среду, в которой дети узнают, что такое здоровое питание, и будут иметь возможность выяснить, что им нравится, а что нет.
Рекомендуется пробовать самые разные продукты, и как можно чаще добавлять в меню блюда по семейным или собственным рецептам.
Необходимо помнить, что для установления правильных привычек в еде нужно время и терпение. Не следует расстраиваться, если дети отвечают сопротивлением. Нужно постараться привлечь ребенка к составлению списка покупок, походу за продуктами и приготовлению еды, сделав это развлечением, а не рутиной. В итоге можно пробовать самые разные блюда и наслаждаться ими вместе.
Основное меню
Меню школьника на 1 день с включением не только основных приемов пищи, но и всех перекусов, требуется составлять с учетом пола и возраста ребенка.
Для ребенка 6-13 лет
В это время рост ребенка начинает замедляться, а вес возрастать. Дети обычно набирают 2-4 кг в год до достижения половой зрелости. При этом потребность в калориях возрастает, потому что многие младшие школьники весьма активны. Спорт и внеклассные занятия, такие как танцы и единоборства, становятся все более интенсивными в этом возрасте, поэтому дети сжигают больше энергии.
Помимо этого, дети в 6-8 лет уже зачастую сами выбирают себе еду—от ассортимента в школьном буфете и кафе до угощений от друзей. В годы, предшествующие половому созреванию, резко возрастает процент детей с избыточным весом и ожирением. Поэтому важно ограничить количество сладостей и снеков одной порцией в день и научить ребенка выбирать воду вместо сладкой газировки и других напитков с добавлением сахара.
Перед занятиями спортом требуется давать ребенку 6-8 лет здоровую пищу или закуски, содержащие углеводы (например, цельнозерновые мюсли или хлеб) и источники белка (к примеру, нежирное мясо, йогурт или молоко). Из питья не нужно ничего, кроме воды, во время тренировок и после них.
Независимо от физической нагрузки, следует регулярно подавать ребенку его любимые блюда, но не нужно постоянно составлять меню по его требованию. Главное – убедиться,
что на столе всегда есть продукты, которые нравятся младшему школьнику — например, фрукты, цельнозерновой хлеб или любимый зерновой гарнир, чтобы его можно было накормить, даже если он не любит основное блюдо.
Примерное дневное меню для школьника 6-8 лет
| Приемы пищи | Для девочки | Для мальчика | ||
| наименования блюд и продуктов | кол-во кал | наименования блюд и продуктов | кол-во кал | |
| завтрак | 1 бейгл с бананом | 284 | 1,25 ст. овсянки на молоке, 1 ст. клубники | 363 |
| утренний перекус | 0,75 ст. простого йогурта из цельного молока и 0,3 ст. малины | 120 | 1 ст. стручков эдамаме, приготовленных на пару (либо в микроволновой печи, либо отварных), приправленных щепоткой крупной соли | 129 |
| обед | 1 порция запеканки с твердым сыром и картофелем, 0,75 ст. порезанного ломтиками огурца, 1,5 ст. л., соуса ранчо для макания огурца | 346 | 1 порция кесадильи с красной фасолью, 6 ломтиков чипсов из цельнозерновой тортильи | 435 |
| вечерний перекус | 2 ст. л. хумуса, 0,75 ст. молодого горошка | 86 | 1 среднее яблоко, 1 ст. л. натурального арахисового масла | 200 |
| ужин | 1 порция куриных наггетсов с кукурузной мукой и горчицей, 1 ст., тушеной цветной капусты с 2 ст. л. расплавленного твердого сыра, 1 ст. нежирного молока, 0,75 ст. несладкого яблочного пюре | 457 | 1 порция нежирных фрикаделек, 0,5 ст. цельнозерновой пасты, 1 ч. л. тертого сыра Пармезан, 0,5 ст. приготовленной на пару брокколи, 1 ст. нежирного молока | 549 |
| перекус на ночь | 1,5 ст. медово-арахисового попкорна | 116 | 0,5 ст. нежирного греческого йогурта, 1 ст. л. стружки из темного шоколада | 146 |
| Итого | 1409 кал, 75 г белка, 1,938 мг натрия, 25 г клетчатки, 1,021 мг кальция, 9 мг железа, 7 мг цинка | 1822 калории, 84 г белка, 1626 г натрия, 44 г клетчатки, 1256 мг кальция, 16 мг железа, 10 мг цинка |
В этом возрасте дети становятся подростками и проходят через большие физические изменения в период полового созревания. Поэтому они нуждаются в дополнительном питании, чтобы поддерживать происходящие с ними физические изменения. Уровень физической активности и стадия развития ребенка точно определяют, сколько здоровой пищи ему нужно. Иногда дети в этом возрасте имеют больший аппетит, что является сигналом организма о повышенной потребности в пище.
В этом возрасте дети могут участвовать в планировании меню для семейного питания. Они достаточно взрослые, чтобы помочь распланировать меню, которое включает в себя продукты из всех необходимых групп. Дети в этом возрасте понимают и то, что размер порции очень важен как для насыщения, так и для избежания переедания.
Кроме того, важно объяснить детям важность каждого приема пищи: завтрака, обеда и ужина. Рекомендуется обсудить, как здоровое питание помогает их организму расти и бороться с болезнями. При планировании меню следует попросить детей выбрать их любимые фрукты и овощи.
Примерное дневное меню для школьника 9-13 лет
| Прием пищи | Для девочек | Для мальчиков |
| завтрак | 1 любой фрукт среднего размера, омлет с гренками или многозлаковым хлебом | фруктовый смузи с цельнозерновым тостом и жареным яйцом или 3 яичных белка с 1 ст. овсянки и половинкой банана |
| утренний перекус | горсть орехов или йогурт с мюсли | банан или 0,5 л фруктово-овощного смузи |
| обед | салат из сырых овощей, жареный или приготовленный на пару тунец или курица с гречкой или рисом | жареная или запеченная куриная грудка с 0,5 ст. шпината, 1 средняя печеная картофелина и 0,5 л воды или сэндвич с бужениной, сладким перцем перцем и хумусом и 1 яблоко |
| вечерний перекус | любой фрукт или горсть семечек (например, тыквенных или подсолнечных) или куриные наггетсы (запеченные в духовке) или вареное яйцо | творог и персики |
| ужин | куриный суп с овощами или жареная рыба или курица с вареным молоком или коричневым рисом или омлетом | суп из брокколи с чеддером и солеными огурцами или мясной рулет с овощами |
| Итого, дневная калорийность | 1600-2200 кал | 1800-2600 кал |
Для 14-18 лет
Меню школьника на 1 день с 14 до 18 лет необходимо составлять с учетом того, что этот возраст — это время быстрого роста и развития, поэтому здоровое сбалансированное питание особенно важно. Здоровые и физически активные подростки могут иметь повышенный аппетит.
При этом важно есть хорошо сбалансированную пищу, а не употреблять слишком много закусок с высоким содержанием жира, сахара или соли. Потребляемые продукты должны полностью соответствовать энергетическим потребностям организма.
Поэтому повседневное меню должно быть составлено из 5 основных групп продуктов питания:
- фрукты и овощи;
- картофель, хлеб, рис, макароны и другие крахмалистые углеводы;
- фасоль и другие бобовые, рыба, яйца и другие источники белка;
- молочные продукты и их растительные альтернативы;
- масла и спреды.
Примерное дневное меню для школьника 9-13 лет
| Прием пищи | Для девочек | Для мальчиков |
| завтрак | булочка из цельнозерновой пшеничной муки, 0,5 ст. яблочного сока, 1 ст. нежирного йогурта, 1 ст. л. арахисового масла | французские тосты из цельнозерновой пшеничной муки (2 ломтика), обжаренные на оливковом масле (2 ч. л.), с сиропом с пониженным содержанием калорий (2 ст. л.), половинка среднего грейпфрута, 1 ст. молока 1% жирности, 1 отварное яйцо |
| утренний перекус | свежие овощи-морковь, сельдерей, зеленый перец (1 ст.) с обезжиренным соусом ранчо (2 ст. л.) | мультизлаковая булочка |
| обед | цельнозерновой лаваш, темная зелень, нарезанные кубиками огурцы, помидоры и лук (1 ст.), смешанные с низкокалорийной сливочной огуречной заправкой (1 ст. л.), 1 маленький апельсин, 50 г сыра Моцарелла,
60 г филе курицы-гриль |
французский багет (2 маленьких ломтика) с маслом (2 ч. л.), овощной суп с 0,5 ст. макаронных изделий и 0,25 ст. фасоли, 1 небольшая долька арбуза, 1 ст. молока 1% жирности |
| вечерний перекус | попкорн (3 ст., приготовленного без масла) | 1 ст. смеси палочек сельдерея и молодой моркови, 4 ст. л. острого хумуса |
| ужин | 1 ст. коричневого риса, 1 ст. смеси брокколи и цветной капусты, приготовленных на пару с маслом (2 ч. л.), 1 ст. свежих фруктов, 1 ст. молока 1% жирности, 100 г запеченного лосося | 1 ст. цельнозерноых спагетти, цельнозерновая булочка с маслом (1 ч. л.), 2 ст. смеси темно-зеленого листового салата с 2 ст. л. заправки из масла и уксуса, 0,5 ст. томатного соуса, 1 ст. клубники, черники малины или их смеси, 50 г сыра пармезан, 100 г фрикаделек из нежирного говяжьего фарша |
| Итого, дневная калорийность | 1800-2400 кал | 2200-2800 кал |
Питание для здорового веса
Меню для школьников, предназначенное для поддержания здорового веса, должно предлагать баланс между потребляемой и сжигаемой энергией. При планировании рациона даже на 1 день следует учитывать физическую активность.
Помимо правильного питания, требуется ограничить сидячий образ жизни и такое времяпровождение, как просмотр телевизора, использование смартфонов, айпадов и компьютеров, а также компьютерные игры, не более чем 2 ч. в день.
Как приобрести привычки здорового питания
Когда ребенок или подросток голоден, легче всего взять печенье, чипсы, бутерброд с колбасой или шоколадку. Однако сладости, фастфуд и жареная еда предназначены только для того, чтобы наслаждаться ими время от времени. Эти продукты содержат много соли, сахара и насыщенных жиров (что означает, что они включают в себя много килоджоулей), поэтому регулярное их употребление быстро спровоцирует набор веса.
Начать здоровые пищевые привычки детей и подростков рекомендуется со следующего:
- пить простую воду или молоко вместо сладких напитков;
- приучить ребенка выбирать для перекуса горсть орехов (30 г), фрукт или порции простого йогурта (200 г) вместо чипсов, печенья, тортов или пирожных;
- выбирать цельнозерновые и высоковолокнистые мюсли и тосты (с яйцами, авокадо и ореховыми спредами) на завтрак вместо сладких хлопьев или белого хлеба с беконом, маслом или джемом;
- предпочитать нежирное мясо и птицу (без кожи), рыбу, яйца, тофу, бобовые, овощи и цельнозерновой хлеб и макаронные изделия и коричневый рис;
- сокращать количество потребляемого фаст-фуда и обработанного мяса (например, ветчины, бекона);
- избегать употребления избыточного сахара и соли.
Расстройства пищевого поведения и как их избежать
Недовольство подростка своим внешним видом может привести к саморазрушительному поведению, такому как жесткая диета и переедание, и это увеличивает риск развития расстройства пищевого поведения. Наиболее часто они встречаются у девочек-старшеклассниц. Расстройства пищевого поведения — это серьезные психические заболевания. Обычно они начинаются в подростковом возрасте. Два наиболее серьезных из них – это анорексия и булимия.
Первое заболевание характеризуется сильным страхом набрать вес и неустанным стремлением похудеть, а второе — перееданием и противоестественным очищением организма.
Анорексия и булимия поддаются лечению, но они могут быть опасны для жизни, если не предпринимать никаких мер по борьбе с ними. Очень важно выявить их ранние предупреждающие признаки – например, ненормальное питание, продолжающаяся потеря веса и озабоченность худобой и соблюдением диеты. Как только у подростка появляются подобные симптомы, необходимо оказать ему помощь как можно скорее.
Другая серьезная угроза здоровью детей и подростков связана с нарушением прочности зубов. Чтобы избежать этой проблемы, необходимо составлять меню для школьников (неважно, на 1 день или длительный период) с минимальным количеством продуктов с добавленным сахаром.
Видео о примерном меню школьника на 1 день
Как составить детское меню на неделю:
Содержание
- Принципы здорового питания
- Потребности ребенка-школьника
- Режим питания
- Какими способами лучше готовить пищу?
- Какие продукты нужно ограничить в рационе?
- Какие давать жидкости?
- Как составлять меню?
- Пример правильного меню на неделю
- Несколько полезных рецептов
- Возможные проблемы
- Советы
Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.
Также вы можете воспользоваться калькулятором, чтобы рассчитать нормы роста и веса специально для Вашего ребенка. Калькулятор основан на нормах от Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ).
Принципы здорового питания
Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.
Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:
- В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
- Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
- Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
- Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
- Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
- Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
- Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
- Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
- Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
- Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
- Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
- Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
- Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
- Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.
Потребности ребенка-школьника
Режим питания
На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:
- Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
- Перекусывает в школе в 10-11 часов.
- Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
- Ужинает дома примерно в 19 часов.
Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:
- Завтракает дома в 8-9 часов.
- Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
- Перекусывает в школе в 16-17 часов.
- Ужинает дома примерно в 20 часов.
Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.
Какими способами лучше готовить пищу?
Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.
Какие продукты нужно ограничить в рационе?
Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:
- Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
- Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
- Маргарин.
- Не сезонные фрукты и овощи.
- Сладкую газировку.
- Продукты с кофеином.
- Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
- Острые блюда.
- Фастфуд.
- Сырокопченые колбасы.
- Грибы.
- Блюда, которые готовятся во фритюре.
- Соки в пакетах.
- Жвачки и леденцы.
Какие давать жидкости?
Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.
На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.
Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.
Как составлять меню?
- На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
- В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
- Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
- Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
- К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.
В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.
Пример правильного меню на неделю
Несколько полезных рецептов
Рыбные зразы с творогом
Кусочки рыбного филе (250 г) немного отбейте и посолите. Творог (25 г) смешайте с зеленью и солью. Положите немного творога на каждый кусок рыбного филе, сверните рулетиком и обваляйте в муке, а потом во взбитом яйце. Немного обжарьте на сковороде, а потом поставьте зразы в духовку, чтобы довести их до готовности.
Рассольник
Почистите, нашинкуйте, а затем пассеруйте одну морковь и одну луковицу, пока они не приобретут желтый цвет. Добавьте томатную пасту (2 ч. л.), готовьте еще 2-3 минуты, затем снимите с огня. Почистите три картофелины, нарежьте на дольки и отварите до полуготовности. Добавьте к картофелю пассерованные овощи, нарезанный маленькими кубиками один соленый огурец и щепотку соли. Варите суп до готовности на маленьком огне, а перед подачей в каждую тарелку положите чайную ложку сметаны, которую посыпьте нарезанной зеленью.
Заливные шарики из мяса
Возьмите полкило мяса с костями и сварите, добавив в воду четверть корня сельдерея и четверть корня петрушки. Бульон слейте в отдельную емкость, а мясо измельчите на мясорубке вместе с поджаренной на масле луковицей. Добавьте к получившемуся фаршу сметану (2 ст. л.), растертое сливочное масло (3 ст. л.), перец и соль. Сделайте небольшие шарики. К бульону добавьте предварительно подготовленный желатин (10 г). Залейте шарики бульоном и оставьте застывать. Можно добавить к шарикам нарезанную отварную морковь и сваренные куриные яйца.
Возможные проблемы
В питании ребенка школьного возраста возможны разные проблемы, с которыми родители должны уметь вовремя справляться.
Что делать, если ребенок не кушает продукты, которые ему нужны?
У ребенка старше семи лет уже сформировались вкусы, поэтому он может отказываться от определенных продуктов, и настаивать, чтобы он их ел, несмотря на отвращение и неприятие, не стоит. Так пищевое поведение может еще больше усугубиться. Родителям стоит попробовать готовить нелюбимые продукты разными способами, возможно, один из них понравится ребенку.
В остальном же настаивать на употреблении какой-либо пищи не нужно, если питание ребенка можно назвать разнообразным – если в его рационе есть хотя бы 1 вид молочных продуктов, 1 вид овощей, 1 вариант мяса или рыбы, 1 вид фруктов и какое-либо блюдо из злаков. Эти группы продуктов обязательно должны быть в детском меню.
Быстрые перекусы в школьной столовой
Для младших школьников в учебных заведениях обычно предусмотрен завтрак, а иногда и горячий обед. Если же ученик покупает в столовой выпечку, родителям стоит позаботиться о том, чтобы завтрак перед учебой и обед сразу после возвращения домой были питательными и сделанными из полезных продуктов. Также давайте ребенку с собой полезную альтернативу школьным булочкам, например, фрукты, йогурты или домашнюю выпечку.
Отсутствие аппетита из-за стресса
Многие школьники испытывают серьезные психологические нагрузки во время обучения, что сказывается на аппетите. Родителям следует внимательно наблюдать за ребенком и вовремя отреагировать на ситуацию, когда стресс стал причиной снижения аппетита.
Важно продумать отдых ребенка после возвращения домой и в выходные, предоставив ему возможность переключить внимание и заняться любимым делом. Снять стресс помогают увлечения, особенно, связанные с физической активностью, например, походы в горы, ролики, велосипед, разные спортивные секции.
Как понять, что отсутствие аппетита является симптомом болезни?
На то, что сниженный аппетит может быть признаком заболевания, будут указывать такие факторы:
- Ребенок худеет, он малоактивный и вялый.
- У него появились проблемы со стулом.
- Ребенок бледный, его кожа очень сухая, состояние волос и ногтей ухудшилось.
- Ребенок жалуется на периодическое появление болей в животе.
- На коже появились высыпания.
Переедание
Избыточное употребление пищи приводит к полноте у детей, причиной которой чаще всего выступает наследственность и образ жизни. Полному ребенку врач порекомендует изменить питание, однако родители могут столкнуться с трудностями. К примеру, чтобы не соблазнять ребенка сладостями, от них придется отказаться всей семье. К тому же, ребенок будет считать, что запреты несправедливы, и может лакомиться запрещенными блюдами тайком.
Лучше всего, если полный ребенок пообщается с диетологом один, тогда он легче воспримет советы врача и почувствует себя более ответственным. По словам специалистов, переедание нередко является признаком психологического неблагополучия, например, одиночества. Поэтому есть смысл сходить с ребенком и к психологу.
Советы
- Приобщить школьника к принципам здорового питания помогут совместные с родителями приемы пищи, при условии, что вся семья питается правильно. Рассказывайте ребенку больше о полезности продуктов и важности питания для поддержания здоровья.
- Если ребенок берет с собой еду в школу, предложите бутерброды с сыром, запеченным мясом, пирожок, булочку с творогом, рогалик, запеканку, фрукты, сырники, йогурты. Продумайте, как упаковать пищу и как ребенок сможет ее съесть. Для этого следует купить специальные контейнеры, а также заворачивать бутерброды в пленку.
- Не давайте детям полностью обезжиренные продукты, но отдавайте предпочтение маложирным видам молочной продукции.
-
Скачать материал
-
06.10.2021
3879
-
DOCX
23.4 кбайт -
97
скачиваний -
Рейтинг:
5 из 5 -
Оцените материал:
-
-
Настоящий материал опубликован пользователем Фоменко Лариса Леонидовна. Инфоурок является
информационным посредником и предоставляет пользователям возможность размещать на сайте
методические материалы. Всю ответственность за опубликованные материалы, содержащиеся в них
сведения, а также за соблюдение авторских прав несут пользователи, загрузившие материал на сайтЕсли Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с
сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.Удалить материал
-
- На сайте: 7 лет и 10 месяцев
- Подписчики: 13
- Всего просмотров: 2245681
-
Всего материалов:
1108
