Как составить индивидуальный план спортсмена

МЕТОДИКА РАЗРАБОТКИ ИНДИВИДУАЛЬНОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ ВЫСОКОЙ КВАЛИФИКАЦИИ

Е.Б. МЯКИНЧЕНКО, М.М. ЛЕБЕДЕВ, М.П. ШЕСТАКОВ,

ФГБУ ЦСП, Москва, Россия;

А.Г. АБАЛЯН, ФГБУ ФНЦ ВНИИФК, Москва, Россия;

Т.Г. ФОМИЧЕНКО, Минспорт России

Аннотация

В статье описана методика разработки индивидуального плана подготовки спортсменов высокой квалификации на основе анализа данных комплексного контроля и использования стандартизированных форм плановой документации. Опыт применения данной методики в сборных командах России по зимним видам спорта показал ее эффективность и возможность использования в методическом сопровождении других видов спорта, а также в качестве современного контента курсов повышения квалификации и переподготовки тренеров.

Ключевые слова: планирование подготовки, спортсмены высокого класса, комплексный контроль.

THE METHOD OF DEVELOPING THE INDIVIDUAL TRAINING PLAN FOR THE TRAINING OF ELITE ATHLETES

E.B. MYAKINCHENKO, M.M. LEBEDEV, M.P. SHESTAKOV,

FSBI CSP, Moscow, Russia;

A.G. ABALYAN, FSBI FSC VNIIFK, Moscow, Russia;

T.G. FOMICHENKO, Russian Ministry of Sport

Abstract

The article describes the methodology (algorithm) for writing an individual plan for the training of high-class athletes based on the analysis of athlete’s comprehensive (complex) monitoring data and on the use of standardized forms of planning documentation. The experience of using this method in the Russian national teams for winter sports showed its effectiveness and the possibility of using other kinds of sports as a methodological accompaniment, as well as modern content for refresher

courses and retraining of trainers.

Keywords: athlete preparation planning, high-class athletes, athlete’s comprehensive monitoring.

Введение

Обязательным условием эффективного управления тренировочным процессом спортсменов высокой квалификации является своевременная подготовка документации планирования и контроля тренировочного процесса, в частности, разработка индивидуального плана подготовки спортсмена (ИПП) на сезон или макроцикл.

Анализ научной и методической литературы по вопросам планирования подготовки спортсменов высокой квалификации [1-5] показал значительное число работ, посвященных организации тренировочных нагрузок в рамках различных циклов, выбору адекватных средств и методов и т.п. Часть работ касается комплексного и педагогического контроля в спорте [6-9]. Однако практически отсутствуют работы по технологии или методике разработки ИПП на основе использования объективной информации, получаемой в процессе комплексного педагогического контроля (КПК).

Кроме того, разработка плановой документации на уровне сборных команд требует решения ряда других

задач, таких как: обеспечение преемственности в планировании многолетней подготовки (с учетом мобильности спортсменов, участвующих в тренировочных мероприятиях) и создание условий для независимого анализа планов; использование накопленной информации в целях формирования базы методических материалов для тренеров и специалистов спортивной федерации, в научных и образовательных целях и др. В противном случае бесценный опыт лучших тренеров страны, а также иностранных специалистов, работающих с ведущими российскими спортсменами, как положительный, так и отрицательный, может быть утрачен вместе со сменой тренерского штаба.

Методы и организация исследования

Для решения перечисленных задач были проведены: анализ литературных и других источников информации, педагогические наблюдения, включенное исследование эффективности применения разработанных предложений в практике подготовки сборных команд к крупным международным соревнованиям.

Были разработаны:

— системы КПК, включающие стандартные технологии проведения текущего (ТК), этапного контроля (ЭК) и обследования соревновательной деятельности (ОСД), учета тренировочных нагрузок;

— стандартные формы плановой документации и учета нагрузок [методический план, программа научно-методического обеспечения (НМО), организационный план], реализованные в виде электронных таблиц с облегченными алгоритмами заполнения, обработки данных и их представления тренерам;

в) методика разработки ИПП на основе использования информации, предоставляемой в ходе КПК, основанной на технологии программирования подготовки спортсменов [2].

Предлагался следующий алгоритм [2]:

• определить величину прироста спортивного результата и сроки его достижения;

• определить сдвиги в уровне специальной физической подготовленности и технико-тактического мастерства спортсмена, необходимые для обеспечения заданного прироста спортивного результата;

• разработать количественную модель динамики состояния спортсмена в годичном цикле;

• определить состав средств и методов, способных обеспечить требуемый прирост в уровне специальной физической подготовленности и технико-тактического мастерства спортсмена;

• определить годовой объем нагрузки по всем средствам подготовки;

• выделить в годичном цикле большие этапы, определяющие структуру и стратегические задачи периодизации тренировки;

• распределить в годичном цикле подготовки объем тренировочной нагрузки с использованием основных средств и методов подготовки на основе учета долговременного отставленного тренировочного эффекта силовых нагрузок и формы организации нагрузок различной преимущественной направленности.

Методика разработки ИПП в течение ряда лет апробировалась в подготовке сборных команд России по зимним видам спорта.

Результаты исследования

Традиционно разработка тренировочного плана осуществляется на основе опыта и знаний тренера, однако этот процесс может быть выстроен в определенной логической последовательности.

В результате исследований были обоснованы основные разделы и этапы работы по созданию ИПП.

Раздел I. Анализ предшествующих периодов

подготовки

Шаг I. Анализ соревновательной деятельности

в прошедшем сезоне

План подготовки направлен на систематизацию мероприятий тренировочного процесса с целью достижения спортивного результата, превышающего результат предыдущего сезона. Результат складывается из конкретных

характеристик (компонентов) соревновательного упражнения (СУ) и соревновательной деятельности (СД). Для улучшения спортивного результата необходимо изменить определенные параметры СУ и СД данного спортсмена. Следовательно, ИПП разрабатывается для изменения выбранных компонентов СУ и СД с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.

Анализ предполагает сравнение показателей спортсмена с эталоном (моделью) [8]. Поэтому в первую очередь необходимо собрать и проанализировать следующую информацию:

а) усредненную многолетнюю (возрастную) динамику спортивного результата лучших спортсменов мира в этой дисциплине, которая и послужит моделью для динамики результативности данного спортсмена;

б) динамику результатов спортсмена в прошедшем сезоне относительно динамики спортивных результатов, которая планировалась в прошлом году;

в) биомеханические параметры СУ, от которых непосредственно зависит результат (например, длина и частота шагов, раскладка по дистанции, объем технико-тактических действий (ТТД), очки за компоненты СУ/ СД и т.п.). Здесь модельными значениями СУ могут выступать плановые показатели прошлого года или «модель чемпиона».

Анализ вышеуказанной информации — это основа для разработки ИПП, так как по его результатам формулируются задачи подготовки на предстоящий период. При этом тренер должен четко понимать: как решение именно этих тренировочных задач в итоге изменит компоненты СД, какие параметры СУ и СД и на какую величину должны (и могут) быть изменены для достижения запланированного результата.

Шаг II. Анализ выполнения методического плана

(плана тренировочных нагрузок)

Анализ выполненных тренировочных нагрузок необходим для выяснения причин успеха или не успеха в прошедшем сезоне. Можно использовать три подхода:

1. Сравнить план тренировочных нагрузок прошлого года с его выполнением. Оценить, по каким параметрам есть существенные отклонения, и понять, как это отразилось на компонентах СД.

2. Сравнить нагрузки, выполненные в прошедшем году, с теми, которые выполнялись в предшествующие годы, для установления причинно-следственной связи направленности изменения нагрузок и компонентов СД.

3. Сравнить выполнение плана подготовки с динамикой показателей контроля и спортивного результата в течение макроцикла, выявив влияние конкретных нагрузок или схемы построения занятий и циклов подготовки на сдвиги в отдельных компонентах состояния и подготовленности спортсмена в течение сезона.

Последний пункт является ключевым, поскольку важна точность прогноза влияния нагрузок разной величины и структуры организации тренировочного процесса на текущее состояние спортсмена и компоненты подготовленности, которые в свою очередь изменят компоненты СД и спортивный результат.

Шаг III. Анализ оптимальности организационного плана прошлого сезона

Здесь анализируется влияние внешних условий в местах проведения спортивных мероприятий (СМ) на текущее состояние и компоненты подготовленности спортсмена. То есть необходимо оценить, в какой степени организация тренировочного процесса была оптимальна для решения этапных задач подготовки. Особое внимание уделяется высотной акклиматизации и реакклиматиза-ции, состоянию спортсменов при смене часовых поясов, условиям самостоятельного выполнения тренировочных нагрузок дома между СМ, наличию необходимого инвентаря, рельефа местности и т.п.

Шаг IV. Анализ оптимальности программы КПК Программа КПК как раздел НМО — это программа контрольных мероприятий, которая должна обеспечить тренера и спортсмена объективной информацией о выполненных тренировочных нагрузках, их влиянии на текущее состояние спортсмена (переносимость нагрузок), сдвигах в компонентах физической/технической подготовленности спортсмена в сезоне, а также компонентах и динамике СД.

При анализе программы КПК оценивается качество и полнота полученной в прошлом сезоне информации с позиции ее достаточности для оценки степени решения/ не решения этапных задач подготовки. Программа КПК, являющаяся обязательным компонентом плановой документации, скорректируется с учетом такого анализа. Раздел II. Разработка индивидуального плана подготовки на новый сезон Шаг V. Определить цели подготовки На данном этапе необходимо обосновать планируемый спортивный результат в главном старте (стартах) сезона как цель подготовки, а также обосновать план динамики результатов во время соревновательного периода (ов) в качестве визуализации стратегии достижения «пика формы» в период главного старта.

Шаг VI. Разработать стратегию и задачи подготовки В письменном виде формулируются: а) стратегия построения тренировочного процесса: в какие сроки и какие акценты (для достижений целей подготовки, см. шаг V) будут сделаны; б) задачи по изменению параметров соревновательного упражнения: что именно надо изменить в СУ и в СД (дистанционную скорость, объем ТТД, длину и/или частоту шагов, скорость стартового разгона, дальность прыжка, очки за технику исполнения и т.п.), чтобы достичь запланированного результата; в) задачи по компонентам физической (ФП) и технической (ТП) подготовленности.

В идеальном случае запланированные задачи также должны быть выражены в цифрах, которые: 1) описывают модель соревновательной готовности спортсмена на предстоящий сезон. То есть планируются не только результаты на каждый старт, но и компоненты СД, за счет которых этот результат должен быть достигнут; 2) описываются модели ФП и ТП спортсмена на новый сезон. Например, каких показателей спортсмен должен достичь к концу предсоревновательного этапа.

Шаг VII. Разработать модель динамики

подготовленности и этапные задачи подготовки

С целью достижения запланированных параметров СУ и СД в требуемые сроки необходимо обеспечить формирование определенных параметров ТП и ФП путем корректной постановки этапных задач подготовки [2]. В этапных задачах фактически отражается планируемое сочетание и последовательность тренировочных воздействий на организм спортсмена с целью достижения требуемых параметров ФП, ТП и СД.

Задачи должны быть четко, корректно и конкретно сформулированы для адекватного подбора тренировочных средств и методов (см. шаг IX).

Графическим выражением этапных задач подготовки является помесячная динамика показателей ФП и ТП [2]. Кроме этого, важно запланировать динамику ключевых характеристик целостного соревновательного упражнения в течение всего года. Это будет отражением плана по реализации изменений в ФП и ТП в соревновательном упражнении не в форме нагрузок, а в форме желаемого результата применения этих нагрузок. Это — принципиальная смена парадигмы планирования, согласно которой сначала планируется желаемый эффект нагрузок, а потом подбираются нагрузки, чтобы его достичь.

Шаг VIII. Разработать биологическую модель

подготовки

К одному из наиболее сложных этапов методической работы можно отнести разработку биологической модели воздействия на организм спортсмена. Модель разрабатывается для каждой спортивной дисциплины и представляется в графическом виде, например, в форме 10-15-недельных номограмм. Форма каждой номограммы отражает планируемую величину тренировочного воздействия на важнейшие морфоструктуры или функциональные системы организма в течение всего макроцикла. Например, моделируется воздействие тренировочных нагрузок, приводящих к изменению плотности капилляров или митохондрий, ударного объема или минутного объема сердца, мощности быстрых мышечных волокон, буферной или кислородной емкости крови, моторной программы соревновательной связки/композиции и т.п. При этом одновременно создается классификация наиболее эффективных средств и методов воздействия на перечисляемые морфоструктуры или на мощность (или эффективность) соревновательной функциональной системы.

Создание такой модели и ее возрастная и гендерная дифференциация — сложная задача, решение которой возможно при совместной работе ученых, специалистов и ведущих тренеров. Обсуждение и уточнение модели в контексте успешности или неуспешности прошедшего сезона может стать ключевым предметом обсуждения в методической части ежегодной тренерской конференции.

Шаг IX. Подбор оптимальных средств и методов

ИПП создается в форме распределения объемов тренировочных нагрузок, которые задаются применением определенных тренировочных средств и/или методов.

Следовательно, перед началом планирования нагрузок необходимо разработать информативную структуру (список) средств и методов, которые будут использоваться для решения этапных задач (см. шаг VII). Этот перечень уже должен быть разработан на стадии шага VIII. Опытные тренеры включают в план в среднем 3050 показателей. План, состоящий из 7-10 параметров, является недостаточно детализированным.

Шаг X. Разработка «стандартных тренировочных блоков» под тренировочные задачи

Путь разработки набора типовых тренировочных мик-ро/мезоциклов, а также всего макроцикла «под задачи», включая этап подготовки к главному старту, является более продуктивным относительно ежегодного формирования новых сочетаний тренировочных средств и методов для решения конкретных тренировочных задач.

Такие типовые блоки являются третьим разделом биологической модели (1-й — распределение воздействия; 2-й — средства воздействия, см. шаг VIII).

Шаг XI. Распределение тренировочных нагрузок

Если предыдущие шаги были тщательно проработаны, то разработка методического плана (таблицы распределения нагрузок по выбранным средствам) является относительно простой задачей. Методический план разрабатывается на ежедневной, еженедельной или месячной основе в зависимости от длины макроцикла. Чем выше детализация, тем более продуманным формируется план.

Разработанная нами форма тренировочного плана оформляется в электронном виде в таблицах Excel с возможностью оперативной математической обработки, графического представления, копирования разделов, коррекции и т.п.

Шаг XII. Разработка организационного плана

подготовки

Разработке организационного плана в обязательном порядке должна предшествовать разработка методического плана подготовки и только потом планируются места и условия, где он может быть оптимально реализован.

Выводы

Индивидуальный план подготовки спортсмена высокой квалификации должен быть разработан на основе использования объективной информации, полученной в ходе комплексного педагогического контроля. Алгоритм создания ИПП включает в себя последовательность нескольких операций: анализ данных предшествующего сезона, выявление проблем в состоянии здоровья спортсмена, постановка целей и задач на планируемый период, разработка модели динамики изменения состояния спортсмена, выбор необходимых тренировочных средств и методов, распределение тренировочных нагрузок, опре-

Литература

1. Матвеев, Л.П. Основы спортивной тренировки: учебное пособие для ин-тов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1977. — 271 с.

2. Верхошанский, Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса / Ю.В. Верхошанский. -М.: Физкультура и спорт, 1985. — 176 с.

3. Бондарчук, А.П. Тренировка легкоатлета / А.П. Бондарчук. — Киев, 1986. — 157 с.

4. Иссурин В.Б. Подготовка спортсменов XXI века. Научные основы и построение тренировки / перевод с англ. Шаробайко И.В. — М.: Спорт, 2016. — 464 с.

5. Бомпа Т. Периодизация спортивной тренировки / Т. Бомпа, К. Буццичелли. — М.: Спорт, 2016. — 384 с.

6. Запорожанов, В.А. Комплексный контроль как аппарат управления тренировочным процессом / В.А. Запо-рожанов // Основы управления тренировочным процессом спортсменов. — Киев, 1982. — С. 113-122.

7. Булкин, В.А. Педагогическая диагностика как фактор управления двигательной деятельностью спортсменов: автореф. дис. … д-ра пед. наук / В.А. Булкин. — М., 1987. — 44 с.

8. Шустин, Б.Н. Моделирование в спорте (теоретические основы и практические рекомендации): дис. … докт. пед. наук / Б.Н. Шустин. — М., 1995. — 382 с.

9. McGuigan, M. Monitoring training and performance in athletes Champaign. — IL: Human Kinetics. — 2017. — 254 p.

деление необходимых организационных условий тренировочного процесса. Следование предложенной логике создания ИПП позволяет избежать грубых методических ошибок, создает методическую базу федерации по виду спорта (или команды), служит средством повышения квалификации тренеров. Кроме этого, и это очень важно, — совместно с системой КПК позволяет получать уникальные данные о подготовке спортсменов (включая лидеров), являющихся основой для разработки новых, современных, конкурентоспособных технологий подготовки спортсменов, включая спортивный резерв.

References

1. Matveev, L.P. (1977), Basics of sports training: ucheb-noe posobie dlya institutov fizicheskoy kul’turi, Мoscow: Fizkul’tura i Sport, 271 p.

2. Verhoshanskiy, U.V. (1985), Programming and organization of the training process, Мoscow: Fizkul’tura i Sport, 176 p.

iНе можете найти то, что вам нужно? Попробуйте сервис подбора литературы.

3. Bondarchuk, A.P. (1986), Training of athlete, Kiev, 157 p.

4. Issurin, V.B. (2016), Training athletes in the XXI century. Scientific foundations and building of training, Мoscow: Sport, 464 p.

5. Bompa T. and Buzzichelli K. (2016), Periodization of sports training, Мoscow: Sport, 384 p.

6. Zaporozhanov, V.A. (1982), Comprehensive monitoring as a management apparatus for the training process. In: Osnovi upravleniya trenirovochnim prozessom sportsmenov, Kiev, pp. 113-122.

7. Bulkin, V.A. (1987), Pedagogical diagnostics as a factor in controlling the motor activity of athletes: Avtore-ferat dissertacii doctora pedagogicheskich nauk V.A. Bulkin, Мoscow, 44 p.

8. Shustin, B.N. (1995), Modeling in sports (theoretical bases and practical recommendations): Dissertaciya doctora pedagogicheskich nauk B.N. Shustin, Мoscow, 382 p.

9. McGuigan, M. (2017), Monitoring training and performance in athletes Champaign. Il: Human Kinetics, 254 p.

e*)

Чтобы спортсмен мог полноценно выступать, представляя свою команду или даже страну на соревнованиях различного уровня, ему необходимо не только усиленно тренироваться, готовя свое тело к колоссальной нагрузке, но и сделать множество других, не менее важных дел. Таких, о которых обычно даже никто не задумывается в свете предстоящего грандиозного события. Например, собрать чемодан или подать документы в специальную комиссию. И именно на этом этапе у многих начинается паника, поскольку в голове роятся мысли только о предстоящей спортивной борьбе, и ни о чем другом даже думать не удается.

Для подготовки непосредственно к соревнованиям поможет индивидуальный план спортсмена – это список действий, которые должен совершить будущий участник соревнований, чтобы не только попасть на состязания, но еще и достойно на них выступить. Сюда относят режим питания и занятий спортом. Каждый тренер разрабатывает такой план для каждого спортсмена в отдельности.

Как начать сбор на соревнования

Сначала следует составить план действий. В нем должны быть примерно такие пункты:

• получить загранпаспорт и визу, если речь идет о выступлении в другой стране;
• ознакомиться со списком документов, необходимых для участия в соревнованиях (требования мандатной комиссии);
• оформить недостающие бумаги;
• приобрести билеты (возможно, это сделает представитель спортсмена);
• оформить спортивную страховку;
• собрать чемоданы.

И, конечно, постараться не забыть важные вещи и документы.

Паспорт гражданина РФ – главный документ, без которого не состоится ни одно путешествие

Что взять на соревнования

Неплохо перед поездкой узнать, какую погоду обещают синоптики на время пребывания в чужом городе. Исходя из этого, можно будет сформировать набор необходимых вещей для поездки на соревнования. В качестве примера:

• документы (о них далее подробно);
• билеты в оба конца;
• спортивная форма и атрибутика;
• нательное белье (несколько комплектов);
• гигиенические и косметические принадлежности;
• комплект повседневной одежды;
• теплые вещи на случай погодных неожиданностей;
• зарядные устройства или запасные батареи для телефона и других гаджетов;
• кроссовки, тапочки для душа и т.д.

Естественно, для каждого конкретного случая необходим особенный набор вещей, но указанный выше список поможет вспомнить о самом главном. При выборе руководствуйтесь основными правилами: одежда должна быть удобной, комфортной и не маркой.

Список документов для поездки

Собраться на соревнования и не взять с собой необходимые документы – в этом ошибка многих спортсменов, которые, как правило, уже в аэропорту или на вокзале вспоминают, что именно нужно было захватить. Чтобы таких неприятностей не возникало, рекомендуем свериться со следующим списком:

• оригинал паспорта или свидетельства о рождении, если речь идет о ребенке;
• страховой полис;
• ИНН;
• СНИЛС;
• медицинские справки;
• разрядную книжку спортсмена;
• загранпаспорт и визу;
• билеты;
• разрешение от родителей (для несовершеннолетних спортсменов).

Конечно, что-то из указанного может и вовсе не пригодиться, однако, будет хуже, если документ нужен для мандатной комиссии или прохождения контроля в аэропорту или на вокзале, а его не окажется под рукой.

Не забудьте про деньги. Лучше возить с собой пластиковые банковские карты международного стандарта и небольшую сумму наличных. Причем, о банкоматах, в которых можно снять валюту без комиссии, тоже нужно узнать заранее.

Собирайте чемоданы заранее, чтобы ничего не забыть

Риски для жизни и как их избежать

Вне зависимости от того, в какой город или страну спортсмен отправляется, пригодится страховка для участия в соревнованиях. Она защитит на случай непредвиденных ситуаций, которые могут произойти на соревнованиях или тренировке. В случае травмы страховая компания возместит траты на лечение.

К тому же, ни на одно соревнование нельзя будет попасть без такой страховки, любая комиссия щепетильно отнесется к ее наличию или отсутствию у спортсмена, ведь лишние риски никому не нужны.

Сохраните и распечатайте данную статью, чтобы всегда иметь возможность заглянуть в представленные списки и понять, что вы забыли сделать перед соревнованиями.

Обновлено: 27.05.2023

Под планированием тренировок понимается организация тренировок, включающая управление и порядок их проведения (Carl, 2003). На рис. проиллюстрированы эти аспекты в виде схемы, состоящей из факторов управления (планирование и проведение тренировок, а также результаты тренировки и результаты соревнований) и факторов, относящихся к сфере порядка проведения тренировок (методы контроля и оценка данных). На рис. также представлено планирование тренировок в узком смысле, что включает определение содержания и методов самой тренировки.

При составлении плана тренировки с целью достижения высоких спортивных результатов необходимо учитывать множество факторов. Например, в соответствии с временными параметрами планы тренировки могут быть долгосрочными (многолетними), среднесрочными (касающимися определенных периодов тренировки) или краткосрочными (распространяющимися на одну неделю и занятия на протяжении этой недели).

Важной частью управления и порядка проведения тренировок является использование методов диагностики. Они помогают определить фактическое физическое состояние спортсмена и на основе этого установить цели тренировки. Точная информация об индивидуальных возможностях спортсмена позволяет при этом отработать индивидуальный план тренировки, ориентированный конкретно на того или иного спортсмена.

Существует целый ряд методов, которые используются при диагностике определенных факторов спортивной работоспособности. Например, физические данные спортсмена можно определить с помощью соответствующих спортивно-физиологических или спортивно-медицинских методов, а также на основе биохимических или биомеханических измерительных методов.

О физической форме спортсмена также позволяют судить двигательные тесты во время тренировок (Schnabel et al., 2005). К методам диагностики работоспособности в плане достоверности их результатов следует относиться критически. Особенно в спортивных играх, где результативность зависит от множества разнообразных факторов (отдельная личность, своя команда, команда противника, координация, физическое состояние, восприятие), диагностика работоспособности представляет собой комплексную оценку многочисленных взаимодействующих факторов, которые трудно проверить путем проведения единичных тестов. В качестве основы анализа, или, другими словами, оценки методов диагностики работоспособности, можно использовать прежде всего такие критерии тестирования, которые позволяют оценить достоверность (аутентичность), надежность, а также объективность измерения.

Особо важное значение методы диагностики приобретают также в связи с тем, что они используются при оценке тренировочных эффектов.

Под планированием тренировки в узком смысле понимаются прежде всего задачи, содержание, организация и методы проведения тренировок (Carl, 2003).

• Что касается целей тренировки, здесь следует тщательно обдумать, какие спортивные результаты должны быть достигнуты этой тренировкой, или, другими словами, на развитие каких отдельных компонентов спортивной работоспособности должен быть направлен процесс тренировки. При этом также принимается решение касательно объема и интенсивности тренировочной нагрузки.

• Под содержанием тренировки понимаются не только собственно физические упражнения, но и сопутствующие мероприятия (например, физиотерапия) или также когнитивные аспекты тренировки (например, формы психологического тренинга).

• К организации тренировки относятся соображения, связанные с составом тренировочных групп, местом проведения тренировок, наблюдением за тренировками и соревнованиями, а также отражение хода тренировок в соответствующих документах.

• Определение порядка и очередности проведения тренировочных мероприятий, дозирование тренировочной нагрузки, применение определенных средств тренировки, а также виды использования при тренировке объективных методов обратной связи являются важными факторами, определяющими методику тренировки.

Все рассуждения в ходе составления плана тренировки в конечном итоге объясняют особенности того или иного процесса ее проведения. В таких процессах (при полном выполнении плана тренировки), а также и в соревнованиях используются методы контроля, позволяющие сравнить запланированные результаты с теми, которые были достигнуты в действительности.

Оценка тренировки и ее результатов представляет собой неотъемлемую часть составления плана и порядка проведения тренировок (общее планирование). В основе ее лежат по возможности надежные методы контроля и анализа, позволяющие зафиксировать и оценить те факторы проведенной тренировки и ее воздействия на спортсмена, которые связаны с развитием его работоспособности (Starischka, 2003b). Контроль тренировки включает для каждого отдельного вида спорта следующие два аспекта.

• Учет личных способностей спортсмена на основе результатов соревнований, в которых он принимал участие, или данных, полученных методами диагностики. При анализе результатов соревнований помимо физических характеристик (поднятие отягощений, дальность броска, время забега и т. д.) следует учитывать также данные систематических наблюдений за соревнованиями.

• Отражение хода тренировок в соответствующих документах должно содержать данные фактически проведенных тренировок и описание общих условий, в которых реально проводились эти тренировки (например, медицинские аспекты или воздействие климатических факторов).

При различных видах спорта определенное значение имеют методы контроля, с помощью которых производится попытка измерить результативность команды. Оценка эффектов на основе полученных при контроле данных должна явиться отправным пунктом для дальнейшего пересмотра и совершенствования различных аспектов планирования тренировок, включая их содержание и методы. Основные идеи описанного здесь в общих чертах управления и порядка проведения тренировки обнаруживаются и в программах современных фитнес-клубов. Характерными особенностями являются определение индивидуальных задач тренировок по согласованию клиентом, а также фитнес-тестирование, которое часто проводится перед началом регулярного посещения фитнес-клуба. Таким же образом в соответствующем документе фиксируются частота посещения, физические упражнения, ведется дневник тренировок, что позволяет вместе с повторными тестированиями на протяжении многих месяцев или лет привести, например, интенсивность тренировочной нагрузки в соответствие с уже достигнутым уровнем спортивной работоспособности.

Запомните: Разминка и заминка — это неотъемлемые элементы тренировки. Разминка проводится на начальном этапе тренировки в качестве предварительной подготовки, а заминка представляет собой конечную фазу и проводится сразу после основной части тренировки (Weineck, 2007).

Разминка — это важная начальная фаза тренировочного занятия, предшествующая основной части. Отказ от разминки или выполнение разминочных упражнений ненадлежащим образом либо в недостаточном объеме может привести, особенно при силовых тренировках, к травмам и ортопедическим проблемам (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). В целом разминка преследует следующие четыре цели (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001; Starischka, 2003а):

• общее повышение готовности организма к тренировке на органическом уровне, т. е. разогрев тела и мускулатуры и снижение сопротивления нагрузке, развитие быстроты сокращения мышц, стимуляция сердечно-сосудистой системы и улучшение снабжения кислородом рабочей мускулатуры, увеличение скорости передачи возбуждения и повышение чувствительности нервных окончаний;

• улучшение координации, т. е. техники движений, которая совершенствуется при повторе соответствующих упражнений;

• общее повышение готовности организма к тренировке на психологическом уровне, т. е. развитие концентрации внимания на тренировке и повышение мотивации;

• снижение риска травм.

Разминка обычно начинается с общей части, в процессе которой общая спортивная производительность повышается в результате работы больших мышечных групп. Затем следует специальная часть, целью которой является развитие координации в качестве под готовки к предстоящим нагрузкам. Отрабатываемые при этом движения непосредственно связаны с соответствующими видами нагрузок в основной части тренировки, разогревая, таким образом, необходимые мышцы. Затем можно также в качестве завершения разминки провести так называемую индивидуальную часть, состоящую из упражнений, которые подбираются для каждого спортсмена с учетом его физической подготовленности и выявленных дефицитов. Речь идет об определенных видах непереносимости в связи с перенесенными травмами или другими особенностями, как, например, увеличение продолжительности разминки в более пожилом возрасте.

При силовой тренировке структура разминки может включать, например, такую фазу (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001), как общая часть, направленная на подготовку к нагрузке сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Предельные нагрузки здесь пока не используются, а выбирается умеренный диапазон интенсивности и продолжительность от 10 до 15 мин. Для правильного управления интенсивностью необходимо вести учет в первую очередь таких показателей, как частота сердечных сокращений, субъективное восприятие нагрузки, а также параметры дыхания. При оценке восприятия нагрузки используются различные шкалы, в основе которых, как правило, лежит шкала Борга. Один из вариантов такой шкалы представлен в табл. 1.

Таблица 1. Шкала оценки восприятия напряжения — 7 ступеней

Оценка восприятия напряжения

От легкого до среднего

От среднего до тяжелого

Следующие рекомендации по управлению интенсивностью распространяются на три общепринятых вида разминки, используемых в фитнесе, — велосипед, беговую дорожку и степпер (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001):

• При разминке на велосипеде частота сердечных сокращений должна составлять 170-180 ударов в минуту минус возраст тренирующегося. В рамках тренировки выносливости это соответствует в целом диапазону интенсивности — от легкой до средней — с учетом групп, приведенных в табл. ст. Цели и задачи спортивной тренировки

Данные характеристики интенсивности соответствуют следующим уровням индивидуального восприятия нагрузки: от 2 (легкая) до максимально 4 (средняя), как показано в табл.

• В процессе бега или при тренировке на беговой дорожке частота сердечных сокращений должна составлять 180-195 ударов в минуту минус возраст тренирующегося, что соответствует уровню индивидуального восприятия нагрузки от 2 (легкая) до 3 (от легкой до средней).

• На степпере частота сердечных сокращений должна составлять 175-185 ударов в минуту минус возраст, что лежит в пределах индивидуального восприятия нагрузки от 2 (легкая) до максимально 4 (средняя).

Независимо от вида нагрузки при разминке рекомендуется дышать носом (что подразумевает довольно низкую интенсивность). Дыхание через нос имеет важное значение потому, что необходимое для преодоления нагрузки количество кислорода хмож-но получить только при дыхании через нос. Выдыхать воздух можно через рот. Интенсивность следует подбирать таким образом, чтобы разговоры с партнерами по тренировке были невозможны.

В некоторых случаях целесообразно перед (и также после и во время) силовой тренировкой провести комплекс упражнений на растягивание мышц, при этом необходимо следовать специальным рекомендациям и методам, проиллюстрированным в разделе о растягивании мышц. В разминку включают также проприоцептивные упражнения и упражнения на координацию и мобилизацию. Последующий этап специальной разминки в составе силовой тренировки представляет собой так называемые разминочные серии упражнений. При этом к обычным упражнениям с обычным тренировочным отягощением добавляются еще одна или две серии с 15-20 повторениями. Такие разминочные серии выполняются только с легким отягощением. Грубо говоря, отягощение здесь составляет около 50-60 % отягощения при обычной тренировке.

В общем и целом можно говорить о различных формах разминки: помимо активной разминки, как показано на примере силовой тренировки, существуют также формы пассивной разминки, к которым относятся массаж, горячий душ или растирания. Однако их эффективность в процессе подготовки спортсменов иногда вызывает сомнения (Weineck, 2007). Скорее их целесообразно использовать на стадии регенерации после спортивной нагрузки. Стадия регенерации после напряженной тренировки начинается с фазы заминки.

Во время заминки нагрузка на сердечно-сосудистую и мышечную систему значительно ниже, чем в основной части тренировки. Данная фаза необходима для того, чтобы восстановить состояние покоя организма и сократить время регенерации. По содержанию заминка похожа на разминку и может, например, представлять собой бег, езду на велосипеде с незначительной интенсивностью или комплекс упражнений на растягивание. При этом достаточно быстро из организма выводятся продукты обмена веществ (например, лактат), и создается возможность нейтрализовать гипертонус мышц, возникающий при силовой тренировке (Berschin, 2005).

При выборе подходящей одежды на первый план выходит ее функциональность. При этом вопросы моды не должны иметь большого значения.

Важно, чтобы спортивная одежда удовлетворяла конкретным требованиям того или иного вида спорта и была комфортной. В зависимости от вида спорта может возникнуть необходимость, в перчатках, головном уборе и т. д. С точки зрения профилактики травм в видах спорта, развивающих выносливость, как, например, бег, первостепенное значение имеет хорошая обувь. При других видах спорта (например, хоккей, беговые лыжи, бокс) помимо обычной спортивной одежды необходима специальная одежда. Благодаря соответствующему защитному снаряжению риск травм сводится к минимуму.

В науке о спорте существует единое мнение о том, что высокие спортивные результаты достигаются в процессе целенаправленной и многоступенчатой тренировки, имеющей упорядоченную структуру и рассчитанной на длительное время. При этом особенно важно в начале этого процесса и при тренировках подрастающего поколения учитывать соответствующие возрасту биологические и психосоциальные факторы. В настоящее время в легкой атлетике общепризнанной является идеально-типическая модель построения долгосрочного процесса тренировки, которая состоит из пяти этапов:

В табл. представлены основные задачи долгосрочной силовой тренировки. Со временем они переходят в задачи тренировки максимальной и специфической быстрой силы.

Перед тем как составить план тренировок, необходимо узнать исходные данные физической подготовленности. Учитываются индивидуальные особенности и возможные хронические заболевания внутренних органов. Правильный план тренировок должен включать в себя необходимое количество физической нагрузки в неделю и расчет калорийности потребляемого рациона питания. План тренировок для новичков должен учитывать процесс общего укрепления мышечного каркаса тела и развитие дыхательной системы.

Для этого вам понадобятся:

• Знание вашей привычной осанки.
• Критерии правильного положения спины.
• Понимание, какие виды физической нагрузки являются для вас оптимальными.
• Правила сочетания любимых и оптимальных для вас физических нагрузок с тренировками для развития осанки в течение недели в соответствии с уровнем вашей физической подготовки.
• Знание, как правильно составлять план эффективных тренировок для развития правильной осанки, какие упражнения, и в каком количестве должны быть в них включены.

Сколько тренировок в неделю нужно?

Как в соответствии с уровнем подготовки сочетать оптимальные для вас физические нагрузки с тренировками, направленными на развитие правильной осанки? Для того чтобы ответить на вопросо о том, сколько тренировок в неделю нужно, необходимо рассчитать график физической активности. Вне зависимости от уровня физической подготовленности большую часть тренировочного времени рекомендуется уделять нагрузкам, характерным для вашей личности, чтобы занятия приносили максимум удовольствия и мотивировали вас на достижение желаемого результата. Примерно 60% времени стоит посвятить оптимальным для вас и любимым видам спорта, а 40% — тренировкам для развития правильной осанки. При этом общее количество тренировок в течение недели не должно быть меньше трех, а количество тренировок, направленных на развитие осанки, не должно быть меньше одной.

Если, кроме тренировки для спины, в вашем недельном графике нет больше никаких запланированных физических нагрузок, и вы при этом имеете начальный уровень физической подготовки. В данном случае минимальное рекомендуемое количество тренировок для развития осанки в неделю — две.

Составление плана тренировок

Как правильно составить индивидуальный план тренировок

Как правильно составить план тренировок для начинающего физкультурника с учетом его физиологических особенностей? В этом поможет индивидуальный план тренировок, в котором обычно занятия, направленные на различные системы и группы мышц, формируются блоками.

Еще одно альтернативное решение для новичка, занимающегося три раза в неделю: две тренировки для развития осанки, одна тренировка для удовольствия плюс активный отдых в один из выходных (к примеру, прогулка в парке, катание на велосипеде, время на спортивной площадке с детьми, подвижные игры и многое другое).

Если же, к примеру, вы бывалый человек в спорте, не первый год занимаетесь физическими нагрузками и, помимо развития осанки, еженедельно занимаетесь какими-либо альтернативными тренировками, то можете быть уверены, что приобретенные навыки правильной осанки на единичном еженедельном занятии будут автоматически проявляться и на других тренировках. В таком случае соотношение тренировок для души с занятиями для развития осанки при трехразовом недельном графике тренировок может составлять 2:1.

Построение тренировочного плана

Для того чтобы построение тренировочного плана было максимально простым, можно воспользоваться готовыми стандартами. Ниже приведена таблица, с помощью которой вы с легкостью сможете определить количество и сочетание физических нагрузок в соответствии с вашем уровнем подготовки.

Понятное дело, что самое простое, из того что можно сделать, когда вы только начинаете прокладывать свой путь к красоте и здоровью – это заказать составление плана тренировок и питания у опытных состоявшихся специалистов.

Но что делать, если вам не по карману их услуги, и вы хотите разобраться во всём самостоятельно, и составить план питания и тренировок без посторонней помощи? Именно эту тему мы и затронем в данной статье.

Спорт и жизнь

Спорт занимает важное место в жизни каждого человека. Очень важно уделять ему достаточно времени. Обычные физические нагрузки никак не влияют на здоровье, это тот минимум, который организм даже не замечает. Более того, нельзя забывать, что ко всем нагрузкам тело привыкает. То, что казалось тяжёлым месяц назад, будет обычной деятельностью со временем. Индивидуальные тренировки должны быть построены таким образом, что нагрузка регулярно увеличивалась. Только такие занятия могут принести действительную пользу для организма, а также красоту и стройность тела. Индивидуальные тренировки должны происходить с проверенным тренером, который может доказать свою квалификацию. Было бы отлично пообщаться с людьми, которые уже прошли курс интенсивных занятий.

Индивидуальные тренировки

Индивидуальные занятия – это такие, которые проводятся под руководством профессионального тренера. Следует отметить, что этот человек не просто следит за тем, что делает спортсмен. Важной частью работы любого тренера является процесс разработки индивидуальной программы. Это наиболее важная часть всех занятий, поскольку от эффективности программы будет зависеть результат. Для того чтобы составить максимально подходящую систему занятий, тренер должен хорошо изучить своего клиента. Сделать это можно путём исследования или разговора. Также следует уделить внимание здоровью клиента и его режиму питания, поскольку это – два основных критерия, на которых строится программа.

План питания

Здесь тоже очень много нюансов. План питания будет отличаться, в зависимости от выбранного направления тренировок, и поставленных задач.

Например, при работе на мышечную массу и силу, вам потребуется высококалорийный и высокобелковый рацион. При этом про похудение можно забыть, так для похудения нужен дефицит калорий, а для массонаборных и силовых программ – профицит, то есть, эти условия являются взаимоисключающими.

Худеть нужно либо за счет постепенного уменьшения калорийности рациона, либо за счет низкоуглеводной диеты (которая, по большому счету, тоже приводит к снижению калорийности, но немного по-другому).

Привести в пример какой-то конкретный универсальный план питания, одинаково хорошо подходящий для всех, не представляется возможным.

Программа тренировок

Индивидуальная программа тренировок составляется отдельно под каждого человека. Если вы приняли решение заниматься с тренером, то лучше всего обратиться в проверенный фитнес-клуб. Очень часты случаи, когда сертификаты и дипломы просто печатают, изменяя данные в специальных программах. Кроме того что это обычное мошенничество, это ещё и большая опасность. Доверяя своё здоровье такому человеку, вы очень рискуете.

Составлять индивидуальную программу тренировок необходимо в несколько этапов. Каждому этапу должна быть посвящена своя сфера жизни клиента. В программе тренировок необходимо учитывать: род деятельности, состояние здоровье, перенесённые заболевания, рост и вес, показатели выносливости, режим жизни и питания. Эти характеристики очень важны для составления программы, которая должна принести вам пользу.

Как составить план питания и тренировок?

Как вы поняли, составить план питания и тренировок, который бы хорошо подошёл именно вам, не так-то просто. Поэтому ваши поиски не удастся завершить прочтением одной лишь только этой статьи. Скорее всего, наоборот, с прочтения этой статьи ваш путь только начнётся. Поэтому посоветовать здесь можно лишь такой примерный план действий:

• Определить с вашими целями и задачами. Какого результата вы хотите добиться от тренировок? В большинстве случаев люди хотят либо подкачаться (набрать массу), либо похудеть (сжечь жир), но бывают и исключения.
• Поищите в интернете программы тренировок, подходящие для достижения ваших целей. Программ тренировок можно найти огромное множество. Вам останется только выбрать одну из них, и начать по ней заниматься. Вы не сможете понять, эффективная выбранная программа или нет, пока не позанимаетесь по ней какое-то время (хотя бы 1-2 месяца). Не ждите слишком быстрых результатов.
• Проштудируйте интернет на выбор подходящего для вашей программы тренировок плана питания. Обобщенные представления о том, что вам нужно, у вас уже есть. Вам останется только найти конкретные варианты планов питания, и точно так же, как и в случае с планом тренировок, опробовать выбранный вариант на себе.
• Спустя какое-то время, оцените полученные результаты и сделайте выводы. Удалось ли вам похудеть? Сколько мышц вы набрали? Как сильно увеличились ваши силовые показатели? Если прогресс есть, то это уже очень хорошо. Значит вы на правильном пути. Можете либо продолжить следовать выбранному плану питания и тренировок, либо подкорректировать его. Но полностью отказывать от него не нужно. Если же вы поняли, что остались там же, откуда и начинали, или получили негативные результаты, значит, вам потребуются радикальные изменения в питании и тренировках. Найдите новую программу тренировок и новый план питания, и попробуйте снова. Лёгких результатов здесь не бывает.

Возможно, после прочтения этой статьи у вас сложиться такое впечатление, как будто бы составление плана тренировок и питания – это очень сложно. И это действительно так! Это действительно очень сложно, и человек без опыта может наделать массу ошибок.

Поэтому, у вас есть два пути: разбираться во всём самостоятельно, и набивать шишки на своём собственном горьком опыте, или обратиться к специалистам, которые уже посвятили не один год изучению всех этих премудростей.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ГРУППИРОВКУ Вконтакте!

Индивидуальные тренировки по боксу

Стоит отметить, что некоторым людям нельзя заниматься боксом. Причинами могут послужить ранее перенесённые заболевания и возможные рецидивы. Перед тем как начинать занятия боксом, следует посетить доктора, который должен дать разрешение на этот вид спорта. Тренер должен учитывать состояние здоровья клиента, его физические данные, а также психологические особенности. Психология мышления очень важна в боксе, ведь от неё зависит поведение на ринге. Этот аспект должен прорабатываться тренером отдельно.

Занятия в тренажерном зале

Индивидуальные тренировки в тренажерном зале требуют участия тренера хотя бы на первых этапах. Разобраться с работой тренажеров не так сложно, но это всё же может вызвать некоторые затруднения. К сожалению, могут возникнуть гораздо большие неприятности. Многие новички повторяют одну и ту же ошибку – смотрят, как тренируются другие, и повторяют. Так делать нельзя ни в коем случае, ведь каждый тренируется, исходя из собственных мотивов, программы тренировки или просто по незнанию.

Помните, что в спорт входить надо вместе с тренером. Индивидуальные тренировки – это отличный способ познакомиться со спортом поближе!

Составление тренировочной программы (тренировочного плана)

Как составить тренировочный план? Как тренироваться: по Арагону, Косгроу или Селуянову? Что лучше: сплит или фуллбоди? Что круче: кроссфит, старая добрая качалка или уличный воркаут? И наконец вопрос века: малоповторка на массу, а многоповторка на рельеф?

Многие у нас как выбирают программу тренировку? Правильно, коммуниздят у других по нехитрому принципу:

Что ж, настала пора положить конец сомнениям и обману! Хватит метаться испуганным воробушком от одной тренировочной программы к другой! Хватит слушать полуобразованных инста-див и повторять за нами!

Первый шаг: определитесь с целями. Принцип специфичности

Занятия спортом могут служить для решения разных проблем: изменить композицию тела, снять стресс, улучшить здоровье, доставить удовольствие… Причин, а точнее мотивов для занятий спортом может быть много, они могут быть как осознанными (т.е. исходящих от вашего внутреннего Я), так и очевидные. Тем не менее, с ними нужно определиться достаточно точно, так как методы достижения разные и валить их в кучу нельзя, ведь некоторые из них могут даже замедлять достижение других целей, а то и вовсе противоречить им.

Например, для занятий бегом вам нужна сильная дыхалка или по-научному эффективно работающая дыхательная система. А, например, для пеших марафонов это уже не будет столь важно, так что в первом случае организм будет развивать эту систему, а во втором – не особенно станет заморачиваться.

Если упростить, то любые виды тренировок относятся к тренировкам:

1. силы, 2. выносливости, 3. быстроты, 4. гибкости, 5. координации

Давайте признаем, что, если мы не спортсмены и не зарабатываем своей попой себе на хлеб с маслом ой, на смузи с протеином, то эти способности нам, честно говоря, до фонаря и не особо нужны в повседневной жизни. *Сейчас обязательно объявится какой-нибудь энтузиаст и будет кричать, что кроссфит прямо таки жизненно ему необходим*

Тренировка для развития координации это вообще отдельный разговор: ее трудно притянуть к каким-то жизненным потребностям человека. Дело в том, что координационные способности очень специфичны.

Строит мускулатуру (а значит корректирует фигуру) лучше всего силовая тренировка, признайте наконец это любители аэробики/сектанты/бодифлекщики и прочие любители домашних тренировок, и покончим с этой войной! А вот улучшить здоровье и повысить настроение может любая из них, причем каждая по-своему: учеными доказано, что для хорошего самочувствия достаточно всего 30 минут физической активности (и неважно какой) каждый день.

Если говорить о безопасности, то при силовых тренировках чрезвычайно редко возникают травмы (Baechle TR, Earle RW, and Wathen D. Resistance training, in: Essentials of strength training and conditioning. TR Baechle, RW Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008, pp 381-412. )

Шаг второй: 5 базовых принципов построения тренировочной программы

Обратите внимание, про каждый принцип есть отдельная статья!

Если вы начинающий:

2. Варианты распределения нагрузки на мышечные группы. Какие мышцы тренировать вместе? Тренировка на массу или рельеф?

3. Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

4. Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?

Если вы опытный:

Берёте в руки свой имеющийся тренировочный план и прогоняете его через призму данных принципов по списку вопросов:

1. Увеличиваю ли я рабочие веса или количество повторений/подходов в упражнениях? Вам не нужно прибавлять по 10 коло за раз, вполне достаточно килограм-другой добавить на штангу и т.д. Растим веса, подходы и повтору мало-помалу, медленно, плавно и постепенно. 2. Растут ли ваши нагрузки постепенно или скачками? Как организм откликается на эти нагрузки? Нет ли болей в районе суставов? Не стали ли вы чаще простужаться? Не снизился ли уровень энергии, не становитесь ли вы беспричинно раздражительными? Не тошнит ли вас на тренировках? 3. Прослеживаются ли определенные циклы в ваших тренировках? Есть ли периоды отдыха и восстановления? Есть ли тяжелые тренировки? 4. Не кажется ли вам, что ваш организм перестал должным образом реагировать на испытываемую нагрузку?

Сядьте и проверьте свою программу по этому чек — листу. Если вы понимаете, что проверку данный тренировочный план не проходит, то изучайте тщательно принципы и меняйте его: все просто!

Так какие мышцы лучше тренировать вместе?

Всю мускулатуру можно нагрузить на одном тренировочном занятии или разделить ее на части и тренировать в разные дни (сплит-тренировка, или просто сплит, от англ. Split – разделение). Приняв возможной частоту тренировки каждой мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю, можно получить следующие варианты распределения нагрузки:

Каждый из вариантов может быть эффективен для конкретного человека, в конкретный период времени, в конкретном физическом состоянии. Ни один из вариантов не противоречит физиологии и теории тренировки, каждый имеет свои достоинства и недостатки. Сравнивать их абстрактно бессмысленно.

Почему у вас нет прогресса?

Рекомендуем вам также изучить список основных ошибок, которые могут подстерегать вас во время ваших занятий:

1. Ошибки в силовой тренировке 2. Ошибки в кардио тренировках 3. Вредные упражнения в зале: не делайте никогда

Для девушек:

Сразу оговорим: идеальной программы с ходу, так сказать на коленке, не написать, даже если вам ее будет писать тренер всех чемпионов планет и межгалактического масштаба, смиритесь!

Да, Барни, даже тебе это не по плечу

Успех тренировки зависит не только от правильной техники выполнения упражнений. Нужна еще и грамотная программа, где каждое движение помогает в развитии определенного участка тела. Если вы хотите получать от занятий максимум пользы, в этой статье вы найдете много интересной информации.

Как составить программу тренировок? Существуют разные точки зрения относительно того, на что обратить внимание, и какие упражнения подойдут лучше всего. Но обо всем подробнее.

Особенности составления программы

Чтобы четко объяснить все принципы правильной тренировочной программы, придется написать целую книгу – так много полезной информации необходимо усвоить начинающему спортсмену (у опытных атлетов с этим проблем не возникает). Однако есть стандартный минимум, от которого следует отталкиваться при проработке подходящей схемы.

А что делать во время домашних занятий, ведь тренера рядом нет? В этом случае спортсмену приходится самостоятельно изучать информацию. Чтобы максимально грамотно составить программу, обязательно учитываем следующие моменты.

Определяемся с целями

• Похудеть на 5 килограммов.
• Повысить показатели силы на 10%.
• Влезть в любимые джинсы, которые практически не застегиваются.

Решаем, сколько раз в неделю будем тренироваться

Интересный факт. Перебарщивать с количеством занятий не стоит. Особенно это касается новичков. Их организм еще не готов к серьезным нагрузкам. При неправильном подходе может возникнуть эффект перетреннированности, а он значительно замедляет прогресс и ведет к травмам.

Выбираем дни для тренировок

Не стоит пренебрегать данным пунктом. Стараемся грамотно расположить тренировки. Между ними обязательно должен быть перерыв – соблюдаем баланс между занятиями и периодами отдыха. Идеально тренироваться в понедельник, среду и пятницу.

Но если вы можете это делать только в субботу и воскресенье, так и оставляем. Конечно, такой вариант нежелателен, однако у спортсмена есть целая неделя на восстановление мускулатуры после полноценной тренировки с разминкой и заминкой.

Выбираем области тела, над которыми нужно поработать

Данный шаг помогает структурировать тренировку и составить максимально эффективную схему, где будут задействованы все необходимые участки тела. Прокачивать в рамках одного занятия сразу все зоны проблематично и не желательно. Поэтому принято делить мускулатуру на следующие группы:

• Спина.
• Ноги.
• Пресс.
• Руки.
• Грудь.
• Плечи.

Каждому участку уделяем разное время. Периодичность и частота проработки каждой группы мышц зависят от первоначальных целей и задач при составлении программы.

Интересный факт. Для похудения и просто поддержания здоровья достаточно еженедельно по одному разу тренировать каждую группу мышц. Со временем, когда будет больше возможностей, увеличиваем количество занятий.

Определяем количество упражнений для каждой группы мышц

Если раньше вы не выполняли силовые упражнения, для начала разумно выбирать по одному на каждую группу мышц. Тренеры рекомендуют отдавать предпочтением только тем, которые наиболее эффективно прорабатывают определенный участок тела. Через несколько недель активных занятий количество упражнений можно увеличить, добавив еще по одному.

Далее смотрим по первоначальным целям и задачам, расставляя акценты при составлении новой, усложненной схемы.

Выбираем количество подходов

Это важнейший пункт, определяющий на первых этапах сложность тренировки, а также ее продолжительность. Не нужно стараться выполнить как можно больше подходов и повторений. Это не ускоряет процесс, а, наоборот – замедляет его. Мускулатура может принять определенный объем нагрузки. Затем она переутомляется.

Читайте также:

  

• На какой срок утверждается госзадание школы

  

• Что такое буря кратко

  

• Как подразделяются проекты по сферам деятельности кратко

  

• Дуся ковальчук кто это кратко и понятно

  

• Электронная газета для родителей в детском саду как создать

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН СПОРТСМЕНА

на 2015-2016 учебный год

1.Фамилия, Имя,
Отчество:_________________________

2. Дата рождения: _______________

3. Вид спорта: _____________________________________

4. Группа:
______________________________________

5. Тренер: ______________________________________

6. Цели:

________________________________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________

7. Задачи:

________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________

Примерный
план.

8. Планируемые
результаты

9. Планирование спортивных результатов

10. Календарь учебно-тренировочных
сборов

11. Основные
показатели тренировочной и соревновательной нагрузки