Как правильно составить правильное расписание - AvtoShod.ru

Загрузить PDF

Если вы перегружены повседневными задачами, расписание поможет повысить продуктивность, эффективность и организованность ваших действий. Попробуйте использовать блокнот, обычный или электронный ежедневник, чтобы структурировать свое время и выбрать оптимальный способ, который подходит вам лучше других. Ставьте перед собой выполнимые цели, соблюдайте баланс между работой и отдыхом. Превратите составление расписания в привычку и вычеркивайте все выполненные задания из списка, чтобы все успевать.

1
Определите, сколько времени занимают ваши обычные обязанности. Записывайте, столько вам нужно времени, чтобы собраться утром, позавтракать, постирать вещи, сходить за продуктами в магазин, ответить на электронные письма, выполнить домашнюю работу и другие повседневные задачи. Отслеживайте время в течение недели в блокноте, таблице или специальном электронном приложении.^[1]
- Недельные наблюдения за привычными делами помогут вам точно оценить время, необходимое на выполнение конкретных задач.
- Также можно найти способы повысить свою продуктивность. Может оказаться, что вы потратили 10 часов на видеоигры, а вам нужно больше заниматься учебой.
2
Попробуйте использовать блокнот, ежедневник и электронное приложение. Экспериментируйте с разными рукописными и цифровыми вариантами, когда будете составлять первое расписание. Для работы с чистого листа используйте блокнот или приложение для заметок. Если вам нужна готовая таблица с датами и временными окнами, используйте ежедневник или электронный календарь для ПК и смартфонов.^[2]
- Выберите метод, который соответствует вашим личным предпочтениям. Если вам не нравится работать с бумагой, то используйте приложение. Если же записи от руки помогают вам следовать намеченному пути, то вооружитесь ручкой и бумагой.
- В процессе работы вы поймете, какие аспекты вам нравятся, а какие вызывают неудобства. Вам следует придерживаться выбранного метода. Все задачи следует хранить в организованном виде в одном месте, будь то блокнот, ежедневник или приложение.
3
Укажите даты и дни недели. Если они не указаны автоматически, внесите такую информацию на страницы расписания в верхней части листа. Выделяйте каждому дню целую страницу, чтобы иметь возможность сосредоточиться на текущих задачах и делать дополнительные заметки по мере необходимости.^[3]
- Названия дней недели помогут вам вести учет задач, которые выпадают на конкретные дни (это могут быть уроки музыки по понедельникам и средам).
- В блокноте с чистыми страницами слева можно указывать задачи в хронологическом порядке, а справа записывать ежедневные приоритеты и другие примечания.
4
Заполните постоянные временные окна. Уроки, регулярные встречи и другие постоянные задачи станут основой вашего расписания. Начните с постоянных временных окон вроде «8:30 — занятия по психологии» или «16:00 — тренировка».^[4]
- При использовании блокнота с чистыми страницами или таблицы рекомендуется указывать окна времени с получасовым интервалом в левой части страницы. Оставляйте по 2 или 3 строки между каждым получасовым интервалом, чтобы позже создать маркированный список под задачей.
- В ежедневнике или электронном приложении уже имеются такие временные интервалы.
Реклама

1
Составьте список задач на отдельном листе бумаги. Указать постоянные задачи просто, однако структурировать оставшееся время несколько сложнее. Для начала запишите все предстоящие вам задачи на отдельном листе или в новом электронном документе. Присваивайте каждому заданию цифру или букву, чтобы определить приоритеты.^[5]
- Например, укажите 1 (или А) напротив самых важных задач. Их следует внести в расписание в первую очередь. Далее укажите 2 (или Б) напротив задач среднего уровня важности и 3 (или В) напротив задач с низким приоритетом.
- При записи задач в расписании можно указывать уровень приоритетности рядом с пунктом или просто ставить звездочку либо восклицательный знак для самых важных дел.
- При составлении расписания на неделю напишите список своих еженедельных задач. Такой же список ежедневных дел потребуется в том случае, если вы составляете расписание на один день.
2
Планируйте самые важные задачи на такие моменты дня, когда вы наиболее бодры и продуктивны. Начните с самых важных задач. Оцените, сколько времени потребуется на каждое дело, а затем назначьте для главных дел такие временные промежутки, когда вы наиболее продуктивны, а количество отвлекающих факторов — минимально. Добавьте звездочки, подчеркивания или выделения, чтобы привлечь дополнительное внимание к задачам.^[6]
- Например, если вы наиболее продуктивны по утрам, то планируйте выполнить важные проекты до обеда. Раскладывать документы и удалять письма можно уже во второй половине дня.
- Ставьте перед собой выполнимые цели. Не пытайтесь вместить домашнее задание или встречу с клиентом в 30 минут, если вы знаете, что дело займет около часа.
- После самых важных пунктов внесите в расписание менее приоритетные задачи вроде стирки и покупок.
3
Указывайте подробности, чтобы точно вспомнить, что нужно сделать. Когда вносите в расписание задачи, указывайте конкретные сведения, чтобы четко понимать суть записи. Из кратких записей не всегда ясно, что значит «Встреча» или «Проверка».^[7]
- Если вам предстоит встреча, укажите время, место и присутствующих. Также можно записать в виде маркированного списка темы, которые необходимо обсудить.
- Не нужно превращать каждую задачу в сочинение. Укажите лишь самые необходимые сведения, на основании которых вы сможете восстановить информацию.
4
Указывайте время начала и завершения каждой задачи. Когда вы вносите задачи в электронное или бумажное расписание, время начала и завершения помогут вам лучше структурировать свой день. Вы сможете четко понимать, как будут развиваться события и где вы будете находиться в конкретные моменты времени.^[8]
- Например, вам нужно составить план с 9:30 до 10:30, посетить занятия с 11:00 до 12:15, пообедать в 12:30 и провести совещание с 13:00 до 13:45.
- Помните, что цели должны быть выполнимы. Сверяйтесь со своими наблюдениями по затратам времени, чтобы точно оценивать время выполнения каждой задачи.
5
Находите время для отдыха, семьи и развлечений. Невозможно круглосуточно сохранять 100% продуктивность, поэтому находите время для близких людей, отдыха и развлечений. Если вы из тех, кто забывает про отдых, то вам крайне важно включать подобные пункты в свое расписание, чтобы не только работать.^[9]
- Например, запишите «Вторник, 18:30 — ужин с Юрой и Андреем (закончить работу до 17:45!)» или «Суббота, 12:00 — сходить в парк с Мариной».
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

Кэти Бернс — сертифицированный профессиональный организатор (CPO) и основательница консультационной фирмы Organized and Energized!, цель которой — помочь людям обустроить среду и сформировать персональный имидж путем контроля, изменений и организации своей жизни. Имеет более 17 лет опыта в сфере организации, о ее работе говорилось в Better Homes and Gardens, NBC News, Good Morning America и Entrepreneur. Получила диплом бакалавра коммуникации в Университете Огайо.

Частой ошибкой при составлении расписания становится перегруженность дня делами. Позвольте себе говорить нет. Если вас просят приготовить печенье для ярмарки, то поблагодарите человека за предложение и скажите, что вам нужно подумать. Если не соглашаться сразу, у вас будет время решить, можете ли вы найти свободное время или это просто возможность сделать человеку приятное.
6
Оставляйте примерно 25% свободного времени. Если составить слишком плотное расписание, то у вас не останется пространства для маневра. Оставляйте время, чтобы помехи или задержки не выбивали вас из колеи. Предусмотрите 15 свободных минут между задачами, чтобы внести в план гибкость.^[10]
- Если вам нужно куда-то ехать, всегда добавляйте 10–15 минут на случай пробок.
- Даже если вы приедете вовремя или не будете отвлекаться, то в оставшееся время можно будет передохнуть, сделать зарядку или начать другую задачу.
Реклама

1
Составляйте расписание в одно и то же время каждый день. Такое постоянство позволит сделать планирование частью вашего заведенного порядка. Превратите работу над расписанием в ритуал, который можно совмещать с чашкой утреннего кофе или выполнять вечером.^[11]
- Некоторым удобно планировать дела на неделю вечером воскресенья, а затем вносить разные изменения и формировать списки ежедневных задач по утрам или вечерам.
2
Храните расписание в доступном месте. Блокнот, ежедневник или приложение всегда должны быть под рукой. Если они будут покрываться пылью, то вам будет сложнее воплощать в жизнь цели из своего расписания.^[12]
- В случае с приложением установите его и синхронизируйте на всех электронных устройствах. Используйте виджеты для ПК и мобильных устройств, чтобы выводить задачи на главный экран.
- Также полезно разместить в рабочем кабинете лекционную доску или календарь с наглядной информацией вроде ключевых дат и еженедельных целей.
3
Вычеркивайте выполненные задачи, чтобы сохранять мотивацию. Звучит очень просто, но подобное действие приносит невероятное удовлетворение. Вычеркивайте все выполненные задачи, чтобы видеть свои успехи и обязанности в перспективе.^[13]
- Не нужно паниковать, если вы не смогли выполнить все задачи. Оставшиеся дела необходимо перенести на следующий день и присвоить им высокий уровень важности.
4
Поощряйте себя за выполненные задачи. Справиться с делами проще, если в конце вас будет ждать награда, особенно когда задача скучная и утомительная. Например, если весь день вам предстоят презентации, встречи и завершения проектов, тогда вознаградите себя перерывами, мороженым или другим угощением.^[14]
- Помимо небольших наград за выполнение отдельных задач, поощряйте себя за продуктивные дни. Примите расслабляющий душ, играйте в видеоигры, посмотрите фильм или займитесь чем-то другим, что приносит вам радость.
5
Используйте приложения для продуктивности, чтобы не отвлекаться. Если вы склонны открывать посторонние страницы или социальные сети во время работы, тогда загрузите приложения вроде StayFocused или Focusbar. Они блокируют отвлекающие сайты в указанные периоды времени и не позволяют вам медлить.^[15]
- Также полезно убирать телефон со стола в карман или в сумку. В случае необходимости он всегда рядом, но отсутствие устройства в поле зрения позволит вам реже отвлекаться.
6
Планируйте регулярный отдых, чтобы избежать выгорания. Напряженный график без перерывов может обескураживать и стать причиной проволочек. Также работа на износ сильно снижает продуктивность. Находите время для отдыха, чтобы лучше справляться с рабочей нагрузкой и не допускать умственного и физического переутомления.^[16]
- Например, в выходной день можно заниматься делами по дому. При этом сделайте воскресенье днем отдыха, если в субботу вы работаете на грядках, стираете, убираете и готовите.
- Каждый вечер старайтесь находить хотя бы 1–2 часа времени перед сном, чтобы развеяться. В такое время можно почитать книгу, принять душ или послушать спокойную музыку.
Реклама

Советы

Составьте одно расписание со всеми делами в блокноте, ежедневнике или приложении. Если записывать задачи в разных местах, можно запутаться.^[17]
Проявляйте гибкость, пишите карандашом и пересматривайте свой график. Не паникуйте, если не все идет по плану.^[18]
Используйте небольшие временные промежутки. Вместо просмотра социальных сетей за 15 минут до встречи попробуйте заняться любой ежедневной задачей. Также можно перекусить, сделать зарядку или прогуляться.^[19]
Учитывайте отвлекающие факторы, но старайтесь эффективно бороться с ними. Если вам звонят или в офис пришел гость, скажите: «У меня всего несколько свободных минут», — или: «Я с радостью выслушаю твой вопрос, но дам ответ немного позже».^[20]
Не медлите. Задачи быстро накапливаются, если откладывать дела, а ваше расписание станет перегруженным.^[21]
Если не удается следовать расписанию, не теряйте уверенность и вносите небольшие изменения, которые помогут вам справиться.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 10 766 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Расписание — это список дел, в котором каждое занятие привязано к определенному времени. Например, мы можем запланировать завтрак на 8 часов утра, а прогулку в парке — на 6 часов вечера. В указанное время мы и должны выполнить эти задачи.

Расписание — вторая по популярности техника тайм-менеджмента, уступающая только обычному списку дел. И это не случайно: расписание на день дает человеку максимальный контроль над своим временем и помогает рационально использовать каждую минуту.

В этой статье мы поговорим о том, как правильно составить расписание, и разберем некоторые особенности этой техники.

Для чего нужно расписание
Разновидности расписания
Как составить расписание
- На один день
- На каждый день
Несколько важных правил
Как научиться жить по расписанию
Жизнь по расписанию: плюсы и минусы
- Достоинства расписания
- Недостатки
Некоторые проблемы и трудности

Для чего нужно расписание

По сравнению с обычным списком дел расписание считается более сложной техникой. Во-первых, на его составление уходит больше времени. Во-вторых, оно легко срывается из-за малейших форс-мажоров. Возникает закономерный вопрос: зачем нужно расписание, если с ним возникает столько хлопот?

Дело в том, что у расписания есть несколько серьезных преимуществ перед обычным списком дел. Вот они:

1. «Тонкое управление временем». Простой список дел не позволяет нам серьезно контролировать свое время. Часто бывает так, что на одни задачи у нас уходит целый день, а до других задач руки так и не доходят.

С расписанием мы сами решаем, сколько времени потратить на то или иное занятие. Мы можем равномерно распределять свой день между разными сферами жизни, зарезервировать время для целей и важных проектов, запланировать полноценный отдых и досуг.

2. Повышение уровня самодисциплины. Список дел дает больше гибкости и свободы, но это не всегда хорошо. С этой свободой человек запросто может выполнять легкие дела вместо важных и бесконечно откладывать то, что ему не хочется делать.

Расписание загоняет нас в жесткие рамки: мы всегда делаем ровно то, что запланировали. Пока человек придерживается строгого распорядка дня, он не может прокрастинировать, заниматься посторонними делами или избегать важной работы.

3. Снижение уровня стресса. Список дел подразумевает вариативность: мы постоянно должны выбирать, какая задача будет следующей. Когда дел много, это нередко приводит к сомнениям, спешке и нерешительности.

Расписание избавляет нас от «паралича выбора». Мы всегда четко знаем, чем должны сейчас заниматься, поэтому относимся к своим делам более спокойно.

Разновидности расписания

Расписание — это не какая-то одна техника, а целое «семейство» методов организации дня. Несмотря на некоторое сходство, в этих методах используются очень разные подходы к планированию времени.

Ниже вкратце перечислены самые популярные виды расписаний.

1. Обычное расписание. Это список отдельных задач, в котором каждая задача выполняется в определенное время. Техника используется для планирования одного конкретного дня. Несмотря на кажущуюся простоту, этот метод считается самым трудоемким и ненадежным.

2. Блочное расписание. Планируем не отдельные задачи, а целые группы задач. Можно предусмотреть отдельные блоки для разных видов деятельности, сфер жизни или проектов. Техника хорошо подходит для создания постоянного расписания, которым человек пользуется каждый день.

3. Относительное расписание. Тоже выстраивается из блоков, но эти блоки не привязаны ко времени: мы планируем только их последовательность и продолжительность. Относительное расписание дает нам больше гибкости и помогает двигаться вперед даже в условиях нестабильности.

4. Жестко-гибкий план. В расписание включают только те задачи, которые изначально привязаны к конкретному времени: встречи, совещания, выступления. Остальные дела выполняются в промежутках между этими «жесткими» задачами. Методика популярна у деловых людей: политиков, бизнесменов, менеджеров.

5. Антирасписание. Жестко планируем не работу, а отдых, досуг и развлечения. Работа выполняется в «свободное от отдыха время». Техника разработана психологом Нейлом Фьоре и предназначена для борьбы с прокрастинацией.

В рамках этой статьи мы рассматриваем только две первых техники: обычное и блочное расписание.

Как составить расписание

Расписание бывает двух типов: постоянное, которым человек пользуется длительное время, и разовое, которое создается только на один день. Прежде чем составлять расписание на день, нужно определить, какой из этих типов вам нужен. Ниже мы рассмотрим оба варианта.

На один день

На составление такого расписания обычно уходит от 5 до 10 минут. Суть алгоритма в том, чтобы отдельно запланировать занятия, привязанные и не привязанные ко времени, а потом объединить их в один список.

Шаг 1. Составляем список жестких задач. Записываем дела и занятия, которые нужно выполнять строго в конкретное время. Сюда относятся подъем и отход ко сну, приемы пищи, встречи, выступления и т. д. В этом же списке можно зарезервировать время на отдых и досуг. Задачи располагаем в хронологическом порядке.

Шаг 2. Оцениваем продолжительность этих задач. В случае сомнений округляем время в большую сторону.

Шаг 3. Подсчитываем размер «окон» между жесткими задачами. Не забываем учитывать продолжительность самих задач.

Шаг 4. Составляем список гибких дел, то есть тех, которые не привязаны к конкретному времени. Например, мы можем в любой момент написать статью, погулять или сходить в магазин. По возможности стараемся планировать не отдельные задачи («помыть посуду»), а сразу группы задач («уборка в доме»).

Шаг 5. Планируем время на эти задачи. Аналогично: в случае сомнений округляем время в большую сторону.

Шаг 6. Объединяем списки. Записываем на новом листочке жесткие дела, а в «окнах» между ними — гибкие. Гибкие дела стараемся располагать в порядке их важности. Уже запланированные задачи вычеркиваем из первоначальных списков.

Задачи, которые «не влезли» в расписание, переносим на следующий день или удаляем, если они не очень важны. Вот что у нас получилось:

Для устойчивости в такое расписание (на этапе № 1) можно добавить «зеленые зоны», то есть промежутки времени, на которые ничего не запланировано.

На каждый день

Расписание на каждый день составляют не из отдельных задач, а из блоков, посвященных разным видам деятельности: работе, учебе, делам по дому и т. д. Постоянное расписание обычно охватывает только будние дни. Что же касается выходных и праздников, то их планируют отдельно или не планируют совсем.

Шаг 1. Составляем список блоков. Подумайте, из каких видов деятельность должен складываться ваш день? Вы можете создавать блоки для разных сфер жизни, для целей и проектов.

В вашем расписании дня, скорее всего, будут присутствовать утренний блок (заправить кровать, почистить зубы и т. д.) и вечерний блок, а также блоки для работы и отдыха. Некоторые блоки изначально могут быть привязаны к конкретному времени: курсы, тренировки, обеденный перерыв на работе и т. д.

Шаг 2. Располагаем блоки по порядку начиная с утреннего:

Шаг 3. Планируем продолжительность блоков. Для этого определяем доступное для планирования время (чаще всего это 16 часов) и распределяем его между блоками:

Шаг 4. Рассчитываем время начала блоков. Здесь все просто: определяем начало дня и последовательно прибавляем к нему время на каждый блок. При необходимости можно изменять продолжительность блоков, менять их местами и т. д.

Вот такое ежедневное расписание у нас получилось:

При желании некоторые блоки в расписании можно сделать «плавающими». Например, на четные дни недели можно запланировать тренажерный зал, а на нечетные — бассейн.

Несколько важных правил

Расписание — это не очень сложная техника, но у него есть множество тонкостей и нюансов. Чтобы правильно составить расписание дня, нужно учесть несколько важных моментов:

1. Округляйте время. План, расписанный буквально по минутам, почти сразу развалится. Время в расписании принято округлять до 5–10 минут, а еще лучше — до 15–30 минут. Чем более «грубыми мазками» мы планируем свой день, тем надежнее наш план.

2. Время на каждое занятие должно быть обоснованно. Его нельзя «брать с потолка». Продолжительность задачи определяется одним из трех факторов:

Возможностью выполнить задачу за это время. Если, например, на полноценную уборку дома нам нужно один час, значит, столько времени мы и должны отвести на эту задачу.
Важностью занятий. На важные дела мы обычно тратим больше времени, а на второстепенные — меньше.
Лимитом времени. Например, мы составляем расписание на весь день и видим, что не можем потратить на какую-то задачу больше 30 минут. Это время нам и придется указывать в своем плане.

3. Помните о целях. Правильное расписание на день всегда отражает наши цели. Например, если наша цель — карьера, то в расписании должны присутствовать курсы повышения квалификации или чтение профессиональной литературы. Без соблюдения этого принципа жизнь превращается в «день сурка» без шансов на улучшение.

4. Расставляйте приоритеты. Важные и сложные задачи старайтесь планировать на начало дня: это повышает шансы на их успешное выполнение.

5. Не мельчите. Не стоит выстраивать свое расписание из маленьких задач: их лучше объединять в блоки. Например:

6. Группируйте задачи. Объединяйте схожие задачи в серии: это позволит не терять время на переключения между разными видами деятельности.

7. Учитывайте свои суточные ритмы. У каждого человека свои есть индивидуальные пики и спады трудоспособности. Кто-то лучше работает по утрам, кто-то — вечером, а кто-то — во второй половине дня. Чтобы день был продуктивным, учитывайте эти колебания при составлении расписания.

8. Предусмотрите резервы времени. Чтобы сделать расписание дел на день более надежным, добавьте в него несколько промежутков времени, на которое ничего не запланировано. Также можно прибавить резервное время к некоторым задачам. Если, например, на составление отчета требуется вам 30 минут, отведите на это занятие 40 минут.

Если у вас возникло какое-то непредвиденное дело, вы можете выполнить его за счет резервов, а потом спокойно вернуться к расписанию.

9. Планируйте отдых. Своевременный отдых — это залог поддержания высокого уровня работоспособности. Не надейтесь, что сможете отдохнуть «между делом»: периоды отдыха следует планировать наряду с задачами. Также не забывайте каждые полчаса или час делать перерывы.

10. Не теряйте сэкономленное время. Иногда бывает так, что мы досрочно выполняем некоторые дела. Некоторые люди воспринимают выигранное таким образом время как свободное: они считают, что могут «наградить» себя видеороликом, пасьянсом или социальными сетями.

Проблема в том, что время в расписании может отклоняться как в ту, так и другую сторону. Если на одну задачу у нас уйдет на 10 минут меньше запланированного времени, то на другую — на 10 минут больше.

Эти отклонения в какой-то степени компенсируют друг друга. Но если мы тратим выигранное время на развлечения, этого не происходит: опоздания постепенно накапливаются, и мы не успеваем выполнить все запланированные на день задачи.

Выигранное время следует использовать для выполнения следующих задач. А отдыхать лучше в специально отведенные для этого часы или после завершения всех дел.

Как научиться жить по расписанию

На самом деле главная сложность не в том, чтобы составить расписание, а в том, чтобы начать жить по расписанию. Это очень распространенная проблема: многие люди пытаются планировать свой день, терпят неудачу и навсегда отказываются от этой затеи.

Здесь важно понимать вот что: расписание, как и другие техники тайм-менеджмента, требует привычки. Если мы раньше никогда им не пользовались, нам потребуется время, чтобы перестроить свое мышление. И если в самом начале у вас ничего не получается — это нормально.

Вот несколько советов, которые помогут вам быстрее приспособиться к новой технике:

1. Установите «испытательный срок». Попробуйте пользоваться расписанием, скажем, в течение двух недель. Если к концу «испытательного срока» у вас по-прежнему ничего не получается, возможно, это действительно «не ваше».

2. Начините с малого. Пусть ваш план сперва охватывает только дела по работе или только дела по дому. Со временем вы сможете расширить свое расписание на целый день.

3. Держите расписание под рукой. В самом начале оно часто срываться лишь потому, что мы забываем в него заглядывать.

4. Сделайте расписание своего дня максимально приятным. Если жесткий распорядок дня ассоциируется у вас исключительно с «напрягом», разбавьте его блоками отдыха, досуга и развлечений. Например, наряду с работой вы можете запланировать посещение любимого кафе или просмотр фильма.

Но обратите внимание:

Расписание может вам действительно не подходить. Если ваша жизнь насыщена непредвиденными событиями, оно будет постоянно срываться.

В этом случае для организации дня следует использовать более «устойчивую» технику, например, обычный список дел.

Жизнь по расписанию: плюсы и минусы

В литературе по тайм-менеджменту встречаются крайне полярные оценки расписания. Некоторые считают, что эта техника устарела и не соответствует современным реалиям. Другие утверждают, что это по-прежнему наилучший способ планирования дня.

На самом же деле у жизни по расписанию есть как достоинства, так и недостатки.

Достоинства расписания

1. Движение к цели. Если расписание человека на день отражает его цели, он неизбежно будет двигаться к их достижению. Он словно создает «благоприятное течение», которое начинает нести его в нужном направлении.

2. Оптимальное использование времени. Речь не только о работе: мы также можем запланировать насыщенный досуг, полноценный отдых или время в кругу семьи.

3. Управление сферами жизни. Мы можем равномерно распределить время между важными для нас сферами (работой, хобби, семьей), чтобы жить более гармоничной жизнью. Или наоборот: сознательно пожертвовать какими-то сферами, чтобы сосредоточиться на самом важном.

4. Укрепление самодисциплины. Расписывая свой день по часам, мы не оставляем себе выбора. Мы или действуем строго по плану, или отказываемся от плана вообще.

5. Снижение уровня стресса. Нам не нужно мучительно думать о том, чем сейчас заняться: с расписанием мы всегда знаем, что делать.

6. Синхронизация с окружающим миром. Грамотно составленное расписание помогает нам «подстроиться» под работу госучреждений, коммерческих предприятий и транспорта, а также учесть распорядок дня наших деловых партнеров или близких.

7. Синхронизация «часов организма» с повседневной деятельностью. Наш организм со временем привыкает к постоянному расписанию и начинает лучше справляться с нагрузкой.

Недостатки

1. Неустойчивость планов. Главный недостаток расписания в том, что оно легко срывается. Любое непредвиденное событие может запросто разрушить наши планы: нам придется перекраивать свой распорядок, жертвовать какими-то делами или доделывать их во внеурочное время.

2. Расписание требует стабильности. В условиях постоянного хаоса оно просто не будет работать.

3. Снижение гибкости. Мы настраиваемся на выполнение конкретных задач в конкретное время. Из-за этого мы хуже реагируем на изменения обстановки, не замечаем угроз и упускаем благоприятные возможности.

4. Имитация работы. Жесткое расписание избавляет нас от прокрастинации, но приводит к другому неприятному эффекту: к желанию «тянуть время».

Например, фрилансер запланировал с 9 до 12 писать статью. Все это время он почти не заглядывает в текстовый редактор, а общается в социальных сетях. Но эти три часа он засчитывает как полноценную работу: ведь формально он действительно что-то делал. На самом же деле это была не работа, а лишь ее имитация.

5. Самопринуждение. Жизнь по расписанию сопровождается постоянным самопринуждением: мы действуем строго по плану, игнорируя свои желания и свое текущее состояние.

Например, у нас появилось вдохновение что-нибудь написать в блог. Но в расписании у нас стоит уборка, поэтому мы стискиваем зубы и отправляемся наводить порядок в доме. Вполне естественно, что из-за такого подхода мы часто испытываем внутреннее сопротивление и дискомфорт.

Некоторые проблемы и трудности

Что делать, если расписание «поехало» из-за непредвиденных событий?

Обычно расписание «выравнивают» за счет второстепенных дел. Их переносят на завтра, удаляют или сокращают время на их выполнение. Для подобных случаев полезно иметь «план Б», в котором отражаются только самые важные дела.

А что делать, если мое расписание срывается почти каждый день?

Возможно, в нем просто недостаточно «воздуха». Попробуйте добавить в него несколько «зеленых зон», т. е. промежутков времени, на которое ничего не запланировано. Если возникнут непредвиденные дела, вы выполните их за счет этого резерва, не ломая свой распорядок дня.

Как составлять расписание, если жизнь насыщена непредвиденными событиями, встречами и авралами?

В этом случае расписание вам в принципе не подходит: оно требует стабильности. Попробуйте использовать жестко-гибкое планирование.

Я постоянно ловлю себя на том, что просто тяну время до конца блока. Как с этим бороться?

Запишите на отдельном листочке задачи, которые вы хотите выполнить за данный промежуток времени, а в конце этого промежутка подведите итоги. Такие «мини-планы» заставляют нас ориентироваться на результат.

Мне очень некомфортно жить по расписанию. Как это исправить?

Попробуйте разбавить свой план приятными делами, отдыхом и досугом. Также не забывайте делать регулярные перерывы каждые полчаса или час. Нам легче выполнять работу, когда мы твердо знаем, что за ней обязательно последует какая-нибудь «награда»: прогулка, интересный фильм или хотя бы 5-минутный отдых.

Кроме того, расписание с его постоянным самопринуждением может просто не соответствовать вашему характеру. В этом случае лучше использовать какой-нибудь более «мягкий» метод планирования, например, технику Pomodoro или «Автофокус».

Источник

Методика
составления расписания уроков

(в
помощь заместителю директора по УВР)

ОСНОВНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К СОСТАВЛЕНИЮ РАСПИСАНИЯ
УРОКОВ

Известно, что работоспособность
учащихся не остается неизменной в продолжение дня и недели. Причем характерно,
что она зависит и от возраста ученика. Эти колебания работоспособности отражены
в таблицах 1 и 2.

Таблица 1.
Наиболее продуктивные и непродуктивные уроки в течение дня.

Классы	Продуктивные уроки	Непродуктивные уроки
1-2	1 (), 2(¯), 4(¯)	3(¯)
3-5	1 (¯), 2(¯), 3(¯)	4(¯)
6-7	1 (¯), 2(¯), 3(¯),5(¯)	4(), 6(¯)
8	1 (), 2(¯), 3(¯),5(¯)	4(), 6(¯)
9	1 (¯), 2(¯), 3(¯),5(¯)	4(), 6(¯)
10	1 (¯), 2(¯), 3(¯),5(),6()	4()
11	1 (), 2(¯), 3(¯),4(), 5(¯),6(¯)

Примечание: Стрелки после цифр означают падение (¯) или рост ()
работоспособности учащегося на соответствующем уроке.

Таблица 2. Наиболее благоприятные и неблагоприятные
дни недели.

Классы	Благоприятные дни	Неблагоприятные дни
1-4	Вторник, среда, четверг	Понедельник, пятница
5	Понедельник, вторник	Среда-пятница
6	Вторник, четверг, пятница	Понедельник, среда
7-8	Вторник, среда, четверг	Понедельник, пятница
9-11	Среда, четверг, пятница	Понедельник, вторник

Из данных о дневном и недельном циклах
изменения работоспособности учащихся составитель расписания должен сделать
соответствующие выводы и принять меры, направленные на сохранение ее высокого
уровня во время учебного процесса.

При составлении расписания занятий вся трудность состоит в том, что степень
утомляемости учащихся определяется множеством социальных и психологических
факторов, совместное влияние которых может как усилить, так и ослабить ее или
оставить на прежнем уровне.

Серьезное влияние на уровень утомляемости учащихся в течение учебного
дня имеет чередование уроков разного содержания и разных типов. Два урока одного
предмета или даже уроки двух близких предметов быстрее вызовут утомление, чем
те же уроки, но разделенные уроком предмета другого содержания.

То же самое относится и к чередованию уроков одного и того же предмета
в течение недели. Оно должно быть равномерным по дням недели, что особо относится
к предметам с малым количеством часов.

Кроме этого, следует учесть, что снижению утомляемости способствуют и
правильное чередование так называемых «трудных» и «легких» уроков. Хотя надо
отметить, что понятия эти весьма относительны и в ряде случаев субъективны.

Тем не менее, при всей условности и относительности этих понятий, в педагогической
практике школьные учебные предметы по степени трудности принято делить
на четыре группы:

1 группа	– Русский язык – Украинский язык – Математика – Общая биология – Физика (9-11 кл.) – Иностранный язык
2 группа	– Природоведение – Биология (6-9 кл.) – Физическая география – Физика (7-8 кл.) – Химия – астрономия
3 группа	– литература – история – экономическая география – черчение
4 группа	– трудовое обучение, – ИЗО – Музыка – Физическая культура – ОБЖ

При составлении расписания необходимо
учитывать степень профессионального мастерства учителя, стиль и методы его
работы, микроклимата, складывающегося на каждом уроке, «направленность»
конкретного класса на предметы гуманитарного или естественно-математического
цикла.

Гигиенические требования к
составлению расписания занятий в школе сводится к обязательности учета динамики
изменения физиологических функций и работоспособности учащихся на протяжении
рабочего дня и недели, а также «трудности» учебных предметов и преобладания
статического или динамического компонентов во время занятий.

Динамический компонент преобладает на уроках
физкультуры, трудового обучения, музыки и ИЗО. Это наименее
утомительные уроки, и при правильном чередовании их с уроками предметов
гуманитарного и естественно-математического цикла они снимают возникшее на
предшествующих занятиях утомление. Такое переключение деятельности служит
активным отдыхом и обеспечивает высокую работоспособность как в течение
учебного дня, так и всей учебной недели.

Также большое значение для снижения
уровня утомляемости учащихся и создания комфортных условий для их обучения
имеет рационально организованный режим учебного дня.

Как показывает практика работы школ,
питание учащихся начальной школы, как правило осуществляется на первой
перемене, а всех остальных учащихся – на второй. В соответствии с этим
длительность первой перемены должна быть не менее 15 минут, а второй – 20-30
минут, исходя из конкретных условий образовательного учреждения.

Следует отметить, что длительность
перемены менее 10 минут не целесообразна и не оправдывает себя. Это, во-первых,
вызывает трудность в реализации кабинетной системы, во-вторых , не дает
учащимся отдохнуть, а следовательно, способствует повышению уровня утомляемости
и снижению качества обучения.

Кроме того, большое значение для
снижения уровня утомляемости учащихся имеет выполнение санитарных норм. Сюда
относятся: соответствие наполняемости классов кубатуре классного помещения,
соблюдение норм освещения, своевременное проветривание учебных классов,
соответствие типов и размеров мебели росту учащихся и т.д.

Следует отметить, что при составлении
расписания исключительно важную роль играет возможность свободного
маневрирования факторами, влияющими на работоспособность учащихся.

Исходя из конкретных условий
образовательного учреждения можно так их сочетать, чтобы в итоге получить положительный
эффект. Так, например, уроки начинающего учителя целесообразно поставить в
более благоприятные условия, чем уроки опытного учителя.

В любом случае при столкновении
разных мотивов предпочтение следует отдать тому, что имеет большее значение для
нормальной организации учебно-воспитательного процесса в школе.

Расписание занятий должно обеспечить выполнение следующих требований:

1.
Создание оптимальных условий для
обеспечения высокоэффективного труда учащихся.

–
Обеспечить строгий учет гигиены умственного труда
учащихся разных возрастных групп, дневной и недельной динамики их
работоспособности;

–
Учесть сложность учебных предметов для восприятия
обучаемыми во взаимосвязи с эффективностью их работоспособности в течение
каждого отдельного рабочего дня и рабочей недели в целом.

2.
Создание оптимальных условий для обеспечения
единства урочной, внеурочной и внешкольной деятельности учащихся.

3.
Обеспечение высокого уровня эффективности
труда учителя, профилактики снижения его работоспособности как в пределах
одного рабочего дня, так и в течение рабочей недели.

–
Предусматривать в расписании «окна» для
рационального использования сил педагогов, организации взаимопосещения уроков
преподавателями с целью обмена педагогическим опытом, для работы учителя на
случай замены заболевшего учителя (в тоже время создание оптимальных условий
для УВП в школе требует ограничения количества «окон» в расписании до минимума);

–
Предоставлять по возможности учителю методический
день для повышения его педагогического мастерства;

–
Учитывать психологический настрой учителя при
чередовании параллелей и классов в течение дня и всей рабочей недели;

–
Обеспечить единство работы учителя-предметника и
учителя-классного руководителя, учителя-предметника и воспитателя ГПД.

4.
Учет материально-технических условий.

–
Предоставить всем учащимся и учителям равные
возможности для занятий в соответствующих учебных кабинетах школы, спортивном
зале, учебных мастерских, кабинете музыки и т.д.;

–
Создать условия для активного использования на
занятиях ТСО, в том числе ПК.

5.
Соблюдение требований нормативных документов,
регулирующих работу школы (как собственных, так и вышестоящих организаций),особенно касающихся норм, регулирующих учебную нагрузку, ибо превышение
временных норм ведет к неоправданной перегрузке учащихся как уроками, так и домашними
заданиями.

При составлении расписания уроков в школе
недопустимо учитывать не столько интересы учащихся, сколько интересы учителей.

Решение каждого
частного вопроса в ходе работы над расписанием необходимо рассматривать с точки
зрения целесообразности организации УВП. Это должно быть критериями при оценке
пожеланий и предложений учителей к расписанию.

Составитель
расписания всегда должен помнить, что расписание уроков преследует прежде
всего цель оптимизации условий обучения учащихся и создания комфортных условий
для ученика и учителя и составляется толь исходя из требований организации
нормального режима работы школы.

Методика составления расписания уроков.

На первом этапе работы подготовим все
необходимые документы для составления расписания:

1.
Рабочий учебный план.

2.
Сведения о количестве классов в школе и
распределении их по сменам (приказ).

3.
Сведения о наличии учебных кабинетов и о
закреплении их за определенными преподавателями (приказ).

4.
Распределение учебной нагрузки преподавателей по
классам и ГПД по сменам в недельных часах (приказ).

5.
Распределение классного руководства (приказ).

6.
Сведения об обязательных свободных днях:

–
Администрации;

–
Председателя ПК;

–
Руководителей ШМО;

–
Преподавателей, занимающихся в вечерних и заочных
ВУЗах (личное заявление);

–
Преподавателей, совмещающих работу в школе с
работой в других организациях (личное заявление);

–
Преподавателей – внешних совместителях (личное
заявление).

7.
Личные пожелания учителей к расписанию уроков
(личное заявление).

8.
Сведения о делении классов на подгруппы при
изучении отдельных предметов (приказ).

9.
Расписание звонков в школе.

10. Заготовленные формы таблиц.

Желательно,
и даже необходимо, организовать сбор пожеланий преподавателей к расписанию
(свободный день, спаренные уроки и т.д.). Все эти предложения изучаются с точки
зрения целесообразности и оптимизации УВП в школе и, по возможности,
удовлетворяются.

Второй этап – заполнение справочной таблицы
(таблица 1).

Вносим
сначала справочные данные об учителях:

–
№ по порядку;

–
ФИО;

–
Учебный предмет (если их несколько, то каждый
отдельно);

–
Недельная нагрузка (по каждому предмету отдельно и
общая);

–
Классы, в которых работает данный учитель;

–
№ закрепленного кабинета.

Затем
переносим в таблицу из учебного плана количество часов по каждому предмету и
каждому классу.

И,
наконец, в графу «Примечание» вносим информацию об обязательных свободных днях (жирный
шрифт) и результаты обработки пожеланий преподавателей к расписанию уроков
(обычный шрифт). Причем дни работы совместителей отмечаем жирным подчеркнутым
шрифтом (для большей наглядности можно использовать цветовое выделение).

В
итоге справочная таблица приобретает вид, представленный в таблице 1.

Таблица1. Справочная таблица (при односменной работе школы)

№ зп	ФИО	Учебный предмет	Недельная нагрузка	классы	№ каб	Число часов недельной нагрузки по классам	Примечания
5а	5б	6а	6б	7а	7б	8а	8б	9а	9б	10а	10б	11а	11б
1	Иванова А.М.	Русский яз. Литература	12 6	21	5, 8а	23	4 2	4 2					4 2								Среда
2	Панова Н.И.	Русский яз. Литература	6 14	20	9,10	24									2 3	2 3	1 4	1 4			Вторник Пятница
3	Фролов М.К.	Русский яз. Литература	15 6	21	6,7а	25			5 2	5 2	5 2										Четверг
4	Федорова А.Н.	Русский яз. Литература	10 12	22	7б,8б,11	26						5 2		3 2					1 4	1 4	—
5	Бирюкова В.Б.	Математика Алгебра геометрия	10 6 4	20	5,10	31	5	5									3 2	3 2			Вторник
6	Сидоренко К.К	Математика Алгебра геометрия	10 6 4	20	6,7	32			5	5	3 2	3 2									Пятница
7	Булатова М.В.	Алгебра Геометрия	14 8	22	8,9	33							4 2	4 2	3 2	3 2					Вторник Пятница
8	Казаков М.Н. (директор)	Алгебра Геометрия	4 4	8	11	32													2 2	2 2	Понедельник Пятница Среда
….	……	…….	….	..	…	..	…	…	…	…	…	…	…	…	…	…	…	…	…	…	…
21	Сокова А.П.	Биология	8	8	10,11	18											2	2	2	2	Среда (1-5) Пятница (1-5)
….	……	…….	….	..	…	..	…	…	…	…	…	…	…	…	…	…	…	…	…	…	…
	ИТОГО:						28	28	29	29	30	30	33	33	33	33	33	33	33	33

Таблица1а. Справочная таблица (при двусменной работе школы)

№ зп

ФИО

Учебный предмет

Недельная нагрузка

классы

№ каб

Число часов недельной нагрузки по
классам

Примечания

І смена

ІІ смена

6а

6б

7а

7б

8а

8б

9а

9б

10а

11а

11б

5а

5б

5в

Переходим
к третьему этапу составления расписания. Исходя из данных справочной таблицы,
начнем заполнение вспомогательной таблицы (таблица 2).

В
нее вносятся:

–
№ по порядку;

–
ФИО;

–
Учебный предмет (если их несколько, то каждый
отдельно);

–
Недельная нагрузка (по каждому предмету отдельно и
общая);

–
Классы, в которых работает данный учитель;

–
№ закрепленного кабинета;

–
распределение уроков по классам в течение недели.

Колонка
«Резерв» имеет вспомогательный характер и служит для отработки расписания
занятий.

В этой таблице отражается распределение уроков в количественном отношении:
нагрузка преподавателя распределяется равномерно по дням недели, причем каждый
урок отмечается 1 или 2 (лучше всего использовать хорошо отточенный карандаш и
хороший мягкий ластик). Распределять уроки необходимо так, чтобы у одного
преподавателя в данный день не было больше 6-7 уроков 9по горизонтали), а в
каждом классе не было более 6-7 уроков в день (по вертикали). Кроме этого,
следует помнить, что число преподавателей, имеющих 6-ые –7-ые уроки, должно
быть больше, или в крайнем случае, равно числу, имеющих 6-7 уроков в данный
день.

Работа
с таблицей начинается с переноса левой части справочной таблицы. Далее
производится расстановка обязательных свободных дней администрации, свободных
дней преподавателей (обязательные – сплошной чертой, желательные – пунктиром).

Здесь следует пояснить, что желательные свободные дни могут быть
предоставлены, исходя из необходимости рациональной организации учебного
процесса, и в другие дни недели или вообще не предоставлены.

Также
следует напомнить преподавателям, что свободный от уроков день является
методическим днем и предназначен для самостоятельной работы по повышению
педагогического уровня и в случае необходимости в этот день учитель может быть
вызван на работу, например, для замены заболевшего коллеги (конечно, если
учитель не посещает в этот день курсы повышения квалификации и т.п.)

Затем
отмечаются дни работы внешних совместителей, уроков преподавателей,
совмещающих работу в школе с работой в других организациях.

После этого распределяются часы каждого учителя равномерно по дням недели,
по возможности учитывая «благоприятные» и «неблагоприятные» дни.

1.
Начинаем расстановку с уроков
учителей-совместителей и учителей, чьи уроки по разным причинам жестко зафиксированы
по дням недели.

2.
Затем приступают к расстановке уроков физической
культуры, трудового обучения, ИЗО и музыки, следя за тем, чтобы ни в одном
классе эти занятия не проводились в один день. При этом надо предусмотреть часы
по спортивному залу для организации занятий начальной школы (выделять
специальные дни или предусмотреть необходимое количество «окон»).

Таблица 2. Вспомогательная таблица.

№ зп	ФИО	Учебный предмет	Недельная нагрузка	классы	№ каб	Понедельник	Вторник	Среда
5а	5б	6а	6б	7а	7б	8а	8б	9а	9б	10а	10б	11а	11б	5а	5б	6а	6б	7а	7б	8а	8б	9а	9б	10а	10б	11а	11б	5а	5б	6а	6б	7а	7б	8а	8б	9а	9б	10а	10б	11а	11б
1	Иванова А.М.	Русский яз. Литература	15 6	21	5, 8а	23	1	1					1 1								1 1	1 1					1
2	Панова Н.И.	Русский яз. Литература	6 14	20	9,10	24									1	1	1	1												1	1	1 1	1 1
3	Фролов М.К.	Русский яз. Литература	15 6	21	6,7а	25			1 1	1 1													1	1	1 1												1	1	1
4	Федорова А.Н.	Русский яз. Литература	10 12	22	7б,8б,11	26						1		1					1	1						1		1					1	1						1 1		1 1					1	1
5	Бирюкова В.Б.	Математ-ка Алгебра геометрия	10 6 4	20	5,10	31	1	1									1	1				1	1									2
6	Сидоренко К.К	Математка Алгебра геометрия	10 6 4	20	6,7	32			1	1	1	1											1	1	1	1											1	1	1	1
7	Булатова М.В.	Алгебра Геометрия	14 8	22	8,9	33							1	1	1	1												1	1	1	1
8	Казаков М.Н.	Алгебра Геометрия	4 4	8	11	32														2	2
21	Сокова А.П.	Биология	8	8	10,11	18													1	1	1	1
	Итого						5	5	6	6	6	6	6	6	7	7	6	6	7	7	6	6	6	6	7	7	7	7	7	7	7	7	7	7	5	5	6	7	7	7	7	7	6	6	6	6	7	7

№ зп	ФИО	Учебный предмет	Недельная нагрузка	классы	№ каб	Четверг	Пятница	Резерв
5а	5б	6а	6б	7а	7б	8а	8б	9а	9б	10а	10б	11а	11б	5а	5б	6а	6б	7а	7б	8а	8б	9а	9б	10а	10б	11а	11б	5а	5б	6а	6б	7а	7б	8а	8б	9а	9б	10а	10б	11а	11б
1	Иванова А.М.	Русский яз. Литература	15 6	21	5, 8а	23	1 1	1 1					1								1	1					1 1
2	Панова Н.И.	Русский яз. Литература	6 14	20	9,10	24									1 1	1 1	1	1												1	1	1	1
3	Фролов М.К.	Русский яз. Литература	15 6	21	6,7а	25				1 1	1 1													1	1
4	Федорова А.Н.	Русский яз. Литература	10 12	22	7б,8б,11	26						1		1					1	1						1 1							1	1
5	Бирюкова В.Б.	Математ-ка Алгебра геометрия	10 6 4	20	5,10	31	1	1									2				1	1										2			1	1						2
6	Сидоренко К.К	Математка Алгебра геометрия	10 6 4	20	6,7	32			1	1	1	1												1	1	1	1
7	Булатова М.В.	Алгебра Геометрия	14 8	22	8,9	33							1 1	1 1	1 1	1 1												1 1	1 1	1	1
8	Казаков М.Н.	Алгебра Геометрия	4 4	8	11	32													2	2
21	Сокова А.П.	Биология	8	8	10,11	18												1	1	1	1
	Итого						5	5	5	5	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	7	7	7	7	6	6	7	7	6	6

3.
Далее производится расстановка уроков
иностранного языка, а затем русского языка (если есть деление на
группы). Здесь очень важно сделать так называемую «плотную упаковку» (уроки
иностранного языка расставляются максимально плотно, без «окон») и максимальное
количество уроков иностранного языка ставятся в те дни, когда учащиеся
занимаются вне школы, а также – когда в школе много уроков физической культуры
и трудового обучения, ибо уроки иностранного языка требуют удвоенного
количества учебных кабинетов в связи с делением каждого класса на подгруппы.

4.
Далее расставляются уроки:

–
Уроки преподавателей, работающих по «верхней» или
«нижней» недели;

–
Преподавателей, работающих в две смены (их уроки по
возможности, сближаются по времени в течение одного рабочего дня или
разводятся на разные рабочие дни недели);

–
Преподавателей, имеющих сдвоенные уроки;

–
Остальных преподавателей (по убыванию их нагрузки).

5.
Последними расставляются уроки преподавателей, не
имеющих закрепленных за ними кабинетов. При этом желательно максимальное число
их уроков разместить в соответствующих предметных кабинетах и исключить положение,
при котором этот преподаватель вынужден был бы переходить из одного классного
помещения в другое на каждом уроке.

Выполняя эту
расстановку, мы имеем возможность выровнить количество уроков по дням недели по
каждому классу в соответствии с учебным планом школы. Так, например, в
параллели 9-х классов недельная нагрузка составляет 33 часа. Это означает, то
при пятидневной рабочей недели количество уроков составит 3 дня по 7 уроков, 2
– по 6 .

Следует
отметить, что при расстановке уроков каждой последующей параллели зачастую по
разным причинам приходится изменять расстановку уроков предыдущих параллелей за
счет перестановки уроков внутри одного дня или даже переноса уроков на другие
дни недели, изменять свободные дни преподавателей (желательные). Этого не надо
бояться: самое главное для составителя расписания – после каждой такой
перестановки делать проверку количества часов в данном классе по данному
предмету и общей недельной нагрузки преподавателя (графа по горизонтали) и
количества часов у каждого класса в один день (колонка по вертикали).

В
случае двусменности занятий в школе работа по составлению расписания
проводится таким же образом, но отдельно по каждой смене.

Четвертый этап – проверка правильности
расстановки уроков по классам (по вертикали в каждой колонке – количество
уроков в классе в один день), соответствие расписания учебному плану (в каждой
графе по горизонтали для данного класса – количество уроков данного предмета в
неделю в данном классе) и нагрузке каждого преподавателя (сумма уроков по горизонтали
в каждой строке – недельная нагрузка преподавателя).

Здесь
следует отметить, что на практике проверку и составление вспомогательной
таблицы проводят одновременно, хотя, конечно, после окончания работы необходимо
еще раз тщательно проверить правильность ее составления.

Пятый этап — составление рабочего расписания
администрации (таблица 3).

Таблица 3. Рабочее расписание уроков администрации

№ зп	ФИО	Учебный предмет	Недельная нагрузка	классы	№ каб	Кл.рук-во	понедельник	вторник	Середа	Четверг	Пятница
Казакова И.А.	Крюкова Н.И.	Казакова Н.А.	Казаков М.Н.	Крюкова Н.И.
1	2	3	4	5	6	7	1	2	3	4	5	6	7	1	2	3	4	5	6	7	1	2	3	4	5	6	7	1	2	3	4	5	6	7
1	Иванова А.М.	Русский яз. Литература	15 6	21	5, 8а	23	5а		5а	5б	8а		8а		5а	5б	5а	5б	8а										8а	5а	5б	5а	5б	5а	8а	5а	5б	8а
2	Панова Н.И.	Русский яз. Литература	6 14	20	9,10	24
3	Фролов М.К.	Русский яз. Литература	15 6	21	6,7а	25
4	Федорова А.Н.	Русский яз. Литература	10 12	22	7б,8б,11	26	11б
5	Бирюкова В.Б.	Математ-ка Алгебра геометрия	10 6 4	20	5,10	31	10а
6	Сидоренко К.К	Математка Алгебра геометрия	10 6 4	20	6,7	32	6а
7	Булатова М.В.	Алгебра Геометрия	14 8	22	8,9	33
8	Казаков М.Н.	Алгебра Геометрия	4 4	8	11	32
9	Сокова А.П.	Биология	8	8	10,11	18



	Свободные кабинеты	18,20,28

Здесь
надо на основании вспомогательной таблицы расставлять предметы по урокам,
учитывая, по возможности, данные о «трудных» и «легких» предметах, о
«продуктивных» и «непродуктивных» уроках в течение рабочего дня и недели.

1.
Расстановку учебных предметов по урокам делаем
в рамках каждого дня.

–
Расстановку уроков внутри одного дня можно начинать
с любой параллели и в любой очередности (если в какой-то параллели есть
жесткие требования к расстановке уроков, то начинать необходимо именно с нее).
Например, сначала расставляют уроки параллели 5х классов, затем 6-х и т.д. Следует
отметить, что составление рабочего расписания можно начинать с любого дня недели.

–
Если учебное заведение функционирует в две смены,
то сначала расставляют уроки преподавателей, работающих в первой смене, а затем
– работающих во второй смене. Однако при этом надо, по возможности, сблизить
уроки преподавателей, работающих в две смены, в первой и второй сменах во
времени или разнести их на разные дни недели.

–
В ходе расстановки при добавлении каждой следующей
параллели происходит частичная перестановка уроков, т.е. идет постоянная
коррекция расписания данного дня.

2.
После расстановки уроков всех параллелей в
расписании данного дня следует откорректировать «окна» у преподавателей,
занятость учебных кабинетов, более удобно и рационально расположить уроки в
течение дня.

Проделав
вышеуказанные операции для каждого дня недели, получаем рабочее расписание
уроков администрации (таблица 3.)

3.
Теперь следует еще раз проверить расписание на его
рациональность и комфортность для учащихся и преподавателей. Здесь иногда
возникает необходимость и возможность переноса одного или нескольких уроков на
другой день или становится очевидной необходимость дополнительной корректировки
того или иного дня недели.

Шестой этап работы – составление расписания
уроков для учащихся (таблица 4).

Таблица
заполняется автоматическим переносом уроков из вспомогательной таблицы. В нее,
кроме уроков, вносятся классные часы, факультативы, кружки, спортивные секции,
консультационные часы и т.д., причем отмечается, для какой категории учащихся
предназначено данное мероприятие: одного класса, всей параллели или нескольких
параллелей.

Необходимо отметить, что все оплачиваемые часы учебного
плана, в том числе и ИГЗ, нетрадиционные предметы, кружки, факультативы, проектная
и научно-исследовательская деятельность, должны быть включены в
расписание учебных занятий.

Кроме
того, в расписание может быть внесена циклограмма постоянных мероприятий школы,
имеющих недельный цикл.

Для удобства
использования целесообразно разделить расписание на 2 части: расписание уроков
(таблица 4) и расписание ИГЗ, факультативов и т.д. (таблица 4а).

Таблица 4. Расписание занятий для учащихся.

СОГЛАСОВАНО:__________ УТВЕРЖДЕНО:____________

Председатель ПК Иванова А.М. Директор
школы Казаков М.Н.

(протокол № ___ от ________200_ г.)

РАСПИСАНИЕ УРОКОВ

На 1 полугодие 20__ — 20__ учебного года

Классы	5а	5б	6а	6б	…	…	11а	11б
Кл. руководитель	Иванова А.М.	Сучкова К.М.	Сидоренко К.К.	Конов В.П.			Сергеев И.А.	Федорова А.Н.
Закрепленные кабинеты	23	21	32	36			22	26
День недели	Уроки	Свободные кабинеты	Предмет	№ каб	Предмет	№ каб	Предмет	№ каб	Предмет	№ каб	Предмет	№ каб	Предмет	№ каб
ПОНЕДЕЛЬНИК	Дежурный администратор Казакова Н.А.
1	18,20,28	Природовед.	22
2	18,19,28	Русск.язык	23
3	16,19	Физкультура
4	16,19	Математика	31
5	16,18,23,28	Иностр.язык	34/35
6	16,18,23-26
7
ВТОРНИК	Дежурный администратор Крюкова Н.Н.
1
2
3
4
5
6
7
СРЕДА	Дежурный администратор Казакова Н.А.
1
2
3
4
5
6
7
ЧЕТВЕРГ	Дежурный администратор Казаков М.Н.
1
2
3
4
5
6
7
ПЯТНИЦА	Дежурный администратор Крюкова Н.Н.
1
2
3
4
5
6
7

Составитель _________ Казакова Н.А., зам.директора по УВР

Таблица 4а. Расписание индивидуально-групповых занятий,
факультативов, кружков, спортивных секций

СОГЛАСОВАНО:__________ УТВЕРЖДЕНО:____________

Председатель ПК Иванова А.М. Директор
школы Казаков М.Н.

(протокол № ___ от ________200_ г.)

РАСПИСАНИЕ

индивидуально-групповых занятий,
факультативов, кружков, спортивных секций

На 1 полугодие 20__ — 20__ учебного года

Классы

5а

5б

6а

6б

…

11а

11б

День недели

Название занятий

Время занятий

№ каб

Время занятий

№ каб

Время занятий

№ каб

Время занятий

№ каб

Время занятий

№ каб

Предмет

№ каб

понедельник

ИГЗ (математика)

14.00-15.00

Природа и творчество (фак-в)

14.00-15.00

Английский язык (кружок)

14.00-15.00

Для учащихся 5-6х классов

16.00-17.00

Для учащихся 11х классов

Волейбол (спортивная секция)

17.00-18.00

Для учащихся 9-11-х классов

Сп.зал

вторник

СРЕДА

четверг

пятница

Составитель _________ Казакова Н.А., зам.директора по УВР

Расписание
уроков утверждается директором школы (правый верхний угол листа) и согласуется
с ПК школы (левый верхний угол листа). В правом нижнем углу листа расписания
подписывает составитель.

В
расписании также целесообразно указать дежурного администратора по школе на
каждый день, классного руководителя класса, закрепленный за классом кабинет.

Особое
удобство для составления расписания представляет графа «Свободные кабинеты»,
ибо это позволяет легко и быстро найти свободное помещение для какого-либо
незапланированного мероприятия, совещания, собрания, дополнительных занятий и
т.д. Целесообразно такую же строку ввести и в «Рабочее расписание уроков
администрации» (таблица 3).

Для
преподавателей и администрации школы удобнее пользоваться «Рабочим расписанием
уроков администрации»(таблица 3). «Рабочее расписание уроков администрации»
утверждается директором школы (правый верхний угол листа) и согласуется с ПК
школы (левый верхний угол листа). В правом нижнем углу листа расписания
подписывает составитель. В данном расписании четко видна занятость
преподавателя по дням недели, и по нему легко проводить замену уроков
заболевшего или выбывшего преподавателя, а также, при необходимости, —
коррекцию расписания уроков. Кроме того, по нему легко определить занятость
учебных кабинетов с целью размещения уроков преподавателей, не имеющих закрепленных
за ними кабинетов.

К
расписанию занятий прикладывается график проведения контрольных, лабораторных и
практических работ» (таблица5). Данная таблица заполняется следующим образом:
учитель против своей фамилии в соответствующей клетке указывает класс и вид
работы. Например:

v
5а-К – контрольная работа в 5а классе

v
7б-П — практическая работа в 7б классе

v
9б –Л — лабораторная работа в 9б классе.

Можно использовать
условные обозначения видов работ, например цветовое, как указано в таблице 5.

Следует
иметь в виду, что в первую неделю четверти по понедельникам и пятницам
проведение контрольных работ не рекомендуется. Также не
рекомендуется в один день проводить две (или более) контрольные
работы по разным предметам.

В случае
совпадения контрольных работ учителя должны взаимно откорректировать их
проведение в разные дни.

График заполняется учителями и вывешивается в учительской.

Таблица 5. График проведения контрольных,
лабораторных и практических работ на 1 семестр 200_ -200_ учебного г.

№ пп	ФИО	Учебный предмет	Сентябрь	Октябрь		Декабрь
1-я неделя	2-я неделя		5-я неделя			16-я неделя
3	4	5	6	7	10	11	12	13	14	……….	1	2	3	4	5	……	…	24	25	26	27	28


															5а
																						8а

																	7б














5а		Контрольная работа в 5а
7б		Лабораторная работа в 7б
8а		Практическая работа в 8а

ПРОВЕРКА РАСПИСАНИЯ ЗАНЯТИЙ И ОЦЕНКА ЕГО
КАЧЕСТВА

Для окончательной проверки расписания уроков, прежде
всего следует по рабочему расписанию администрации проверить по горизонтали
недельную нагрузку каждого преподавателя, а по вертикали – отсутствие «окон» в
расписании каждого класса; проверить нет ли совпадения уроков по дням (когда в
одном и том же классе одновременно должны давать уроки разные преподаватели). С
этой целью удобно использовать таблицу 6. Хотя в принципе именно проверка по вертикали
с использованием таблицы 6 проводится одновременно с расстановкой уроков по
дням при составлении рабочего расписания уроков администрации.

Затем надо внимательно проверить и откорректировать
расписание уроков с точки зрения устранения излишнего числа «окон» у
преподавателей, более рационального размещения «трудных» уроков, а также
наличие обязательных свободных дней для преподавателей, обоснованность и
наличие спаренных уроков по предметам, возможность проведения лабораторных
работ по физике, химии и другим предметам (для этого хотя бы раз в неделю в
какой-либо день в расписании должна быть представлена вся параллель) и т.д.

Оценить качество составленного расписания уроков довольно
сложно. С одной стороны, это некоторые формальные требования, о которых шла
речь выше – их выполнять несложно. С другой стороны, это психологические
требования, создающие определенные комфортные условия работы ученического и
педагогического коллективов, что учесть гораздо сложнее.

До сих пор теста для полной, всесторонней оценки
расписания уроков не существует. Расписание занятий считается
удовлетворительным, если оно в основном соответствует формальным требованиям,
предъявляемым к нему, и создает более или менее комфортные условия для работы
ученического и педагогического коллективов.

В качестве примера можно привести один из возможных
способов оценки расписания, встречаемый в педагогической литературе.

Один из способов оценки расписания уроков.

В качестве одного из возможных способов оценки уроков
можно использовать ранговую шкалу трудности:

v
Математика, украинский язык …………………………………………….. 11

v
Иностранный язык …………………………………………………………. 10

v
Физика, химия ………………………………………………………………. 9

v
История, человек и общество, философия …………………………………
8

v
Русский язык, литература ………………………………………………….. 7

v
Естествознание, география ………………………………………………… 6

v
Физическая культура ………………………………………………………. 5

v
Трудовое обучение …………………………………………………………. 4

v
Черчение ……………………………………………………………………. 3

v
ИЗО …………………………………………………………………………. 2

v
Музыка ……………………………………………………………………… 1

Шкалой трудности уроков можно воспользоваться для
гигиенической оценки расписания уроков. При этом подсчитывается сумма баллов по
дням недели в отдельных классах. Эти цифровые данные можно изобразить
графически.

Школьное расписание оценивается положительно в том
случае, если образуется кривая с одним подъемом (во вторник или среду) или с
двумя подъемами (вторник, четверг).

Школьное расписание оценивается как «нерациональное» при
наибольшей сумме баллов в понедельник или пятницу , а также при равномерности
нагрузки в недельном цикле.

Таблица 6.

	*Понедельник*	*Вторник*	*Среда*	*Четверг*	*Пятница*
1	2	3	4	5	6	7	1	2	3	4	5	6	7	1	2	3	4	5	6	7	1	2	3	4	5	6	7	1	2	3	4	5	6	7
5-А
5-Б
7-А
7-Б
8-А
8-Б
8-В
9-А
9-Б
9-В
10-А
10-Б
10-В
11-А
11-Б
11-В

Источник

Как составить расписание на каждый день и ни разу его не нарушить

Время, бесспорно, самый ценный ресурс, которым мы обладаем. Поэтому навыки тайм-менеджмента критически важны. Но мало составить хорошее расписание. Эти советы помогут вам составить его так, чтобы желания нарушить установленный порядок не возникало.

От того, как вы распоряжаетесь временем, зависит ваше благополучие, продуктивность, хорошее настроение. Воспользуйтесь этими советами и создавайте такое расписание, нарушить которое было бы практически смертным грехом.

1. Работать нужно без перерыва

Если вы занимаетесь преимущественно интеллектуальным трудом (например, вы дизайнер, инженер, писатель, учёный), вам необходимо сосредоточиться на поставленной задаче и поймать так называемый поток. Чтобы хорошо и продуктивно работать, оставьте в расписании чёткие промежутки времени, в течение которых вы не будете отвлекаться, прерываться, уходить с рабочего места. Используйте эти временные окна только для работы.

Оптимальное же количество времени легко рассчитать по правилу, которое предложил менеджер Facebook* Дэвид Гиллис (David Gillis).

В вашем расписании на неделю должно быть не менее шести промежутков продолжительностью не менее трёх с половиной часов, отведённых строго для работы без перерыва.

Это сложно, но стремиться к этому необходимо. По сути, вам нужно работать каждый день до обеда по три с половиной часа. И найти день, когда вы будете работать три с половиной часа без перерыва и после обеда.

Просмотрите своё расписание. Есть ли в нём место для воплощения этого правила? Если места нет, у вас проблема. И вам срочно нужно её решать.

Что случится, если не следовать этому правилу?

Вы не будете продуктивно работать.
Вам придётся доделывать работу внеурочно, по ночам, или тратить на неё свои выходные.

Долго в таком состоянии вы, очевидно, не протянете. Поэтому постарайтесь перестроить своё расписание так, чтобы оно соответствовало правилу. Для этого можно:

перенести встречи так, чтобы они не отвлекали вас от работы;
найти день, на протяжении которого не будет ни встреч, ни собраний, ни планёрок;
поговорить с вашим менеджером: наверняка он готов оптимизировать ваш день так, чтобы вы работали эффективнее.

Когда вы составите расписание, в котором строго определены эти временные блоки, обращайтесь с ним так, будто это бабушкины драгоценности. Священная корова. Бутылка коллекционного вина.

Чтобы было легче следовать новому расписанию, объясните себе, зачем это нужно. Поставьте перед собой цель. Например, скажите: «Я хочу закончить проект за неделю».

Вам будет легко и приятно работать. Найдите удобное место, отключите уведомления на телефоне, выпейте кофе. Поймайте поток и включайтесь в процесс.

2. Еженедельно пересматривайте расписание

Определитесь с приоритетами

В вашем расписании должно быть 30-минутное окно, запланированное на понедельник. Используйте это время для того, чтобы пересмотреть календарь на будущую неделю. Определитесь, какие три главные цели вам нужно достичь за следующие семь дней. Каковы ваши приоритеты?

Обязательно проверьте все встречи, назначенные на эту неделю. Они не должны прерывать рабочие временные блоки.

Если вы приглашены участвовать в событии, о котором ничего не знаете, напишите организатору и попросите программу мероприятия.
Если у вас запланирована встреча с человеком, но обсуждать вам в этот раз нечего, отмените её.
Если у вас запланировано собрание или презентация, запланируйте ещё и время на подготовку.
Если встреча не запланирована, но у вас есть несколько важных вопросов к человеку или команде, запланируйте встречу, собрание или хотя бы телефонный звонок.

Активное планирование — это непросто. Зато взамен вы получите приятное ощущение полного контроля над своим временем в течение семи дней.

3. Спросите себя, так ли вам нужно быть на этой встрече

Встречи, собрания, презентации — всё это съедает очень много вашего времени. Обычно такие события назначены неудобно и совершенно неэффективны. Зачем они вообще нужны?

Почему мы на них появляемся?

Мы не хотим расстроить другого человека. Он же назначил вам встречу, значит, ему нужно что-то обсудить. Нехотя вы соглашаетесь прийти на встречу, жертвуя своими важными делами.
Чувствуем себя включёнными в процесс. Например, если вся команда собирается, чтобы обсудить проект, вам кажется, что нужно обязательно прийти. Иначе коллеги подумают, что вы не так преданы делу, как остальные.
Желание быть в курсе дел. Если встреча кажется важной (например, на ней будет присутствовать кто-то из руководства или планируется принятие судьбоносного решения), естественно вам хочется быть на ней.

На самом же деле ваш КПД мог быть выше, если бы вы остались на рабочем месте и не отрывались от процесса. Как понять, на какую встречу нужно приходить, а какую можно пропустить? Используйте это правило.

На встречу нужно приходить, если:

а) вы уверены, что ваше присутствие повлияет на результат собрания,

б) вы повысите свою эффективность благодаря этой встрече.

Чтобы понять, повлияет ли ваше присутствие на результат собрания, спросите себя, собираетесь ли вы говорить о своей работе или хотите сидеть молча. Возможно, в зале будет тот, кто сможет выразить ваше мнение увереннее и лучше.

Чтобы понять, будете ли вы работать эффективнее после этой встречи, спросите себя, узнаете ли вы что-то новое на этом собрании. Если вы не узнаете ничего нового, не собираетесь задавать вопросы, не будете рассказывать о своей работе и, следовательно, не ожидаете конструктивной критики, тогда ваша эффективность вряд ли возрастёт.

Если ни в первом, ни во втором случае вы не можете себе пояснить, зачем же нужно приходить на эту встречу, пропустите её. Ваше время ограниченно, и вам нужно разумно использовать каждую минуту.

4. Сделайте собрания эффективными

Некоторые собрания и встречи могут проходит эффективнее и приносить больше результата. Проверьте, соответствует ли ваше рабочее событие таким критериям, и ответьте на несколько вопросов.

Есть чёткая повестка и цель проведения встречи. Если их нет, предложите организатору объявить, чего же именно нужно достичь по завершении собрания.
Присутствуют ли на встрече те, кто не принимает участия в собрании? Чем масштабнее планёрка, тем дороже она обходится каждому члену команды, тем больше навыков и умений требуется от руководителя.
Нельзя ли разделить большое собрание на несколько маленьких встреч? Таким образом, вся команда будет работать во время встречи, высказывать своё мнение, обсуждать проделанную работу.
Не уходит ли дискуссия в сторону? Следите за временем: когда меняется тема разговора, легко отвлечься и забыть о том, сколько минут осталось до конца встречи. Не позволяйте себе тратить драгоценное время так бездумно. Напомните коллегам: «У нас осталось 10 минут, а несколько вопросов мы так и не затронули».

5. Оставьте время на учёбу и творчество

Не все важные задания нужно срочно выполнять. Но обязательно запланируйте время для таких занятий.

В зависимости от того, какую цель вы перед собой ставили, оставьте окно для учёбы, творчества или поиска вдохновения. Оно может быть совсем небольшим — буквально пара часов. Зато через несколько лет вы скажете себе спасибо за эти счастливые часы. Даже такая маленькая инвестиция в будущем даст прибыль.

Например, я очень люблю рисовать и считаю, что этот навык терять нельзя. Поэтому в моём расписании есть два часа, отведённых только на рисование. Я рисую в воскресенье — это наименее загруженный день в моём расписании. Этого хватает, чтобы получать удовольствие и не забывать, как держать кисть в руках.

6. Запомните: выполнять нужно всё, что запланировали

Независимо от того, любите вы этим заниматься или не любите.

Я вот очень люблю двойной чизбургер, но ем его намного реже, чем салаты, каши и супы. Просто потому, что, постоянно питаясь двойными чизбургерами, здоровым и сильным не будешь. Иногда очень тяжело заставить себя есть правильную пищу. Но эти слабости нужно перебороть, потому что это полезно для здоровья.

То же самое касается и вашего расписания. Делайте то, что вы любите. Делайте и то, что любите не так сильно, но то, что полезно для вас, вашей карьеры, здоровья, развития. Пункты в вашем расписании появились не просто так: всё ненужное мы уже отбросили, осталось только то, что поможет вам стать лучше.

Теперь расписание нарушать нельзя.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Источник

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.

Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Содержание:

Что такое режим дня
Биологические ритмы и распорядок дня
Совы и жаворонки
Составляющие режима дня
Как спланировать свой режим дня
Проверочный тест

Что такое режим дня

Начнем с определения:

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

✔	День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
✔	Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

1	Спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными.
2	Употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения.
3	Учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток –вечерним.
4	За 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь.
5	Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизол, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Тест «Жаворонок или сова»

Предлагаем вам пройти тест на определение того, являетесь вы совой, жаворонком или голубем. Это может помочь вам определить, в какое время суток вы наиболее продуктивны, и скорректировать ваш режим дня в зависимости от этого.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

Сон

Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.

Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
Перед сном полезно проветривать помещение.
Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.

Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

Приемы пищи

Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

Отдых

Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

Работа

Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management».

Физические нагрузки

Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

Психическое равновесие

Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее.

Как спланировать свой режим дня

Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:

1	Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.
2	Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания.
3	В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.
4	Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.
5	Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)

Здесь тоже есть несколько основных моментов:

1	Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.
2	Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно.
3	Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.
4	Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.
5	Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

7:00. Подъем.
7:00-7:30. Зарядка, умывание.
7:30-7:45. Завтрак.
8:30-13:05. Занятия в школе.
13:30-14:00. Обед.
14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
15:45-16:00. Полдник.
16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
18:00-19:00. Свободное время, отдых.
19:00-19:30. Ужин.
19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
20:30-21:00. Подготовка ко сну.
21:00. Сон.

И в заключение еще один вариант.

Как cоставить режим дня студента

Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:

1	Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.
2	По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.
3	Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.
4	Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.
5	Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

А далее поговорим о правильном питании.

Источник

Советы

Об этой статье

Была ли эта статья полезной?

Для чего нужно расписание

Разновидности расписания

Как составить расписание

На один день

На каждый день

Несколько важных правил

Как научиться жить по расписанию

Жизнь по расписанию: плюсы и минусы

Достоинства расписания

Недостатки

Некоторые проблемы и трудности

Таблица1. Справочная таблица (при односменной работе школы)

Среда

Вторник

Пятница

Таблица1а. Справочная таблица (при двусменной работе школы)

Итого

Таблица 3. Рабочее расписание уроков администрации

вторник

Таблица 4а. Расписание индивидуально-групповых занятий, факультативов, кружков, спортивных секций

Как составить расписание на каждый день и ни разу его не нарушить

1. Работать нужно без перерыва

Что случится, если не следовать этому правилу?

2. Еженедельно пересматривайте расписание

Определитесь с приоритетами

3. Спросите себя, так ли вам нужно быть на этой встрече

4. Сделайте собрания эффективными

5. Оставьте время на учёбу и творчество

6. Запомните: выполнять нужно всё, что запланировали

Что такое режим дня

Биологические ритмы и распорядок дня

Совы и жаворонки

Тест «Жаворонок или сова»

Составляющие режима дня

Сон

Приемы пищи

Отдых

Работа

Физические нагрузки

Психическое равновесие

Как спланировать свой режим дня

Как составить режим дня взрослого

Как составить режим дня школьника (подростка)

Как cоставить режим дня студента

Проверьте свои знания

Не пропустите также:

Таблица 4а. Расписание индивидуально-групповых занятий,
факультативов, кружков, спортивных секций