Как правильно составить цели на жизнь

Время на прочтение
12 мин

Количество просмотров 152K

Меня зовут Павел Комаровский, и я алкоголик занимаюсь саморазвитием уже более 10 лет. Эта статья о том, какой подход к личному целеполаганию я выработал для себя в итоге – надеюсь, она поможет вам избежать ошибок, которых в своё время наделал я.

Я полностью прошёл все стадии грехопадения: в студенческие годы искал сакральные ответы в стопках self-help макулатуры; затем разочаровался и решил, что весь этот «успешный успех» – это разводилово для дурачков (до сих пор уверен, что Наполеон Хилл – шизофреник); позже переосмыслил всё ещё раз и пришёл к своему пониманию того, как может выглядеть саморазвитие с адекватным лицом.

Всё, что написано далее, – это выводы, к которым я пришёл на основе своего личного опыта. Понимаю, что мои методы подойдут далеко не всем, и никак не претендую на истину в последней инстанции. Но если хоть какие-то идеи покажутся вам интересными и окажутся толчком к тому, чтобы попробовать что-то сделать в жизни по-другому – я буду рад.

Зачем ставить цели

Любой уважающий себя инфоцыганин тонироббинсового разлива обязательно будет топить за магическую силу целей. Учёные ведь доказали, что 3% студентов Йеля с записанными целями спустя 20 лет оказались богаче оставшихся 97% вместе взятых! (На самом деле, конечно нет.)

Из-за такой наивной пропаганды многим сама идея постановки личных целей кажется глупой. Почему нельзя просто жить и делать то, что тебе кажется наиболее оптимальным в данный момент? Неужели для того, чтобы стремиться больше зарабатывать и хорошо делать свою работу, обязательно нужно писать на бумажке «хочу миллион баксов» и вешать её на холодильник? На мой взгляд – конечно, не обязательно. Но это и не значит, что ставить цели в принципе бесполезно.

Поведение любого человека в значительной степени обусловлено его привычками. При отсутствии сильных внешних стимулов, люди склонны продолжать делать то же, что они делали раньше – таким же способом. И получать примерно такой же результат. Это похоже на жизнь по инерции – движение по направлению, куда тебя несёт течение. Что само по себе не обязательно плохо: течение может быть и положительным фактором (если у вас правильные привычки, хорошее окружение, и так далее). Но лично мне всё же хотелось бы, чтобы моя жизнь развивалась менее стихийно, и я мог по возможности направлять её туда, куда надо мне. Постановка целей – это и есть тот процесс, с помощью которого я пытаюсь приплыть (вместе со своей жизнью) в нужном направлении.

Можно, конечно, грести куда надо и без какого-либо структурированного процесса целеполагания. Это неплохо работает, если у вас есть одна или две глобальных цели, а всё остальное – уже неважно. Но мне кажется, что наша жизнь – это довольно сложная штука, и попытка упрощения её до таких нехитрых двухмерных конструкций чревата перекосами. Именно так появляются истории о богатых, но не очень здоровых и счастливых достигаторах, о выгоревших стартаперах, и так далее. А одновременно успешно жонглировать кучей разных приоритетов в разных сферах жизни наш мозг умеет весьма посредственно: здесь ему как раз была бы кстати внешняя система целеполагания, которая поможет убедиться, что всё схвачено на всех фронтах.

Многие из вас наверняка сталкивались с такой ситуацией: задачи по работе успешно выполняются в срок, а более личные задачи благополучно откладываются «на завтра», кочуя изо дня в день по туду-листам. Почему так происходит? Рабочие задачи имеют соответствующий «обвес» в виде дедлайнов, системы контроля за их исполнением, и обратной связи по результатам. Если за личными устремлениями не стоит аналогичной системы – то неудивительно, что они часто проигрывают в битве приоритетов.

В общем, попробовав разные варианты, я для себя сделал вывод – с целями всё-таки получается более результативно, как ни крути.

Сферы жизни

Многие гуру советуют начинать процесс целеполагания с определения «главной цели жизни» или «личной миссии», из которой потом должно логично вытекать всё остальное. Мне такой подход кажется несколько надуманным – если у вас нет готового понимания глобальной сверх-идеи вашей жизни (в отличие от какого-нибудь Илона Маска, спасающего человечество), то попытка сесть и придумать её «после обеда 4-го января» вряд ли приведёт к чему-то практически полезному. Не говоря уже о том, что определённая таким образом «цель всей жизни» с большой долей вероятности окажется совершенно неактуальной уже через пару лет.

Я сторонник более прагматичного подхода, связанного с «накоплением капитала» в ключевых сферах жизни. Идея здесь следующая: В человеческом обществе существует набор мета-ресурсов, которые можно использовать для достижения любых других целей. Грубо говоря, какие бы цели вы перед собой ни ставили, реализовать их будет гораздо проще, если у вас будет много свободного времени, денег, социальных связей, и так далее. Поэтому мне кажется разумным уделять много внимания достижению целей в этих «ресурсных» сферах – по крайней мере, лишним это точно не будет, чем бы вы ни решили потом заниматься.

Для себя я выделил пять основных сфер жизни (подробнее о том, почему именно эти пять, и как они связаны с пирамидой Маслоу, я писал в этой статье).

Здоровье. Ковидная пандемия как раз напомнила нам, что все мы можем оказаться внезапно смертны – и наличие лишнего веса, хронических болезней и вредных привычек сильно повышает вероятность преждевременного конца. В целом, мне жить нравится, и хотелось бы, чтобы это продолжалось подольше – так что я уже сейчас стараюсь приложить усилия, чтобы в 70 лет быть бодрым и весёлым рокнрольным дедом на доске для сёрфинга, а не грустной и больной развалиной на кровати.

Финансы. В нашем обществе деньги – это универсальное мерило ценности. Если у тебя нет финансового капитала, то значительную долю времени и усилий в своей жизни придётся безостановочно тратить на зарабатывание денег – чтобы тебе и твоей семье было где жить, что есть, и так далее. Наличие достаточной финансовой подушки, наоборот, позволяет меньше беспокоиться о будущем и свободнее распоряжаться своим временем и вниманием (подробнее об этом рассказывал в этой лекции).

Отношения. Человек – животное социальное. Крайне сложно быть счастливым и успешно функционировать в обществе без наличия крепких связей с другими людьми, которые всегда готовы тебя поддержать, – поэтому важность построения хороших отношений с друзьями, семьёй и романтическим партнёром трудно переоценить.

Работа. Ну, тут в целом понятно: работа – это и способ самореализации, и источник денег/уважения со стороны общества. Уметь хорошо делать свою работу (в широком смысле: сюда может попадать и работа по найму, и свой бизнес, и какие-то общественно-значимые проекты) – полезно со всех сторон.

Счастье. Для меня это дополнительная, бонусная категория. Чтобы активно делать что-либо со своей жизнью, нужно много энергии – а она как раз берётся из ощущения счастья и удовлетворённости этой жизнью. Чтобы не оказаться загнанным хомяком, который механически несётся внутри своего колеса с мыслями «нужно больше денег! кубики пресса! часики тикают!», важно иногда сделать шаг назад и постараться убедиться, что ты доволен своей жизнью уже сейчас – а не пытаешься сначала «достичь успешного успеха», а потом уже начать жить.

Как я ставлю цели на год

Каждый год в январские выходные я выделяю пару дней на то, чтобы провести новый большой цикл целеполагания.

Сначала я подвожу итоги прошедшего года: составляю большой отчёт про всё важное, что произошло за год. В какой-то момент я подумал:

Если большие корпорации считают важным ежегодно отчитываться перед своими акционерами – то почему бы мне не начать отчитываться перед самим собой о том, что я делаю со своей жизнью?

По каждой из пяти сфер я подбиваю итоги о произошедшем за год, сравниваю результаты с поставленными год назад целями, и оцениваю динамику в сравнении с предыдущими годами. Это позволяет мне не зацикливаться исключительно на каких-то текущих задачах и проблемах, и видеть более общую картинку целиком.

Потом я сажусь ставить цели на следующий год. Когда я начинал заниматься целеполаганием, мне за глаза хватало нескольких целей. Но потом я заметил, что год – это достаточно долго, и по-хорошему за это время можно успеть значительно больше. Так что теперь я ставлю гораздо больше целей – около 15 – и стараюсь сделать так, чтобы они охватывали все пять сфер моей жизни.

В итоге я почти никогда не достигаю за год прямо всех поставленных целей – обычно мой показатель успешности ближе к 70%. Но я не занимаюсь по этому поводу самобичеванием и не считаю это большой проблемой.

На мой взгляд, лучше поставить 15 целей и достигнуть 70% из них, чем на 100% выполнить три цели.

Но при этом, все цели не обязательно должны быть одинаковыми по важности. Каждый год я выбираю одну какую-то сферу – обычно это та область, где давно не было значимого прогресса – и ставлю в ней одну главную цель года. Эта цель должна быть реально крутая – я описываю её для себя как «Что должно произойти в течение года, чтобы даже если всё остальное пойдёт наперекосяк – я всё равно останусь дико доволен и посчитаю, что год удался?» Это достаточно жёсткий критерий, поэтому главной целью оказываются почти всегда какие-то прорывные для моей жизни амбиции.

Соответственно, в течение года я каждый день оказываю этой альфа-цели первостепенное внимание: до того, как переходить к другим вещам, я всегда спрашиваю себя – а что я сделал для главной цели? Если ответ – «ничего», то заниматься другими вещами рано, надо сначала хоть как-то продвинуться в направлении самой козырной цели. Такой фокус позволяет мне быть уверенным, что самое важное для меня не окажется в составе тех 30% нереализованных целей. Именно через принцип «главной цели на год» я в своё время купил квартиру, сменил карьеру и переехал в Москву, поднял уровень доходов в несколько раз, начал ходить в тренажёрный зал и набрал 15 кг, встретил свою спутницу жизни.

Ещё один важный момент – это сама формулировка целей. Классическая рекомендация звучит как «цели должны соответствовать принципам SMART» (быть конкретными, привязанными ко времени, и так далее), но вы это и так сто раз читали, я уверен. Мне кажется более важным остановиться на различии целей от результата и от процесса.

Расскажу на примере: можно поставить себе цель «хочу накачаться как Арни, и жать соточку от груди через год». Проблема в том, что результат при такой формулировке находится уж очень далеко от стартовой точки (особенно если вы такой же худосочный нёрд, как я), и поддерживать должный уровень мотивации, страдая месяцами в зале и всё ещё видимо не приближаясь к конечной цели, довольно сложно.

Поэтому мне больше нравятся «процессные» цели (некоторые их называют проще – привычками): например, «в течение года я буду ходить в зал три раза в неделю и делать то, что говорит тренер». Это уже психологически гораздо проще – речь идёт не о каком-то труднодостижимом результате через год, а о том, над чем у меня есть полный контроль. Позанимался три раза за неделю – и уже можно быть собой довольным, даже если рубашка ещё не начала рваться в плечах. Как ни странно, если регулярно делать правильные процессные вещи, то и результат рано или поздно скорее всего получится такой, какой нужно.

Цели поставлены, что дальше?

Как вы, наверное, догадываетесь, поставить цели на год мало – их хорошо было бы ещё и как-то достигнуть. Большая часть целей на год благополучно забывается своими «владельцами» уже через месяц, аккурат к февралю – а потом про них вспоминают в лучшем случае в канун следующего Нового года.

Поэтому критически важно иметь какую-то систему, которая будет не позволять вам забывать о том, что цели вообще-то есть. Я считаю, что сам по себе факт отслеживания прогресса достижения цели оказывает большой «терапевтический» эффект – обманывать себя становится гораздо сложнее, а совесть рано или поздно заставляет предпринимать какие-то шаги.

Для меня такой системой служат ежедневные чеклисты. Я веду Excel-файлик, где по колонкам разбросаны уже знакомые нам сферы жизни, а каждая строка – это отдельный день. Каждый вечер я вписываю в соответствующую строку итоги дня: что было сделано для достижения целей в каждой из сфер. Если прогресс был – ячейка окрашивается в зелёный, если ничего не происходило – она остаётся белой, если произошло что-то негативное (например, критически важная задача оказалась не выполнена) – в красный. Таким образом, даже визуально легко определить, где намечается «провисание» по целям – в данной колонке будет видна череда белых/красных ячеек.

Естественно, невозможно каждый день делать всё, что запланировал – поэтому для меня важнее агрегированные данные. Раз в неделю я переношу результаты на отдельный лист, который имеет такую же структуру, но каждая строка – это уже неделя, а не день. А раз в месяц, как можно уже догадаться, результаты месяца оказываются на другом листе с 12 строками – по одной для каждого месяца. В идеале, чем более высокий уровень агрегации – тем меньше должно оставаться регулярно «отстающих» сфер, если на уровне дней и недель вы вовремя перераспределяете усилия.

Такой подход позволяет мне не забивать на те цели, которые я сам для себя поставил в начале года. Достаточно трудно 365 раз в году каждый день писать в специальной колонке «сегодня я опять ничего сделал для этой цели» – рано или поздно приходится идти уже что-то делать, иначе стыдновато перед самим собой.

Мне часто говорят, что такой подход с чеклистами – это какое-то извращение, и нормальные люди так не живут. Многие из этих людей, как ни странно, не видят ничего плохого в том, чтобы заниматься прокачкой какого-нибудь орка в World of Warcraft и радоваться растущим циферкам его характеристик.

На мой взгляд, прокачивать своего персонажа в жизни гораздо полезнее и интереснее, чем в игре.

Лайфхаки в достижении целей

За долгие годы практики целеполагания (или даже, что более важно, целедостижения) я опытным путём вывел для себя несколько работающих лайфхаков, которые облегчают достижение результата.

Agile-подход

Мне очень нравятся два принципа из философии Agile, они отлично работают не только в разработке программных продуктов, но и для личных проектов (подробнее писал об этом здесь):

• Bias for Action («склонность к действию»). Если ты собираешься попробовать что-то новое, то не трать кучу времени на скрупулезное изучение вопроса и подготовку «идеального плана». Лучше вместо этого начни с конкретных действий, на практике приближающих тебя к конечной цели: начни ходить в зал, запишись на курсы программирования, познакомься с владельцем бизнеса и обсуди с ним свою идею. Разобраться в нюансах и составить толковый план будет гораздо проще по ходу, чем теоретизируя на диване.

• Minimum Viable Product («минимально жизнеспособный продукт»). Не пытайся сразу же сделать идеально – такая высокая планка обычно труднодостижима, и ты гарантированно будешь «буксовать», пытаясь её осилить. Лучше подходить к вопросу поэтапно – сначала реализуй минимально допустимое решение (которое, тем не менее, будет хоть как-то работать), а потом можешь его постепенно улучшать. Это гораздо легче, чем пытаться сразу сделать идеально; более того, в процессе поэтапного улучшения может оказаться, что идеал и не нужен – приближения к нему на 70–80% вполне может оказаться достаточно (по принципу Парето).

Микро-шаги

Этот принцип несколько перекликается с предыдущими. Чтобы поменять свою жизнь, гораздо важнее регулярность и долгосрочная ориентация, а не какие-то разовые сверх-усилия. Обычно люди подходят к целям наоборот: если уж заниматься своим здоровьем – то нужно обязательно начинать ходить в зал так, чтобы упахиваться там до потери человеческого облика и выползать на четвереньках, блюя в коридоре из последних сил. Надо ли говорить, что заставлять себя регулярно ходить на такие самоизнасилования несколько, кхм, сложновато?

Гораздо более разумно, на мой взгляд, начинать с малого – пусть даже первое время это будет до смешного малое. Например, недельку можно хотя бы просто регулярно приходить в зал и не делать там ничего страшного, просто походить на дорожке. Как только привыкнете к ощущению, можно переходить к следующему этапу – вводить какие-то лёгкие упражнения, и так далее. Через 10 лет вам будет совершенно неважно: начинали вы по хардкору, или втягивались постепенно в течение месяца. Единственное, что будет иметь значение – это бросили вы или нет. Так вот, микро-шаги как раз помогают снизить вероятность преждевременного бросания.

Метод яростных наскоков

Выше я писал, что стараюсь во всех спорных случаях отдавать приоритет главной цели года, и только потом заниматься целями из других сфер жизни. Поэтому ближе к середине года я иногда замечаю, что в некоторых сферах месяцами ничего интересного не происходит. В этом случае я использую «метод яростных наскоков».

Он заключается в том, что я временно меняю приоритеты, и на одну неделю ставлю во главу угла какую-то из второстепенных сфер этого года. И стараюсь за неделю сделать максимум всего, что позволит сдвинуть дело с мёртвой точки. Обычно после такого сконцентрированного толчка продолжать дело по инерции гораздо проще, и остаток года делать что-то для достижения этой цели в фоновом режиме уже не составляет большого труда.

Getting Things Done

Долгое время я не пользовался никакими таск-менеджерами, задачи себе писал в бумажном ежедневнике или в своём Excel-файле, и считал известную систему Getting Things Done Дэвида Аллена замороченной ерундой, которая только усложняет жизнь. Но недавно тема GTD всплыла в разговоре с Гришей Мастридером, и оказалось, что мой подход к управлению временем и задачами на самом деле достаточно близок к этой концепции (если убрать всю олдскульную чепуху Аллена с десятками бумажных папочек).

Так что я пересел на приложение Todoist, внёс несколько поправок в свою систему в соответствии с заветами GTD – и теперь весьма доволен результатом. Использовать специальное приложение для управления задачами оказалось гораздо более удобным.

Целеполагание здорового человека

Я рассказал о подходе к постановке и достижению целей, к которому путём проб и ошибок пришёл я сам. Для меня он работает неплохо – но я далёк от мысли, что всем нужно жить именно таким образом. В конце концов, для того чтобы заполнение всевозможных табличек и чеклистов работало, нужно от этого процесса уметь ловить своеобразный кайф – а для этого необходим специфический склад характера, подойдёт точно не всем.

Этот момент мы обсуждали недавно в интервью с Алексеем Марковым (автором «Хулиномики») – он мой метод целеполагания немного покритиковал, и рассказал об альтернативном подходе, который практикует он сам. Это более мягкий вариант, без жёстких целей и чрезмерно анального контроля – более ориентированный на ценности, привычки и роли. Рекомендую послушать его рассказ – возможно, такой вариант подойдёт вам больше. Надо только учесть, что к такому «дзен-подходу» Алексей пришёл уже после достижения финансовой независимости – есть подозрение, что для максимально результативного стремления к амбициозным целям он приспособлен чуть меньше.

Если тема целеполагания вам близка, возможно будет интересно также посмотреть Твиттер-тред про это, который я публиковал пару лет назад.

Ну и напоследок – буду рад, если присоединитесь к моему Телеграм-каналу RationalAnswer, где я пытаюсь найти разумные ответы на важные жизненные вопросы: там больше про личные финансы и инвестиции, но также затрагиваются темы личной эффективности, ЗОЖ и так далее.

Многих раздражает сама идея ставить перед собой цели. Это связано с мыслью о необходимости принуждать себя что-то делать. Пусть это «правильно» и полезно, но не особо вдохновляет. Это противоречие приводит к внутреннему конфликту, в результате которого мы перестаем мечтать и ставить большие цели. А без них появляется ощущение жизни на автомате, теряется смысл, развивается прокрастинация (откладывание важных дел в пользу неважных), появляются обвинения себя в безволии и сомнения в собственных силах. Что с этим делать, рассказывает коуч Лилия Лихт.

Лилия Лихт, коуч по денежному мышлению для экспертов и предпринимателей

Как ставить цели

Начинать ставить цели лучше всего с мечты. Мечтая, мы пробуждаем свое воображение, а если размечтаемся как следует, то сможем создать миры, где станем всемогущими и всезнающими богами, способными создавать и получать, что угодно. В этом имеет смысл брать пример с детей, для которых границы между «хочу» и «могу» не существует.

В фантазии мы можем увидеть то, чего нет, а потом воплотить это в материальном мире. Через мечты мы можем лучше понять себя: что нами движет, что нам важно и нужно, без чего жизнь теряет яркость и остроту. Этот навык помогает выйти за рамки привычного восприятия, и именно поэтому нам важно как можно чаще отправлять себя в будущее, представлять себя человеком, которым мы хотим стать, и воображать события, которые он способен создать. Учить себя жить из будущего.

Почему мечты не сбываются

Многие говорят, что год за годом ставят цель заработать больше, выучить язык или переехать в другую страну, но ничего не происходит. Почему? Потому для кого-то мечтать — значит наполняться энергией движения к желаемому, а кому-то просто нравится представлять себе, как все может быть, но при этом стремления воплотить мечту у них не возникает.

Мечтайте о большем

Потребность в комфорте, ощущении собственного превосходства и необходимость получить внимание и любовь подталкивают нас к действиям. За ними стоит желание почувствовать себя лучше, вера, что если обстоятельства изменятся, мы начнем иначе воспринимать себя. Но дело в том, что изменение обстоятельств не изменит наше состояние надолго: скоро появятся мысли о «недостаточной успешности». Увы, мы привыкаем думать определенным образом, и наш ум легко находит, как обесценить то, чего мы добились.

Нет ничего плохого в стремлении к материальным целям или известности, важно, чтобы за ним стояло нечто большее — проявление личных ценностей. Значимая цель всегда будет связана со смыслом. Именно он помогает нам чувствовать себя всемогущими. Тогда при достижении цели нас не настигнет разочарование или желание преуменьшить значимость достигнутого.

Почему ставить цели непросто

Часто наши желания рождаются не внутри нас, а снаружи. Мы видим достижения других людей и начинаем верить, что все это нужно нам самим. А еще нам может не хватать чего-то, и мы думаем, что оно у нас появится, стоит только добиться чего-то. Вот типичные мысли в такой ситуации:

• Если я заработаю много денег, то стану счастливым.
• Если у меня будет 100K фолловеров, я поверю в свои силы.
• Если я похудею (куплю красивую одежду, сделаю пластическую операцию), меня полюбят.

В это так легко поверить. Но то, что мы видим в реальности, редко совпадает с ожиданиями: с этим согласны и лауреаты Нобелевской премии Дэниел Канеман и Ангус Дитон. Исследуя параметры благополучия и удовлетворения жизнью, они не нашли доказательств того, что изменение финансового состояния, статуса в отношениях, места жительства или окружения значительно влияет на ощущение благополучия [1].

Реализовав чужую или обманчивую цель, мы чувствуем себя обманутыми. Потом пробуем снова и приходим к тем же результатам. Дело в том, что, пытаясь проанализировать причины, мы используем свойственные нам мысли и убеждения, они и водят нас по заколдованному кругу.

Если же мы ставим цели из «нужды», то лишь усугубляем ощущение собственного неблагополучия. Например, если вы хотите жить в красивом доме у океана, а живете в небольшой квартире в неприятном районе, эта разница между мечтой и реальностью воспринимается как неприятность, и вы начинаете отрицать или отвергать то, что имеете.

Вместо этого гораздо полезнее практиковать благодарность, признание того, что у нас есть: крыша над головой, еда в холодильнике, дело, которое приносит деньги, собственное здоровье и здоровье близких, возможность гулять или просто выбирать, что будет на обед. Признавая, что это немало, и чувствуя благодарность, мы можем двигаться вперед, отталкиваясь от осознания собственного благосостояния.

Процесс не менее важен, чем цель

Почти в каждой сказке все начинается с «жили-были», а дальше герой встречается с трудностями и меняется, преодолевая их. В итоге враги повержены, а Иван-дурак получает принцессу и полцарства в придачу. Если бы цель была только в получении результата, то после «жили-были» следовало бы «…они долго и счастливо». Хорошо, если за целью стоит получение опыта — с помощью осознанно выбранного и приятного процесса, который приводит к желанным результатам.

Например, вам в голову пришла идея приготовить яблочный пирог, вы почувствовали вдохновение, заскочили на рынок купить яблок, замесили тесто, поставили пирог в духовку, а потом наслаждались его вкусом вместе с близкими. Достижение этой цели не будет сложным, если каждый этап был приятен и желанен.

Как понять, правильно ли выбрана цель

У каждого есть внутренний компас, указывающий, не обманываем ли мы себя. Мысли, ведущие нас к стоящим вещам, всегда приятны, они пробуждают готовность к действию. И также мы можем почувствовать мысли, от которых хочется сжаться, скукожиться — это внутренний компас указывает на то, что мы думаем о вещах, ограничивающих, сужающих, ложных.

Хорошая цель чувствуется как предвкушение праздника, как желание выпрыгивать утром из постели.

Иллюзия свободы

Многие убеждены, что, получи мы финансовую свободу, мы стали бы делать, что хочется. Правда в том, что свобода начинается как раз с позволения делать то, что хочется, а за этим уже приходят финансы.

Способ, которым мы можем «добраться в будущее» быстрее всего, через развитие мастерства в том деле, которое приносит нам удовольствие, решает при этом одну проблему. В этом случае зарабатывание денег перестает быть насилием над собой или процессом, который нам безразличен.

Как часто вы садитесь перед листом бумаги и карандашом в руке, чтобы написать, что вы хотите получить или попробовать сделать, например, в ближайший год или месяц? Как давно вы задавали себе вопросы:

• То, что я готовлю на завтрак, мне все еще нравится или я ем это по привычке?
• Хочу ли я носить то, что надеваю каждый день? Отражает ли то, как я выгляжу, мое восприятие себя?
• Нравится ли мне дело, которым я занимаюсь?
• Чем бы я занимался, если бы мне не нужно было зарабатывать деньги?

Часто ли вы спрашиваете себя, чего вы хотите сегодня или через год?

Попробуйте переместить себя в будущее и представить того, кто способен это будущее создать. Например, если мы хотим стать человеком, который каждый день смотрит на океан, нам нужно представить, какие личные качества и действия его туда привели, как он получил эту жизнь, что ему помогло, с чего он начал. Думать о себе из будущего, пожалуй, лучший способ создавать его: если мы можем что-то представить, мы лучше понимаем, как это получить. Ведь мы же не можем получить то, что не можем представить. Поэтому нам важно задавать себе вопросы: кто я, когда переезжаю в другую страну? Кто я, когда запускаю свой онлайн-бизнес? Кто я, когда говорю на другом языке?

Что мешает поставить правильную цель

В основном нам мешают страхи, а точнее, ментальные искажения и нежелание сталкиваться с неприятными эмоциями.

Страх неудачи

Это мысль, что можно потерять время, силы и деньги, не получив ожидаемого результата. Нам страшно рисковать ресурсами, и это самая распространенная причина бездействия. Мы верим, что есть какое-то одно правильное решение и мы должны найти именно его, чтобы не ошибиться.

Парадокс в том, что нет одного правильного решения, мы никогда не можем предсказать результат, в этом сложном мире на него влияют множество факторов, и мы сами влияем на него примерно на 10–15%. Ни один консультант или ментор также не может знать наверняка, получится ли у вас то, что вы затеяли. Более того, получить данные можно только в процессе, а если мы саботируем сам процесс, то изменений не будет. Лучше выбрать одну самую лучшую идею и начать воплощать ее в жизнь.

Если бы у нас не было идеи, что можно «потратить время зря» и неизбежно столкнуться с разочарованием в себе, то мы бы просто действовали, пробуя гипотезу за гипотезой без лишнего напряжения.

Неуверенность в себе

За ней часто стоит идея, что мне чего-то не хватает (например, образования, опыта, известности), что сейчас не лучшее время или ситуация неблагоприятная.

Уверенность в себе приносят действия. Они дают ясность и понимание того, действительно ли нужно еще что-то приобрести или всего уже достаточно. Мы можем действовать и не будучи в себе уверенными, потому что так называемым синдромом самозванца [2] чаще всего «болеют» люди с высокими требованиями к себе, и порой стоит признать, что большинство из нас действительно самозванцы, потому что путь к познанию бесконечен и всегда найдется кто-то более опытный и образованный. Это не причина не делать то, что мы задумали.

Если бы мы могли отпустить идею о том, что нам чего-то не хватает, избавиться от страха столкновения с критикой и осуждением, мы могли бы действовать смелее и быстрее получать практический опыт и зарабатывать деньги.

Непоследовательность

Еще ее можно назвать расфокусировкой. Многие не хотят ставить цели, потому что считают это ограничением собственной спонтанности. Особенно это касается людей творческих. Но если понимать под целью не результат, а направление, то ограничений не будет.

В отсутствие навыка держать фокус на чем-то одном очень непросто двигаться вперед. К этому часто добавляется желание получить немедленный результат. В реальности мы можем получить сразу не все или все, но не сразу.

Результат как таковой — это просто данные. Например: вы пришли в кофейню, заказали кофе, сделали первый глоток и почувствовали, что его вкус вам не нравится. Слишком много молока или он не такой ароматный, как вы ожидали. И вы или просите его переделать, или не обращаете на это внимание, продолжая свои дела. Вам не приходит в голову мысль, что с вами что-то не так, поэтому вам сделали невкусный кофе, или что вам стоит отказаться от кофе вовсе.

Но когда мы получаем не тот результат, который ожидали в бизнесе, в отношениях или от самих себя, то подобные реакции не кажутся нам нелепыми. Отвяжи мы себя от оценки результатами, насколько проще нам было бы действовать. Именно поэтому, ставя цели, важно снизить значимость результата и делать ставку на сам процесс.

Почему важно ставить цели и идти к ним

Цель сама по себе может стать путеводной звездой, которая указывает нам направление, помогает развиваться и получать новые навыки.

Когда есть вектор движения, нам легко понять, что делать, приближает ли нас к желаемому следующее действие или уводит в сторону.

Цель наполняет жизнь смыслом, помогает создавать внутреннюю опору, а достижение промежуточных целей усиливает нашу веру в себя и пробуждает желание двигаться дальше. Хорошие цели помогают нам хорошо себя чувствовать: чем больше в нас интереса и азарта, тем легче нам найти способ реализоваться наилучшим образом.

Правильно поставленные цели помогают нам постоянно поддерживать свое ментальное здоровье и жизненный баланс.

Как наладить процесс целеполагания

Определите цель по методу SMART

S — Specific: цель должна быть конкретной и нести смысл, вам должно быть понятно, почему достижение этой цели для вас важно.

M — Measurable: у цели должны быть критерии, по которым станет понятно, что результат достигнут.

A — Achievable: у вас должны быть возможности и ресурсы достичь поставленную цель.

R — Relevant: цель должна адекватно показывать то, как изменится ваша жизнь с ее достижением.

T — Time bound: цель должна быть привязана ко времени. Сравните два утверждения: «Я хочу стать более здоровым» и «Я хочу через три месяца пробежать 5 км с комфортными ощущениями».

Поставьте только одну цель, чтобы удерживать на ней весь свой фокус

Например, если вы хотите одновременно позаботиться о своем здоровье, увеличить доходы и найти партнера, вероятность достичь хотя бы одну из этих целей снижается в три раза. Вместо того, чтобы создавать избыточное давление на себя и завышать ожидания, выберите самую актуальную цель, достижение которой поможет вам продвинуться вперед.

Процесс должен быть приятным и естественным и не должен вызывать у вас отвращения. Если вы хотите заняться собой, стать более спортивным, но не переносите спортивные нагрузки, то не стоит даже пытаться записываться в зал. Вместо этого подумайте, какая физическая активность доставит вам настоящее удовольствие, как ее организовать, чтобы хотелось заниматься снова и снова — возможно, купить красивую одежду для тренировок, взять с собой на прогулку друга или послушать интересный подкаст.

Создайте план и список действий, которые точно приведут вас туда, куда вам нужно

Важно начать действовать по-новому. Стандартные действия, которые мы выполняем ежедневно, смогут привести нас только к стандартным результатам, поэтому действия нужны более активные и смелые. Например, если вы ищете работу, регулярно просматривая объявления, то теперь вам нужно будет начать инициировать процесс по получению обратной связи, проявлять креативность, чтобы обратить на себя внимание.

Попробуйте спланировать поражения

Это звучит довольно странно, но мысль о том, что из ста попыток только десять окажутся удачными, может помочь начать действовать. Чтобы преодолеть страх отказа и неудачи, мы предсказываем их заранее. Провал в некотором роде приближает нас к желанной цели: чем больше неудач, тем лучше мы понимаем, как нам действовать, тем ближе мы к цели. Ошибки перестают нас пугать или останавливать.

Избегайте незапланированных поражений

Чтобы не отказываться от своей цели, попробуйте заранее о себе позаботиться. Например, вы знаете, что встаете по утрам с трудом, можете выключить будильник и поспать еще часок. Но на если на этот часок у вас запланирована тренировка, вам нужно помочь себе на ней присутствовать.

Большую часть времени мы находимся в плену у автоматических программ ума, и внедрение любой новой привычки требует дополнительного умственного напряжения, которое наш мозг будет всячески пытаться избегать. Поэтому, когда мы планируем новые действия и привычки, нужно создать процесс, который поможет нам выполнить задуманное.

Скажем, мы меняем рингтон на будильнике: новое и необычное заставит нас проснуться быстрее. Готовимся к тренировке заранее: собираем форму, кроссовки, плейлист с бодрыми треками. Если вы любите по утрам принимать душ, идите в него после тренировки, чтобы получить поощрение за выполненную задачу.

Попробуйте поставить цели по этой методике:

• Напишите список из 20 вещей, которые вы хотите получить, — материальных или связанных с вашим личным, карьерным или физическим развитием.  
• Выберите из них только одну, которая стоит того, чтобы быть достигнутой, и способна изменить вашу жизнь в корне. Возможно, ее достижение поможет получить и несколько целей из этого списка.  
• Напишите, как вы будете ощущать себя в процессе, то ли это состояние, которое вы хотите испытывать большую часть жизни.
• Напишите список действий, которые гарантированно приведут вас к цели, и занесите их в календарь на неделю. Помните, что это должны быть интенсивные действия, то есть отличные от тех, которые вы обычно совершаете ежедневно. 
• Поблагодарите себя за то, что сделали несколько шагов к своему будущему осознанно, а не автоматически.

Здесь могло бы быть описание знаменитого Гарвардского эксперимента (если вы не в курсе: ученые проследили за жизненным путём студентов, которые считали для себя необходимым ставить перед собой цели в жизни и записывать их, и которые этого не делали, и оказалось, что первые стали успешными на жизненном пути, а вторые нет), но уже давно доказано, что это фейк, нацеленный на популяризацию досок желаний, поэтому его здесь не будет. Просто поговорим о том, как правильно ставить цели так, чтобы вам было в них легче попасть.

Осознание — зачем нужны цели

Цели ставят люди для того, чтобы их достигать. Для того, чтобы понимать, к чему им нужно двигаться, что конкретно для этого нужно, как понять, что они уже достигли свою важную цель, и себя по этому поводу пламенно похвалить.

Проще говоря, цели — профессиональные цели, цели в личной жизни, в работе, в бизнесе — дают нам понимание, чего мы хотим, конкретный образ желаемого.

А когда образ конкретный, цель конкретна и измеряема — автоматически появляется гораздо больше вариантов, как ее добиться, и больше мотивации, потому что образ желаемого делается более подробным, а следовательно, и более притягательным, ведь он уже, кажется, почти осязаем, и вот-вот вы схватите его кончиками пальцев.

Так что, по сути, цель, будь то высокие цели, амбициозные цели или совсем маленькие — это такой мотиватор, который помогает вам активнее достигать желаемого, и за счет этой повышенной активности увеличивает вероятность достижения результата.

Именно поэтому, умение строить цели считается одним из самых важных вещей в том, что касается личной эффективности.

Ниже поговорим о том, как ставить цели и достигать их. Вас ждет пятнадцать разнообразных способов, как ставить цели и планировать их достижение: как классические, распространенные, так и более экзотичные — какой-нибудь обязательно поможет вам понять, как научиться ставить цели.

Особые методы и как правильно ставить цели

Способ 1: SMART-цели

Если вы хоть раз задавались вопросом «как правильно ставить цели и достигать их», то про метод СМАРТ наверняка слышали, поэтому пройдемся по нему кратко.

SMART — это аббревиатура, которая расшифровывается следующим образом:

• S — Specific. Цель должна быть максимально конкретно и четкой.

То есть, не «хочу стать крутым бизнесменом», а «хочу основать свой собственный интернет-магазин по продаже спортивного питания» (например).

• M – Measurable. Измеримость, некие критерии, по которым вы поймете, что достигли своей цели.

То есть, например, вы хотите стать художником. Тогда по критерию «измеряемость» вы можете изменить свою цель следующим способом: «хочу продать за год не меньше двадцати картин по цене не менее пятидесяти долларов».

Потому что часто человек ставит перед собой цели, которые невозможно измерить, невозможно понять, выполнены ли они, которые основываются на ощущениях.

Например: «хочу стать известным, богатым, успешным». Но непонятно, что конкретно представляет из себя известность, а ощущения — слишком зыбкая субстанция, чтобы основывать на них жизненные планы, они слишком зависят от самооценки, от того, что сказали окружающие, от магнитных бурь.

Поэтому цель должна быть измеримой — чтобы вы поняли, что достигли ее, и смогли ощутить этот результат и радость от него.

• A — achievable — досягаемая лично для вас, с вашими ресурсами. Если вы ведете сугубо сидячий образ жизни, то вряд ли сможете через год стать олимпийским чемпионом.
• R — Relevant — релевантная, значимая именно для вас, актуальная для вас на данный момент времени.

Какие ставить цели — напрямую зависит от ваших личных желаний и стремлений на данный момент. Если в детстве вы хотели быть космонавтом, это ведь не значит, что вы хотите этого сейчас.

По этой же причине цели необходимо периодически пересматривать, чтобы обозначить новые цели (на месяц, на год, на всю жизнь), которые будут для вас актуальны.

• T — Time bound, ограниченные во времени.

Это нужно для того, чтобы вы не решали «ну, сделаю когда-нибудь, после дождичка в четверг», и не забывали об этой цели, чтобы вас дисциплинировало чувство дедлайна.

Несколько примеров целей, переконструированных по технологии SMART:

«Хочу стать известным художником» — «Хочу к концу года продать не меньше пятидесяти своих картин за цену не меньше, чем в сто долларов, и раскрутить блог со своими работами на десять тысяч подписчиков»

«Хочу лечить людей» — «Хочу к такому-то году стать специалистом-неврологом, закончив такой-то факультет такого-то университета»

«Хочу написать книгу» — «Хочу написать роман примерно на пятьсот страниц, посвященный фэнтези в стилистике Азии к концу года».

Способ 2: Метод Франклина

Еще один распространенный метод не только целеполагания, но и вообще организации своей жизни.

Бенджамин Франклин (Benjamin Franklin), политический деятель эпохи зарождения Соединенных Штатов Америки и изобретатель кресла-качалки, пишет в своей автобиографии, но вот краткая пошаговая инструкция, выжимка:

1. Необходимо определить ваши основные жизненные ценности, например, большая любящая семья, воспитание достойных детей, быть им хорошим родителем (это только одна ценность для примера, на самом деле их можно быть много).
2. Исходя из ценностей, необходимо определить долгосрочную цель своей жизни, которая бы с ней согласовывалась. По сути, этот пункт — о том, как вы лично видите свою жизнь, как вы хотите ее прожить в целом. Достаточно неразумно, будучи семейно-ориентированным человеком, для которого важно творчество и путешествия, убивать время на подготовку научного исследования о муравьях, проводя время исключительно в лабораториях и не видясь с семьей.
3. Исходя из глобальной цели, необходимо определить долгосрочную цель, которой вы бы хотели достичь через десять лет. Сроки можно варьировать: для кого-то долгосрочная цель — это та, которую необходимо достичь через десять лет, через двадцать, для кого-то год — уже большой срок.
4. Долгосрочная цель уже становится более конкретной и измеримой, например, если продолжать пример с творчеством и семьей, «жить на побережье Мексики с любимым человеком и планировать ребенка» (или уже его родить и ждать второго).
5. Исходя из долгосрочной цели, необходимо определить краткосрочные. Срок их вновь можно варьировать: цель на год, на полгода, месяц, неделю. Краткосрочные цели — это уже конкретные задачи, которые вам необходимо решить, чтобы приблизиться к долгосрочной цели. Например, «найти любимого человека», «подготовиться к родительству», «подготовиться к переезду в Мексику».
6. Финальная ступень пирамиды Франклина — конкретные шаги, которые вы можете предпринять буквально сегодня, завтра, на этой неделе для реализации краткосрочных целей. Например, «зарегистрироваться на сайте знакомств», «записаться на курсы испанского языка», «купить литературу по детской психологии».

Как видите, система Франклина больше подходит тем, чей девиз «ставьте большие цели».

Она не лишена недостатков (например, людям свойственно меняться, и если вы поставили себе цель на пять лет, или даже на год — ее релевантность для вас легко может поменяться, и она станет для вас бессмысленной), но любопытна тем, как стремится соотнести ваши конкретные шаги с тем, что для вас важно в глобальном смысле на жизненном пути.

Способ 3: От общего к частному

Представьте, что вы живете идеальной жизнью. Такой жизнью, в которой вы были бы абсолютно счастливы.

Что это за жизнь — зависит от вас лично: может быть, вы хотите жить в тихом домике посреди леса, а может быть, путешествовать и знакомиться с новыми людьми.

Следующий шаг: выхватите из этой общей счастливой картинки конкретные атрибуты, что-то более четкое, осязаемое, разбейте эту картинку на составляющие. Где вы живете в этой своей идеальной жизни? Почему именно там, что в этом месте есть такого, что вас привлекает и радует?

Что за люди вокруг вас и почему именно они? Если рядом с вами есть друзья, супруг или супруга — какие у вас с ними отношения и почему именно такие, что конкретно в этих отношениях делает вас счастливым? Чем вы занимаетесь в своей идеальной жизни и как это занятие заставляет вас себя чувствовать?

Если у вашей идеальной жизни есть более конкретные параметры (машина определенной марки, семья с определенным человеком, работа в определенном месте) — прекрасно, зафиксируйте и их тоже.

Лучше записывать ответы на подобные вопросы, потому что их много, а вам еще предстоит работать с ответами.

Следующая задача: подумать, как вы бы могли добиться таких атрибутов, как те, что вы выявили, или максимально приблизиться к ощущениям, которые эти атрибуты вам дают.

То есть, допустим, в вашей идеальной жизни вы живете в тихом и уютно деревянном домике посреди Исландии, потому что любите покой и уединение. Но ведь покоя и уединения можно добиться и в другом месте, например, построить дачу за городом в красивом месте в лесу (более доступный вариант, чем переезд в Исландию).

И вот эти более досягаемые атрибуты или более реалистичные пути достижения важных для вас качеств вашей идеальной жизни и будут вашими целями. Посмотрите курс про целеполагание, чтобы закрепить всё конкретным планом.

Способ 4: От противного

Полная противоположность предыдущему способу: представьте свою анти-идеальную жизнь, жизнь, в которой вы были бы максимально несчастны, полную противоположность всем вашим мечтаниям, вашим склонностям.

Это помогает сформулировать хотя бы планку «как я точно не хочу и не буду», и уже отталкиваясь от этого сформулировать образ желаемого.

Способ 5: Шоковая терапия

Представьте, что вы узнали, что вам осталось жить буквально три дня. На что вы бы хотели потратить эти дни? Какие планы и мечты реализовать? А что останавливает от того, чтобы сделать это сейчас? Если эта мечта слишком безумная (условно «прыгнуть с парашютом в бассейн с акулами»), то как можно ее адаптировать, сделать менее безумной, но все равно желанной (например «заняться экстремальным спортом»)?

Способ 6: Игра со смыслом

Вопросами о цели и смысле жизни задавался Виктор Франкл (Viktor Frankl) — автор концепции под названием «логотерапия» в психологии. Он изложил свои воззрения о важности смысла в жизни в книге «Man’s search for meaning» (в России больше известна как «Скажи жизни «да!»: Психолог в концлагере»).

Виктор Франкл действительно прошел три года концентрационных лагерей, самых страшных — Освенцим и Дахау.

В своей книге он рассказывает в частности о своих товарищах по несчастью и о том, что придавало им сил не сломаться.

Например, один из его товарищей мечтал о том, как возьмет на воспитание свою племянницу, оставшуюся без родителей. Второй — что закончит научный труд, который начал до войны и не успел завершить. Сам Франкл мечтал, как представит научному сообществу новую концепцию психотерапии.

Поэтому попробуйте и вы задаться этим вопросом: что наполняет вашу жизнь смыслом? Ради чего вы бы преодолели все трудности, мысль о чем помогала бы вам бороться, ради чего вы вообще каждый день встаете с кровати? И как это можно было бы сделать более конкретным образом желаемого? (Например, вы обожаете творчество, чувствуете себя счастливее, созидая что-то — цель может быть связана с этим, скажем, начать получать доход от творческого хобби.)

Способ 7: Положительные эмоции

Задайте себе вопрос: что заставляет вас радоваться, отчего вы испытываете больше всего положительных эмоций? И как это можно сделать целью?

Даже если ответ на вопрос «что заставляет радоваться» — «просмотр сериалов», это можно переформулировать в цель: сократить время, которое я уделяю работе, чтобы было больше времени на отдых и сериалы.

Способ 8: Десять баллов

Возьмите листок бумаги и ручку и запишите в столбик следующие сферы вашей жизни: работа (удовлетворение от работы), личная жизнь (партнер), семья (отношения с родителями), друзья, хобби, финансовое благосостояние, здоровье. Сферы можно добавлять или убирать ненужные.

Выставьте каждой сфере оценку от одного до десяти — насколько вы удовлетворены этим аспектом своей жизни.

Затем отнимите получившийся балл от десяти (например, сфере «семья» вы поставили оценку 7: 10-7=3). И придумайте три конкретных действия, которые вы бы могли предпринять для того, чтобы улучшить сферу до 10/10. Это и будут ваши ближайшие цели.

Способ 9: Переформулируйте проблему в цель

«Постоянно опаздываю на работу» — «Научиться ложиться спать пораньше, раньше вставать и не опаздывать» (ну или «перейти на работу из дома»).

«Супруг(а) постоянно пилит, что не уделяю ему внимания» — «Три раза в неделю обязательно делать что-нибудь для него/нее».

«Надоело питаться полуфабрикатами» — «Научиться готовить десять новых блюд за следующие два месяца».

Способ 10: Переформулируйте страхи в цели

Например: «Боюсь растолстеть» — «Хочу оставаться стройным и подтянутым» (от мотивации страхом — к мотивации положительным результатом) — Что для этого нужно? — Регулярно заниматься спортом. Вот вам и цель.

Способ 11: Метод волшебной феи

Представьте, что к вам прилетела волшебная фея и сказала: «Держите, это полчаса абсолютно свободного времени, но ты можешь потратить его только на достижение твоей мечты». Что бы вы сделали? Это и будет вашей целью.

Способ 12: Вдохновляйтесь

Погуглите, какие цели ставят люди. Вы наверняка найдете список «новые цели на месяц» или год, особенно в традиционное время ставить цели — перед Новым годом. Прочитайте такие списки и прислушайтесь к себе: отзывается ли что-то, тянет ли сделать?

Способ 13: Брейн-шторм

Возьмите лист бумаги, ручку, напишите вверх листа «Я хочу…». Дальше поставьте таймер — и пишите все, что придет в голову. Хочу мир во всем мире, вылечить рак, завести собаку, выучить испанский, купить новые джинсы, открыть собственный бизнес по производству соломенных шляпок, съездить на Кубу…

Через несколько дней, когда вы забудете содержание этого списка, перечитайте его снова и посмотрите, что вам отзывается и актуально до сих пор. Это и будет целью.

Способ 14: Цепочка вопросов

Напишите на бумаге: «Я хочу быть счастливым» (главная глобальная цель, которой хотят добиться абсолютно все).

Что для этого нужно? Запишите ответ на этот вопрос, их наверняка будет несколько. И по каждому пункту снова спросите себя «что для этого нужно?» — и так несколько раз, пока не дойдете до конкретных шагов, которые можно предпринять буквально сегодня.

Способ 15: Сочетайте

…способы между собой, их необязательно использовать по отдельности. Например, цель, которая сформировалась у вас в результате размышлений о вашей идеальной жизни, прекрасно сочетается с технологией SMART.

Как достигать своих целей

Разумеется, в первую очередь это зависит от вашей цели, но есть ряд общих рекомендаций, касающихся самоорганизации и поддержки самих себя на пути движения к цели. Например:

В вопросе достижения цели часто рекомендуется разработать подробный последовательный план. Это не всегда целесообразно, потому что жизнь всегда сложнее даже самого продуманного плана, и вас может демотивировать, когда что-то выбьется из задуманной последовательности (а это наверняка произойдет).

Поэтому важнее знать два самых значимых аспекта на пути к цели: во-первых, конечный результат, во-вторых, конкретный следующий шаг.

Представьте невероятно вдохновляющий результат

Такой, чтобы от одной мысли о нем у вас за спиной вырастали крылья. Некий светлый образ, идеальный и прекрасный, который будет вас радовать и вдохновлять в минуты, когда понадобятся силы для дальнейшего движения к цели. Лучше, если это будет именно положительный результат, то, к чему вы стремитесь, нежели то, от чего вы убегаете.

Желаемый образ можно зафиксировать любым удобным и приятным для вас способом: нарисовать, сделать фото, которое вдохновляет и ассоциируется с желанной целью. Не нужно держать этот образ постоянно перед глазами — он примелькается — доставайте, когда в нем будет необходимость.

Фиксируйте свое продвижение к цели

Особенно если цель долгосрочная, скажем, написать книгу. Очень легко «по дороге» выгореть и не дойти до цели, потому что ваш мозг устанет находиться постоянно в подвешенном состоянии «цель не выполнена» (а выполнена она будет не скоро), и вы будете испытывать усталость и демотивацию.

Поэтому не забывайте записывать ваш прогресс, чтобы видеть, что цель постепенно приближается — это мотивирует не превращать движение, даже если вы устали.

Празднуйте свои маленькие победы

Хвалите себя за каждый шаг к цели. Это тоже нужно для того, чтобы не сдаться от усталости и демотивации по дороге.

Похвалу тоже лучше фиксировать, потому что мозгу свойственно не замечать хорошего (шесть дней в неделю вы старательно работали над целью), но зато фокусироваться на плохом (один день у вас не получилось).

Когда такое произойдет, вы сможете просмотреть ваш дневник успеха и убедиться, что ощущение вины и досады на себя лжет — на самом деле, вы гораздо продуктивнее движетесь к цели, чем вам кажется сейчас. Это помогает объективно оценивать свой прогресс и не впадать в отчаяние и демотивацию в моменты, когда у вас что-то не получается.

Анализируйте, как у вас идут дела

Актуальна ли для вас цель, к которой вы идете? Что вы уже успели сделать (похвалите себя за это)? Что предстоит сделать? Как можно облегчить список предстоящих задач, возможно, делегировать, объединить несколько задач по какому-либо признаку (например, по месту).

Это не нужно делать часто, иначе взгляд замылится, но обязательно делать регулярно.

Найдите группу поддержки

Сложно идти к цели в одиночестве. Найдите людей, с которыми сможете делиться своими успехами, и которые будут вас поддерживать, авыдавать вам социальное одобрение и внимание — это мотивирует двигаться дальше.

• Возьмите за правило: хотя бы одно действие, приближающее вас к вашей цели, в день. Это простой и легкий способ безболезненно сделать что-то, что требует больших усилий и большого объема работы (например, написать диплом) без необходимости прикладывать титанические усилия одним рывком.
• Создайте инфо-поле, связанное с целью.

Если вас постоянно будет окружать информация, связанная с вашей целью, вы добьетесь ее быстрее и результативнее. Информация помогает не забывать о цели, знать, что делать в случае неудачи, помогает выбрать более легкие и быстрые пути к цели.

Например, вы можете банально подписаться на страницы в ваших любимых социальных сетях, связанные с вашей целью (например, путешествие, изучение иностранного языка, написание книги). Плюс, вращаясь в этом инфо-поле, гораздо легче найти группу поддержки из пункта выше.

Заранее представьте реалистичный путь к цели

Планируя путь к цели, представляя его себе, представьте заранее, какие ошибки вы, вероятнее всего, совершите.

Звучит демотивирующе, но согласно одному исследованию, люди склонны идеализировать будущего себя и заранее предполагать, что они будут работать над целью так, как сделала бы их идеальная версия (не прокрастинируя, не отвлекаясь, оставаясь собранным и дисциплинированным, и так далее).

Исходя из этого предположения, люди склонны были откладывать выполнение цели, думая, что их «идеальная версия» справится и за более короткий срок, и в итоге не успевали или испытывали сильный стресс, потому что делали все не так, как их идеальная версия, а как они-реальные — то есть, с их характерными ошибками.

А вот те участники эксперимента, которые представляли свое поведение реалистично, склонны были быстрее приниматься за работу и работать более сосредоточенно, чтобы уменьшить негативное влияние своих потенциальных ошибок.

Разблокируйте задачи

Каждую задачу в вашем списке должно быть реально выполнить прямо здесь и сейчас, безо всяких дополнительных действий. То есть, например, задача «записаться к стоматологу» — плохо. Задача «найти в весенней куртке визитку стоматолога, у которого я был весной» — хорошо, она как раз и разблокирует задачу «записаться к стоматологу».

Частые ошибки

Ошибка №1. Не свои цели

Цели должны отзываться именно вам, быть важными именно для вас. Например, вы можете поставить себе цель «вставать в шесть утра, потому что все говорят, что это полезно» — хотя вы можете быть совой, которой абсолютно комфортно вставать в обед.

Если вы ставите цели, которые лично для вас не особенно актуальны, вы вряд ли будете усердно над ними работать, и только испытаете разочарование себе, когда ее не достигните. А если и достигните, то вряд ли она принесет вам радость — это же не ваша цель.

Ошибка №2. Не записывать цели и планы

Нет, дело здесь не в магической силе записанного слова, просто когда вы что-то записываете — вы одновременно освобождаете мозг от постоянной нагрузки держать это в голове, тем самым высвобождая ресурсы, которые можно употребить гораздо выгоднее, и в то же время фиксируете записанное в памяти более надежно.

Ошибка №3. Путать цели-результаты и цели-процессы

Цель-результат — это нечто конкретное, что можно измерить, почувствовать, например, поездка в другую страну. Цель-процесс — это некое изменение образа жизни, у которого, по сути, нет конечного результата. Например: вести здоровый образ жизни, оставаться подтянутым и стройным — это цель-процесс, у нее нет результата, и это нормально. Похудеть на 10 кг — это цель-результат, конкретная и измеримая.

Ошибка №4. Не пересматривать и не уточнять цели

Человек меняется, вполне нормально, что некоторые ваши цели будут терять актуальность, и их выполнение станет бессмысленным. Разумно периодически проводить ревизию, чтобы не испытывать чувства вины за то, что вы что-то не сделали, и не трудиться над тем, что вам уже не нужно.

Советы психологов

Совет #1

Если вы длительное время прокрастинируете выполнение той или иной цели или задачи — попробуйте ее переформулировать так, чтобы выполнение стало максимально для вас понятным, уровня «проще сделать, чем записать».

Например: «продлить книгу в библиотеке» — «позвонить в библиотеку и попросить продлить книгу».

Этот метод также обновит задачу в вашем сознании, потому что если человек длительное время прокрастинирует и не обращает на задачу внимания — взгляд замыливается, и он начинает ее бессознательно игнорировать.

Совет #2

Формулируя цель, представьте, что объясняете ее ребенку: максимально просто, понятно, конкретно, с простейшими логическими связями, чтобы даже самый неразумный человек все понял.

Совет #3

Определите минимально приемлемый результат. Когда у нас есть только «либо сделать идеально, либо вообще никак» — это вгоняет в ступор и ведет к прокрастинации, появляется страх не справиться.

А когда есть минимально приемлемый результат — легче, потому что появляется мысль «мне необязательно бежать сегодня всю норму, если я просто выйду на улицу и немного пройдусь — это уже будет хорошо». соответственно выполнить цель будет проще.

Совет #4

Приоретизируйте цели. Если их у вас много — придется смириться с мыслью, что некоторые цели выполнить не получится.

Определите одну-три цели, выполнение которых для вас важнее всего, и сосредоточьтесь на них, а остальные выполняйте по остаточному принципу. Это нормальная практика: невозможно впихнуть море в стакан, как ни старайся.

Совет #5

Ставьте цели в разных областях жизни. Обычно целеполагание ассоциируется с работой или саморазвитием, но это необязательно так: можно ставить цели в семейной жизни, здоровье, хобби, чтобы сделать свою жизнь приятнее и продуктивнее в целом, а не только в сфере работы.

Вывод

Правильное целеполагание — это важно, но еще важнее — двигаться к своим целям, как бы они ни были сформулированы, и знать, чего вы хотите по-настоящему. Рефлексируйте свои желания, формулируйте цели, и удачи вам в их достижении.

В канун Нового года многие начинают с воодушевлением ставить цели на следующий год. Уже к февралю большая часть из них забрасывает и не доводит большую часть до конца. Если вы когда-то писали подобные списки и разочаровались в процессе, не думайте, что это произошло из-за вашей недисциплинированности или лени. Дело не в вас, а в том, как мы привыкли ставить цели.

Этот лонгрид об ошибках, которые люди часто совершают при постановке целей, о том, как их решать и что делать, чтобы цели достигались. Статья опирается на психологию мотивации и примеры из опыта. А еще в ней есть мемы, чтобы читать было чуть веселее.

Давайте возьмем стандартную ситуацию. В канун Нового года Олег решил поставить цели на следующий год. Выписал 30+ целей, которые пришли ему в голову, довольным взглядом окинул список и воодушевленный лег спать. После этого пересматривал список пару раз в январе, на этом все и закончилось. Итог: Олег случайно закрыл одну цель из списка и получил бонус в виде чувства вины за то, что не закрыл остальное.

Другой крайний пример — Дима. В отличие от Олега, Дима руководствовался принципом «just do it»: четко шел по списку и закрывал одну цель за другой, даже если смысл цели был не всегда ясен и даже когда закрывать цель не хотелось. Дима не прислушивался к внутреннему дискомфорту, он должен был добежать-дойти-доползти до поставленной цели во что бы то ни стало. Только при вычеркивании галочек в списке Дима не ощущал такого яркого удовлетворения, которого ожидал. Под конец года он начал осознавать бесполезность этого мероприятия, выгорел и зарекся не ставить себе никаких целей в следующем году.

Почему у ребят не получилось?

Давайте разберем распространенные ошибки, которые приводят к забрасыванию списков с целями или отсутствию удовлетворения при их достижении.

Ошибка 1: ставим внешние цели, не отражающие личные ценности

Когда мы просто берем и выписываем список всех целей, которые приходят на ум, большая часть списка часто оказывается «внешними» целями. Да, на рациональном уровне мы осознаем их полезность и нужность, но они как бы не «торкают» изнутри. Это произошло с Олегом и Димой, разница лишь в том, что Дима имел установку «добиваться целей несмотря ни на что, чтобы доказать себе свою состоятельность», а Олег — нет.

Почему так происходит?

Мы зачастую не отдаем себе отчета в том, что лежит в основе наших чувств, эмоций и желаний (1). Из-за плохого понимания себя и своих ценностей мы можем принимать «осознанные» решения, которые на самом деле базируются на искаженной информации о себе.

Это приводит к тому, что мы выбираем внешние цели, которые:

Такие цели находятся под контролем внешней мотивации, когда само действие не представляет для нас внутреннего интереса и не доставляет нам удовольствие.

Когда цель является заимствованной и чужой нашей собственной системе ценностей, мы воспринимаем её как внешнюю и отчужденную. Будто не мы сами решили её поставить, а кто-то навязал. Это может не ощущаться на сознательном уровне, но на подсознательном уровне есть постоянное напряжение и борьба.

Вспомните, когда в детстве родители заставляли вас делать что-то по дому. Как сильно вы были мотивированы мыть посуду, выносить мусор, когда чистый дом лично для вас не представлял никакую ценность?

Решение: ставим внутренние цели, которые опираются на ценности и интерес

Одна из причин, по которой некоторые люди ставят перед собой цели, которые воспринимаются ими как что-то чужое — меньшая открытость собственному опыту и большая опора на внешние признаки. Поэтому для того, чтобы ставить внутренние цели, нужно хорошо понимать себя, свои ценности, истинные интересы и желания.

Чтобы лучше себя понимать, нужно чаще рефлексировать. Задавать себе неудобные вопросы, больше думать о своих желаниях, вести дневник, осмыслять свои чувства, мысли и поведение. Навык рефлексии также хорошо прорабатывается в совместной работе с психологом (+ он задает нужные вопросы, которые помогают быстрее найти решение конкретной проблемы).

Как понять, что цель — ваша?

Что такое ценности и как определить, какие для меня важны?

Ценности отражают то, что важно для нас и что мы хотим делать со своей жизнью. Вместе с нашими убеждениями они являются причинными факторами, определяющими наши решения.

Ценности описывают:

Примерами ценностей являются: креативность, честность, свобода, независимость и т.д.

Есть несколько способов определить свои ценности. Перечислю три:

Глубокое понимание мотивов, лежащих в основе ваших целей, поможет сэкономить огромное количество часов на достижение тех целей, которые на самом деле вам не нужны.

Если ответы на эти вопросы не вызывают у вас энтузиазма и желания поскорее начать что-либо делать, это повод задуматься. Правда бывает и такое, что цель вдохновляет, но тревога по поводу возможной неудачи или неопределенности душит положительную мотивацию на корню. В таком случае нужно сначала разбираться с барьерами (терапия — лучший способ для этого) и только потом двигаться к целям.

Ошибка 2: ставим слишком сложные цели

Чем сложнее цель, тем больше усилий вкладывают люди в её достижение. Но эта прямая зависимость работает только в том случае, если цели кажутся нам реалистичными. Если задачи слишком легкие или слишком сложные, люди склонны экономить свои ресурсы и вкладывать меньше усилий в их решение (2, 3).

Решение: ставим сложные, но достижимые цели

Никакая игра не начинается с битвы со сложным боссом. Всё начинается с обучения, потом легких врагов, врагов посложнее. И только в конце мы вступаем в битву с противником высокого уровня.

В жизни применим тот же принцип. Приведу личный пример. Одна из целей, над которой я работала в прошлом году — снизить количество тревоги при публичных выступлениях с субъективных 10 до 5. Если бы я сразу же пошла выступать на сцену (от одной только мысли начинается тревога), скорее всего я бы облажалась и потом всеми способами пыталась избегать подобного опыта. Я решила начать с постепенного усложнения задачи: сначала провести несколько эфиров в Инстаграме, потом провести более официальный вебинар в Ютубе, потом выступить совсем на холодную аудиторию. И только потом перебираться в офлайн.

Если перед первым эфиром я тревожилась на протяжении нескольких дней, а на самом эфире у меня минут на 10 просто отключало мозг от волнения, то сейчас я начинаю тревожиться за час до выступления, а волнение проходит уже через минуту после его начала. Для такого воробушка-социофобушка, как я, это огромный результат.

Ошибка 3: ставим абстрактные долгосрочные цели

Люди менее мотивированы преследовать цели с сильно отложенным результатом по сравнению с целями, которые находятся в ближайшем будущем (4). Поэтому нам сложно жертвовать комфортом и удовольствием в настоящем ради далекого абстрактного светлого будущего: аппетитный торт прямо перед глазами соблазнительнее красивой фигуры и абстрактного здоровья, а Нетфликс в закладках притягательнее задач по сайд-проекту.

Также исследования показывают, что люди часто думают о будущем себе как о ком-то постороннем (5). Если на эмоциональном уровне я отношусь к будущему «Я» как к чужому человеку, то на рациональном уровне опция «откладывать деньги для себя в будущем» ничем не лучше опции «отдать деньги первому попавшемуся человеку на улице».

Решение: уточняем и декомпозируем цели

Любые долгосрочные цели нужно разбивать на подцели, результаты которых будут ощутимы уже сейчас. Это поможет держать мотивацию и не уплывать с намеченного курса (6). А еще это помогает сделать тревожный образ цели более понятным: когда мы расписываем конкретные шаги и делаем их доступными, это снижает тревогу из-за неопределенности.

Вообще в идеале у нас должна получиться стройная иерархия целей, которая выглядит так:

Без жизненных целей ставить цели особо нет смысла, потому что это рано или поздно начнет ощущаться как бесмыссленное суетливое движение. Что-то вроде делаешь, но не понимаешь, зачем это надо и куда ведет. Без целей низкого порядка становится непонятно, как достичь крупных целей, как отслеживать прогресс, пропадает мотивация на дальней дистанции.

Чем ниже спускаемся, тем более конкретными и измеримыми должны быть цели.Чтобы сделать цель конкретной, спросите себя: как я узнаю, что я выполнил(а) цель? Это поможет её сформулировать.

Плохая цель: Лучше учиться в этом семестре

Хорошая цель: Добиться среднего балла 4,5 в этом семестре

Не забывайте отслеживать результаты в процессе достижения целей. Если этого не делать и в дополнение к этому на автомате обесценивать достигнутое, может казаться, что в отношении цели нет никакого движения, хотя это не так. Можно использовать трекеры привычек, вести дневник и периодически анализировать записи, придумать для себя промежуточные точки для проверки навыков или знаний.

Ошибка 4: чрезмерно фокусируемся на результатах

Дима из примера попал в ловушку черно-белого мышления. Он думал так: «если я достигаю цели, то это успех; если нет — я неудачник. Другого не дано.» Он фокусировался на результатах, и это забирало у него счастье и удовлетворение в настоящем, ведь до самого момента достижения цели Дима постоянно напоминал себе о том, что он еще не там, где должен быть.

После того, как Дима поставил себе цели, он начал жить будущим, надеясь, что вычеркивание всех пунктов списка сделает его счастливым. Накачаюсь — буду счастлив. Куплю машину — все изменится. Но после закрытия одной цели за другой ничего не менялось. Радость от достижения уходила так же быстро, как пришла. Этот феномен называется «гедоническая адаптация» — мы привыкаем к достигнутому и рано или поздно начинаем его обесценивать (7, 8).

Решение 1: фокус на целях-процессах

Есть два типа целей: цели-процессы и цели-результаты.

Цели-результаты фокусируют нас на последствиях достижения цели («похудеть на 15 кг», «повысить тонус тела», «увеличить прибыль отдела на 10%», «прочитать 10 книг за год»).

Цели-процессы фокусируют на способах достижения цели и конкретных действиях, которые приведут к результатам («каждый день делать растяжку», «есть 3 фрукта каждый день», «обзванивать 10 клиентов в день», «читать перед сном 10 минут»). Такие цели помогают переводить определенные действия в привычки, а привычки в свою очередь облегчают достижение целей-результатов за счет своей автоматичности.

Используйте цели-результаты в качестве ориентиров, но в процессе переводите фокус внимания на цели-процессы (9). Фокусируйтесь на построении систем и рутин, которые помогут добиться определенного результата. Помните, что не факт достижения целей делает нас счастливыми, а сам процесс их достижения.

Решение 2: фокус на ценностях

Уводить фокус с результатов на процесс также помогают ценности.

Ценности ≠ цели. Например, мы не можем достигнуть ценность «быть креативным». Если человек нарисует картину, он достигнет конкретной цели, но не сможет сказать: «Я нарисовал эту картину, я достиг креативности». За счет того, что ценности описывают процесс, а не достижение целей, они вносят смысл и вовлеченность в жизнь. Мы перестаем фокусироваться на будущем, а начинаем жить в настоящем.

Более того, так как ценности доступны нам всегда, они вдохновляют. В отличие от целей, которые не несут гарантию того, что мы можем их достигнуть.

Как правильно ставить цели, краткое резюме:

Будет классно, если поделитесь в комментариях, что лично вам помогает в постановке и достижении целей, какие техники используете, какие системы строите. Или, наоборот, если расскажете, по какой причине цели у вас не работают.

Если же вам интересно почитать об эффективном мышлении, мотивации, привычках и продуктивности с точки зрения научной психологии и нейронаук, приглашаю вас в свой телеграм-канал. Там я без буллщита и волшебных таблеток рассказываю о том, как системно развиваться и повышать своё благополучие. Буду рада вас увидеть среди читателей!
#цели #продуктивность #эффективность