18 сентября 2022
Жизнь
Новое хобби, прогулка, ведение дневника и другие действенные приёмы, проверенные специалистами на себе.
Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Все мы сталкиваемся с чувством одиночества, хочется нам этого или нет. Оно может появиться внезапно или быть нашим постоянным спутником. В любом случае важно научиться замечать этот фактор и правильно с ним работать. И едва ли кто‑то поможет в этом лучше, чем профессиональные психотерапевты. Ведь им (впрочем, как и всем нам) знакомы самые разные эмоции. Вот несколько простых советов от экспертов, как справиться с чувством одиночества.
1. Принять свои чувства
Как и с любыми другими эмоциями, с ощущением одиночества невозможно справиться, если не признавать его. Специалисты отмечают, что такое чувство — сигнал к тому, чтобы принять собственную уязвимость. Подмечая перемены в своём эмоциональном состоянии, вы уже делаете первый шаг, чтобы почувствовать себя лучше.
2. Искать общение
Поддерживайте связь с окружающими через социальные сети и мессенджеры. Это поможет выровнять эмоции. Необязательно писать только близким — используйте любую возможность, чтобы познакомиться с новыми людьми.
Например, социальный работник Энджела Амиас признаётся, что ей нравится находить поводы для беседы даже в самых простых бытовых ситуациях. Исследования одобряют такой подход. Учёные выяснили, что дружелюбное общение с незнакомцами улучшает настроение на весь оставшийся день. Обменяйтесь парой слов с кассиром в магазине или покупателем, который стоит за вами в очереди. Это облегчит чувство одиночества.
3. Выплеснуть эмоции
Энджела Амиас поделилась и ещё одним способом. В моменты одиночества она пытается найти связь не только с окружающими, но и с самой собой. А для этого ведёт личный дневник.
«Такая практика помогает мне „подключиться“ к себе. Есть что‑то волшебное в том, чтобы сидеть за столом с чашкой кофе, держать в руках любимую ручку и размышлять над страницами. Это позволяет замедлиться и прислушаться к себе», — рассказала Амиас.
4. Прогуляться
Ещё один способ перезагрузиться — посетить красивый парк или просто подышать свежим воздухом. Исследования показывают, что прогулки снижают симптомы тревоги и депрессии и повышают настроение.
Во время моциона наблюдайте за тем, что происходит вокруг, и попробуйте ощутить себя частью окружающего мира. Чувство одиночества сразу отступит.
5. Сделать мысленное упражнение
У терапевта Кэйт Эк есть свой маленький лайфхак в борьбе с одиночеством. Сначала она представляет, сколько людей живёт на её улице, затем — в районе, городе, стране и так далее. У каждого из этих тысяч и миллионов человек есть свои надежды, мечты и страхи. Каждый из них кого‑то любит. И каждый когда‑нибудь в жизни терял что‑то очень важное или кого‑то очень близкого.
Главная цель упражнения — напомнить себе, что многие люди в этот же самый момент проживают такой же опыт, что и вы. Это помогает понять, что вы не так одиноки, как кажется.
6. Найти причину своего состояния
По мнению сертифицированного консультанта Даниты Моралес Рамос, наши чувства не конечны, они всего лишь часть нашего опыта. И чтобы не страдать от ощущения одиночества, важно понять, с чем оно связано — с прошлым, настоящим или будущим.
Осознание того, откуда берётся чувство, поможет грамотно его проработать. Если истоки в прошлом, нужно максимально сфокусироваться на своей жизни в настоящем. А если ощущение одиночества возникает при мыслях о будущем, это обычно тревога, которую можно победить позитивными аффирмациями и осознанностью.
7. Начать новое хобби
Во время пандемии терапевт Джейсон Дрейк решил открыть частную практику. Для этого ему было нужно разобраться со своим сайтом. Дрейк обратился к специалисту и в течение 12 недель подробно изучал интересующий вопрос. В итоге терапевт отметил, что знакомство с новым предметом и применение полученных знаний на практике вытеснили из его сознания постоянные мысли об одиночестве.
Когда мы заняты, нам гораздо проще заглушить негативный внутренний монолог, который во многом способствует ощущению грусти и изолированности.
8. Обратить внимание на отношение к самому себе
Джейсон Дрейк также считает, что манера, в которой мы разговариваем сами с собой, играет одну из ключевых ролей в борьбе с одиночеством. Обычно наше сознание склонно к негативу. Мы гораздо чаще видим себя и мир вокруг в чёрном цвете.
Попробуйте смотреть на всё, что происходит, реалистично. Когда мы чувствуем себя одинокими, нам кажется, что так будет вечно. Напомните себе, что всё временно и этот период нужно просто пережить.
Как избавиться от одиночества: советы психолога
Время на чтение 20 минут
Содержание
- Что такое одиночество?
- Виды одиночества
- Причины одиночества
- Конфликты в семье
- Отсутствие понимания со стороны близких и друзей
- Односторонняя отдача энергии
- Отсутствие возможности самореализации
- Низкая самооценка
- Слабые коммуникативные навыки
- Развод/расставание
- Страх одиночества
- Есть ли плюсы у одиночества?
- Вы сможете наслаждаться тишиной и спокойствием
- Вы сможете уделять много времени самоанализу, самореализации, обучению, путешествиям, отдыху
- Вы сможете быть абсолютно свободным
- Как избавиться от одиночества
Добрый день, дорогие друзья. С вами психолог Елена Елизарова. И сегодня мы поговорим с вами о таком сложном и многогранном понятии, как одиночество.
Согласно данным ВЦИОМ за 2021 год, почти четверть россиян испытывали одиночество за последние полгода до проведения опроса. Из них 19 % ощущают себя одинокими лишь время от времени, а 4 % это чувство преследует постоянно. При этом лишь 18 % опрошенных постоянно проживают одни, остальные имеют возможность общаться со своей второй половинкой, детьми или родителями.
19 % россиян, испытывающих одиночество, основной причиной этого чувства считают проблемы, возникшие в личной жизни
Так почему же людей, которые вроде бы не одиноки, охватывает чувство одиночества? С чем оно связано и что делать, чтобы от него избавиться? Давайте разбираться вместе.
Что такое одиночество?
Считается, что человек — существо социальное. Возможно, поэтому мы с недоумением и даже подозрением относимся к тем, кто сознательно отказывается от общения со сверстниками или коллегами. Если ребенок домосед — значит, с ним что-то не так; если женщина не торопится выйти замуж — значит, ей непременно нужно об этом напомнить, сравнивая ее с другими, более «удачливыми» подругами.
Мы так боимся одиночества, что порой не торопимся признаться самим себе, что испытываем это чувство. Мы скорее пожалуемся на затяжную депрессию, чем на то, что не можем проанализировать причины этой сосущей, изнуряющей тоски внутри и справиться с ней.
Мы часто думаем, что отсутствие рядом близкого человека — близкого именно по духу, способного посочувствовать, поддержать, разделить мысли и чувства и есть настоящая причина одиночества. Но бывают случаи, когда человек может не желать общения с другими и не испытывать потребность в нем — и жить себе припеваючи. А может быть окружен людьми, иметь сотни друзей в соцсетях, но чувствовать дискомфорт и недостаток общения.
Неважно, сколько у человека друзей. Важно, чувстует ли он себя счастливым.
Таким образом, большое количество друзей или близких — не показатель того, что человек не одинок. Так же, как и уединение — не показатель одиночества.
Одиночество — это внутреннее переживание из-за отсутствия возможности удовлетворить свою потребность в эмоциональной близости.
Виды одиночества
Одиночество бывает разным. Оно может быть принудительным, если человека ограничивают в общении по каким-либо причинам, или добровольным, когда он не желает вливаться в социум из-за комплексов, тайн или предрассудков.
Можно выделить несколько видов этого чувства:
- Психологическое одиночество. Наиболее распространенный вид. Возникает из-за полного отсутствия или недостатка доверительного общения, возможности испытать эмоциональную близость, почувствовать поддержку и взаимопонимание.
- Физическое. Бывает, когда человек нуждается в присутствии рядом кого-то другого. Это может быть желание просыпаться в объятиях любимого, вместе с кем-то посмотреть фильм, выпить чашечку кофе, прогуляться по парку, взявшись за руки. Некоторые испытывают физическое одиночество просто потому, что с ними рядом в комнате больше никого нет.
- Социальное. Возникает, если человек не может найти свой круг общения по интересам, уровню образования, профессиональному уровню. К примеру, книголюбу не с кем обсудить прочитанную книгу, потому что все его однокурсники живут в других городах, а у соседей и новых знакомых совершенно другие увлечения.
Человек может общаться с коллегами, знакомыми в соцсетях, супругой и детьми, но все равно при этом испытывать одиночество, если ему не хватает общения
Все эти виды могут перейти в хроническое состояние, когда человек попросту свыкается с ситуацией и перестает искать из нее выход.
Причины одиночества
Согласно все тому же исследованию ВЦИОМ, основными причинами одиночества люди считают нехватку общения, проблемы в семье и личной жизни, отсутствие хобби, утрату близкого человека. Но на первом месте все же стоит именно недостаток общения.
Каковы же истинные причины этого состояния? Их несколько:
Конфликты в семье
Наболевшие обиды, частые размолвки, неспособность договориться постепенно приводят ко все большему эмоциональному отдалению между супругами, сексуальной дисгармонии. И хотя формально человек не одинок, ему приходится признать, что былое взаимопонимание утрачено, душевной близости след простыл, и он ощущает полное эмоциональное одиночество. Рядом с ним находится не любимый человек, а словно совершенно чужая личность. Получается, что мечты о совместном будущем разрушены, счастливые отношения невозможны и нет никаких сил строить дальнейшие планы на жизнь, к чему-то стремиться. Из этого состояния можно выйти, только вернув уровень доверия в семье.
Отсутствие понимания со стороны близких и друзей
Если ваши взгляды и решения не поддерживают близкие, это может стать настоящим испытанием. Вам может казаться, что ваши убеждения и чувства ни во что не ставят, вы никому не интересны и не нужны. Это и есть одиночество: человек остается наедине с самим собой и ему не с кем разделить свои переживания.
Односторонняя отдача энергии
Бывает так, что отношения не складываются, особенно если вы столкнулись с абьюзом или попали в созависимые отношения. Но происходит все это не из-за того, что между двумя людьми пробежала черная кошка, а потому что одного из партнеров постоянно что-то не устраивает. И вот хоть в лепешку расшибись, но все ему не так, он постоянно требует внимания к своей персоне, а сам вниманием и душевным теплом делиться не готов. Получается, что эмоциональная энергия его второй половинки растрачивается впустую — она ничего не получает взамен, хотя отдает все свое время и силы. Постепенно она теряет ощущение душевной близости и начинает чувствовать одиночество.
Отсутствие возможности самореализации
Если человек не может воплотить в жизнь свои планы и мечты, раскрыть творческий потенциал, достичь поставленных целей, постепенно его самооценка начинает снижаться. Без моральной поддержки или реальной помощи со стороны он начинает думать, что не сможет справиться самостоятельно, и чувствует одиночество.
Низкая самооценка
Низкая самооценка, приводит к избеганию контактов с другими людьми из-за страха осуждения, критики с их стороны, в свою очередь, создаёт порочный круг — в результате отсутствия контактов и общения самооценка ещё больше падает, развиваются комплексы и человек не может принять и полюбить себя.
Слабые коммуникативные навыки
Люди с плохо развитыми навыками коммуникации и межличностного общения, низкой социализацией из-за страха потерпеть неудачу в отношениях или попасть в созависимость также неосознанно стремятся к одиночеству, особенно если у них уже есть неудачный опыт общения с другими людьми.
Развод/расставание
Переживая разрыв отношений с близким человеком мы часто чувствуем себя одинокими и стремимся всеми силами избавиться от него, заполнить образовавшуюся пустоту. К сожалению, быстро от этого чувства невозможно исцелиться, сначала надо пройти все стадии горевания, разрешить себе испытывать весь спектр эмоций, плакать, страдать и понять, что это нормальное состояние в такой сложной ситуации. Рекомендации по проживанию горя вы найдете в моей статье о разводе. О том, как забыть бывшего партнера, читайте здесь.
Страх одиночества
Страх одиночества заставляет нас оставаться в деструктивных созависимых или абьюзивных отношениях, либо соглашаться на отношения по принципу «на безрыбье и рак — рыба», либо в отчаянье «цепляться» за первого попавшегося партнера, даже если изначально вы понимаете, что вряд ли отношения продлятся долго.
В основе страха одиночества лежат детские психотравмы: отвержение и неприятие ребенка родителями, брошенность, отсутствие внимания и близости со стороны родных, длительная разлука со значимым взрослым. Этот травмирующий опыт из детства человек несет в своей взрослой жизни, а такие события, как расставание с партнером, переезд в другой город или страну, потеря близких делают нас особенно уязвимыми.
Травмированная детская часть взрослого подает о себе знать щемящим чувством одиночества, поэтому без проработки детских травм и проживания их на уровне чувств сложно бороться с этим страхом.
Важно понимать, что взрослый человек обладает ресурсами, которых не было у него в детстве, поэтому сейчас в силах справиться с психотравмой.
Пройти этот путь экологично, прожить тяжёлые чувства из детства без ретравматизации поможет психолог. Не отчаивайтесь и помните, что вы способны преодолеть многое, но иногда для этого необходимо обратиться за помощью.
Человек остается с собой один на один, когда не получает поддержки со стороны близких, и начинает думать, что он никому не нужен
Некоторые исследователи полагают, что корни одиночества людей кроются в том, что в детстве они недополучили любви. Также социальная изоляция возможна из-за физических или умственных особенностей или способностей индивида: в школе подростки подвергаются буллингу, если чем-то отличаются от сверстников.
В конце концов, любой из нас время от времени испытывает одиночество. Если не с кем перекусить во время рабочего перерыва, если коллега вдруг оказывается более успешным, если вы переехали в новую квартиру или у вас нет возможности часто общаться с друзьями.
Есть ли плюсы у одиночества?
Возможно, жизнь вас к такому не готовила, но у одиночества есть свои плюсы. Просто задумайтесь:
Вы сможете наслаждаться тишиной и спокойствием
Да-да, никаких криков, ругани, только уединение в обнимку с книгой, пультом от телевизора или клавиатурой. Вообще, некоторым действительно порой хочется побыть в полном одиночестве, а не закрываться в ванной от детей и супруга, которым что-то постоянно от вас нужно.
Вы сможете уделять много времени самоанализу, самореализации, обучению, путешествиям, отдыху
Заработали деньги — и тратьте на себя любимого, сколько душе угодно. Захотели заняться самокопанием — никто вас не отвлечет от этого важного занятия. У одинокого человека вообще масса свободного времени.
Вы сможете быть абсолютно свободным
Личная свобода — это, пожалуй, самый огромный плюс одиночества. Никакой ответственности перед другими и никаких отчетов за свои поступки. В одиночестве вы будете распоряжаться своим личным временем и жизнью так, как пожелаете. Никто не разбудит вас громко хлопнувшей дверью, не упрекнет за съеденный на ночь бутерброд, не предъявит претензий по поводу позднего возвращения домой.
Иными словами, «Если у вас нету дома, пожары ему не страшны» (фраза из песни «Если у вас нету тети»).
Кроме того, одиночество может быть временным явлением в вашей жизни, постарайтесь использовать его по полной. В жизни возникает много проблем, и большинство из них вы успшно решаете. Одиночество — решаемая проблема. Ниже я разберу, как можно от него избавиться.
У одиночества есть один большой плюс: личная свобода
Как избавиться от одиночества
Есть множество способов справиться с одиночеством или хотя бы не потерять навык уверенности в себе, не обрасти комплексами и суметь обратить минусы в плюсы.
Самое важное — осознать причину одиночества и начать работать с ней. Страхи, детские психотравмы, низкая самооценка, обиды, чувство вины и стыда — неполный список того, что мешает избавиться от одиночества и найти вторую половинку.
В качестве примера приведу вам одну из техник, предложенную доктором психологии, деканом факультета психиатрии Медицинской школы Университета Пенсильвании Робертом Лихи.
Заведите себе таблицу:
Человек, сокрушающийся о своем одиночестве, действительно может большую часть времени проводить один. Однако он способен освоить навыки ассертивности, заняться новыми выидами деятельности и тем, что приносит удовольствие, когда он находится в одиночестве.
В течение недели записывайте в левую колонку все свои негативные мысли, а в правую — формы поведения и виды активности, с помощью которых вы могли бы изменить ситуацию к лучшему.
В конце недели сделайте вывод, действительно ли вы так одиноки, как вам кажется, и, если да, что вы можете в связи с этим предпринять — составьте список своих задач на будущее.
Возможно, самостоятельно подвести итоги у вас не получится просто потому, что у вас недостаточно опыта или вы не можете посмотреть на ситуацию со стороны. Конечно, лучше всего в этом случае записаться на прием к психологу, который разложит происходящее с вами по полочкам и поможет не только избавиться от чувства одиночества, но и наладить крепкие и доверительные отношения с окружающими.
Помните, что одиночество — это не приговор и в нем нет ничего постыдного, но оно действительно лишает многих радостей жизни. Особенно если переходит в хроническое состояние и становится своего рода привычкой.
Одиночество. Как быть, если у вас никого нет, и когда это идет на пользу
. Советы психологов
Обновлено 03 ноября 2022, 16:15
Есть люди, которые не воспринимают одиночество как проблему, другие же, наоборот, страдают от него. При этом психологи уверены, что одиноким можно чувствовать себя даже в компании. В каких случаях состояние может быть продуктивно, а когда с ним нужно бороться? РБК Life разбирается вместе с экспертами.
Что такое одиночество
Одиночество — это эмоциональное состояние человека, когда у него нет доверительных отношений с другими людьми из-за психологической и социальной изоляции. Люди, которые остро ощущают проблему и страдают из-за нее, чувствуют себя опустошенными, покинутыми и ненужными. Часто они жаждут общения, но их душевное самочувствие, неразвитые социальные навыки и замкнутость мешают установить контакт в обществе [1].
Чувство одиночества далеко не всегда связано с реальной социальной изоляцией. Человек может чувствовать себя одиноким в окружении родных и близких, может находиться в совершенной изоляции и не чувствовать себя одиноким, если знает, что в его жизни есть люди, которые его любят и которым он доверяет.
Владимир ШляпниковКандидат психологических наук, доцент кафедры психологии личности и дифференциальной психологии Московского института психоанализа
Одиночество не стоит путать с уединением, которое не причиняет человеку дискомфорта. Уединение — осознанный выбор, необходимость побыть наедине с собой, чтобы упорядочить мысли, «перезагрузиться», оно дарит спокойствие и умиротворение. Одиночество же чаще всего сопровождается грустью и тревогой.
В современном мире немало предпосылок для обострения проблемы одиночества: политические конфликты, переход на удаленную работу, последствия пандемии. Исследование социологов Национального исследовательского университета «Высшая школа экономики» и Федерального научно-исследовательского социологического центра РАН показало, что более 43% россиян испытывают одиночество. Большинство из них страдают от него редко, 12% населения — часто или практически всегда [2].
В России даже предложили создать агентство по делам одиночества. Авторы инициативы отметили, что более 5 млн россиян страдают расстройствами психики и основным провокатором является патологическое одиночество [3].
Подобные министерства уже существуют в Великобритании, Канаде, Японии. В США и вовсе говорят об эпидемии одиночества [4]. По данным исследования 2018 года, 22% всех взрослых американцев — это почти 60 млн человек — часто или всегда чувствовали себя одинокими и изолированными от общества [5].
Почему возникает чувство одиночества
Психологи считают, что на чувство одиночества влияет много факторов, в том числе возраст, личные качества, уровень дохода и даже пол человека. Причиной одиночества также могут стать различные жизненные обстоятельства: переезд, развод, смерть близкого человека, сильное потрясение [6].
Возраст
По словам психолога Владимира Шляпникова, наиболее уязвимы перед чувством изоляции подростки и молодые люди: в этом возрасте проблемы воспринимаются наиболее тяжело. Согласно исследованию НИУ ВШЭ, около трети россиян 14–29 лет сталкиваются с одиночеством. Наибольшая доля одиноких (70%) — среди пожилых старше 85 лет, которые не работают и не живут со взрослыми детьми [7].
Пол
Исследователи выяснили, что женщины в России более одиноки, чем мужчины. По мере старения разрыв между полами увеличивается. Одиноких пожилых женщин в 8–9 раз больше, чем мужчин [8].
Психологические расстройства
Депрессия часто приводит к тому, что человек замыкается в себе, это вызывает чувство изолированности от общества. Возможна и обратная ситуация, когда одиночество провоцирует развитие депрессии [9].
Низкая самооценка
Люди, которым не хватает уверенности, часто считают, что они недостойны внимания или уважения других людей. Это может привести к изоляции и хроническому одиночеству.
Личностные качества
Интроверты с меньшей вероятностью будут искать новые знакомства, что может способствовать чувству одиночества. При этом люди, склонные к экстраверсии, гиперактивные и эмоциональные, изоляцию переносят тяжелее [10].
Бедность
Росстат выявил прямую зависимость между уровнем достатка и чувством одиночества. 47% россиян с низкими доходами заявили, что испытывают одиночество. Из них 20% страдают от этого чувства очень часто. При этом среди людей с высокими доходами показатель был ниже — 16,7%.
Социальные сети
Казалось бы, общение в интернете и постоянный контакт с друзьями должны избавлять нас от одиночества. Но исследования показали, что, напротив, ограничение соцсетей значительно снижает уровень тревоги и стресса, депрессии и одиночества [11].
Одиночество — это хорошо или плохо?
Когда нам необходимо уединение
Человек должен общаться не только с другими людьми, но и с самим собой. Потребность в уединении так же важна для ментального здоровья, как и коммуникация с другими.
Осознанное уединение необходимо психике, чтобы расслабиться, привести в порядок мысли и познакомиться со своим «я». В противном случае человек может путать свои желания с требованиями окружения, слабо чувствовать личные границы и жить с постоянным чувством фоновой тревоги.
Человек не может существовать и развиваться вне социального контекста, но также ему необходимо пространство для себя. Найти баланс порой непросто, но необходимо для полноценной, счастливой жизни.
Елена КленКлинический психолог, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии
Хотя многих одиночество пугает, часто люди сами предпочитают быть одни. Одним уединение идет на пользу, на других влияет пагубно — многое зависит от личности самого человека. Время наедине с собой дает много преимуществ, если уравновешивать его за счет прочных социальных связей. Уединение помогает:
- улучшить концентрацию и память;
- сфокусироваться на своих интересах, а не на мнении окружающих;
- повысить творческий потенциал;
- стать продуктивнее;
- стать более чутким человеком, улучшить отношения с близкими [12].
Когда одиночество опасно для здоровья
Одиночество, которое причиняет человеку боль и негативные эмоции, имеет широкий спектр негативных последствий для физического и психического здоровья. Оно приводит к:
- нарушениям когнитивных функций;
- прогрессированию болезни Альцгеймера;
- асоциальному поведению;
- сердечно-сосудистым заболеваниям;
- ухудшению памяти;
- повышению уровня стресса;
- депрессии и суицидам [13], [14], [15].
Есть и другие негативные последствия. Одинокие взрослые люди меньше занимаются спортом. В их рационе больше жиров, они больше устают и хуже спят [16].
Исследование психологов из Аризонского университета показало, что люди, которые чувствовали себя одинокими до возраста 12 лет, склонны к стрессу в будущем. Это повышает риск алкоголизации во взрослом возрасте [17].
У одиночества есть и экономические последствия. Ученые подсчитали, что в 2017 году британские работодатели потеряли £2,5 млрд из-за всевозможных проявлений одиночества у сотрудников. Это пропуски работы из-за болезни, снижение работоспособности, большая текучка кадров [18].
Одиночество напрямую связано с долгожительством: чем больше постоянных социальных контактов поддерживает человек, тем дольше его прогнозируемая продолжительность жизни.
Боязнь одиночества
Болезненный, патологический страх перед одиночеством называется аутофобией. Говорить о развитии заболевания можно лишь в том случае, когда страх остаться одному нарушает привычный порядок жизни и приводит к деструктивному поведению.
Состояние патологично и требует вмешательства специалиста, в противном случае у человека проявляются физиологические последствия одиночества: сердечно-сосудистые заболевания, пищевые расстройства, сокращение продолжительности жизни.
У людей с тревожным или эмоционально-неустойчивым состоянием чувство одиночества будет проявляться гораздо острее. Чем дольше человек находится в состоянии одиночества, тем больше он испытывает социальную тоску. Это приводит к формированию так называемых мнимых двойников, когда человек рисует себе в воображении фантомные образы и пытается с ними общаться, то есть своего рода внутреннее замещение социальной пустоты.
В отсутствие общения человек становится раздражительным, злобным, местами агрессивным, его мысли — хаотичными, появляется состояние безысходности, аутофобия. В обществе такой человек становится гипернавязчивым, а дома, оставшись один, включает телевизор, музыку, делая все возможное, чтобы чувствовать элемент присутствия.
Марчел ДодицаГлавный врач психиатрической клиники «Госпитальная»
Как справиться с одиночеством
1. Признайте свое одиночество
Если обнаружите, что одиночество влияет на ваше самочувствие, приложите сознательные усилия для борьбы с социальной изоляцией. Чтобы разложить мысли по полочкам, можно завести дневник. Он поможет вам лучше понять чувство одиночества и снизить стресс [19].
Не бойтесь признаться себе, что вы одиноки. Это не делает вас «неправильным» или неудачником, говорят психологи. Не стоит во всем винить только себя и заниматься самобичеванием.
2. Найдите опору
Психолог Елена Клен посоветовала задуматься, какие люди или занятия обычно приносят удовлетворение и дают силы. Не стесняйтесь поговорить об одиночестве с близкими. Если чувство изоляции стало для вас невыносимым, не стоит замыкаться в себе и своих переживаниях.
Нужно обратить внимание на окружающих людей, прислушаться к родным, друзьям, знакомым, коллегам. Все они уже есть в нашей жизни, и нужно им быть за это благодарными. Когда мы слушаем других людей, мы начинаем понимать, что не одиноки. Все одинаково чувствуют, все в равной мере страдают, все нуждаются в помощи и поддержке. Помогая другим, мы помогаем сами себе. Такая проактивная позиция позволит справиться с негативными переживаниями, переоценить отношения с близкими и наладить новые контакты.
Владимир ШляпниковКандидат психологических наук, доцент кафедры психологии личности и дифференциальной психологии Московского института психоанализа
3. Вернитесь к социальной активности
Постарайтесь наладить те социальные связи, которые у вас уже есть: позвоните родным, пригласите друзей на кофе. Чтобы завести новые знакомства, можно принимать участие в мероприятиях, пойти на курсы или в спортивную секцию, заняться волонтерством. Найти друзей можно и в интернете, но не забывайте о важности развиртуализации и личного общения.
4. Заведите домашнее животное
К помощи животных не случайно прибегают во время пет-терапии для лечения, профилактики и реабилитации различных заболеваний. Британские ученые провели исследование среди почти шести тысяч человек во время пандемии COVID-19 и выяснили, что питомцы помогали людям бороться с одиночеством во время локдауна, снижали риск обострения психических заболеваний. Причем эффект не зависел от вида животного [20].
Психологи отмечают, что людям помогает даже просто физическое присутствие питомца. Кормление, игры, прогулки, уход за животными требуют постоянства и ответственности — это дает человеку ощущение цели, предназначения, которое очень важно для эмоционального благополучия [21].
5. Медитируйте
Медитация — практика ума и тела, направленная на расслабление и достижение спокойствия. Ряд исследований показал, что медитации помогают снизить чувство одиночества и симптомы депрессии [22].
Освоение техники требует времени и практики. Поможет йога, курсы медитации или обучающие ролики и подкасты в интернете.
6. Обратитесь к врачу
Понять причины одиночества и разобраться в чувствах самостоятельно может быть непросто. Иногда недостаточно «выбраться в люди» и завести новые знакомства, чтобы справиться с одиночеством, а чувство изолированности сохраняется даже в компании близких. Это может быть симптомом депрессии и социальной тревожности [23]. В таком случае стоит обратиться к специалисту, особенно если вы испытываете и другие симптомы депрессии.
Как вырваться из одиночества
Не каждый из нас может признаться, что испытывает одиночество. Даже если наша телефонная книжка переполнена, мы все равно можем страдать от нехватки настоящих друзей. Предлагаем простые и действенные шаги, которые помогут вырваться из зоны отчуждения.
Каждый день мы проводим в окружении коллег, с которыми у нас лишь деловые отношения. Возможно, судьба подарила нам прекрасных родственников, но жизнь разбросала их по свету. Те, кому посчастливилось дожить до преклонного возраста и сохранить умственное и физическое здоровье, могут испытывать острые приступы одиночества, наблюдая, как из жизни уходят их друзья и родные.
Невидимки, которые заметны всем
Лайонел, ветеран войны, имеющий несколько наград за храбрость, пришел ко мне по совету дочери, которая жила за городом и беспокоилась по поводу усиливающейся социальной изоляции отца. Он жил один (супруга к тому времени умерла) и считал, что «телефоны служат для назначения встреч, а не для пустой болтовни». Вот что вышло из моей попытки установить с ним контакт.
— С кем еще вы постоянно общаетесь, кроме дочери?
— С домработницей. Она приходит два раза в неделю, убирает и готовит.
— Расскажите, о чем вы с ней беседуете.
— Она докладывает мне о том, что сделала. Я оставляю деньги на столе.
— А боевые товарищи или бывшие коллеги — вы поддерживаете с ними связь?
— Нет.
— Почему?
— Потому что они уже умерли.
Каждый вторник он надевал пиджак, галстук и шел в дом престарелых, чтобы сыграть несколько партий. К сожалению, шахматы способствуют общению не больше, чем пасьянс. Он приходил в клуб прямо перед началом игры, а после ее окончания немедленно покидал зал.
— А почему они должны хотеть со мной общаться? Мне ведь уже восемьдесят с лишним!
Лайонел считал, что члены шахматного клуба игнорировали его и исключали из своего круга общения, потому что он был для них невидимкой.
Однако трагическая ирония одиночества заключается в том, что, хотя мы часто чувствуем себя невидимками, наше состояние, как правило, бросается в глаза. «Одиночки» легко различимы на фоне окружающих, и, как только на них вешается подобный ярлык, отношение к ним ухудшается.
Как мы отгораживаемся от мира
- Ищем отговорки, чтобы отклонить приглашение на вечеринку; пропускаем спонтанные мероприятия, потому что «не готовы» к ним;
- Не желаем поздравлять друзей или коллег с днем рождения и другими праздниками;
- Принимаем дружеские шутки слишком близко к сердцу;
- Используем защитный язык тела (складываем руки на груди или засовываем в карманы; проявляем нарочитое внимание к содержимому своего кошелька или поддельный интерес к несуществующим СМС-сообщениям);
- Даем сдержанные или немногословные ответы либо, наоборот, излишне разговорчивы; демонстрируем отсутствие интереса к жизни и мнению других, но рассказываем о своих недостатках и опасениях малознакомым людям.
Когда одиночество подкрадывается к нам?
Одиночество часто настигает в переходные периоды. Первокурсники оказываются в окружении незнакомых людей, вдали от дома и привычных отношений.
Развод, расставание и смерть близкого человека, особенно когда это происходит неожиданно, могут сделать нас легкой добычей одиночества.
Потеря работы также означает потерю круга общения — как раз тогда, когда мы больше всего нуждаемся в поддержке.
Переезды, включая эмиграцию, нередко связаны с продолжительными периодами отчуждения — ведь создание новых социальных связей требует времени.
В каждом из этих случаев одиночество отступает, когда мы приспосабливаемся к новым реалиям
Первокурсники обзаводятся друзьями, разведенные начинают новый роман, во время поиска работы мы заводим новые знакомства, а после переезда находим друзей на новом месте.
Тем не менее иногда отшельничество длится гораздо дольше «положенного» периода адаптации. Мы попадаем в его ловушку, парализованные чувством собственного ничтожества и безысходности. Нас переполняет пустота, которая является следствием глубокой социальной и эмоциональной изоляции.
Почему так происходит? Что мешает некоторым из нас вырваться из одиночества?
«Я не интересна мужчинам!»
Серена, учительница старших классов, с которой я недавно работал, оказалась именно в такой ситуации. Она обратилась ко мне из-за «полного отсутствия личной жизни».
Сперва я никак не мог понять, почему она ни разу ни с кем не состояла в серьезных отношениях. Ведь ей было за тридцать, к тому же природа наделила ее потрясающей внешностью. Серена отчаянно пыталась найти мужа, но так же сильно боялась разочарования.
Нерешительность и недоверие к сильному полу объяснялись годами отвержения, а страхи делали ее замкнутой и подозрительной
В результате свидания зачастую проходили напряженно, и лишь немногие из мужчин изъявляли желание продолжать отношения. Отсутствие энтузиазма со стороны потенциальных партнеров только подтверждало опасения Серены, что ее «подлинная суть» им не интересна.
При этом она ни разу не задумывалась над тем, что «настоящая Серена» прячется за психологической стеной и никогда не показывается во время свиданий.
Еще одна ловушка одиночества — оно заставляет нас непроизвольно отталкивать людей.
Если мы целую неделю лежали в постели с гриппом, вставая, мы не думаем, что нас подведут ноги и мы упадем. Но часто именно так и происходит. И хотя в подобной ситуации мы сразу же понимаем, что наши мышцы ослабли, мы редко бываем столь же проницательны, когда речь заходит об атрофии «социальных мышц».
Когда после продолжительной изоляции мы наконец решаемся пригласить кого-то на свидание, то редко связываем неудачу с утратой навыков и ослаблением «социальных мышц».
Мы принимаем неудачу близко к сердцу и используем в качестве доказательства своей непривлекательности.
Как преодолеть атрофию «социальных мышц»
Социальные навыки — дело наживное, однако одинокие люди сталкиваются с серьезной проблемой: как развить «мышцы», которые прежде не использовались. Серена никогда не состояла в серьезных отношениях, а Лайонел крайне редко общался с кем-то, кроме дочери, и в принципе не любил болтать.
От них требовалось освоение новых навыков, а также смелость в них упражняться, несмотря на эмоциональные риски
Мне удалось убедить Лайонела поближе познакомиться со Стэнли — членом шахматного клуба, с которым он любил играть больше всего, — и выпить с ним по чашечке кофе. Мы обсудили, как важно предварить это предложение одним-двумя замечаниями на тему игры, чтобы слова Лайонела не прозвучали слишком неожиданно.
Следующий сеанс терапии начался с того, что Лайонел доложил мне об исполнении моей просьбы. «Отлично! — обрадовался я. — Он согласился?» «Нет», — коротко ответил Лайонел. «Мне жаль, что так вышло. Он объяснил причину?» — спросил я, пытаясь скрыть свое разочарование. «Все ясно без лишних слов. Он просто жалкий неудачник», — констатировал Лайонел.
Лекарство от одиночества (принимать ежедневно)
1. Объявите войну пессимизму!
Нас приглашают на вечеринку, и наше воображение рисует яркие сцены отвержения, разочарования и позора, которые мы якобы непременно испытаем. Мы убеждаем себя в том, что все равно никого там не знаем, и представляем, как будем стоять в углу между кактусом и старым торшером, чувствуя смущение и тоску.
Лайонел ни в какую не хотел завязывать разговор с членами клуба, но, когда я вспомнил его фронтовое прошлое и представил проблему в виде боевого задания, которое необходимо выполнить, он согласился.
После нескольких недель бесед он набрался храбрости пригласить на кофе другого члена клуба. Еще через пару недель они встретились в кафе. Я выразил Лайонелу свое восхищение его героическим поступком.
2. Не принимайте неудачи на свой счет
Однажды на вечеринке Серена встретила одного мужчину, который якобы ее бросил. Она была крайне удивлена, когда он представил ее своим друзьям как «Серену — красотку, которая отшила меня после первого свидания».
Очевидно, он принял ее настороженность за безразличие
Если бы Серена не была так скованна и молчалива на свидании, он с удовольствием пригласил бы ее на второе свидание.
Серена быстро согласилась с тем, что задавала своим новым приятелям слишком мало вопросов о них самих, что заставляло тех делать вывод об отсутствии реального интереса с ее стороны. Кроме того, во время свиданий она так сильно волновалась, что редко улыбалась, и была слишком напряжена, чтобы смеяться.
Осознав это, Серена расстроилась, но зато смогла сделать один правильный вывод. «Вероятно, они думали, что мне не нравилась их компания. Боже, наверное, это ужасно!» — воскликнула она. «Да, это верно, — подтвердил я, заставив ее рассмеяться. — Но вам решать, оставлять ли все как есть».
3. Действуйте!
Для поиска друзей в распоряжении Лайонела находился полный зал игроков в шахматы, Серена не имела недостатка в мужчинах, добивающихся ее внимания. Однако одиночество заставляло каждого из этих людей думать, что их возможности крайне ограничены.
Упражнение: поиск новых возможностей для общения
- Просмотрите свою записную книжку, а также список друзей в социальных сетях и определите, кого вы действительно считаете своими друзьями или хорошими знакомыми.
- Напротив каждого имени укажите, когда вы в последний раз общались, и создайте перечень людей, с которыми давно не виделись и даже не переписывались.
- Расставьте приоритеты, разместив в верхней части списка людей, с которыми вам нравилось общаться больше всего. В итоге у вас должен получиться рейтинг. Используйте его для установления контактов, начиная с первого номера рейтинга и так далее. Постарайтесь каждую неделю связываться хотя бы с одним-двумя людьми и по возможности договаривайтесь о встрече.
- Посетите несколько сайтов, на которых выкладываются списки предстоящих встреч и мероприятий. Список хобби и мероприятий, выкладываемых на таких сайтах, довольно велик.
- Выделите хотя бы три вида деятельности, которые вам нравятся (например, курсы для взрослых, пешеходные или велосипедные экскурсии). Поищите в интернете те, что находятся в вашем районе.
Об авторе: Гай Винч — доктор философии, психоаналитик, автор книги «Первая психологическая помощь» (Попурри, 2014). В 1991 году получил докторскую степень в области клинической психологии в Университете Нью-Йорка.
Источник фотографий:Getty Images
Большинству людей удается без проблем преодолеть чувство одиночества. Но бывают периоды, когда безнадежность, ощущение ненужности и беспомощности не уходят неделями. Как справиться с этой проблемой и побороть одиночество, рассказали психологи и социологи Йоханнес Беллер, Стефани и Джон Т. Качиоппо.
Что спасает от одиночества? Осознайте, что одиночество ― нормальное состояние, не замыкайтесь в себе, найдите занятие, измените внешность, станьте добрее к себе, откройте для себя что-то новое, улучшайте навыки общения, помогайте людям, смените обстановку. В сложных ситуациях обратитесь за профессиональной помощью.
Осознайте, что одиночество ― нормальное состояние
Социологи Стефани и Джон Т. Качиоппо отмечают, что проблема одиночества стремительно растет. В развитых странах от нее страдает каждый третий, причем у одного из 12 опрошенных это состояние протекает тяжело и приобретает форму болезни.
Общество находится в постоянном движении: люди переезжают из города в город и из страны в страну в связи с учебой, работой, поиском лучшей жизни. Это усложняет установление и поддержание социальных контактов. Принятие того факта, что одиночество ― это нормальное человеческое состояние, поможет найти энергию на его преодоление.
Не замыкайтесь в себе
Первое время после расставания человек чувствует невыносимую боль и отчаяние. Ему сложно примириться с произошедшим, хочется отключиться от внешнего мира, укутаться в одеяло и грустить дни напролет.
Как справиться с одиночеством после развода? Как пишет Psychologie, необходимо продолжать жить, работать, встречаться с близкими и друзьями, заниматься спортом, гулять. Постарайтесь делать все то, что делали до развода. Откажитесь от планов мести и самобичевания, откройте сердце новым чувствам. Постепенно боль отступит и станет легче.
Найдите занятие
Как справиться с одиночеством дома? Журнал Psychologies рассказывает, что справиться с гложущим ощущением одиночества поможет занятость. Поддаваясь этому чувству, люди тратят уйму времени на жалость к себе и хандру. Постепенно они укрепляются в мысли, что ситуацию не изменить, и перестают что-либо делать.
Откажитесь от этой идеи и от подобной линии поведения. Найдите себе занятие. Из бесконечного круговорота мрачных мыслей поможет выбраться любая работа — генеральная уборка квартиры, ревизия шкафа или мытье стеклянных поверхностей. Не ограничивайте свою деятельность территорией квартиры. Посадите цветы под окнами, помойте машину или уберитесь в гараже. Занимаясь бытовыми делами, не сможете печалиться и страдать от одиночества.
Измените внешность
Как справиться с одиночеством женщине? В издании Elle уверены, что решение проблемы кроется в переменах. Хотите избавиться от тоски и одиночества, начните менять свою внешность. Обновите цвет волос, купите новые духи, сделайте новую прическу, измените манеру поведения или стиль в одежде. Освободите жизненное пространство от всех вещей и одежды, которые не вызывают ощущения счастья. Новые наряды, имидж и внешность будут привлекать в жизнь новых людей, наполняя ее возможностями.
Станьте добрее к себе
Люди, окутанные ощущением одиночества и негативными мыслями, нередко занимаются самобичеванием. Сами того не желая, они загоняют себя в глубокую депрессию. Чтобы избежать этого, постарайтесь относиться к себе, своим действиям и решениям с большим пониманием.
Если возникает проблема, не пытайтесь решить ее самостоятельно в ущерб собственному сну, здоровью, занятиям спортом и интересам. Проявите немного заботы о себе. Постарайтесь восстановить душевную гармонию. Сходите в парк, почитайте книгу или, к примеру, примите горячую ванну. После этого обсудите возникшую ситуацию с близкими и друзьями, попросите их совета или помощи.
Откройте для себя что-то новое
Самый простой и действенный способ побороть грустные мысли и чувство одиночества ― познавать что-то новое. Когда даете волю своему любопытству и занимаетесь чем-то интересным и интригующим, места для хандры не остается. Причем в борьбе с одиночеством хороши все средства. Измените маршрут, по которому добираетесь на работу, запишитесь на курсы вождения или освойте новый вид рукоделия.
Улучшайте навыки общения
Недостаточно просто ворваться в толпу на площади, чтобы избавиться от одиночества. Важно научиться взаимодействовать с окружающими. Развивайте навыки общения и регулярно практикуйтесь. Пробуйте знакомиться и разговаривать с другими людьми в парке, в магазине, в очереди в кинотеатр. Интересуйтесь их мнением по тому или иному поводу, рассказывайте о себе и делитесь собственными мыслями на этот счет.
Помогайте людям
Надежный способ забыть об одиночестве и жалости к себе ― помочь другому. Необязательно стремглав бежать на улицу в поисках бездомных и малоимущих. Есть и другие способы оказать помощь.
Переберите свою одежду и отберите вещи, которые давно перестали носить. Отдайте их в ближайшую благотворительную организацию. Раздайте неиспользуемую посуду и мебель, старую, но работающую технику. Предложите соседям с детьми игрушки и другие вещи, которые зря занимают место в детской. Сделайте покупки для проживающих рядом пенсионеров и одиноких людей. Навестите их, угостите вкусненьким, пообщайтесь или поиграйте в настольные игры.
Смените обстановку
В борьбе с одиночеством полезна смена обстановки. Возьмите отпуск и отправляйтесь в путешествие. Необязательно планировать поездку на дорогой зарубежный курорт. Поезжайте погостить к родителям или друзьям, спланируйте небольшую экскурсию в соседний городок или изучите окрестные достопримечательности. Постарайтесь знакомиться в дороге с новыми людьми и заряжаться положительными эмоциями. Это поможет успокоиться, преодолеть ощущение одиночества и двигаться дальше.
Обратитесь за профессиональной помощью
Исследователь Йоханнес Беллер уверен, что одиночество, в особенности подкрепленное социальной изоляцией, плохо сказывается на здоровье человека, часто приводит к депрессии и повышает риск смертности. Причем справиться с проблемой самостоятельно не всегда возможно. По мнению группы ученых во главе со Стефани Качиоппо, в такой ситуации человеку лучше обратиться к психологу. После изучения анамнеза специалист порекомендует терапию или медикаментозное лечение.
Одиночество ― серьезная проблема современного человека, которая сказывается как на психологическом, так и физическом состоянии. Чтобы избавиться от нее, необходимо приложить усилия, впустить в свою жизнь перемены и начать помогать окружающим. В некоторых случаях побороть одиночеством можно, только обратившись к специалистам.
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/self-realization/1875358-kak-spravitsa-s-odinocestvom-effektivnye-sovety/