Упражнения Кегеля
МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА
Мышцы тазового дна поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку. Они расположены между лобковой костью и копчиком. Эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном анатомическом положении и препятствуют их смещению вниз. От состояния мышц тазового дна зависят функции мочеиспускания и дефекации, а также родовая деятельность у женщин.
Следует помнить, что проблема ослабленных мышц тазового дна, вопреки распространенному мнению, не является лишь проблемой женщин. Мужчины также должны позаботиться о функциональной способности этой группы мышц. У мужчин мышцы тазового дна расположена вокруг лобковой кости и простаты.
Если эти мышцы в тонусе, они поддерживают органы в надлежащем положении. Слишком ослабленные и дряблые мышцы вызывают проблемы.
Наукой об укреплении мышц тазового дна занимался Арнольд Кегель, профессор медицины в Университете Южной Калифорнии, США. В 40-х годах прошлого века гинеколог Кегель исследовал недержание мочи у женщин после родов. Он нашел причину в слабости мышц тазового дна, а вместе с этим и решение проблемы в восстановлении тонуса этих мышц. Профессор Кегель разработал и предложил своим пациенткам комплекс специальных упражнений.
В последствии выяснилось, что упражнения данной группы мышц могут выполнять как женщины, так и мужчины любого возраста.
ПОЧЕМУ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА?
Сильные мышцы тазового дна улучшают качество секса и увеличивают шансы того, что в будущем не возникнут такие проблемы, как недержание мочи или выпадение мочевого пузыря, облегчают у женщин роды, делая их менее болезненными, позволяя быстрее вернуться в форму после родов, и уменьшают вероятность выпадения матки в будущем.
КАК ИХ ТРЕНИРОВАТЬ?
Суть упражнений заключается в сознательном напряжении и расслаблении мышц тазового дна. Чтобы понять, как это делается, попробуйте, находясь в туалете, несколько раз на короткое время прервать мочеиспускание или плотно сжать сфинктер заднего прохода. При этом следует напрягать только мышцы тазового дна, без вовлечения в этот процесс мышц брюшного пресса и бедер.
Теперь вы готовы к выполнению всего упражнения: напрягая мышцы, сконцентрируйтесь, медленно сосчитайте до четырех, затем расслабьтесь и снова сосчитайте до четырех. Такое чередование желательно повторять 10 раз в день по 10 раз, в любом положении — сидя, стоя или лежа.
Тренировки по системе Кегеля необходимо проводить до тех пор, пока не сформируется естественная способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению, которое приведет к удержанию мочи.
Такого эффекта можно добиться уже через 2-3 месяца регулярных занятий. Но даже когда тонус мышц восстановится, продолжайте поддерживающие упражнения.
ВАЖНО! обязательно следите за тем, чтобы после сокращения мышц достигалось расслабление: по законам физиологии мышцы, которые не расслабляются, не способны успешно сокращаться в следующий раз. Не приступайте к выполнению упражнений при полном мочевом пузыре, т.к. в этот момент способность мышц к чередованию сокращений и расслаблений значительно уменьшается — вы можете лишь усугубить нарушения мочеиспускания.
КАК ПРАВИЛЬНО ОПРЕДЕЛИТЬ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА?
У женщин:
- во время мочеиспускания остановите поток мочи с помощью сокращения мышц не вовлекая в этот процесс мышцы брюшного пресса и бедер и постарайтесь запомнить те мышцы, которые при этом напрягаются. Если вам удалось хотя бы незначительно замедлить поток мочи, значит вы пользуетесь нужными мышцами.
- введите во влагалище два пальца примерно на два сантиметра. Если в момент сокращения мышц вы почувствуете сжатие пальцев, значит, вы на верном пути.
У мужчин:
попробуйте напрячь те мышцы, которые вы обычно напрягаете, чтобы остановить процесс мочеиспускания. При правильном сжатии мышц, основание пениса должно немного сместиться в сторону брюшной полости. Также немного должны приподняться и тестикулы (яички).
Упражнение 1: Лягте на спину…
Лягте на спину, ноги согнуты и опираются стопами в пол, руки ладонями вниз положите под поясничный отдел позвоночника. Прижимаясь поясницей к кистям рук, приподнимите таз одновременно втягивая мышцы таза.
Упражнение 2: Лягте на спину…
Лягте на спину, ноги согнуты и опираются стопами в пол, руки ладонями вниз положите под поясничный отдел позвоночника. Слегка прижимаясь поясницей о кисти рук, напрягите мышцы тазового дна. Не расслабляя мышцы тазового дна, медленно выпрямите одну ногу, не отрывая стопу от пола. Следите за тем, чтобы сила напряжения поясницы и напряжение мышц тазового дна не менялись. Затем медленно верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение 3: Лягте на живот…
Лягте на живот, ноги выпрямлены, согните руки в локтях, положив лоб на сомкнутые кисти. Прижимаясь к полу всем телом втяните в себя живот.
Простота и универсальность упражнений Кегеля делает их доступными для каждого:
- упражнения легко научиться делать;
- они не отнимают много времени;
- можно заниматься в любом месте и любой ситуации, не привлекая к себе внимания (незаметно для окружающих).
За что отвечают мышцы тазового дна
Мышцы тазового дна расположены между копчиком и лобковой костью, защищены костями таза и нижней частью позвоночника. Они удерживают в правильном положении внутренние органы: мочевой пузырь, прямую кишку, матку, простату (у мужчин), в общем, все органы, расположенные в малом тазу.
С возрастом, а также после сложных родов и других ситуаций в жизни, связанных с интимным здоровьем, у женщин мышцы промежности могут утратить тонус, стать ослабленными, из-за чего возникают различные неприятные симптомы:
- недержание мочи и кала;
- опущение и выпадение матки;
- геморрой;
- нарушения половой функции.
У мужчин из-за ослабления интимных мышц могут развиваться простатит, геморрой, проблемы в интимной сфере.
Зачем нужно делать упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля помогают поддерживать тонус интимных мышц и улучшить функционирование всей половой сферы.
Тренировка мышц тазового дна способствует:
- Улучшению состояния при различных нарушениях работы мочеполовых органов и заболеваний прямой кишки.
- Профилактике опущения внутренних органов и их выпадения.
- Улучшению сексуальной функции.
- Восстановлению после родов и подготовке к ним.
- Устранению болей в малом тазу.
- Улучшению кровообращения в тазовых органах.
- Восстановлению после различных травм и переломов тазовых костей.
Когда делать упражнения
Особенного временного режима эта гимнастика не требует, можно выполнять комплекс в любое свободное время в любом положении: сидя на стуле, лежа на кровати и т.п.
Для некоторых упражнений существуют специальные приспособления (тренажер, шарики для женщин, стержни для мужчин). Упражнения, которые требуют использования инструментов, удобно делать дома в туалете или ванной.
Оптимально тренироваться 2-3 раза в день по 5-10 минут.
Противопоказания к тренировкам:
- катетер Фолея;
- острые воспалительные процессы мочеполовых органов;
- недавно перенесенные операции;
- угроза выкидыша;
- гестоз;
- кровотечения;
- проблемы с сосудами;
- онкологические заболевания органов таза.
При всех перечисленных ситуациях упражнения такого рода запрещены без консультации с врачом.
Как понять, где расположены мышцы тазового дна
Чтобы почувствовать мышцы тазового дна, можно воспользоваться следующими приемами:
- В туалете представьте процесс мочеиспускания, напрягите тазовые мышцы, не напрягая пресса. Сконцентрируйтесь на мышцах, которые напряглись и запомните эти ощущения.
- Напрягите мышцы, которые позволяют сдерживать процесс дефекации. Снова только тазовые, без брюшных и ягодичных.
- Аккуратно введите два пальца примерно на 2 см во влагалище и зажмите их.
После напряжения важно полностью расслабить мускулатуру.
Как делать упражнения Кегеля
Предлагаем четыре базовых несложных упражнения для женщин и одно для мужчин.
Внимание! Делать гимнастику Кегеля рекомендуется с опорожненным мочевым пузырем. Если во время тренировки, а также отдыха, вас беспокоят симптомы недержания мочи, вы можете воспользоваться впитывающими пеленками Wellfix.
Кегель для женщин
Упражнение №1:
- Глубоко вдохните.
- Напрягите и втяните мышцы промежности.
- Задержитесь в такой позиции на 5-10 секунд.
- Выдыхайте и полностью расслабляйте мускулатуру.
- Подержите мышцы полностью расслабленными 5-10 секунд.
- Повторите упражнение 10 раз.
Это упражнение позволит вам научиться удерживать тазовые мышцы напряженными и расслабленными сначала по 5, а потом и по 10 секунд. Оптимально за день сделать три таких подхода по 10 упражнений.
Упражнение №2:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол.
- Подложите руки под поясницу ладонями в пол.
- Приподнимайте таз, напрягая мышцы промежности.
- Не вставая, переходите к упражнению №3.
Упражнение №3:
- Вытяните одну ногу, не отрывая ступни от пола.
- Проследите, чтобы мышцы таза и поясницы оставались в напряженном состоянии.
- Согните ногу, верните ее в исходное положение.
- Повторите упражнение со второй ногой.
Упражнение №4:
- Лягте на живот, выпрямите ноги, обопритесь на локти, скрестив запястья.
- Положите лоб на запястья.
- Прижмитесь к полу всем телом и втяните живот.
- Расслабьте мышцы таза.
Упражнение Кегеля для мужчин:
- В любом положении (сидя, лежа) необходимо постараться как можно крепче сжать тазовые мышцы и удерживать их в таком состоянии около пяти секунд.
- Затем расслабить.
- Повторить упражнение 10-20 раз.
Рекомендуется 2-3 подхода в сутки.
Внимание! Если во время любого из упражнений вы почувствовали боль или дискомфорт в тазовой области, занятия стоит прекратить.
При регулярных тренировках улучшение должно наступить в ближайшие недели. В среднем на лечение требуется 2–3 месяца.
Ошибки при выполнении упражнений:
- задержка дыхания (дышать необходимо свободно и равномерно);
- напряжение другой группы мышц (живота или ягодиц);
- большие перерывы между занятиями (регулярность — залог эффективности).
Что делать, если упражнения не помогли
Регулярные тренировки в течение 2-3 месяцев должны принести облегчение проблемных симптомов, способствовать налаживанию мочеиспускания, уменьшить болевые ощущения.
Однако если мышечные повреждения более серьезны, чем предполагается, тренировки могут не помогать.
Если упражнения не помогли, нужно обратиться к врачу за другими назначениями.
Не пренебрегайте консультацией специалиста и в том случае, если занятия вызвали болезненные ощущения. Возможно, вам следует пройти дополнительное обследование на предмет серьезных травм.
Будьте здоровы!
Дисфункция мышц тазового дна
Автор — Наталья Резник.
Дисфункция мышц тазового дна — распространенная проблема, с которой сталкивается примерно
пятая часть населения планеты. Она не опасна для жизни, но существенно ее осложняет. В таком случае нужно обращаться к специалистам. Они предоставляют потенциальным клиентам
сведения, достаточные для того, чтобы самостоятельно поставить первичный диагноз и принять необходимые меры.
Как это устроено?
Положение нашего корпуса поддерживает подобный цилиндру мышечный каркас (кор). Его стенки составляют поперечные, косые и прямые мышцы живота, многораздельные мышцы (глубокие мышцы спины) и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Сверху цилиндр закрыт диафрагмой, а снизу — мышцами тазового дна. Это трехслойная мышечная пластина, натянутая, подобно гамаку, от лобковой кости спереди до копчика сзади. Толщина пластины составляет около 1 см. Если бы все мышцы тазового дна сокращались по отдельности, они тянули бы в разные стороны. Однако они работают сообща, поддерживая мочевой пузырь и кишечник, простату у мужчин и матку у женщин, поэтому отчасти контролируют работу этих органов. Кроме того, мышцы тазового дна усиливают сфинктер прямой кишки и уретру (рис. 1).
Сокращения мышц тазового дна можно регулировать волевым усилием, но обычно они сокращаются бессознательно, скоординировано с работой глубоких мышц живота и спины и диафрагмой и помогают контролировать давление в брюшной полости при физической нагрузке. В идеальной ситуации внутрибрюшное давление регулируется автоматически. Например, при подъеме веса мышцы кора работают в ансамбле: мышцы тазового дна поднимаются, мышцы живота и спины втягиваются, чтобы поддержать позвоночник, дыхание не затруднено. Если любая из мышц кора, в том числе мышцы тазового дна, ослаблена или повреждена, автоматическая координация нарушается. Тогда в ситуациях, повышающих внутрибрюшное давление, существует вероятность перегрузки тазового дна, оно ослабевает и давление снижается. Если это происходит неоднократно, нагрузка на органы малого таза со временем растет, что может привести к потере контроля над мочевым пузырем или кишечником или выпадению органов малого таза.
Чтобы работать как часть кора, мышцы тазового дна должны быть гибкими, то есть способными не только сокращаться и удерживать напряжение, но и расслабляться. Постоянное напряжение может привести к тому, что мышцы утратят гибкость и станут очень жесткими, а жесткость мышц тазового дна обычно сочетается со слабостью, что может привести к недержанию мочи, болям в области таза, боли при половом акте и трудностям при мочеиспускании.
Симптомы дисфункции мышц тазового дна
-
Неконтролируемое подтекание мочи во время тренировок, смеха, кашля или чихания (стрессовое недержание).
-
Потребность посещать туалет часто или безотлагательно (ургентное недержание).
-
Недержание газов и содержимого кишечника.
-
Трудности при опорожнении мочевого пузыря или кишечника.
-
Выпадение внутренних органов. У женщин оно ощущается как выпуклость во влагалище или ощущения дискомфорта или тяжести. У мужчин при этом наблюдается выпуклость в прямой кишке или желание опорожнить мочевой пузырь, хотя объективной необходимости в этом нет.
-
Боль в мочевом пузыре, кишечнике или в спине рядом с областью тазового дна при выполнении упражнений для мышц тазового дна или во время полового акта.
Специалисты подчеркивают, что вышеперечисленные проблемы необязательно связаны со слабостью мышц тазового дна, поэтому их причину непременно следует выяснить. Диагностику проводят с помощью электромиографии, ультразвукового обследования или МРТ.
Кто в группе риска?
Дисфункция мышц тазового дна возникает, когда они растянуты, ослаблены или слишком плотны. У некоторых людей мышцы тазового дна слабы с детства, но чаще проблемы развиваются с возрастом. В группу риска попадают
-
беременные и уже родившие женщины,
-
женщины, проходящие или прошедшие менопаузу,
-
женщины, перенесшие гинекологическую операцию, например, удаление матки,
-
мужчины, которым удалили предстательную железу,
-
спортсмены высокого класса, такие как гимнасты, бегуны или прыгуны на батуте.
К дополнительным факторам риска относятся:
-
боли в спине,
-
травмы в области таза или лучевая терапия,
-
постоянные запоры (для опорожнения кишечника приходится напрягаться),
-
хронический кашель или чихание (астма, курение или сенная лихорадка),
-
лишний вес или ожирение,
-
регулярное поднятие тяжестей на работе или в спортзале.
Разберем эти случаи подробнее.
Беременность и роды влияют на физическую форму мышц тазового дна. Растущий плод давит на мышцы тазового дна. Во время беременности выделяется гормон релаксин, который делает ткани более эластичными, позволяя мышцам и связкам тазового дна растягиваться во время родов. Порой они надолго остаются в растянутом состоянии. Действие релаксина и давление плода мешает мышцам удерживать органы малого таза в правильном положении.
Наибольшему риску во время беременности и родов подвержены женщины, которые:
-
рожали неоднократно,
-
рожали с помощью инструментов: щипцов или вакуум-экстрактора,
-
второй этап родов продолжался более часа,
-
при родах произошел разрыв промежности,
-
младенец весил более 4 кг.
В период менопаузы женский организм претерпевает существенные изменения. Все мышцы слабеют, в том числе мышцы тазового дна. Поскольку они поддерживают органы малого таза, в данной области могут возникнуть проблемы, в частности, трудности с контролем мочевого пузыря или кишечника.
Менопауза часто сопровождается увеличением веса, что также ослабляет мышцы тазового дна.
Ситуацию также усугубляют:
-
менее эластичный мочевой пузырь,
-
анальная травма в результате родов,
-
хронические заболевания (диабет или астма).
Гинекологические операции или операции в области таза, такие как удаление матки, или лучевая терапия могут нарушить форму мышц тазового дна и вызвать недержание.
После операции на предстательной железе также часто развивается недержание. Большинство мужчин полностью восстанавливают контроль над мочевым пузырем в течение 6—12 месяцев, и упражнения существенно этому способствуют.
Профессиональные спортсмены и просто большие любители фитнеса нередко испытывают постоянное сильное давление на тазовое дно. Как правило, это гимнасты, прыгуны на батуте и бегуны, любители игр, в которых приходится часто «стукаться» о землю, таких как баскетбола или нетбола. В группу риска попадают также атлеты, поднимающие тяжести или проводящие высокоинтенсивные интервальные тренировки.
При выполнении подобных упражнений недержание мочи может быть обычным явлением, но это ненормально.
Что делать?
Дисфункцию мышц тазового дна
лечат. Есть хирургические методы, но их мы обсуждать не будем. Есть электрическая стимуляция, при которой электрод налагают на вагину или прямую кишку. Однако способность электрической стимуляции увеличить силу скелетной мускулатуры остается под вопросом, а побочные эффекты эта процедура вызывает часто. В большинстве случаев пациенты жалуются на болезненность, местное раздражение, боль и психологический дискомфорт.
Лекарственная терапия не укрепляет мышцы, однако может снизить давление в уретре в состоянии покоя, увеличив тонус ее гладкой или полосатой мускулатуры. Обычно используют агонисты альфа-адренорецепторов: эфедрин, норадреналин или фенилпропаноламин; имипрамин, клебутерол, дулоксетин, эстроген. Клинические исследования, подтверждающие действие этих препаратов, немногочисленны.
Уретра чувствительна к действию эстрогена, данные о его эффективности противоречивы, а применение чревато побочными эффектами, такими как повышенный риск коронарной болезни сердца и рака.
При недержании специалисты рекомендуют тренировки мочевого пузыря — запланированное мочеиспускание. Суть их в том, что пациент мочится по индивидуальному плану, через определенные промежутки времени, а несвоевременные позывы сдерживает, сокращая сфинктер. Постепенно интервалы между мочеиспусканиями увеличиваются. Считается, что такое сдерживание увеличит активность мышц тазового дна. Этот метод практикуют с 1960-х годов, преимущественно при ургентном недержании, однако его эффективность под вопросом.
Метод первого выбора — упражнения для укрепления мышц тазового дна.
Как тренировать мышцы тазового дна?
Если мышцы ослабли, их нужно укрепить. Мышцы волевым усилием сжимают и стараются некоторое время удержать в таком положении. Цель упражнений — увеличить тонус и площадь поперечного сечения мышц тазового дна и жесткость соединительной ткани и таким образом приподнять тазовое дно. Упражнения впервые предложил в 1948 году американский гинеколог Арнольд Кегель. По
некоторым данным, они достаточно эффективны, причем выполняющие их пациенты очень редко чувствуют боль или дискомфорт. Частота, интенсивность и продолжительность упражнений могут быть разными, стандартного протокола не существует.
Залог успеха в том, чтобы тренировать именно те мышцы, которые нужно. Увидеть их нельзя, но можно почувствовать. Для этого есть несколько способов.
Ощутить мышцы — остановить поток
Нужно постараться в туалете остановить или замедлить поток мочи. Это не упражнение, а всего лишь способ почувствовать мышцы тазового дна, определить, какие мышцы контролируют мочевой пузырь.
Ощутить мышцы: визуализация для женщин
Другой метод состоит в том, чтобы мысленно остановить мочеиспускание и одновременно удерживать его в теле. Это можно сделать лежа, сидя или стоя, ноги на ширине плеч.
-
Расслабьте мышцы бедер, дна и живота.
-
Сожмите мышцы вокруг переднего прохода, как будто пытаетесь остановить поток мочи.
-
Сожмите мышцы вокруг влагалища и втягивайте его вверх, внутрь таза.
-
Сожмите мышцы вокруг заднего прохода, как будто пытаетесь сдержать газы.
-
Мышцы вокруг переднего и заднего проходов должны сжиматься и втягиваться в таз.
-
Почувствуйте мышцы, которые сокращаются при выполнении этого комплекса, затем расслабьте их.
Ощутить мышцы: визуализация для мужчин
Мужчинам предлагается встать перед зеркалом без одежды и напрячь мускулы тазового дна. Если все сделано правильно, они увидят, как основание пениса втянется, а мошонка поднимется. Задний проход втянется тоже, но цель упражнения не в этом. После расслабления мышц должно появиться чувство, что отпустило.
Сокращаем мышцы правильно
Во время упражнений работать должны только мышцы тазового дна. Нижняя часть стенки живота натянется и уплощиться, это не страшно, поскольку эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна. Мышцы выше пупка должны быть полностью расслаблены, в том числе диафрагма.
Постарайтесь мягко напрячь только мышцы тазового дна, чтобы они поднялись и сжались, при этом свободно дышать. Проверьте, сможете ли вы это сделать. После сокращения мышцы важно расслабить. Это позволит им восстановиться и подготовиться к следующему сокращению.
Часто люди от усердия напрягают и внешние мышцы, как правило, мышцы живота, ягодиц и приводящие мышцы бедра. Однако совместное сокращение этих мышц вместе с мышцами тазового дна не поддерживает внутренние органы. Напрягать нужно только внутренние мышцы. Неправильное выполнение упражнений может навредить (рис. 2).
Если вы не чувствуете, как сокращаются ваши тазовые мышцы, измените положение и попытайтесь еще раз. Например, если вы сидите, попробуйте лечь или встать. Если не поможет и это, обращайтесь к специалистам. Исследования показывают, что более 30% женщин
не могут правильно сжать мышцы даже после того, как им подробно объяснят, как это делается.
Режим тренировок
Научившись правильно сокращать мышцы тазового дна, можно приступать к тренировкам. Попытайтесь удержать мышцы сжатыми до 10 секунд, прежде чем расслабиться. Не забывайте при этом дышать. Повторяйте упражнение до 10 раз, но только до тех пор, пока вы можете выполнять его правильно. Упражнения можно повторять несколько раз в течение дня. Их можно делать лежа, сидя или стоя с расставленными ногами, но мышцы бедер, ягодиц и живота должны быть расслаблены.
Как правило, для достижения
долговременного эффекта упражнения надо выполнять не менее 6 —8 недель, а лучше 6 месяцев. Сами по себе они могут быть
не особенно эффективным. Хорошим
дополнением к этой ежедневной самостоятельной деятельности служит еженедельное занятие с инструктором. Упражнения выполняют стоя, сидя, лежа или стоя на коленях. Мышцы тазового дна сокращают как можно сильнее и удерживают в таком положении 6 — 8 секунд. После каждого длинного сокращения делают 3—4 быстрых. В каждой позе выполняют 8 —12 длинных сокращений и соответственное количество быстрых. При этом все сокращения нужно выполнять с одинаковой интенсивностью.
Иногда люди забывают делать упражнения для тазового дна, поэтому их лучше связать с какой-нибудь регулярной деятельностью, например трапезой или чисткой зубов. Это прекрасный способ встроить упражнения в привычный набор рутинных задач.
Женщинам, недавно родившим, рекомендуют в первые несколько месяцев уменьшить нагрузку на мышцы тазового дна, чтобы дать им восстановиться.
Мужчинам, перенесшим операцию на предстательной железе, надо начинать упражнения, как только им удалят мочевой катетер (во время занятий он может раздражать мочевой пузырь и вызывать дискомфорт).
Упражнения для тазового дна и другая физическая активность
Как бы ни был человек крепок и силен, если у него нарушена функция тазового дна, необходимо ее восстанавливать. Обычные спортивные занятия бросать не нужно, однако при всех типах тренировок: кардио, тренировки на выносливость или силовые тренировки — количество повторений, подходов и частота тренировок должны зависеть от реакции тазового дна. Если необходимо, нужно снизить интенсивность, ударность, нагрузку, количество повторений или продолжительность тренировки, а потом, по мере улучшения функций тазового дна, постепенно возвращаться к прежнему режиму.
Программу тренировок лучше согласовывать со специалистами, потому что люди разные, и то, что подходит одному, может не годиться для другого. Но есть некоторые общие правила:
-
Избегайте упражнений с высокой нагрузкой или высокой интенсивностью, снижающих давление на тазовое дно.
-
Не поднимайте тяжестей без крайней необходимости.
-
Прежде чем поднимать тяжести, напрягите мышцы тазового дна.
Есть два способа оценить нагрузку на тазовое дно. Она велика, если во время упражнения возникает чувство тяжести или подтекает моча, и если, выполняя упражнение, вы не можете напрячь мышцы тазового дна.
Постоянно думать о мышцах тазового дна в течение часовой тренировки нереально, но полезно регулярно обращать на них внимание. Если вы не можете втянуть и сжать мышцы, выполняя присед, сгибая бицепс или поднимаясь на холм на велосипеде, тренировку нужно сократить или выбрать что-нибудь попроще. Если тазовое дно не готово к бегу, можно прогуляться по холмам. Если пять приседов утомительны, сделайте три. Со временем вы будете прогрессировать.
Как избежать дисфункции мышц тазового дна?
Увы, точно этого никто не знает. Теоретически нужно усиливать мышцы тазового дна с помощью специальных упражнений. Спортсменам
рекомендуют включать эти упражнения в свои обычные тренировки: 3 подхода по 8—12 максимальных сжатий, 3—4 раза в неделю. К сожалению, нет уверенности, что спортсмены выполняют эти упражнения правильнее, чем обычные люди.
Заключение
-
При дисфункции мышц тазового дна их тренировка должна стать частью повседневной жизни. Трижды в день выполняйте столько упражнений (просто втягивая мышцы или задерживая их в таком положении), сколько можете сделать хорошо. Постепенно увеличивайте число повторений, но за числом не гонитесь.
-
Выполняя другие упражнения, постоянно прислушивайтесь к состоянию тазового дна. Замените любое упражнение на более легкий вариант, если оно вызывает ощущение напряжения, тяжести или уязвимости в области тазового дна.
-
Перед поднятием тяжестей или интенсивными упражнениями укрепляйте тазовое дно и глубокие мышцы живота и часто проверяйте, как мышцы тазового дна работают во время тренировок.
-
Подбирая комплекс упражнений, непременно посоветуйтесь со специалистами. Индивидуальная программа лучше общих рекомендаций.
-
И главное. Прежде чем начать укреплять мышцы тазового дна, убедитесь, что у вас действительно дисфункция. Многие ее признаки, в том числе недержание, могут быть вызваны другими причинами, и в некоторых случаях напряжение мышц тазового дна не поможет или повредит.
Мышцы тазового дна или, как их еще называют, интимные мышцы имеют важное значение для организма. Они поддерживают органы малого таза в нормальном физиологическом положении, обеспечивают качественную родовую деятельность, участвуют в процессах мочеиспускания и дефекации. Часто после беременностей и родов, при генетической предрасположенности, на фоне малоподвижного образа жизни, а также в период менопаузы эти мышцы теряют тонус.
Мы решили рассказать, какие проблемы возникают в результате слабости мускулатуры тазового дна и как их можно решить с помощью простых и эффективных упражнений.
Где находятся мышцы тазового дна?
Эти интимные мышцы располагаются в области промежности и представляют собой мышечную пластину, натянутую между лобковой костью и копчиком. На этом своеобразном мышечном гамаке располагаются органы малого таза – мочевой пузырь, прямая кишка, предстательная железа у мужчин, матка у женщин. Основная функция мускулатуры дна таза – обеспечивать опору и поддержку для внутренних органов. Помимо этого, интимные мышцы участвуют в работе сфинктеров уретры и прямой кишки.
Что происходит при снижении тонуса мышц таза?
Ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что при разведении бедер и при натуживании наблюдается зияние половой щели. Через зияющее влагалище легко проникает инфекция, что способствует развитию кольпитов и вульвовагинитов. Зияние половой щели нередко ведет к сухости и атрофии слизистой влагалища. Всё это отрицательно сказывается и на сексуальной жизни женщины.
Сухость и атрофия слизистой вагины снижает ее чувствительность как эрогенной зоны, что затрудняет получение оргазма у женщины. Половой партнер тоже не испытывает достаточное удовольствие, так как широкое влагалище не обеспечивает плотный контакт половых органов во время близости. У мужчины из-за этого могут возникнуть проблемы с эрекцией.
Помимо ухудшения качества сексуальных отношений, с течением времени возникают такие неприятные симптомы как неудержание мочи при кашле, смехе, натуживании, на фоне физической нагрузки (по-научному это называется стрессовое недержание мочи). Далее при усугублении ситуации наблюдается опущение стенок влагалища и уретры, выпадение матки, опущение прямой кишки, нарушение работы сфинктера заднего прохода. Нередко опущение органов малого таза становится причиной развития хронической тазовой боли.
Какие есть способы лечения этой интимной проблемы?
В тяжелых случаях, когда наблюдается выпадение матки, мочевого пузыря, прямой кишки (это состояние называется пролапсом органов малого таза) приходится прибегать к различным реконструктивным операциям.
Но на начальных стадиях можно добиться хороших результатов с помощью специальных упражнений. Гимнастику для укрепления мышечного тонуса промежности разработал американский гинеколог Арнольд Кегель еще в прошлом веке. По его фамилии и назван этот комплекс – гимнастика Кегеля. К слову, любая женщина может заниматься гимнастикой Кегеля для профилактики опущения органов малого таза.
В чем польза упражнений Кегеля?
Гимнастика Кегеля, при условии её регулярного выполнения, помогает решить множество проблем интимной зоны:
- С помощью упражнений повышается тонус мышц тазового дна;
- За счет уменьшения объема нижней части влагалища улучшается качество сексуальной жизни как для самой женщины, так и для её партнера;
- При профилактическом выполнении упражнений возможно предотвратить опущение стенок влагалища и органов малого таза;
- На начальных стадиях без операции можно скорректировать опущение стенок влагалища и восстановить правильное положение внутренних органов;
- Многим женщинам с помощью тренировки интимных мышц удаётся устранить стрессовое недержание мочи;
- В комплексе с другими методами лечения комплекс упражнений помогает бороться с геморроем и хронической тазовой болью.
Большим плюсом является то, что эти упражнения просты, доступны и эффективны. Их можно делать в любое время и в любом месте.
Как найти у себя мышцы тазового дна?
Прежде, чем приступать к выполнению упражнений Кегеля, нужно ощутить, где эти мышцы расположены и почувствовать, как они работают. Для этого во время мочеиспускания ненадолго задержите струю мочи и прочувствуйте, с помощью каких мышц вы это делаете. Затем сожмите мышцы, расположенные вокруг заднего прохода так, как если бы вы хотели сдержать газы.
Вот эти мышцы и должны работать во время выполнения упражнений Кегеля.
Гимнастика Кегеля
Важно! Упражнения необходимо выполнять с пустым мочевым пузырем. Во время месячных и при воспалительных заболеваниях мочеполовой системы от интимной гимнастики нужно воздержаться. Кроме того, прежде чем приступить к выполнению упражнений Кегеля, лучше посоветоваться со своим гинекологом.
Упражнение 1
Выполнять можно стоя и сидя, но лучше лежа на спине. Ноги согните в коленях, таз приподнимите вверх, стопами упритесь в пол, руки вытяните вдоль тела.
Попеременно сжимайте и разжимайте мышцы тазового дна в медленном и быстром темпе в течение 10 — 15 секунд. После этого опустите таз на пол, отдохните и снова примите исходное положение. Сделайте 10 таких упражнений, а в течение дня – не менее 3-х подходов.
Упражнение 2
Можно выполнять стоя и сидя, в любом месте, незаметно для окружающих.
Представьте, что мышцы тазового дна – это кабина лифта. Сжимая мышцы таза, поднимайте «лифт» вверх как можно выше. Затем удерживайте кабину воображаемого лифта на «верхнем этаже» в течение 5 — 10 секунд, после чего, расслабляя мышцы, опускайте кабину вниз. В течение дня это упражнение можно повторить несколько раз.
Выполняя гимнастику, дышите свободно. Важно не напрягать мышцы живота и не задерживать дыхание, так как это повышает внутрибрюшное давление и может способствовать опущению внутренних органов.
Упражнение 3
Эффективность упражнений Кегеля можно повысить, если их выполнять с помощью влагалищных шариков. На первых порах используйте латексные шарики, легкие по весу и большого размера. Когда мышцы окрепнут, можно применять более тяжелые шарики и меньшего размера.
Предварительно смазав шарик лубрикантом (смазкой), введите его во влагалище, и выполните упражнение 1 и 2, стараясь попеременно удержать шарик внутри себя, а затем выталкивая его. В течение дня можно сделать как минимум 3 подхода, каждый по 10 раз. Удалите шарик из влагалища после выполнения упражнений. Не забывайте очищать шарик перед и после применения.
Когда появится результат?
Регулярно занимаясь гимнастикой Кегеля, можно довольно быстро получить положительный эффект. Но тут все зависит от исходного состояния тонуса мышц, возраста женщины, перенесенных беременностей, родов, травм и операций на органах малого таза. Поэтому некоторые женщины могут почувствовать результат уже через пару недель, другим может понадобиться 2 — 3 месяца регулярных занятий. Но в любом случае, тренировка мышц тазового дна положительно скажется на самочувствии женщины и улучшит качество сексуальных отношений.
Диафрагма таза
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 4 апреля 2016 года; проверки требуют 22 правки.
Диафрагма таза (лат. diaphragma pelvis) занимает заднюю часть промежности и имеет вид треугольника, вершина которого обращена к копчику, а углы направлены к седалищным буграм ветви седалищной кости. Через диафрагму таза как у мужчин, так и у женщин проходит конечный отдел прямой кишки. Поверхностный слой мышц диафрагмы таза представлен непарной мышцей — наружным сфинктером заднего прохода (лат. m. sphincter ani externus). Эта мышца лежит под кожей, окружающей конечный отдел прямой кишки. Состоит из нескольких пучков, наиболее поверхностные из которых оканчиваются в подкожной клетчатке. Пучки, начинающиеся на верхушке копчика, охватывают задний проход и оканчиваются в сухожильном центре промежности. Наиболее глубокие пучки, окружая нижний отдел прямой кишки, прилегают к мышце, поднимающей задний проход[de] (лат. m. levator ani). Все пучки наружного сфинктера заднего прохода при своем сокращении сжимают (закрывают) отверстие заднего прохода.
| Диафрагма таза | |
|---|---|
| лат. diaphragma pelvis | |
 Мышцы тазового дна у женщины, вид снизу на рисунке |
|
![[что?]](https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/e/e9/Gray1079.png/274px-Gray1079.png) [что?] |
|
| Иннервация | Sacral nerves 3-4 [1] |
| Каталоги | |
|
|
 Медиафайлы на Викискладе |
К глубоким мышцам диафрагмы таза относятся две мышцы, которые образуют задний отдел дна полости малого таза. Мышца, поднимающая задний проход парная, имеет форму тонкой треугольной пластинки, образует с аналогичной мышцей другой стороны воронку, широкой частью обращенную вверх. Нижние части обеих мышц, суживаясь, охватывают прямую кишку в виде петли. Мышца берет начало на боковой стенке малого таза несколькими пучками. Передние пучки начинаются на внутренней поверхности нижней ветви лобковой кости, боковые — на сухожильной дуге мышцы, поднимающей задний проход (лат. arcus tendineum musculi levatoris ani). Сухожильная дуга представляет собой дугообразное утолщение фасции таза в том месте, где она образует запирательную фасцию. Пучки правой и левой мышц, поднимающих задний проход, направляются вниз и кзади, соединяются друг с другом, охватывают прямую кишку. Часть волокон этих мышц вплетается в предстательную железу (у мужчин), стенку влагалища (у женщин), а также в стенку мочевого пузыря и прямой кишки; сами мышцы заканчиваются у верхушки копчика в виде заднепроходно-копчиковой связки (лат. lig. anococcygeum). При сокращении мышцы, поднимающей задний проход, укрепляется и поднимается тазовое дно, подтягивается вперед и вверх нижний (конечный) отдел прямой кишки, которая при этом сдавливается. Эта мышца у женщин также сжимает вход во влагалище и приближает заднюю стенку влагалища к передней.
Другие мышцы диафрагмы таза:
Этот раздел статьи ещё не написан.
Здесь может располагаться отдельный раздел. Помогите Википедии, написав его. (24 сентября 2020)
-
Горизонтальный разрез мужского таза, вид сверху изнутри, глубокие мышцы тазового дна
-
Наружные мышцы и связки тазовой диафрагмы мужчин (слева) и женщин (справа), схематично
-
Кровоснабжение и иннервация диафрагмы таза
-
Схематичное изображение биомеханизма связок тазового дна
См. такжеПравить
- Лобково-копчиковая мышца
- Роды у человека
- Упражнения Кегеля
- Выпадение прямой кишки
- Опущение и выпадение женских половых органов
- Фистинг
ПримечанияПравить
- ↑ DartmouthHumanAnatomy|part_6/chapter_37.html#chpt_37_innervation_diaphragm
СсылкиПравить
- Дисфункция тазового дна (синдром обструктивной дефекации)