Как найти контроль над собой

Как научиться себя контролировать и начать жить той жизнью, о которой вы мечтаете

Существует огромное количество методов самосовершенствования, программ для снижения веса, способов повысить работоспособность и других удивительных решений, позволяющих значительно улучшить вашу жизнь. Возможно, вы уже познакомились с некоторыми из них, но не ощутили тех революционных изменений, на которые рассчитывали. На самом деле, важно всё, что вы делаете. Важно то, что вы делаете сегодня. Важно то, что вы делаете каждый день. Успешные люди просто совершают действия, которые могут выглядеть абсолютно бессмысленными в момент выполнения, но они повторяют их снова и снова, пока не добьются нужного результата за счёт совокупного эффекта своих стараний. Для вас — упражнения для развития самоконтроля.

Почему так получается? Совершенно нетрудно составить нескончаемый список внешних причин, из-за которых вы могли бы потерпеть неудачу, но мы начнём с основного принципа самосовершенствования.

То есть, причина в том, что вам не хватает самоконтроля и силы воли для соблюдения всех рекомендаций. Допустим, мы соберем команду лучших в мире учёных, которые разработают совершенную программу тренировок и питания, после чего дадут её двадцати разным людям с избыточным весом, идеально оптимизировав для каждого конкретного случая. Уверены, что половина из этих людей провалит задание.

Причина неудачи очень проста, как и решение задачи, хотя осуществить его не так уж легко. Оно заключается в развитии достаточного уровня самоконтроля и дисциплины, чтобы вы смогли двигаться вперёд, точно следуя установленной программе. Самоконтроль позволяет выдерживать эмоциональное напряжение и действовать в настоящий момент, а не ждать подходящих обстоятельств.

Уже придумано множество решений для улучшения таких составляющих вашей жизни, как здоровье, отношения и благополучие, нередко они предлагаются по очень доступной цене или вообще бесплатно. Но, повторим, успех определяется не правильностью программы, а вашей способностью неуклонно и последовательно соблюдать все правила.

Джефф Олсон в своей потрясающей книге под названием «Тонкая грань» сказал то, что определённо заслуживает вашего внимания:

На самом деле, важно всё, что вы делаете. Важно то, что вы делаете сегодня. Важно то, что вы делаете каждый день. Успешные люди просто совершают действия, которые могут выглядеть абсолютно бессмысленными в момент выполнения, но они повторяют их снова и снова, пока не добьются нужного результата за счёт совокупного эффекта своих стараний…

Слово самоконтроль не упоминается ни разу, хотя является неотъемлемой частью этой цитаты. Вы не научитесь самодисциплине, если уже сегодня не начнёте питаться здоровой пищей. Вам удастся освоить нужные навыки, повторяя одни и те же действия снова и снова, в итоге вы даже полюбите это. У вас всё получится, нужно только увидеть долгосрочную выгоду, которую вы почувствуете благодаря совокупному эффекту.

Упражнения для развития самоконтроля

Ложитесь спать по распорядку

Сон обладает огромной важностью для вашего успеха. Проще говоря, если вы вовремя не зарядите батареи, то не сможете ожидать от себя производительности выше среднего уровня. Автор статьи в обязательном порядке спит 8–9 часов в сутки (хотя это личное дело каждого и зависит от того, сколько требует организм). Распорядок не предназначен для того, чтобы заставить вас жить строго по часам. Скорее он нужен для составления определённого плана, которому вы должны постараться следовать 80% своего времени.

Спать в строго определённое время нужно не для самодисциплины, а для гарантированного получения достаточного объёма энергии, обеспечивающей продуктивность и бодрое самочувствие, необходимых для выполнения задач, о которых говорится в этой статье.

Заправляйте постель немедленно после подъёма

Это очень простая и легко осуществимая привычка, которая, тем не менее, имеет большое значение. Всё очень просто: как только встали, сразу приведите в порядок свою постель. Не проверяйте сообщения в телефоне, не открывайте свой ноутбук и не ходите на кухню. Просто застелите кровать. Смысл заключается в выработке привычки ежедневно выполнять эту простую процедуру.

Заправив постель, вы подсознательно убеждаете себя в том, что период отдыха закончился и пришло время начинать новый день.
Приведение постели в порядок является одной из маленьких привычек, которые через какое-то время сольются в одно целое и сделают вас дисциплинированным человеком. Больше о полезных утренних привычках — здесь.

Медитируйте

Самоконтроль рождается в голове, а лучшим упражнением для укрепления вашего разума является медитация. Но не волнуйтесь, вам не придётся сидеть часами в позе лотоса, подобно тибетским монахам.

Одним из полезных свойств медитации является улучшение самоконтроля и способности концентрироваться. Каждый день мы сталкиваемся с огромным количеством отвлекающих факторов и искушений, незаметно сбивающих нас с курса. Медитация улучшает самоосознанность и осведомленность о текущей ситуации, увеличивая сопротивление воздействию внешних помех.
Если вы никогда раньше не медитировали, обратите внимание на отличные курсы медитации, которые могут вам пригодиться: Десятидневный бесплатный пробный курс Headspace или Calm.com.

Планируйте свою жизнь

То есть возьмите в привычку составление списка дел на каждый день. Это не сделает вашу жизнь скучной или лишённой спонтанности. Но благодаря этому вы сможете на самом деле двигаться вперед и добиваться того, чего хотите. Меньше времени на раздумья, больше действий, больше дисциплины — лучшие результаты. Если просто поставить перед собой цель написать книгу, об этом можно и забыть. Невозможно написать книгу на одном дыхании, такое вряд ли даже придёт кому-то в голову.

С другой стороны, если разбить большую цель на простые задачи, например, писать каждое утро сразу после подъёма в течение 30 минут, вскоре вы заметите, что довольно быстро приближаетесь к осуществлению задуманного.

Повторимся, способность выполнять запланированные задачи требует разумного сознательного подхода. Если вы никогда не думали всерьёз о своей физической форме, но в новогоднюю ночь пообещали, что будете тренироваться пять раз в неделю, очень маловероятно, что вы сдержите слово. Для такого шага требуется огромный самоконтроль и дисциплина. Вам нужно найти правильный баланс между амбициями и реалистичным взглядом на жизнь.

Если вы всё ещё читаете, уверены, что вы уже успели поставить перед собой десятки целей, которых пытаетесь достичь. Допустим, вы решили освоить язык Java, чтобы научиться создавать программы для Android и получить хорошую должность или разработать прибыльное приложение. Но у вас нет ни малейшего представления о Java, зато есть множество обязанностей, например, ходить на работу или кормить собаку.

В настоящее время автор статьи работает с 9 до 5 часов, занимается в тренажерном зале и выполняет огромное количество обязанностей, так как находится один в чужом городе за 1500 км от дома. Тем не менее, он всё ещё в состоянии трудиться над своими личными задачами, и это доставляет ему удовольствие.

Для этого требуется привести свою жизнь в соответствие с потребностями. Например, 30 минут от своего рабочего перерыва автор обычно посвящает написанию статей. Вы очень скоро станете дисциплинированной личностью, если, несмотря на загруженный график, попытаетесь добиться выполнения ещё одной задачи, вместо того, чтобы всё бросить и отправиться на диван (или — в социальные сети).

Читайте больше книг

Всякий раз, когда вы прочитываете хорошую книгу, где-то в мире открывается дверь, чтобы впустить ещё чуть больше света.

Вера Назарян

Существует бесчисленное множество замечательных книг, в которых описывается концепция самодисциплины и основы обучения самоконтролю.

Но как прочитать все эти книги, если у вас весь день проходит строго по графику? Можно читать по дороге на работу и обратно, что является достаточно эффективным способом с пользой провести это время. Это дает как минимум один час чтения пять раз в неделю.

Вы ознакомитесь с множеством удивительных произведений быстрее, чем можете себе представить, и даже не нужно часами сидеть в библиотеке. Если вы читаете по 20 страниц в день, за год вы осилите более 30 книг! И это ещё одна маленькая привычка, помогающая улучшить самодисциплину.

Держите форму

Вы должны регулярно заниматься спортом, будь это поднятие тяжестей, бег, йога или теннис. Если огромная польза для здоровья не является для вас достаточно весомой, чтобы начать регулярно тренироваться, надеемся, что вы передумаете из-за положительного влияния спортивных упражнений на способность к самоконтролю.

У всех бывали моменты, когда придумывались разные отговорки и возникало желание расслабиться и заняться чем-нибудь вредным для здоровья вместо того, чтобы придерживаться своего графика тренировок. Это очень важный момент, в который происходит проверка и укрепление вашей привычки к дисциплине. Вы точно добьётесь успеха, если, вернувшись домой после напряжённого дня на работе или в школе, вы всё ещё будете в состоянии немного разогнать свою кровь и освободить некоторое количество гормонов счастья. Всё очень просто, если не верите мне, надеюсь, вас убедят слова Уилла Смита:

Ключевые элементы жизни — бег и чтение. Когда бежишь, внутри тебя появляется маленькая личность, которая с тобой разговаривает и жалуется: «Ой, я устал. У меня сейчас лопнут легкие. Мне так больно. Не могу бежать дальше». Вы захотите всё бросить. Если научитесь побеждать эту личность, когда занимаетесь спортом. Вы не станете опускать руки, когда столкнётесь с трудностями в жизни…

За одну тренировку вы не продвинетесь и на миллиметр, не будет никаких единорогов и радуги на небе. Но именно способность заставить себя сделать ещё один шаг является тем, благодаря чему вы перестаёте быть слабаком.

Даже когда чувствуешь себя самым усталым в мире человеком, нужно заставить себя пойти в спортзал. После тренировки у вас повысится самоуважение, появится ощущение, что вас невозможно остановить, и именно на это нацелены тренировки по улучшению самоконтроля. Чтобы сделать вас невосприимчивым к собственным слабостям.

Для повышения эффективности стоит выбрать тот вид упражнений, который вам больше всего нравится. Работайте как можно больше, но подходите к работе с умом.

Уменьшите количество сахара в своём рационе

Сахар, соль и жир используются в пищевой промышленности для увеличения аппетита. Торговля продуктами питания — такой же бизнес, как и любой другой, только в этом случае для получения максимальной прибыли пищевые магнаты нередко пренебрегают вредным воздействием на здоровье. Вы сами несёте ответственность за то, что попадает на вашу тарелку.

Почему следует уменьшить количество сахара? Просто потому, что он заставляет вас переедать, а это является явным признаком слабого самоконтроля. Поначалу, пока ваш организм не отвыкнет от сахара, вам постоянно будет очень сильно хотеться съесть что-нибудь сладкое. К счастью, через несколько дней это пройдёт, и вы научитесь наслаждаться более простыми и полезными продуктами.

Внесение изменений в ваш рацион является еще одним способом улучшить самоконтроль. Но вам будет намного легче, если устранить все потенциальные препятствия, которым посвящён следующий абзац.

Удалите из своей жизни соблазны

Самодисциплина является ничем иным, как хорошей привычкой, многократно повторяемой. Однако на самом деле, у каждого человека есть его собственная ахиллесова пята – точка, в которой активируются плохие тенденции. Самоубийственные привычки, приводящие к потере контроля над собой, приводятся в действие спусковыми механизмами, которые вам необходимо обнаружить и устранить.

Трудно перестать есть на завтрак пончики, если каждое утро по дороге на работу вы проходите мимо своей любимой пекарни. Если вы знаете, что от изучения Java вас могут отвлечь компьютерные игры, удалите их, а диски отдайте кому-нибудь. Повышение самоконтроля заключается не в отказе от шоколадки, лежащей на вашем рабочем столе, а скорее в избавлении от шоколада вообще.

Периодический пост

В современном мире еда уже не является просто источником питания и энергии. Она превратилась в один из видов развлечений. Проблема в том, что развлекаясь с помощью еды, вы легко можете потерять контроль над своей тарелкой и стать её рабом.
Существует множество диет, которые могли бы помочь, но я хотел бы предложить вам долгосрочное решение, показавшееся мне наиболее полезным.

Идея периодического поста противоречит тому, что говорит большинство экспертов из индустрии фитнеса, рекомендующих есть каждые 2,5–3 часа.

Но не паникуйте, с голоданием этот способ питания не связан! Существуют разные подходы, но любимым для автора статьи является 16:8. В него входит 16-часовой период поста, во время которого вы употребляете только низкокалорийные напитки. Вы правильно догадались, 8 означает восьмичасовое окно, когда можно поесть.

Всякий раз, во время периодического поста, автор испытывает следующие ощущения:

• внимание и ясность ума резко увеличиваются;
• меньше тянет поесть и уменьшается чувство голода в целом;
• уменьшается объём жировой ткани (если вы намного превышаете норму ежедневного потребления калорий, чудес не ждите);
• возникает ощущение счастья.

Существует очень много объяснений того, почему периодический пост настолько хорош для различных аспектов нашей жизни. Вы не только станете более дисциплинированным в отношении еды (то, с чем борется подавляющее большинство представителей западного общества), но также почувствуете огромную пользу для здоровья, о которой достаточно информации по всему интернету.

Начните принимать холодный душ

Несомненно, этот метод можно назвать экстремальным. Ледяная вода, в течение нескольких минут сбегающая вниз по вашему телу, является лучшей метафорой для краткосрочного дискомфорта ради достижения долгосрочных целей.

Если вы можете проснуться утром и принять очень холодный душ, хотя предпочли бы остаться в теплой и уютной постели, то вы в итоге сможете преодолеть и другие психологические препятствия. Принимая холодный душ, вы не только показываете физическую выносливость. Конечно, ощущения нельзя назвать самыми приятными в мире, но и вреда никакого. Ваш самый большой враг скрывается в вашей голове. Когда ваше тело начинает паниковать, разум помогает вам преодолеть две минуты дискомфорта.
Нельзя гарантировать, что через месяц ледяная вода покажется вам теплее. Она останется ледяной. Но сам процесс будет происходит автоматически, а результаты станут очевидными, просто помогая вам поддерживать форму.

Запланируйте отдых

Смиритесь с тем, что мы не роботы, которые могут работать бесконечно с одними и теми же результатами. Регулярные перерывы для восстановления сил помогут вам повысить производительность и получить больше радости от рабочего процесса. Вы не умрёте, если позволите себе на мгновение ослабить контроль, чтобы насладиться кусочком торта и двухчасовым просмотром Netflix, к тому же, это отличный способ подзарядки батарей.

Если всю неделю вы питались только здоровой пищей, нарушение диеты в воскресенье только сделает ваш рацион более приятным и нисколько не ухудшит результаты.

Мы высоко ценим время, которое вы потратили, чтобы прочитать эту статью. Теперь настала пора принимать меры и становиться улучшенной версией самого себя.

P.S. Рекомендуем ещё одну полезную статью по теме работы над собой — 30 вебсайтов, которые сделают вас значительно образованнее.

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании TESTutor.

Каждый человек мечтает быть счастливым, добиться успеха, создать благополучную семью. Для этого он создает планы, определяет свои цели и задачи, воображая заранее план их решения и собственных действий. Но человеку свойственно отвлекаться, забывать обо всем, что он задумал, поддаваясь сиюминутному желанию или действию, которое совсем не соответствует выбранному плану поступков. Отвлекаясь на мимолетное желание, индивиду свойственно не только забыть о построенных планах, но и сложно вернуться к их осуществлению. Причиной всего этого есть отсутствие у личности способности к контролированию своих поступков, желаний и эмоций. Умение контролировать собственное «Я» – это сила характера индивида, помогающая придержать ненужные эмоции, взять под собственный контроль чувства, способность в любой момент действовать целенаправленно, сдерживать импульсивные побуждения, при этом следовать установленным нормам и правилам поведения.

Советы, как научиться контролировать свои эмоции

Лишённый самоконтроля собственных эмоциональных состояний и чувств, человек способен легко им поддаться и совершать неконтролируемые, необдуманные поступки. Умение сдерживать и самообладать собой это те качества характера, которых в современном мире не хватает большинству. Ввиду наличия различных видов темперамента и различного воспитания индивидов, очень часто происходят ситуации, называемые конфликтами. Эмоциональность человека, отсутствие навыков самообладания, контроля собственных эмоций, приводит к губительным последствиям, изменениям психического состояния индивида, развитию агрессии. Поэтому, как научиться себя контролировать и не злиться – это вопрос не из простых, однако один из часто задаваемых психологам.

Человек испытывает глубокое уважение, восхищение и самое главное это желание стать подобным, смотря на личность, способную контролировать эмоции, действовать согласно поставленным целям, способную добиться успеха, не отвлекаясь на мелкие желания, фокусироваться на главном, отделять второстепенное от поистине важного.

Как контролировать себя и не нервничать? Осознать, что это качество личности необходимое, отыскать точку соприкосновения, побуждающую к согласию с собственным «Я». Сдержанность и умение контролировать помогает регулировать уровни эмоциональных проявлений, что позволяет добиться успеха в различных сферах, самое важное – установить душевное равновесие и сохранить здоровую психику. Обладание качеством контроля позволяет индивиду почувствовать себя защищённым, достичь личностной свободы, добиться уважения от себя самого и от окружающих людей. Человек способный не подчинятся, а преодолеть собственные сиюминутные желания – сильный, способный преодолеть всевозможные трудности. Между тем его силу воли тяжело сломать тем, кто желает зла этому индивиду. Сдержанные люди способны контролировать себя, собственные действия, мысли, эмоции, поступки.

Как научиться себя контролировать и не злиться на окружающих? Как научиться действовать правильно? Поступки, в последствии которых человек раскаивается, зачастую совершаются в состоянии эмоционального дисконтроля и идя на поводу лживых чувств. Абсолютно ничего хорошего нет, что эмоции человека занимают верхнюю ступень над его рассудком. Все должно взаимодействовать гармонически, приводя человека к успеху в профессиональной сфере, в жизни личной и к внутреннему душевному спокойствию. Следовательно, человек желающий учиться контролю, должен внимательно проанализировать собственное поведение и желания. Совершив это, отыскать «слабые места», где он позволяет дать слабину и позволить эмоциям взять верх.

Ицхак Пинтосевич, человек являющийся тренером успеха человеческой жизнедеятельности выразил мнение, что для эффективности и успешности достижения самоконтроля, контроль должен состоять из трех составляющих, которые должны развиваться одновременно:

– первое – субъекту необходимо научиться относиться к себе честно, не обманываться и не создавать иллюзий вокруг;

– второе – контроль должен существовать в двух плоскостях: внутренней и внешней. Контролируя сам выполнение поставленной задачи, человек может поведать о ней своим коллегам или друзьям, при этом пообещав им, если не выполнит в назначенное время, оплатить штраф. Внешний стимул, позволяет не отвлекаться на сторонние занятия, а идти в поставленном направлении;

– третье – контроль своего поведения должен совершаться систематически и только. Если индивид будет заниматься самоконтролем от случая к случаю это будет всего лишь пустой тратой времени, а сам человек уверенный в своих усилиях нацеленных на контроль, будет сетовать на жизнь, судьбу, в последствие разочарование в собственной жизнедеятельности, так как ничего у него не получилось.

Человеку начинающему обучаться самоконтролю, следует составить список поставленных целей, следуя соответствующей иерархии. Этот список должен всегда быть на виду: на рабочем столе, на холодильнике, на стене, которую индивид видит просыпаясь. Контролировать нужно поступки, совершаемые каждый день, отмечая даже малейшее продвижение к поставленной цели.

Попадая в разнообразные ситуации, радостные они или печальные, следует анализировать происходящие и отслеживать собственную реакцию, какое эмоциональное отреагирование выходит и в какие моменты.

Определив ситуации, которые вызывают «бурю эмоций», индивиду нужно понять и осознать, стоит ли случившееся таких переживаний. Возможно, представить самое худшее решение ситуации, что позволит осознать, какие из последствий будут более губительные для психологического состояния индивида: последствия случившейся ситуации или неадекватного, эмоционально-необдуманного поведения.

Для выброса накопившейся отрицательной энергии хорошо подходит занятие спортом: любые виды борьбы или самообороны. Важным является внутреннее желание индивида избавиться от негативных эмоций. Это можно произвести другим путем, более лояльным по отношению к собственному физическому здоровью и к здоровью окружающих. К примеру, если индивиду не нравится какой-то субъект, настолько что человек готов полезть в драку или просто уничтожить его, это действительно нужно сделать. Но совершить это нужно мысленно! В той ситуации, когда человеку становиться не комфортно в момент общения с субъектом ненависти, следует проделать мысленно все что хочется с этим субъектом. Так же возможно использовать бумагу как средство, помогающее избавиться от негативных эмоций: можно нарисовать человека которого ненавидишь, а рядом выписать проблемы появившиеся благодаря этому человеку. Затем лист следует сжечь, а мысленно или даже словесно поставить точку в отношениях с человеком.

Сталкиваясь ежедневно с завистью, грубостью и несправедливостью, индивиду не следует расстраиваться и реагировать яростно каждый раз. Без возможности изменить обстоятельства следует просто изменить отношение к ним, с собственным отношением справиться намного проще.

Эмоциональное состояние личности относительно сильно зависит от состояния его финансов. Следует держать под контролем свое финансовое положение, кредиты, расходы и доходы. Чем меньше недочетов существует и проблем в направлении финансов, тем меньше будет поводов отвлекаться, обращать внимание и тратить свои силы.

Создавая максимальный уют в доме, спокойствие во всех делах и отношениях, способность в любой момент повлиять на происходящее – это самый верный путь к умению контролировать собственные эмоциональные переживания.

Как научиться контролировать себя в алкоголе

Самоконтроль – качество, заключающееся не только в умении регулировать эмоции и чувства, но и свои привычки, хобби и действия. Зачастую возникает множество сложностей в контролировании употребления алкоголя. Алкоголь – это определенного рода токсин, от употребления которого отказаться относительно тяжело, но у многих и нет такого желания. Возникает только стремление научиться контролировать грань дозволенного. Многие напитки с наличием алкоголя, попадая в организм, проявляют свое воздействие не сразу, а спустя определенное время. Именно по причине этого индивиды, которые в общем пьют в малом количестве, оказываются наиболее пьяными из всей большой компании.

Существует несколько способов научиться себя контролировать в алкоголе и не злиться за последствия.

Первое что нужно сделать индивиду – это осознать, что употребление алкоголя ослабляет волю человека, способность контролировать свои действия. Ведь для множества людей все начинается с употребления спиртного в большом круге друзей, в честь праздника. Но это обычное употребление может перерасти в чрезмерное, в независимости от ситуации. С течением определенного количества времени индивид сталкивается с обстоятельством, что его жизнь качественно изменилась и опустилась на совершенно не желательный уровень бытия.

Вторым шагом к осуществлению регулирования употребления алкоголя становится осознание факта, что выпивание стало неконтролируемым. Следует признаться индивиду, что это превратилось в его слабость. Как только он признает, что слаб, наступает момент способный двигать человека дальше по тропе решения проблемы.

Следует избегать употребление спиртного в одиночестве. «Если это просто пиво» – заметят многие. Употребление пива становится истоком развития алкоголизма, и приводит к той форме, которую очень трудно излечить. Избегать следует и компаний, где часто пьют, особенно без повода. Важно выучить свою норму и всегда стараться контролировать ее.

Если индивид знает, что в свободное время способен запросто пойти и опрокинуть бутылку спиртного, следует установить правила свободного времяпрепровождения. Вместо шумной компании с алкоголем и гуляниями до утра, лучше сходить в кинотеатр, театр, выйти на пробежку. Нужно вести максимально активный образ жизни, найти то хобби, которое принесет такое же удовольствие как алкоголь. Но если вам предстоит пойти на праздник, который подразумевает употребление, следует четко определить количество того алкоголя, который будет выпит. Еще лучше будет, если об этом будет знать ваш друг или подруга, который сможет так же контролировать.

Следует научиться ставить себе за цель здоровый образ жизни, извлечение удовольствия без употребления каких-либо токсинов.

Как научиться контролировать аппетит

Большое количество девушек губят свое здоровье различными диетами и голоданиями, дабы сбросить вес, что считается лишним, привести себя в форму, чтобы нравиться мужчинам. Спустя некоторое время бездействия, девушки опять набирают вес, это приводит к раздражительности, злости иногда к депрессии. Специалисты, занимающиеся вопросами правильного питания, утверждают, что более эффективным способом убрать лишний вес, является лишь регулирование собственного аппетита. То есть следует научиться распознавать желания собственно организма, как их удовлетворять, контролируя при этом свой аппетит. Ученые выделяют различные виды голода, соответственно это требует различных способов контроля.

Так существует визуальный голод, когда проходя мимо витрины с булочками, человек замечает круассан или пирожочек, который вызывает моментальную жажду съесть его. Вид еды провоцирует выброс определенного набора гормонов в кровь, которые провоцируют чувство голода.

Как контролировать визуальный голод:

– человеку в первую очередь следует переключиться на совершенно другой объект. Образно говоря, съесть глазами проходящего мимо симпатичного парня или яблоко, изображенное на плакате;

– прежде чем принимать пищу, стоит ее рассмотреть внимательно, насколько все выглядит аппетитно;

– даже если трапеза происходит в одиночестве, сервировка стола должна быть идеальной, вплоть до цвета скатерти и правильно расположения еды на тарелке.

Физиологический голод – это упадок сил, урчание в животе, головная боль. Это признаки того, что организм требует пополнить запасы энергии.

Как контролировать аппетит:

– медленно принимать пищу, обращая внимания на сигналы подающие организмом;

– останавливайтесь среди приема пищи, дабы оценить силы;

– не путайте голод с раздражительностью или беспокойством.

Вкусовой голод, может быть обусловлен желанием почувствовать особенный вкус, чего-то конкретного или оригинального.

Чтобы контролировать вкусовой голод нужно:

– употреблять один и тот же продукт в разных блюдах (к примеру, готовить рыбу на пару, в печи или делать рыбные тефтели;

– стараться по максимум разнообразить принимаемую вами пищу, даже если это будит что-то экстраординарное.

Так же следует научиться задавать вопросы самому себе: «стоит ли это того?», «уверен ли я, что действительно этого хочу?» Пока не получите истинный ответ на эти вопросы, не засоряйте попросту желудок.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Одним из важнейших навыков успешных людей является самоконтроль – способность, позволяющая контролировать свои эмоции, мысли и поведение, подавляя слабости и руководствуясь только здравым смыслом. Сегодня мы поговорим о том, что представляет собой данный навык, какие преимущества он даёт и от каких качеств зависит, а также выясним, можно ли его развить и как это сделать.

Что такое самоконтроль?

Самоконтроль – это способность контролировать свои желания, эмоции, импульсивные реакции и порывы, мысли и поведение в целом. Он позволяет нам сохранять спокойствие в сложных ситуациях, сдерживать эмоции, преодолевать слабости, справляться со страхами и тревогами, избегать импульсивных поступков и необдуманных решений. Чем сильнее развит данный навык у человека, тем лучше ему удаётся контролировать своё поведение, всегда делая правильный выбор и занимаясь именно теми делами, которые ведут к успеху во всех сферах жизни.

По сути, самоконтроль – это способность контролировать свои эмоции, слабости и инстинкты с помощью разума. Это комплексный навык, состоящий из многих способностей и качеств, которые все вместе помогают человеку справляться с любыми сложностями и эффективно продвигаться к успеху. При этом можно выделить два основных компонента самоконтроля:

• Поведенческий. Это способность контролировать свои действия, принимать правильные решения и противостоять соблазнам, а также избегать импульсивных и эмоциональных поступков. Поведенческий самоконтроль помогает нам вставать рано утром, заниматься спортом, следить за питанием, достойно вести себя в обществе, избегать аддиктивного поведения и эффективно работать.
• Эмоциональный. Это способность осознанно управлять ходом своих мыслей, поддерживать позитивное настроение, сдерживать эмоции, справляться со страхами и тревогами. Эмоциональный самоконтроль помогает нам сохранять самообладание в сложных ситуациях, быть более чутким и внимательным в межличностных отношениях, лучше понимать и контролировать своё психоэмоциональное состояние, не позволяя себе нервничать по пустякам.

Самоконтроль объединяет в себе процессы, с помощью которых мы управляем своим мышлением и поведением, избегая нежелательных мыслей, действий и реакций. Это волевое качество, которым обладает сильная личность и должен обладать каждый человек, желающий добиться успеха в любой сфере жизни.

Чем полезен самоконтроль?

Преимущества хорошо развитого самоконтроля вполне очевидны. Но давайте всё же рассмотрим несколько наиболее значимых функций, которые он выполняет, повышая качество нашей жизни:

• Повышает личную эффективность. Тот, кто способен контролировать собственные эмоции и поведение, всегда руководствуется здравым смыслом и выбирает решения, которые кажутся ему наиболее эффективными. Более того, такому человеку свойственна осознанность, благодаря которой он просто яснее мыслит, а значит, видит возможности, которых не замечают те, кто хуже контролирует свои эмоции.
• Повышает шансы на успех. Человек, склонный поддаваться слабостям и инстинктам, редко доводит сложные дела до конца. Поэтому хорошо развитый самоконтроль – лучший помощник в решении сложных и долгосрочных задач.
• Помогает бороться со слабостями и импульсивностью. Многим людям тяжело сдерживать спонтанно возникающие желания. Кто-то не может удержаться, чтобы не съесть лишнюю порцию десерта, хотя мечтает похудеть. Кто-то постоянно совершает импульсивные покупки. Кто-то быстро выходит из себя и начинает вести себя агрессивно, а потом жалеет об этом. Хорошо развитый самоконтроль позволяет избегать подобных действий.
• Улучшает концентрацию. Один из важнейших аспектов самоконтроля – способность контролировать свои мысли и эмоции. Благодаря этому человек может фокусироваться на приоритетных задачах и без лишних усилий входить в состояние потока, обеспечивающее наибольшую продуктивность.
• Помогает отказаться от вредных привычек. Любой человек, когда-либо пытавшийся избавиться от вредной привычки, знает, насколько это сложно. Но те, кто способен себя контролировать, хорошо справляются с этой задачей.

Виды самоконтроля

В психологии используется несколько способов классификации. К примеру, по такому критерию как механизм осуществления, выделяют два вида самоконтроля:

• непосредственный (взаимодействие только со своими эмоциями и чувствами);
• опосредованный (применение внешних инструментов и средств).

По такому критерию, как этап, на котором осуществляется самоконтроль, выделяется три его вида:

• предварительный (человек сначала принимает решение с расчётом на определённый результат, а потом приступает к действиям);
• сопутствующий (это контроль непосредственно в процессе осуществления действий);
• последующий (данный вид контроля осуществляется после совершения действия и подразумевает сопоставление ожиданий и реальности).

В зависимости от поставленной цели можно выделить два вида самоконтроля:

• констатирующий (выявление проблемы для последующей работы над ней);
• корректирующий (исправление или предупреждение проблемы непосредственно во время деятельности).

В зависимости от источника факторов, с которыми нужно справляться, выделяют такие виды самоконтроля как:

• внутренний (контроль внутренних порывов, например, соблюдение диеты, даже когда очень хочется съесть кусочек торта);
• внешний (противостояние негативным факторам внешней среды, например, способность сохранять самообладание, когда соседи шумят перфоратором).

Какие навыки нужны для самоконтроля?

Способность контролировать свои действия, мысли и переживания зависит от многих навыков и личностных качеств, среди которых наиболее важными являются следующие:

• Ответственность. Это способность брать на себя обязательства и соблюдать их. Если человек привык быть ответственным, он способен хорошо контролировать себя, всегда руководствоваться здравым смыслом и не поддаваться слабостям.
• Сила воли. Именно от этого качества зависит то, насколько хорошо человек способен контролировать себя, свои действия и желания. Слабовольному человеку сложно заставить себя действовать правильно, даже когда он понимает, что слабость может обойтись ему очень дорого.
• Дисциплинированность. Это ещё одна важная черта, связанная с предыдущей. Действиями дисциплинированного человека всегда управляют его воля и разум, а не слабости и первобытные инстинкты.
• Адаптивность. Это способность быстро и гибко адаптироваться к разным ситуациям, в том числе и непредвиденным. Если человек может подстроиться под любые внешние обстоятельства, он не теряет самообладания. Кроме того, адаптивность обеспечивает гибкость и сохранение контроля над собой в сложных социальных ситуациях (например, в конфликте или споре).
• Саморегулирование. Важной составляющей самоконтроля является самообладание – способность сохранять спокойствие и рациональное мышление в напряжённых ситуациях. А самообладание, в свою очередь, опирается на саморегулирование – способность понимать свои эмоции и управлять ими.
• Оптимизм. Хоть это и не очевидно, но оптимисты контролируют себя гораздо лучше, чем пессимисты. Когда происходят какие-то неприятности, они не сдаются, а начинают работать даже более усердно, усматривая в сложившейся ситуации возможность для саморазвития.

Конечно, факторов, влияющих на способность контролировать себя, значительно больше. Но именно эти можно считать определяющими.

Как развить самоконтроль?

Способность контролировать свои действия, мысли и эмоции – один из важнейших навыков сильной личности. И конечно же, любой человек, желающий стать успешным во всех сферах своей жизни, должен развивать эту способность. Рассмотрим основные направления, в которых нужно работать над собой:

• Развитие осознанности. Одна из основных причин плохого контроля над собой заключается в том, что человек не до конца осознаёт, что происходит с его жизнью. К примеру, он может задумываться о том, что пора бы избавиться от аддиктивного поведения. Но это просто мысли, не подкреплённые осознанием того, как много он теряет каждый день, ничего не предпринимая. Если же он осознает, что его здоровье испортилось, это может дать ему мотивацию для работы над собой. Поэтому необходимо развивать осознанность, чтобы лучше понимать, что происходит с вами и вашей жизнью прямо сейчас.
• Тренировка силы воли. Сила воли – основа самоконтроля. Она позволяет просто брать и делать то, что нужно, независимо от желания или настроения. Многие люди страдают от её нехватки, постоянно делая себе поблажки и занимаясь не тем, чем следовало бы. Но, как и большинство других способностей, её можно развивать с помощью регулярных тренировок. Начать можно с малых дел: отложить десерт на потом, пробежать на один километр больше, подняться по лестнице вместо лифта, сделать утреннюю зарядку. Есть множество несложных действий, выполняя которые, можно задействовать и развивать силу воли.
• Контроль эмоций. Ещё одним важным помощником является эмоциональный интеллект, позволяющий не только лучше понимать свои эмоции, но и управлять ими. Конечно, его развитие – это отдельная большая тема. Но в любом случае необходимо больше внимания уделять своим эмоциям, учиться отслеживать и прогнозировать их, а также управлять ими. Чтобы повысить эффективность занятий, можно начать записывать события, которые выводят вас из себя. Когда у вас накопится некоторое количество таких записей, можно будет понять, какие именно стрессовые факторы действуют на вас сильнее всего.
• Исследование своих эмоций. Чтобы научиться лучше контролировать эмоции, стоит внимательно изучить их. К примеру, если вы знаете, что некоторые сцены из фильмов вызывают у вас мощный эмоциональный отклик – пересматривайте их, обращая пристальное внимание на то, что чувствуете. Это упражнение нужно проделывать регулярно и с разными эмоциями. Вспомните, какие сцены заставили вас прослезиться, какие вызвали радость, а какие – негодование. Они помогут вам лучше понять свои эмоции, а заодно и потренироваться сдерживать их проявления.
• Нормализация режима. Наша способность к самоконтролю зависит от самочувствия, поэтому важно соблюдать режим труда и отдыха. Взрослому человеку для полноценного восстановления сил необходимо 7-8 часов сна. Кроме того, в течение дня нужно устраивать небольшие перерывы, чередовать различные виды деятельности, переходить от интеллектуального труда к физическому. Это не только позволит лучше контролировать себя, но и повысит продуктивность во всех делах.
• Формирование привычек. Любое сложное дело даётся проще, если делать его постоянно. К примеру, если вы хотите заниматься спортом, попробуйте сделать занятия привычкой. Начните выходить на пробежку или выполнять несложный комплекс упражнений каждый день в одно и то же время. Главное – не перегружать себя, чтобы не возникало желания бросить раньше времени. Примерно через месяц вы почувствуете, что у вас выработалась привычка. После этого можно будет понемногу увеличивать дистанцию, усложнять упражнения или добавлять новые.
• Выход из зоны комфорта. Умение выходить из зоны комфорта – один из важнейших навыков, необходимых для хорошего самоконтроля. Поэтому старайтесь делать это почаще. Постоянно обращайте внимание на то, каких действий вы избегаете, и выполняйте их намеренно. К примеру, если вам сложно заговорить с незнакомым человеком, чаще обращайтесь к незнакомцам с разными вопросами.
• Чтение. Одна из причин плохого самоконтроля заключается в том, что со временем у нас сужается кругозор и круг интересов, а вместе с тем и уровень амбиций. Регулярное чтение – один из лучших способов постоянно расширять кругозор, узнавать что-то новое и находить новые источники мотивации. Просто заведите себе привычку прочитывать ежедневно несколько страниц, ведь это совсем не сложно и отнимает не так уж много времени.
• Спорт. Регулярные занятия спортом положительно сказываются как на физическом, так и на эмоциональном состоянии, делая человека более жизнерадостным и энергичным. Также можно сказать, что они закаляют тело и дух, повышая выносливость и стрессоустойчивость. И то, и другое необходимо для хорошего самоконтроля.

Заключение

В наше время практически невозможно добиться успеха, не умея хорошо контролировать свои эмоции и действия. Нас окружает множество соблазнов и доступных удовольствий, отвлекающих нас от движения к нашим целям и мечтам. Иногда мы поддаёмся им, проявляя слабость или действуя импульсивно, что в перспективе может отдалить нас от гораздо более важных целей и желаний. Поэтому необходимо развивать самоконтроль, чтобы хорошо понимать, когда можно немного расслабиться, а когда нужно держать себя в руках.