Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.
Проверяем состояние позвоночника
Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
- Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
- Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.
Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детстве
У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
В подростковом возрасте
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослых
Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
- Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
- Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
- У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.
Топ-5 упражнений для любого возраста
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Прогибы лицом вперед
Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.
Из положения лежа
Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Сидя на коленях
Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.
Стоя на четвереньках
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
С палкой
Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.
Источник
Дата публикации 30 апреля 2021Обновлено 17 июня 2021
Определение болезни. Причины заболевания
Нарушение осанки — это внешнее проявление деформаций позвоночника, приводящее к эстетическим дефектам и снижению качества жизни.
При виде спереди (во фронтальной плоскости) позвоночный столб в норме выглядит прямым, но при виде сбоку (в сагиттальной плоскости) у него есть физиологические изгибы. Грудной и крестцовый изгибы называются кифозом, шейный и поясничный — лордозом. Нарушение осанки связано с искривлением физиологических осей позвоночного столба.
Нарушение осанки часто сочетается с плоскостопием. Из-за этих патологий тело человека принимает привычное неправильное положение. Однако при своевременном лечении такое состояние, как правило, обратимо. Лечение может быть неэффективным лишь при костной деформации [4].
Причины нарушения осанки:
- идиопатический сколиоз (т. е. без установленной причины);
- дегенеративные поражения;
- бактериальные и вирусные инфекции, вызывающие поражения межпозвонковых дисков и замыкательных пластин тел позвонков;
- посттравматические кифозы и анкилозирующие спондилиты;
- дисплазия соединительной ткани;
- остеохондроз и остеопороз;
- постуральный стереотип — длительное неправильное положение тела, например у школьников, сидящих за партой.
Распространённость. Нарушение осанки встречается во всех возрастных группах. Однако чаще наблюдается у людей пожилого возраста: патологией страдает до 70 % населения старше 60 лет [1][2][3][4].
При обнаружении схожих симптомов проконсультируйтесь у врача. Не занимайтесь самолечением — это опасно для вашего здоровья!
Симптомы нарушений осанки
В современном мире даже в пенсионном возрасте люди стремятся вести активный образ жизни: работать, путешествовать и заниматься спортом. Нарушение осанки иногда ограничивает социальную активность человека, так как сопровождается рядом симптомов.
Типичные клинические проявления нарушения осанки:
- асимметрия плеч и лопаток;
- отклонение головы от центра тела;
- искривление линии талии;
- дискомфорт и боли в спине;
- ощущение скованности в позвоночнике;
- перекос таза;
- повышенная утомляемость.
Основное клиническое проявление нарушений осанки — это деформация позвоночника. Если искривление незначительное, то пациент может не замечать симптомов. При сильной деформации позвоночника появляется боль и неврологические расстройства, в том числе синдром перемежающейся хромоты. При этом синдроме пациент вынужден останавливаться при ходьбе из-за боли в пояснице. Перемежающаяся хромота может быть обусловлена стенозом (сужением) позвоночного канала.
Различают следующие виды стеноза:
- центральный — сдавление происходит по центру спинномозгового канала;
- латеральный — сдавление сбоку;
- фораминальный — сдавление в межпозвонковом отверстии.
При центральном стенозе преобладает симптоматика перемежающейся хромоты. При латеральном и фораминальном наблюдаются симптомы патологии корешков (радикулопатии): боль, нарушение чувствительности, снижение мышечной силы [6].
Патогенез нарушений осанки
Нормальная осанка (сагиттальный баланс позвоночника) — это правильный баланс физиологических изгибов. При этом линия, проведённая через центр С7 позвонка и центр межпозвонкового диска L5—S1, параллельна линии отвеса.
Большинство болезней позвоночника развивается из-за малоподвижного образа жизни — гиподинамии. На фоне постоянного технического прогресса люди стали меньше двигаться. Например, у офисных сотрудников работают в основном мозг, руки, плечи, а всё остальное находится в относительном покое.
Со временем из-за гиподинамии снижается мышечный тонус, нарушается микроциркуляция и метаболизм в тканях межпозвонковых дисков. Диски теряют свои упруго-эластичные свойства, истончаются, растрескиваются и проседают: к старости человек становится на 2-5 см ниже. Эти изменения влияют на осанку.
При кифотических деформациях позвоночника линия сагиттального баланса смещается кпереди. При ротационных смещениях позвонков постепенно формируются трёхплоскостные деформации, что приводит к стенозу позвоночного канала с компрессией (сдавлением) спинного мозга и корешков [14].
Если нарушение фронтального и сагиттального баланса прогрессирует, может развиваться спондилолистез, при котором позвонки смещаются (соскальзывают). Спондилолистез выявляется у большинства пациентов со сколиотической деформацией.
Прогрессирование деформации позвоночника негативно влияет на работу внутренних органов и систем человека: сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и др. Как следствие, прогрессирует дисфункция всех органов и тканей: нарушается дыхание, иннервация внутренних органов грудной и брюшной полости, кислотно-щелочное равновесие и окислительно-восстановительные процессы [7][8][9][10][11][12]
Классификация и стадии развития нарушений осанки
Наиболее понятной считается классификация, предложенная советским анатомом Л. П. Николаевым [5]. В ней выделены два типа нарушения осанки: в сагиттальной плоскости (вид сбоку) и во фронтальной плоскости (вид сзади или спереди).
В сагиттальной плоскости:
1. Физиологические изгибы позвоночника увеличены:
- Сутулость — изгиб грудного отдела позвоночника увеличен, а изгиб шейного и поясничного отделов уменьшен. При сутулости у человека дугообразная спина, голова и плечи наклонены вперёд, живот выпячен, лопатки отстоят от позвоночника.
- Круглая спина — более выраженный вариант сутулости.
- Кругловогнутая спина — увеличены изгибы грудного и поясничного отделов позвоночника. В области грудного изгиба изменения почти такие же, как при круглой спине, а в поясничной области кривизна позвоночника резко увеличена, живот выпячен вперёд. При этих видах нарушения осанки грудь западает, плечи, шея и голова наклонены вперёд, ягодицы уплотнены, лопатки крыловидно выпячены.
2. Физиологические изгибы позвоночника уменьшены:
- Плоская спина — естественные изгибы сглажены. При этом наклон таза уменьшен, грудная клетка и нижняя часть живота выступают вперёд, лопатки крыловидной формы.
- Плосковогнутая спина — уменьшение изгиба в грудном отделе позвоночника при нормальном или несколько увеличенном изгибе поясничного отдела. Такое нарушение характеризуется узкой грудной клеткой и ослабленными мышцами живота.
Во фронтальной плоскости:
- Сколиотическая осанка — незначительные отклонения позвоночника в сторону от срединной оси. Отличительные признаки: несимметричное положение плеч, лопаток и молочных желёз, перекос таза, слабое развитие мышц туловища, наклонённый вперёд плечевой пояс, разная длина ног. Чётко отмечается неравномерность треугольников талии (пространства между боковой поверхностью тела и внутренней поверхностью свободно опущенной вниз руки). Сколиотическая осанка может быть правосторонней или левосторонней.
В классификации ASD–SRS–Schwab выделяют фронтальную и сагиттальную деформацию. Чтобы оценить степень этой деформации, нужно сопоставить её выраженность со степенью болевого синдрома и ограничением физической активности [14]. В классификации учтены деформации более 30°.
В зависимости от локализации угла сколиоза выделены следующие типы фронтальной дуги:
- тип T — грудная деформация > 30° с вершиной на уровне Th9 позвонка или выше;
- тип L — груднопоясничная или поясничная деформация > 30° с вершиной на уровне Th10 позвонка или ниже;
- тип D — двойная дуга: грудная и поясничная деформация > 30°;
- тип N — норма, сколиотические дуги < 30° [15][18].
Осложнения нарушений осанки
Осложнения при нарушении осанки обусловлены прогрессированием деформации позвоночного столба. Со временем развиваются его деструктивные патологические изменения, которые приводят к стенозу позвоночного канала и развитию соответствующей неврологической клинической симптоматики. Например, проседание межпозвонковых дисков сдавливает нервные корешки, однако боль возникает не в самом позвонке, а в органе, который иннервируется данным сегментом. Чем больше смещение позвонка, тем сильнее клинические проявления: сдавление нервов у основания головы и в верхней части шеи может вызвать сильные головные боли, сдавление корешков грудного отдела — боли в области сердца, расстройства пищеварения и т. д.
При прогрессировании заболевания нарушается сердечный ритм, изменяется частота дыхания, появляется одышка при физической нагрузке, возникает расстройство пищеварения и работы кишечника. Могут появиться боли в поясничном отделе позвоночника, синдром перемежающейся хромоты и неврологическая симптоматика в виде дистальных парестезий (нарушений чувствительности кистей и стоп) [16]. По данным литературы, деформация грудного отдела позвоночника более 60° влияет на работу лёгких, а деформация более 90° — на развитие сердечной недостаточности [31].
Диагностика нарушений осанки
Сбор анамнеза и осмотр
Диагностика нарушений осанки начинается со сбора анамнеза. При этом доктор спрашивает пациента о предшествующих травмах и падениях, о сопутствующих или перенесённых заболеваниях, при которых могла развиться деформация позвоночного столба.
В ходе клинического осмотра врач-ортопед (вертебролог) определяет, нарушен ли баланс позвоночника, если да, то как сильно. Также врач осматривает пациента на наличие плоскостопия или деформации стоп, которые влияют на осанку.
Диагностически значимыми являются зоны Захарьина — Геда. Это участки кожи, на которых при заболеваниях внутренних органов, в том числе связанных с деформацией позвоночника, часто появляются отражённые боли. Также на этих участках может повышаться температура кожи и чувствительность, иногда появляется покраснение [13].
Инструментальная диагностика
Обязательным методом диагностики патологий позвоночника является рентгенография. Дополнительно могут выполняться компьютерная томография (КТ), магнитно-резонансная томография (МРТ) и ультразвуковое исследование (УЗИ).
Диагностическую ценность при нарушении осанки имеет рентгенографическое исследование с функциональными пробами. Рентгенография помогает определить, в каком отделе позвоночника есть деформация и насколько она выражена. Также на рентгенограмме видно ротацию позвонков (поворот вокруг своей оси), их смещение вбок, вперёд или назад и степень смещения [17]. Боковая проекция позволяет определить грудной и крестцовый кифоз, шейный и поясничный лордоз, а также оценить сагиттальный баланс позвоночника.
С помощью КТ можно получить объёмное пространственное изображение костных структур позвоночника (мультиспиральная томограмма) и оценить степень деформации тел позвонков.
При изучении МРТ снимков возможно:
- оценить состояние межпозвонковых дисков и степень их дегенерации;
- выявить протрузии — выпячивания диска без разрыва фиброзного кольца;
- выявить гемангиомы тел позвонков — доброкачественные сосудистые опухоли;
- оценить степень выраженности стеноза позвоночного канала и состояние межпозвонковых отверстий и т. д.
УЗИ на практике почти не используют для диагностики деформации позвоночника, так как оно менее информативно, чем рентгенография, КТ и МРТ. Однако метод применяется в пренатальной диагностике. Скрининговое УЗИ высокого разрешения позволяет выявить у плода экструзии межпозвонкового диска, патологию межпозвонкового сустава, сколиоз и др. [29][30]
Такая инструментальная диагностика помогает решить, нужна ли пациенту операция и как её провести.
Во многих клиниках нарушение осанки определяют с помощью компьютерной оптической топографии (например, на аппарате DIERS). Это бесконтактный метод обследования пациента. Сначала проектор выводит на спину пациента световые полосы, которые сопоставляются с естественными ориентирами тела человека. Затем видеокамера регистрирует результат, а компьютерная программа анализирует полученные параметры и создаёт трёхмерное изображение позвоночника.
Для выявления остеопороза выполняют денситометрию (рентгенологическое исследование, направленное на определение минеральной плотности костей) и проводят лабораторную диагностику.
Лечение нарушений осанки
Консервативное лечение
Если у пациента одна нога короче другой и из-за этого перекошен таз, возможна ортопедическая коррекция длины ног. При разнице меньше 1 см используются индивидуальные ортопедические стельки. Также стельки назначают при плоскостопии — их задача восстанавливать амортизационную функцию стопы, т. е. смягчать толчки при ходьбе, беге и прыжках.
Если разница длины ног больше 1 см, коррекцию проводят с помощью специальной ортопедической обуви или наклеек на подошву. Однако нужно учитывать, что пока недостаточно доказательств эффективности ортопедической коррекции длины ног [27].
При выраженной кифотической деформации (чрезмерном грудном и крестцовом изгибе) врач подбирает внешний фиксатор — корректирующий ортез. На начальных этапах ортез помогает компенсировать слабость мышц спины.
Согласно рекомендациям Международного научного общества по ортопедическому и реабилитационному лечению сколиоза (SOSORT), к консервативным методам лечения идиопатического сколиоза у детей и подростков относятся: физиотерапевтические упражнения, специальная стационарная реабилитация и фиксация корректирующим ортезом (корсетом) [28].
Появляется всё больше доказательств самого высокого уровня, которые подтверждают, что регулярное выполнение лечебных упражнений помогает предотвратить прогрессирование идиопатического сколиоза у подростков [28]. Все упражнения подбираются врачом индивидуально.
Стационарная реабилитация предполагает, что пациент от трёх до шести недель находится в специализированном медицинском центре, где по несколько часов в день делает упражнения под наблюдением специалиста.
Корсет необходимо надевать на определённое время каждый день. Обычно его носят до зрелости. Основная цель использования корсета — остановить прогрессирование сколиоза.
При наличии болевого синдрома и воспалительного процесса врач может назначить:
- Парацетамол. Это препарат первого выбора, он применяется при слабой и умеренной боли.
- Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Уменьшают боль, улучшают самочувствие и ускоряют восстановление нормальной функции при острой боли в спине. НПВП — препараты второго выбора, их назначают при сильной боли или при неэффективности парацетамола. Могут применяться диклофенак, кетопрофен, нимесулид и др.
- Миорелаксанты (тизанидин, толперизон). Рекомендованы при мышечных спазмах. Также применяются, если не помогает терапия парацетамолом или НПВП. Назначаются короткими курсами — до 7 дней [23].
При выраженном болевом синдроме возможно применение:
- Паравертебральных (околопозвоночных) блокад. Они выполняются при сильной боли и анталгическом сколиозе (дегенеративном заболевании позвоночника, которое приводит к его смещению).
- Фармакопунктуры — введения лекарственных препаратов в область периферического нерва.
- Инфузионной терапии (капельниц). Выполняется при отёке неврального корешка.
Также на этом этапе могут выполняться:
- Внутритканевая электростимуляция. Чтобы устранить боль, на патологически изменённые позвонки и суставы воздействуют электрическим током. Нужно учитывать, что пока нет качественных исследований, которые бы подтверждали эффективность метода.
- Электро-волновая терапия. Подразумевает фокусированное воздействие ударной волны на глубокие слои тканей [24][25].
- Миофасциальный релиз и постизометрическая релаксация мышц. Это мягкие техники мануальной терапии, которые направлены на расслабление мышц и фасций [26].
После купирования воспаления и боли переходят к следующему этапу, его цель:
- восстановить правильный баланс передней и задней мышечных групп;
- устранить функциональные блоки;
- восстановить связи позвоночника и суставов.
Для этого применяется медицинский массаж, мануальная терапия и лечебная физкультура. Иглорефлексотерапия на этом этапе помогает снять боль и улучшить кровоснабжение [32].
При остеопорозе важно остановить прогрессирование грудного кифоза и предотвратить патологические переломы позвоночника. Для этого необходимо нарастить костную массу с помощью препаратов кальция и витамина D.
Дегенеративно-дистрофические заболевания, как правило, сопровождаются нарушением микроциркуляции и питания тканей. Чтобы восстановить эти процессы, иногда назначается озонотерапия, внутривенное лазерное облучение крови и различные схемы инфузионной терапии. Однако пока нет достоверных подтверждений, что эти методики помогают.
Хирургическое лечение
Если консервативные методы не работают, рассматривают оперативное лечение.
Показания к операции:
- прогрессирующая деформация и дисбаланс позвоночного столба;
- выраженная нестабильность или спондилолистез;
- некупируемый болевой синдром и неврологическая симптоматика;
- нарушение функции сердечно-сосудистой и дыхательной системы [19].
Противопоказания к операции:
- декомпенсированные сопутствующие заболевания;
- критическое состояние пациента и т. д.
Прогноз. Профилактика
Если не лечить нарушение осанки, деформация позвоночника будет прогрессировать. Как правило, искривление грудного отдела усиливается на 1° в год, поясничного отдела — на 0,5° в год, грудопоясничного — на 0,25° в год.
Динамика прогрессирования патологических изменений зависит от угла сколиотической деформации:
- если угол искривления менее 30°, патология прогрессирует редко;
- если угол более 50°, наблюдается прогрессия в динамике, независимо от возраста пациента.
Ротационные смещения усугубляют деформацию [20].
При своевременном лечении прогноз благоприятный. Если у пациента нет вторичных изменений позвоночного столба и лечение началось на раннем этапе заболевания, можно полностью восстановить правильную осанку.
После завершения клинического этапа лечения пациент должен наблюдаться у лечащего врача, который будет контролировать и корректировать лечебный амбулаторный период.
Для профилактики рецидивов и прогрессирования деформации проводятся контрольные осмотры, корректируется программа упражнений. Формирование, сохранение и восстановление правильной осанки — это постоянная совместная работа пациента и лечащего врача.
Как определить сутулость и исправить ее в домашних условиях
Текст:
Мария Бобова, 28 августа 2017
31245
Ровная спина и отличная осанка — это не только красиво. Осанка отражает здоровье спины, на которое мы обращаем внимание, только когда проблемы уже проявились. Мы расскажем о том, как определить правильная ли у вас осанка, как не допустить таких ухудшений и какие упражнения могут поддержать ваш позвоночник. Употребимо как для детей, так и для взрослых.
Сначала сразу отметим, что позвоночник — это магистраль, через которую происходит управление всеми органами. Занимаясь самолечением и устанавливая диагнозы, мы можем еще больше навредить спине. Например, начальную стадию сколиоза отличит от обыкновенной сутулости только профессионал. И выполнять некоторые упражнения стоит только после консультации с врачом.
Поэтому если вы решили серьезно заняться исправлением сутулости (что очень правильно и похвально), настоятельно рекомендуем провести хотя бы одну консультацию с ортопедом.
Если проблема не в сутулости, а именно в сколиозе, почитайте нашу беседу с ортопедом о лечении сколиоза дома.
Проверка состояния спины в домашних условиях
Есть домашний способ, который поможет определить, в каком состоянии находится ваша осанка.
— Встаньте к стене;
— Сведите ноги вместе и выпрямите их в коленях;
— Прижмитесь к ней головой, плечами и пятками;
— Сохраняйте естественное положение, не стремясь встать правильно;
— Проведите ладонью между поясницей и стеной. Если она проходит легко, то осанка правильная. Если вы чувствуете слишком много свободного пространства или, наоборот, рука протискивается тяжело — значит, у вас есть проблемы. Имеется искривление в верхней части спины либо в поясничном отделе.
Можно также сделать «замок» за спиной так, чтобы руки смыкались в районе лопаток. Если вам это трудно сделать, например, вы не можете полностью сцепить ладони, а только обхватить пальцы, проблемы точно есть. Если вы вообще не можете сомкнуть руки — значит ситуация гораздо хуже, чем неправильная осанка.
В случае отрицательных результатов стоит обратиться к хирургу, который при необходимости перенаправит вас к ортопеду.
Профилактика и устранение некоторых привычек
Чтобы не допустить сутулости или, напротив, исправить уже имеющуюся проблему, нужно устранить негативные для спины факторы. Они проявляются, пожалуй, во всех видах нашей деятельности.
- Отдельное внимание уделите рабочему месту. Отрегулируйте его так, чтобы ваши бедра находились параллельно полу и образовывали с голенью угол в 90 градусов. Это позволит спине быть прямой, не напрягаясь, и снизит лишнюю нагрузку;
- Когда вам приходится переносить тяжелые вещи, старайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки и держать спину как можно ровнее;
- Пользуясь сумкой, постоянно меняйте руки, чтобы не вызывать искривления;
- Старайтесь меньше ходить в обуви с высоким каблуком. Она в значительной степени увеличивает нагрузку, которую получает наш позвоночник. Вообще будьте внимательны с подбором обуви.
- Во время телефонных разговоров старайтесь не зажимать аппарат между ухом и плечом;
- Устраните привычку долго сидеть в положении нога за ногу.
- Устраните малоподвижный образ жизни — это немаловажно, позвоночник должен находиться «в движении». Активный образ жизни помогает укрепить мышечный корсет спины.
- Организуйте спальное место: откажитесь от излишне мягких и пружинистых матрасов и подушек. Матрас должен быть комфортным, но достаточно плотным и не слишком прогибаться. Большие подушки тоже стоит убрать из спальни.
По рекомендации специалиста (ни в коем случае не самостоятельно) можно приобрести специализированное ортопедическое кресло или корректор осанки.
Упражнения
Что касается устранения малоподвижного образа жизни, используйте упражнения, полезные для осанки. Есть ряд, который хорош в большинстве случаев. Если вы хотите расширить комплекс, стоит посетить несколько сеансов по лечебной гимнастике и физкультуре. Потому как в случае, например, с начальной стадией сколиоза некоторые упражнения категорически запрещается делать.
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и обнимите их руками, спину выпрямите, старайтесь сблизить лопатки. Во время вдоха запрокиньте голову назад, сильно вытянув шею. Повторите упражнение 10 раз.
- Исходное положение — поза «лотоса». Выпрямите спину, руками ухватитесь за голени или носки. Считайте до четырех: на раз поверните голову вправо, на два и три еще больше вправо, на четыре плавно верните ее на место. Аналогично проделайте все движения в левую сторону. Повторите упражнение 10 раз.
- Исходное положение — лежа на животе, руки сложите в замок на затылке. На вдохе поднимайте голову от пола, а руками препятствуйте ей. Повторите упражнение 10 раз.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы придвиньте как можно ближе к бедрам. Руки расставьте в стороны. Опираясь на затылок и руки, выгните спину в дугу. Повторите 10 раз.
- Носите на голове книги, стопки белья или кастрюлю. Чтобы удержать предмет на макушке, нужно держать спину максимально ровно.
- Стояние у стенки. Необходимо стать, чтобы вы касались стенки пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Постойте как можно дольше. Это очень эффективное упражнение для такого процесса, как выпрямление осанки.
- Упражнение «планка». Займите следующую позицию — лицом к полу, опираясь только на носочки и ладони прямых рук, линия спины должна быть ровной, живот — втянутым. Задержитесь на 30-40 секунд. Повторите 5 раз.
- «Прокатайте» спину: сядьте на пол, согните ноги в коленях, прижмите их к животу и обхватите руками. В таком положении аккуратно ложитесь и покачайтесь на спине. Так вы «прокатаете» позвоночник.
- Встаньте на четвереньки, прогните спину дугой вверх, задержите положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 6-7 раз.
Подготовлено с использованием материалов: osanka-norm.ru, vashaspina.ru, starkoff.net, spinazdorov.ru, blogs.elenasmodels.com, segodnya.ua, moyaspina.ru.
Неправильная осанка начинает формироваться еще в детском возрасте. И в дальнейшем негативные изменения только накапливаются. Но если вовремя предпринять определенные лечебно-профилактические меры, этот прогрессирующий процесс можно остановить. Речь идет, прежде всего, о выравнивании спины специальными упражнениями, а также о выработке привычки сохранять правильное положение позвоночника в любой ситуации.
Как выработать привычку держать спину ровно?
Нарушения осанки — это изменения естественных изгибов позвоночного столба. Они могут развиваться в переднезаднем и боковом направлениях, либо в обоих одновременно. Наиболее легкая форма патологической осанки называется сутулостью. Она сравнительно легко поддается коррекции. При прогрессирующей сутулости переднезаднее искривление усугубляется, приводя к формированию круглой или кругло-вогнутой спины. В случае сколиоза позвоночный столб искривляется вбок, что влечет за собой выпячивание лопаток и ребер с одной стороны тела, разноуровневое расположение плеч и перекос таза. Такие деформации излечиваются с трудом.
Приступать к исправлению осанки необходимо как можно раньше, пока патологические изменения не зашли слишком далеко. Для начала нужно выяснить, отклоняется ли ваша осанка от нормы. Для этого посмотрите на себя со стороны: сфотографируйтесь в своих привычных позах. Снимки делайте с разных сторон — анфас, в профиль и сзади. На фотографиях искривления осанки хорошо заметны. Желательно также посетить врача, который определит степень и тип искривления и даст рекомендации относительно лечебной физкультуры.
Поддержание правильной осанки — это дело привычки. Но побороть плохую привычку и сформировать новую довольно сложно. Это процесс, требующий времени, настойчивости и постоянного самоконтроля. В потоке повседневных дел легко отвлечься и забыть о необходимости держать спину ровно, поэтому первое, что нужно сделать, — это позаботиться о напоминаниях. Ими могут послужить периодические сигналы на телефоне и ноутбуке, яркие стикеры на рабочем столе и т. п. Контролируйте осанку при любом положении тела: стоя, сидя, во время ходьбы.
Что же такое правильная осанка? Выяснить это поможет ровная вертикальная поверхность. Прижмитесь спиной к стене, так чтобы с ней соприкасались пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Запомните это положение позвоночника и сохраняйте его в течение дня. Поддержание естественной физиологической позы не требует чрезмерных мышечных усилий. Не напрягайте мускулы, следите, чтобы поза была максимально непринужденной. Для снятия напряжения в плечевом поясе выполняйте время от времени простое упражнение: несколько круговых вращений плечами вперед и назад.
Упражнения при переднезаднем искривлении позвоночника
Избавиться от сутулости помогут следующие упражнения:
- Поднимите руки вверх и потянитесь к потолку. Движение производите на вдохе. Старайтесь вдыхать как можно глубже. Медленно опуститесь вниз, коснитесь руками пола. Сопровождайте движение максимально полным выдохом. Повторите 3-4 раза.
- Встаньте спиной к стене, отступив от нее на шаг. Стопы расставьте на ширину плеч. Прогнитесь назад, опираясь поднятыми руками о стену. Сделав прогиб, плавно выпрямитесь. Выполните от 5 до 10 повторений.
- Развернитесь лицом к стене и положите на нее ладони. Притягивайте к стене грудную клетку. Старайтесь напрягать мышцы спины, а не рук.
- Опуститесь на пол и примите упор на колени и ладони. Вдохните, прогибаясь в спине. Голову немного отведите назад. Выдохните и выгните спину колесом, прижав подбородок к груди.
- Встаньте прямо. Прижмите руки к бокам и наклоняйтесь попеременно вперед, назад и в стороны.
Выполняйте гимнастику ежедневно. Минимальная продолжительность курса — два месяца, но для сохранения достигнутых улучшений, а также с целью профилактики, лучше всего заниматься постоянно.
Комплекс упражнений при сколиозе 1 и 2 степени
Если диагностирован сколиоз третьей степени, подход к лечению должен быть строго индивидуальным. На ранних стадиях развития болезни можно выполнять упражнения общего плана, но и здесь желательна помощь квалифицированного специалиста. Выполнение упражнений не должно вызывать болезненных ощущений. Ряд движений при сколиозе придется исключить. Сюда относятся кувырки, повороты туловища, вис на турнике и комплексы упражнений на увеличение гибкости позвоночника.
Занятие начинайте с легкой разминки:
- Расставьте стопы на ширину плеч. Склоните голову, руки расслабьте и опустите вдоль тела. Выполните серию глубоких вдохов-выдохов.
- Вращайте плечами сначала назад, потом вперед.
- Вытяните руки перед собой. Выполняйте наклоны вперед.
Основной комплекс упражнений:
- Встаньте ровно. Поднимите руки, согнув их в локтях под прямым углом. Отведите руки назад как можно дальше.
- Лягте спиной на скамью, оставив лопатки на весу. Прогибайтесь, двигаясь вниз и вверх с небольшой амплитудой.
- Лягте на пол. Руки прижмите к бокам. Потянитесь головой и ногами в разные стороны. Это упражнение является альтернативой вису на перекладине.
Профилактика нарушений осанки
Избежать проблем с позвоночником помогает своевременная профилактика. Гармоничное развитие всех мышечных групп, начиная с раннего возраста — лучшее средство против возникновения дефектов осанки. Поскольку в большинстве случаев неправильная осанка формируется еще в школьном и дошкольном возрасте, приучать детей к зарядке нужно как можно раньше. Для поддержания здоровья позвоночника можно использовать самые простые комплексы упражнений:
- Поставьте стопы на ширину плеч. Запрокиньте голову назад, затем опустите подбородок к груди — повторите пять раз. Поверните голову вправо и влево — сделайте пять повторов. Опустите голову к левому плечу, потом к правому — повторите пять раз. Двигайтесь плавно, чтобы не травмировать шею.
- Поднимите руки над головой и повращайте кистями. Вытяните руки вперед и выполните серию скрещиваний в горизонтальной и вертикальной плоскостях.
- Потянитесь к потолку, затем наклонитесь вперед, дотянувшись руками до пола.
- Наклоняйтесь в разные стороны, подняв руки над головой.
- Обопритесь о спинку стула и выполните махи ногами назад и вбок — по десять раз каждой ногой.
Профилактика требует регулярности: оздоровительная гимнастика должна выполняться систематически, иначе не будет достигнут желаемый эффект. Кроме того, комплекс упражнений для утренней зарядки нужно обязательно дополнить другими видами физических нагрузок. Для сохранения здоровья позвоночника особенно полезно плавание. Оно укрепляет спинные мускулы, формирует красивую осанку и устраняет уже имеющиеся дефекты.
Структура нарушений осанки у школьников г.Нижневартовска / Батршин И.Т. // Гений ортопедии – 2010 – №3
Диагностика нарушений осанки и деформаций позвоночного столба / Орлов С.А., Юхвид Е.В., Ионина Е.В. // Российский вестник перинатологии и педиатрии – 2016 – Т. 61 №4
Обновлено: 26.05.2023
Нарушение осанки — одна из главных проблем современности. Конечно, от этой проблемы не умирают, однако именно из-за нее вы часто визуально кажетесь старше, полнее (спасибо выдающемуся вперед тазу, из-за чего живот кажется выпяченным) и нездоровее. В общем, спина колесом портит общее впечатление о вас. Однако от сутулости не застрахованы даже звезды! Стоит только посмотреть на некоторых голливудских актрис из нашего обзора.
Нарушение осанки — это различные искривления позвоночника, такие как круглая и плоская спина, сутулость и т.д. Это не только визуально заметные изменения, которые никого не красят, но и потенциальное появление проблем со здоровьем: развития остеохондроза и нарушения работы внутренних органов. Поэтому очень важно следить за правильной осанкой и не забывать выпрямлять спину. Разберем наглядно основные виды нарушения осанки и способы решения проблемы.
Тренер по йоге, врач ЛФК
1. Кристен Стюарт
Если изучить снимки актрисы, на большинстве из них можно заметить у нее сильный наклон головы вперед и круглую спину. Кристен Стюарт еще очень молода, но подобное нарушение с возрастом может привести к образованию холки. Постоянный наклон шеи, так называемая «компьютерная шея», вперед приводит к перенапряжению воротниковой зоны, и организм начинает это место укреплять соединительной тканью, что как раз и приводит к образованию холки. Существует специальный комплекс упражнений для профилактики и избавления от холки.
Основные упражнения направленны на глубокое расслабление воротниковой зоны:
Исходное положение стоя. На вдохе потянитесь руками через стороны вверх. Сложите ладони перед собой и начните давить ладонями друг на друга (1-2 дыхательных цикла). Затем переплетите пальцы, выверните замок и выпрямите руки и со вдохом потянитесь руками вверх. С выдохом согните руки в локтях и положите ладони на затылок. Вдох — потянитесь локтями назад, стараясь не давить руками на голову и не опускать ее, макушкой все время тянитесь вверх. Теперь выдох — округлите спину и потянитесь руками вперед. Расслабьтесь. Повторите еще 2 раза.
В результате поэтапного напряжения и расслабления мышц мы получаем хорошее расслабление всей области плеч, грудной клетки и воротниковой зоны, а также улучшаем осанку и избавляемся от холки.
2. Мэри-Кейт Олсен
У одной из знаменитых сестер Олсен можно отметить яркий пример «закрытой груди». Грудные мышцы, укорачиваясь и спазмируясь, тянут плечи вперед, увеличивая сутулость. Упражнениями можно улучшить эластичность грудных мышц.
Основное упражнение направленно на раскрытие грудной клетки и плеч. Исходное положение лежа. Лягте удобно на бок. Одну ладонь положите под голову, а другую на голову. Раскрывайтесь со вдохом и тянитесь локотком к полу. С выдохом возвращайтесь в исходное положение. Поменяйте бок и повторите упражнение. Количество повторений: 5-6 раз на каждую сторону.
Упражнение мягко и безопасно улучшает подвижность плечевых суставов, снимает скованность с воротниковой зоны и верхней части спины, улучшает осанку.
3. Кира Найтли
Сутулость Киры Найтли видна невооруженным взглядом. В СМИ ее регулярно упрекают в том, что ее спина напоминает колесо, и вносят в многочисленные рейтинги звезд со сколиозом. Ей необходимы упражнения на укрепление мышц межлопаточной зоны и мышц, выпрямляющих позвоночник.
Исходное положение — лежа на животе. Поставьте ладони рядом с нижними ребрами. Ноги и ягодицы слегка напряжены. Со вдохом поднимите верхнюю часть тела вверх за счет мышц спины, стараемся раскрыть грудную клетку и отвести плечи назад. Задерживаемся в этом положении на 3 дыхательных цикла.
С выдохом опуститесь вниз, отдохните. Количество повторений: 5-6 раз.
4. Тара Рид
Эта актриса, взлетевшая на звездный Олимп в 2000-х, знатная обладательница торчащих лопаток. Ей необходимо работать с трапециевидной мышцей и ромбовидными мышцами спины.
Основное упражнение направлено на восстановление нормального тонуса мышц, восстановление правильного положения лопаток.
Исходное положение — лежа на боку. Лягте сначала удобно на один бок. Одна рука под головой, вторая — вытянута вперед, ладонь касается пола. С вдохом скользим кончиками пальцев по полу вверх и очерчиваем полукруг над головой, постепенно разворачиваясь на спину. Вы почувствуете раскрытие грудной клетки и приятное улучшение подвижности в лопатках. С выдохом плавно вернитесь назад, очерчивая полукруг в обратном направлении. Поменяйте бок и повторите упражнение. Количество повторений — 5-6 раз на каждую сторону.
Это упражнение хорошо прорабатывает всю область плечевых суставов и лопаток. Улучшает подвижность лопаток и плечевой кости. В результате лопатки станут более плоскими и менее выпирающими.
5. Энн Хэтэуэй
Энн — великолепная красавицей с ослепительной улыбкой, но и у нее осанка неидеальна. У нее закрытые плечи, поэтому ей необходимы упражнения на разворот плеча.
Основные упражнения направлены на смещение преобладающего тонуса в пользу мышц-супинаторов плеча, это раскроет грудную клетку и уменьшит грудной кифоз.
Исходное положение возможно сидя или стоя с прямой спиной. Положите ладони тыльной стороной на поясницу и с выдохом потянитесь вперед локтями, с вдохом выпрямите руки назад ладонями вверх и постарайтесь поднять руки как можно выше. Как только дойдете до предела, разверните плечи так, чтобы ладони снова смотрели вверх, и поднимите вверх руки. С выдохом согните руки в локтях и положите ладони на верхнюю часть спины и локтями потянитесь назад (не прогибайте поясницу). Со вдохом выпрямите руки вверх, начните медленно опускать руки через стороны вниз и при этом старайтесь тянуться руками назад. Положите ладони тыльной стороной на поясницу и с выдохом потянитесь вперед локтями. Повторите всю последовательность 2-3 раза.
Это мощное упражнение поможет восстановить положение плечевой кости, улучшит гибкость и силу рук, укрепит межлопаточную область, растянет грудные мышцы, улучшит осанку, а также зарядит бодростью.
Больше сутулых голливудских звезд в галерее
Сара Джессика Паркер
Эксперт направления групповых программ X-Fit в России
«Осанка — привычное положение тела, которое человек удерживает в вертикальной позиции. Необходимо, чтобы мышцы оптимально реагировали на силы, действующие на тело, (прежде всего силу гравитации), минимизируя нагрузку на позвоночник и суставы. Поэтому для осанки очень важна правильная работа мышц кора — основных и второстепенных. К первым относятся мышцы брюшного пресса (прямая и косые, поперечная, диафрагма, мышцы тазового дна и разгибатели позвоночника). Ко вторым — внешний слой мышц спины (широчайшая в первую очередь), ягодицы и задняя поверхность бедра. Соответственно, для профилактики сутулости необходимо прорабатывать вышеперечисленные мышцы.
Лучше всего мышцы кора тренируют планки — динамические и с использованием нестабильных опор. Поскольку статика для нашего тела нехарактерна, важно, чтобы мышцы умели поддерживать положение позвоночника при движении. Отдельно стоит отметить вертикальные планки. Это упражнения с амортизаторами, на блоке, с гирями и другим инвентарем, направленные на удержание правильного положения тела и стабилизацию позвоночника. Они очень эффективны, поскольку тренируемые движения максимально приближены к жизни.
Одно из проявлений сутулости — увеличенный кифоз (сгибание) грудного отдела позвоночника. Важно «научить» позвоночник разгибаться и при этом не компенсировать движение в грудном отделе разгибанием поясницы. На помощь придут упражнения из пилатеса (например, всевозможные варианты лебедя). Что касается плеч, которые при сутулости заворачиваются вперед, то для исправления этого положения необходимо выполнять всевозможные тяговые движения, направленные на укрепление внешних мышц спины и предполагающие сведение лопаток (работа на тренажерах, с амортизаторами, на TRX). Научившись удерживать правильное положение тела сидя, целесообразно начинать выполнять эти движения стоя, чтобы максимально приблизить тренируемые движения к жизни. Результатом занятий должен стать правильный двигательный стереотип, сохраняющийся вне зала».
Однажды вы смотрите на себя в зеркало и понимаете, что бабушка была права, когда призывала держать спину прямо. Офисная работа, привычка «клевать носом» в смартфон, малоподвижный образ жизни — все это не способствует хорошей осанке. Разбираемся, какие привычки заставляют нас сутулиться и что с этим делать.
Как понять, правильная ли у вас осанка?
Эксперты рекомендуют простой «настенный» тест, который можно провести в домашних условиях:
- Встаньте так, чтобы затылок, лопатки и ягодицы касались стены, а пятки находились на расстоянии 5-10 сантиметров от стены.
- Положите ладонь за поясницу. При правильном изгибе ваша рука должна чуть скользить рукой между поясницей и стеной.
- Если зазор между стеной и поясницей слишком велик, подтяните пупок к позвоночнику. Это сглаживает изгиб и мягко приближает поясницу к стене.
- Если за поясницей слишком мало места, прогните спину ровно настолько, чтобы рука могла скользить позади вас.
- Отойдите от стены, сохраняя откорректированное положение спины и посмотрите на себя в зеркало — именно так должна выглядеть правильная осанка.
Не расстраивайтесь, если ваша спина далека от идеала — у взрослых людей, особенно с сидячей работой, идеал скорее исключение, нежели не правило.
Что заставляет нас гнуть спину?
Нарушения осанки вызывают некоторые патологии, в частности, сколиоз — состояние, при котором позвоночный столб сильно изгибается, принимая нефизиологическое положение. Заболевание поражает людей любого возраста, от младенцев до взрослых, но чаще его диагностируют у подростков 10-15 лет. Вторичный сколиоз могут вызвать травмы шеи, спины, рахит, некоторые инфекции и другие заболевания.
С этими проблемами необходимо разбираться только под контролем грамотных специалистов.
Но чаще всего неправильная осанка — это следствие нашего образа жизни и привычек. Человек может стараться держать спину прямо при ходьбе, и все равно ежедневно совершает ошибки, которые просто не замечает. В том числе потому, что окружающие занимаются тем же самым.
Вот самые распространенные позы, которые приводят к нарушениям осанки:
Привычка сутулиться, сидя на стуле
В этой расслабленной позе нередко сидят на долгих совещаниях или во время перелета. В таком положении можно чувствовать себя достаточно комфортно, однако постепенно создается напряжение в мышцах, появляются болевые ощущения, а сутулость входит в привычку.
Гиперлордоз или поза Дональда Дака
Привычка ходить или стоять, слегка отклячив таз, называется гиперлордозом. Это состояние вызвано сильным изгибом в пояснице, в том числе из-за беременности, лишнего веса и продолжительного воздействия на поясничный отдел. Гиперлордоз вызывает боли в области поясницы и крестца, утомляемость и неприятные ощущения во время ходьбы.
«Плоская спина»
То есть без изгиба в поясничном отделе. Слишком прямая спина заставляет постоянно наклонять голову вперед, из-за чего возникает хроническое напряжение в шейном отделе. Это состояние вызвано мышечным дисбалансом, в том числе из-за продолжительного сидения на стуле.
Привычка опираться только на одну ногу
Эта поза выглядит очень эффектно, поэтому девушки часто фотографируются, чуть сдвинув одну ногу. Иногда мы принимаем это положение машинально, особенно когда приходится стоять продолжительное время. Но в такой позе центр тяжести смещается на одну сторону нижней части спины и бедра, что приводит к мышечному дисбалансу и как следствие — нарушению осанки.
Мышечный дисбаланс из-за смещения нагрузки также может произойти вследствие привычки носить тяжелый рюкзак на одном плече или маленького ребенка в одной руке.
Привычка «клевать» носом в смартфон или монитор
Этим грешат практически все, но если вы постоянно сидите за компьютером ссутулившись, это говорит о том, что у вас напряжение в грудном отделе, а верхняя часть спины слишком слабая. Со временем это может «округлить» осанку, при которой плечи будут в постоянном напряжении.
Привычка выпячивать подбородок
Эта поза может быть побочным эффектом манеры сутулиться за рабочим столом или тем, что монитор расположен слишком высоко.
Поза оператора колл-центра
То есть прижав трубку щекой к плечу, чтобы освободить руки для работы за компьютером или занятий домашними делами. Эту позу можно нередко увидеть в кино, особенно если персонаж — трудоголик и усталая домохозяйка, но она очень губительна для вашей осанки. Из-за смещения нагрузки происходит мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами шеи.
Подготовили подробный материал для тех, кто борется с этим серьезным заболеванием.
Многое зависит от того, насколько серьезно нарушена осанка. Если вы продолжительное время не можете держать спину прямо и это причиняет вам боль и дискомфорт, лучше проконсультироваться с врачом-ортопедом.
Упражнения в домашних условиях
Можно начать с малого и стараться держать спину прямо. Специалисты рекомендуют несколько несложных упражнений, которые помогут контролировать осанку в любой момент:
- Вдохните и перекатите плечи вверх и назад, а затем опустите их вниз, как будто аккуратно засовываете лопатки в задние карманы.
- Сядьте на край стула, положите руки на бедра и поставьте ступни на пол. Вдохните и раскачивайте таз и ребра вперед, одновременно «открывая» грудную клетку и глядя вверх. Выдохните, откиньте таз и позвоночник назад и посмотрите вниз.
- Перед сном или после пробуждения согните колени, положив ступни на матрас. Вдохните, затем медленно выдохните и постепенно поднимайте ягодицы и позвоночник, по одному позвонку за раз, пока лопатки не выдержат ваш вес. Сделайте паузу и вдохните, затем медленно выдохните, опуская позвоночник вниз.
Упражнения в спортзале
По словам фитнес-тренера Елены Михальченковой, для коррекции осанки наиболее оптимальны плавание, лечебная физкультура (ЛФК) и занятия фитнесом на тренажерах с акцентом на проработку мышц спины и ягодиц.
При сколиозе категорически не рекомендуется бег. Для кардиотренировок рекомендуется ходьба на беговой дорожке в быстром темпе, велотренажер, эллипс.
Гиперэкстензия. Это упражнение которое эффективно укрепляет мышцы нижней части спины, ягодиц и задней части бедра.
Подтягивания в гравитроне. Одно из лучших упражнений, формирующих спину, которое подходит всем, кто не может подтягиваться на турнике. Основной принцип действия заключается в максимальной растяжке и сокращения мышц.
Тяга горизонтального и нижнего блока. Это упражнение полностью заменяют тягу штанги или гантель в наклоне и позволяют отлично проработать мышцы спины в горизонтальной плоскости за счет разнообразных вариантов хватов и рукояток.
Жим платформы. Альтернативный вариант приседаниям со свободным весом. На платформе практически исключена нагрузка на позвоночник, но при этом очень хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и ног.
Основой нарушений осанки является слабость опорно-связочного аппарата при асимметричных нагрузках на скелет, мышцы, связки. Чаще всего нарушения осанки формируются в школьные годы, но это может происходить в любом возрасте. У женщин может встречаться несколько чаще, чем у мужчин, — это связано с ношением тяжелых сумок в одной руке (или на одном плече), также женщины чаще поднимают и носят детей.
Важно уметь правильно сидеть, стоять, переносить тяжести, контролировать организацию рабочего места — все это не пустые слова, если вы хотите обладать прямой спиной.
Второй важный момент — поддержание физической формы. При достаточной двигательной активности мышцы и связки хорошо поддерживают позвоночник, тем самым сохраняя правильную осанку.
Взрослым, в отличие от детей, избавиться от искривлений позвоночника намного сложнее. Но с помощью мануальной терапии, гимнастики, упражнений и контроля осанки можно улучшить состояние и уменьшить боли в спине. Начинать лучше с мануальной терапии, эта методика выправляет асимметрию скелета.
После исправления осанки будет более эффективна гимнастика, так как ее цель — сохранить гибкость позвоночника, укрепить мышечный корсет.
Читайте также:
- На опасном пайке. Cемь ошибок худеющего подростка
- Непароксизмальная тахикардия у детей: симптомы, лечение
- Больше, чем спокойной ночи: 5 полезных для здоровья пищевых добавок
- Анатомия : Плюсна. Кости пальцев стопы.
- Отразится ли на психологическом состоянии малыша развод родителей?