Животные готовятся к зиме, накапливая лишние килограммы жира, а люди к лету – избавляясь от них. У кого-то дела идут хорошо, у кого-то не очень. Одни винят широкие кости, другие – медленный метаболизм.
И тогда на помощь приходят супердиеты с кофе, перцем, уксусом и другими добавками, голодание разной продолжительности и периодичности, похудение с помощью термоодежды и гаджетов. И все это «проверено и рекомендовано» знаменитостями. Имеет ли смысл борьба за ускорение метаболизма? Помогут ли диеты и другие средства? Итак – мифы и правда о метаболизме.
Консультация заведующей отделением в Университетской клинике, кандидата медицинских наук, врача-эндокринолога за 2000 рублей!
Метаболизм бывает быстрым и медленным
Правда! Действительно, каждый из нас потребляет различное количество калорий (единиц энергии) для поддержания жизни. Это как деньги: одни сжигают калории быстрее, не делая ничего, другие – постоянно накапливают и неохотно отдают то, что получили.
Почему это так – никто не знает. Известны лишь некоторые факты. Например, на метаболизм влияют качество сна, повседневная активность, поведение до наступления половой зрелости. Также кодируют энергетический обмен будущего организма генетика и привычки матери во время беременности.
Метаболизм можно ускорить, ускорив усвоение и выделение веществ
Ложь! Много есть и очень часто ходить в туалет – не признаки быстрого обмена веществ. Это, скорее, симптомы нарушения функции кишечника.
Метаболизм — это работа каждой клетки организма в плане потребления энергии. В это понятие входят разные процессы, например, дыхание, пищеварение, кровообращение, удержание тепла. Поэтому прием средств, ускоряющих опорожнение кишечника, не ускоряет обмен веществ, а просто увеличивает количество действий, предпринимаемых в туалете, и скорость их выполнения.
Скорость метаболизма можно проверить в любой клинике
Ложь! Ни гормоны, ни глюкоза, ни другие показатели не являются 100% свидетельством скорости метаболизма.
Гормоны щитовидной железы и тестостерон действительно влияют на обмен веществ. Анализы на гормоны необходимы, как и определение соотношения мышечной массы и жира, индекса массы тела, но это только единичные факторы. Метаболизм изучается в специальных метаболических комнатах, где измеряется все – и излучаемая температура, и количество выдыхаемых газов, выделяемых жидкостей и других веществ.
Диагностика и лечение в Университетской клинике уже на первом приеме!
Метаболизм замедляется с возрастом
Да, это абсолютно верно! Это связано как с гормональными изменениями, так и с общими законами природы. Клетки с возрастом используют меньше энергии, поэтому с каждым годом мы должны внимательнее относиться к своему телу.
Мы сжигаем больше энергии в спорте
Ложь! Если вы не профессиональный спортсмен, то движение поглощает 10-30% от общей дневной энергии. Еще 10% уходит для производства этой энергии – для процессов пищеварения и усваивания веществ. Большая часть энергии необходима для основного обмена – дыхания, работы мозга и сердца, для поддержания температуры.
Но даже 10% значительны для поддержания нормальной массы тела, поэтому нужно двигаться!
Мышцы сжигают энергию
Да, это правда! Если два тела имеют одинаковую массу, но разное соотношение мышц и жира, мышцы будут использовать энергию быстрее. Мышцы и в состоянии покоя сжигают больше энергии, чтобы поддерживать свое состояние, чем жир. Поэтому для ускорения обмена веществ движение необходимо.
Добавки и определенные продукты ускоряют обмен веществ
Очень “удобная” правда! Да, кофе, зеленый чай, корица и т. д. действительно могут ускорить метаболизм. Но есть одна проблема – изменения будут очень незначительные и на очень короткое время.
Определенно польза добавок для нормализации метаболизма незначительна по сравнению с движением. Их действие не может быть основанием для снижения веса и метаболической коррекции. Ни уксус, ни имбирные капсулы не помогут, если вы пьете их, лежа на диване.
Уникальный комплексный подход к женским проблемам, связанным с эндокринной гинекологией и общей эндокринологией. Записывайтесь в Университетскую клинику!
Прерывистое питание ускоряет обмен веществ
Правда, но не все! Обмен веществ при голодании ускоряется, но очень на чуть-чуть или только на короткое время, а может даже со временем замедляется. Этим летом вам будет достаточно эффектов, но в следующий раз снова понадобится что-то менять.
Тело приспосабливается к новому весу, потреблению калорий, мышечной массе, активности и так далее, и не обязательно ускоряет обмен веществ, потому что по своей природе мы склонны к накоплению. Молодые люди теряют вес за счет жировой ткани, пожилые люди – за счет жира и мышечной массы, поэтому избегать одних только калорий может быть вредно.
Тем не менее, если вы соблюдаете диету, режим питания, придерживаетесь умеренности и физической активности – такие изменения будут полезны для здоровья.
Кето-диета ускоряет обмен веществ, потому что для переваривания требуется больше энергии
Правда, но не все! Да, для расщепления сложного белка требуется больше энергии, чем для молекулы сахара, но все заканчивается простой арифметикой – сколько лишних калорий осталось. Чайная ложка сахара в день определенно даст меньше калорий, чем два авокадо с четырьмя яйцами и кусочком жареного бекона.
Единственная пища, которая нуждается в большем количестве энергии для переваривания, – это стебли сельдерея. Все остальное «идет в плюс», поэтому нужно считать калории.
Но опять же – если такая диета приводит к разнообразию, умеренности и режиму, которого раньше не было – вы движетесь в правильном направлении.
Увеличение веса происходит только из-за медленного метаболизма
Ложь! Вес увеличивается, когда количество калорий, которое вы получаете, превышает количество, которое вы потребляете. И это все. И никаких широких костей или медленного метаболизма.
Хотите меньше весить и улучшить самочувствие? Нужно меньше есть и больше двигаться. Даже невинное на первый взгляд, превышение 100 килокалорий в день даст вам пару лишних килограммов роста в год. Увеличение мышечной массы, активные ежедневные упражнения, качественный сон, разнообразное и умеренное питание – это путь к более здоровому обмену веществ.
Если вы не можете похудеть самостоятельно – не ищите «простых» способов: они окажутся более дорогими. Лучше проконсультироваться с эндокринологом – как по причине набора лишнего веса, так и по выбору мер. Решение любых эндокринных проблем для женщин и мужчин в Университетской Клинике в Санкт-Петербурге!
Множество раз приходилось слышать, что похудеть можно, когда рацион во многом состоит из продуктов питания, ускоряющих обмен веществ (метаболизм). Но что это означает на практике? Как ускорить обмен веществ и от чего это зависит на самом деле? Почему некоторым действительно худеть легко, а другим для этого даже строгая диета практически никакого результата не приносит?
Содержание
- Что такое обмен веществ?
- Понятие базального обмена
- От чего зависит скорость обмена веществ?
- Основные причины замедления метаболизма
- Вредно ли ускорять метаболизм?
- Лучшие методы ускорения метаболизма
- Какие продукты включить в рацион?
- Рекомендованные препараты
Что такое обмен веществ?
Организм — это сложный механизм, который состоит из миллиардов клеток. И в них постоянно происходят различные биохимические процессы. За счет ферментов определенные элементы окисляются, возникают другие усваиваемые. И этот процесс — нескончаем, он происходит даже в тот период, когда человек спит. Это является базовой основной жизнедеятельности любого живого организма.
Условно метаболизм разделяется на 2 стадии:
- Катаболизм. Это процесс, при котором сложные молекулы распадаются до более простых.
- Анаболизм. Процесс, при котором из простых молекул формируются новые биохимические вещества (которые принимают непосредственное участие в комплексном обмене веществ).
Понятие базального обмена
Ещё выделяют отдельный термин: базальный обмен. Это скорость, с которой организм способен переварить и усвоить питательные компоненты, необходимые ему для обеспечения минимальной жизнедеятельности. И этот показатель во многом зависит от следующих факторов:
- текущего возраста;
- пола;
- веса;
- роста.
И порядка 75% всего энергетического обмена внутри тела человека — это именно базальный. Ещё порядка 10% затрачивается именно на процесс пищеварения (выработка ферментов, прохождение пищи через кишечник и так далее). И только оставшаяся часть в 15% — это именно затраты на физическую и нейронную работу.
Не всегда занятия спортом — ключ к тому, чтобы быстро похудеть. Первое, о чем необходимо беспокоиться — это как улучшить обмен веществ в организме.
От чего зависит скорость обмена веществ?
Как уже было упомянуто выше, на скорость обмена веществ влияет возраст и пол человека. На втором месте — это именно правильный рацион и соблюдение правил ЗОЖ. То есть к решению проблемы необходимо подходить комплексно. Невозможно ускорить метаболизм только диетой, но и полный отказ от физической нагрузки — тоже недопустим.
Основные причины замедления метаболизма
Чтобы разобраться, как улучшить обмен веществ, первоначально необходимо понять, из-за чего он может замедляться. Основные причины медленного метаболизма следующие:
- возраст (и с этим уже ничего поделать невозможно);
- индивидуальная генетическая предрасположенность;
- дефицит воды, минеральных и питательных микроэлементов (нутриентов) в организме;
- вредные привычки (которые вызывают интоксикацию организма);
- несбалансированное питание;
- заболевания эндокринной системы.
А ещё врачи часто говорят о так называемом «стрессе для пищеварительной системы». Что они подразумевают под этим? Резкую смену рациона, при которой организму приходится существенно перестраивать свои обменные процессы. Вполне возможно, что он, с целью обеспечения нормальной жизнедеятельности, будет принудительно перерабатывать большую часть глюкозы в жиры. Так что «стресс» для пищеварительной системы действительно может вызвать увеличение массы тела.
Вредно ли ускорять метаболизм?
Если включить в рацион продукты улучшающие обмен веществ, добавить регулярные физические нагрузки и полное соблюдение ЗОЖ (с отказом от вредных привычек), то разве это может быть вредно для организма? Нет, но предварительно рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом и диетологом. Потому как многие диеты, о которых публикуют данные на различных форумах — вредные и недейственные.
Существенное отклонение баланса от нормы — это тот самый «стресс» для организма. И его реакцию на новые критические условия предугадать практически невозможно. И об этом важном помнить перед тем как улучшить обмен веществ женщине, ведь их организм — менее устойчивый к «стрессам» (из-за физиологических особенностей и принципа работы эндокринной системы).
Лучшие методы ускорения метаболизма
Сразу необходимо выделить, что изнурительные физические упражнения или очень жесткая диета — это то, что ускоряет обмен веществ независимо от любых обстоятельств. Но все же и нагрузки следует правильно регулировать, и рацион составлять именно «правильный», а не «жесткий». И на этот счет лучше всего консультироваться со своим семейным врачом (который выдаст направление к диетологу при необходимости).
Ведь каждый организм — индивидуален. Невозможно составит такую диету, которая идеально подходила бы каждому. Даже естественная потребность организма в нутриентах у мужчин и женщин — кардинально разниться.
Но общие рекомендации как восстановить обмен веществ всегда остаются неизменными:
- Нормализовать здоровый рацион. Имеется ввиду, что сбалансировать соотношение питательных элементов, которые получает организм. И вместе с этим есть — не менее 4 – 5 раз в сутки (отдавать предпочтение мелким порциям).
- Существенно снизить потребление сахара. Кстати, около 100 лет назад человек употреблял его за год всего 2 – 3 килограмма. Сейчас — около 60 кг. Поэтому чем меньше сахара — тем и лучше, вреда для организма от этого никакого не будет.
- Добавить в свою повседневную жизнь физические нагрузки. Самый простой вариант — это ходьба. Ежедневно следует проходить не менее 8 тысяч шагов. А следить за этим можно с помощью фитнес-браслета или даже телефона (в котором имеется шагомер).
- Полностью отказаться от вредных привычек, из-за которых развивается постоянная интоксикация организма. Это, в частности, табакокурение и употребление спиртосодержащих напитков.
- Нормализовать свой режим отдыха. Ежедневно спать нужно не менее 8 часов. И желательно ложиться, а также просыпаться — в одно и то же время. То есть если у человека работа только в ночные смены, то это не означает, что ему никогда не удастся похудеть.
- Пить воду. Небольшими порциями, но на протяжении всего дня. Добиться нормального метаболизма без насыщения организма должным количеством электролитов — невозможно.
- Включить в свою повседневную жизнь ежедневные прогулки на свежем воздухе. А в теплую пору года также следует принимать солнечные ванны: ультрафиолет способствует выработке витамина D, который принимает непосредственное участие в анаболизме.
Какие продукты включить в рацион?
Помимо отказа от «вредной» пищи (с большим содержанием жиров и глюкозы) следует обязательно включить в рацион следующие продукты:
- Яйца, нежирные сорта мяса (лучше всего — куриная грудка), печень, рыба, орехи, бобовые. Все эти продукты — это один из лучших источников белка, ежедневная потребность организма в котором составляет около 200 грамм (из расчета 2,5 грамма на 1 килограмм живого веса).
- Злаковые, рис, перец, грибы, фрукты. Это — источник «медленных» углеводов, из которых организм и должен получать основное количество энергии.
- Рыба, кисломолочные продукты, яичные желтки, грибы, прочие морепродукты. Это — источники витамина D и прочих «редких» питательных микроэлементов. Их употребление — это один из лучших вариантов как улучшить обмен веществ в организме женщины.
- Субпродукты. А это — печень, ливер.
- Продукты, богатые клетчаткой: практически все овощи и фрукты, а также пшеничные отруби. Клетчатка не переваривается и не усваивается, но она необходима организму для нормального функционирования кишечника.
- Богатые на кальций продукты. Сюда можно отнести практически все кисломолочные продукты, зелень, виноград (изюм), бобовые, орехи, капуста (обычная, краснокочанная, брюссельская).
Рекомендованные препараты
Какие вещества улучшают обмен веществ? Это нутриенты, которые принимают прямое участие в метаболических процессах. По большей части — это различные комбинации витаминов, минералов и электролитов, без которых невозможно нормально расщеплять белковые и жирные структуры. И они часто содержатся в различных лекарственных препаратах, доступных для свободного приобретения. Также в аптеке можно приобрести безрецептурные лекарственные препараты, которые помогут нормализовать пищеварительные процессы и тем самым ускорить, нормализовать метаболизм. Но перед их применением обязательно следует проконсультироваться с лечащим врачом!
Лучшие препараты для ускорения метаболизма:
- Мультивитаминные комплексы. Главное — это широкий спектр нутриентов в их составе (не менее 15 – 20 штук).
- L-карнитин. Принимает участие в биохимических процессах, нормализует окисление. Можно использовать L-карнитин из линейки Superum.
- Кальция глюконат. Не рекомендуется злоупотреблять тем, кто не достиг совершеннолетнего возраста.
- Рыбий жир. Это — лучший источник омега-3 кислот, которые задействуются в расщеплении жиров.
БАД. Не является лекарством.
Итого, что такое обмен веществ? Это скорость, с которой организм переваривает питательные микроэлементы и усваивает их в качестве энергии и белковой структуры. И это, в первую очередь, зависит от возраста и пола. А человек может лишь незначительно откорректировать скорость метаболических процессов. Оптимально подходит нормализация пищеварительного рациона и добавление в свою повседневную жизнь физических нагрузок.
Источники
- Панкрушина А.Н., Толстых К.Ю. // Лептин: новые перспективы и подходы к коррекции ожирения // Вестник ТвГУ Серия Биология и экология. — 2008;
- Щербакова М.Ю., Порядина Г.И. // Современный взгляд на проблему ожирения у детей и подростков // Педиатрия. — 2012.
Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией или руководством к лечению со стороны uteka.ru.
- /
- /
-
Как повысить метаболизм для более эффективного похудения
-
Почему метаболизм важен для похудения и как его оптимизировать
-
Как увеличить метаболизм при помощи питания
-
Метаболизм и физическая активность, как это влияет на похудение и как его повысит?
-
Как повысить метаболизм с помощью воды и других напитков
-
Как повысить метаболизм с помощью сна и отдыха
-
Как изменить свои привычки, чтобы ускорить метаболизм и похудеть
-
Как сбалансировать свой рацион, чтобы увеличить метаболизм и похудеть
Как повысить метаболизм для более эффективного похудения
Время на прочтение: 7 мин
Дата публикации: 30.04.2023г
Метаболизм — это процесс, при помощи которого организм превращает пищу в энергию. Повышение метаболизма может быть полезным для людей, которые хотят похудеть, так как это означает, что их тело будет эффективнее сжигать калории. Несколько простых изменений в повседневной жизни могут помочь ускорить метаболизм и достичь желаемых результатов в похудении.
Надо ли вам улучшать обмен веществ?
Пройдите небольшой тест и узнайте, насколько гибкий у вас метаболизм.
Почему метаболизм важен для похудения и как его оптимизировать
Метаболизм является ключевым фактором в процессе похудения, поскольку он определяет количество калорий, которые тело сжигает во время покоя. Чем выше метаболизм, тем больше калорий сжигается, что ведет к потере веса. Существует несколько способов, которые могут помочь оптимизировать метаболизм, такие как увеличение физической активности, увеличение потребления белковой пищи, уменьшение потребления алкоголя и курения, а также сон в достаточном количестве.
Как увеличить метаболизм при помощи питания
Существует несколько способов, которые могут помочь увеличить метаболизм при помощи правильного питания. Во-первых, увеличение потребления белковой пищи может помочь, так как она может ускорить метаболизм на 15-30%. Также следует увеличить потребление продуктов, которые содержат много витаминов и минералов, таких как железо, магний и цинк, которые необходимы для эффективной работы метаболизма. Снижение потребления обработанных продуктов, сахара и насыщенных жиров также может помочь увеличить метаболизм, так как они могут замедлять его работу.
Метаболизм и физическая активность, как это влияет на похудение и как его повысить
Проконсультироваться у специалистов
Мы не рекомендуем проводить лечение в домашних условиях. Оставьте номер и мы
свяжемся с вами
Физическая активность имеет большое значение для ускорения метаболизма и процесса похудения. Упражнения, такие как аэробные тренировки, силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут помочь увеличить метаболизм и потребление калорий как во время тренировок, так и после них. Регулярная физическая активность также может помочь сохранить мышечную массу, которая ускоряет метаболизм. Чтобы увеличить метаболизм, рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день, увеличивая интенсивность по мере улучшения физической формы.
Как повысить метаболизм с помощью воды и других напитков
Пить достаточное количество воды и других напитков также может помочь увеличить метаболизм. Вода является важным фактором для процесса метаболизма, так как она участвует в различных химических реакциях, необходимых для эффективной работы организма. Также потребление зеленого чая, кофе или других напитков, содержащих кофеин, может увеличить метаболизм благодаря своему стимулирующему действию на нервную систему. Однако следует помнить, что употребление кофеина должно быть умеренным, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.
Как повысить метаболизм с помощью сна и отдыха
Сон и отдых также имеют важное значение для повышения метаболизма. Недостаток сна может привести к снижению метаболизма, так как это может приводить к нарушению гормонального баланса, включая гормоны, которые контролируют аппетит и метаболизм. Чтобы повысить метаболизм, следует стремиться к сну в течение 7-9 часов в день. Также важно уделять достаточно времени на отдых и расслабление, чтобы снизить уровень стресса, который также может снижать метаболизм. Рекомендуется регулярно практиковать медитацию, йогу или другие техники релаксации, чтобы уменьшить уровень стресса и улучшить качество сна.
Как изменить свои привычки, чтобы ускорить метаболизм и похудеть
Чтобы ускорить метаболизм и похудеть, необходимо внести изменения в свои привычки и поведение. Например, следует отказаться от употребления ненатуральных продуктов и быстрого питания, а также ограничить потребление алкоголя и сахара. Необходимо увеличить количество потребляемых овощей и фруктов, белковых продуктов и здоровых жиров. Также рекомендуется увеличить физическую активность, уделять достаточно времени на сон и отдых, а также пить достаточное количество воды и других напитков. Важно помнить, что эти изменения должны быть постоянными и нацелены на создание здоровых привычек, которые будут продолжаться на протяжении всей жизни.
Как повысить метаболизм при помощи натуральных продуктов
Натуральные продукты могут помочь увеличить метаболизм благодаря своему составу и свойствам. Например, острые специи, такие как красный перец, куркума и имбирь, содержат капсаицин, куркумин и гингерол соответственно, которые могут увеличить метаболизм и сжигание калорий. Кроме того, богатые белками продукты, такие как мясо, рыба, яйца, орехи и бобовые, могут увеличить термический эффект пищи и увеличить метаболизм на несколько часов после еды. Также фрукты и овощи, такие как яблоки, груши, бананы, апельсины, брокколи, шпинат и капуста, содержат витамины и минералы, которые помогают ускорить метаболизм.
Запишитесь на консультацию к врачу-эндокринологу в CGM Clinic
Почему некоторые люди имеют более высокий метаболизм и как это можно изменить
Уровень метаболизма может быть связан с генетикой, полом, возрастом, телосложением и другими факторами. Некоторые люди могут иметь более высокий метаболизм благодаря наследственности и другим факторам, таким как высокий уровень мышечной массы. Тем не менее, увеличение метаболизма возможно путем внесения изменений в образ жизни, таких как увеличение физической активности, употребление здоровой пищи, соблюдение режима сна и отдыха, а также уменьшение стресса. Важно помнить, что изменения должны быть постепенными и нацелены на создание здоровых привычек, которые будут продолжаться на протяжении всей жизни.
Как повысить метаболизм при помощи витаминов и минералов
Витамины и минералы являются важными для поддержания здорового метаболизма, так как они помогают регулировать многие процессы в организме. Например, витамин B12 и железо необходимы для производства красных кровяных клеток, которые переносят кислород по всему организму, что в свою очередь помогает увеличить метаболическую скорость. Витамин D, кальций и магний играют важную роль в регулировании метаболизма костей, мышц и нервной системы. Также важно получать достаточно витаминов А, С и Е, которые имеют антиоксидантные свойства и защищают клетки от повреждений, связанных с окислительным стрессом, который может замедлять метаболизм. Однако, не стоит злоупотреблять приемом витаминов и минералов, лучше получать их из здоровой и разнообразной пищи.
Как увеличить метаболизм после 30 лет и старше
После 30 лет метаболизм может замедляться из-за естественного процесса старения, но есть способы увеличить его скорость. Важно продолжать поддерживать активный образ жизни, включая регулярные физические упражнения, так как они могут помочь сохранить мышечную массу и увеличить метаболизм. Рекомендуется также уменьшить потребление обработанных продуктов и добавленного сахара, а также увеличить потребление белков, здоровых жиров и клетчатки, которые помогают ускорить метаболизм. Кроме того, важно соблюдать режим сна и отдыха, контролировать уровень стресса и уменьшать потребление алкоголя и курение, так как они могут оказывать негативное влияние на метаболизм и общее здоровье.
Метаболизм и гормоны, как это влияет на похудение и как его регулировать
Гормоны играют важную роль в регулировании метаболизма и влияют на процессы похудения. Например, инсулин, гормон, который контролирует уровень сахара в крови, может влиять на скорость метаболизма. Высокий уровень инсулина может привести к замедлению метаболизма и накоплению жира. Эстроген, гормон, ответственный за развитие женских половых признаков, также может влиять на метаболизм. Повышенный уровень этого гормона может привести к увеличению жировых отложений. Однако сбалансированное питание, регулярная физическая активность и здоровый образ жизни могут помочь управлять уровнем гормонов и поддерживать оптимальный метаболизм.
Как повысить метаболизм при помощи простых упражнений
Простые упражнения могут помочь увеличить метаболизм и улучшить общее здоровье. Например, занятия силовыми упражнениями, такими как приседания, отжимания и подтягивания, могут помочь увеличить мышечную массу и, следовательно, увеличить метаболизм. Также рекомендуется включать в режим дня более активные виды деятельности, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий. Растяжка также может помочь улучшить гибкость и увеличить кровоток, что в свою очередь может увеличить метаболизм. Важно начинать с простых упражнений и увеличивать нагрузку постепенно, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.
Как повысить метаболизм при помощи термогенных продуктов
Термогенные продукты, такие как перец чили, имеют способность увеличивать метаболизм за счет увеличения температуры тела и ускорения процессов обмена веществ. Также термогенные продукты, такие как зеленый чай, кофе и какао, содержат кофеин, который может увеличить метаболизм и увеличить количество сжигаемых калорий. Однако, употребление большого количества термогенных продуктов может иметь негативные последствия для здоровья, поэтому следует употреблять их в умеренных количествах и только после консультации с врачом.
Как увеличить метаболизм и снизить уровень стресса для более эффективного похудения
Стресс может оказывать негативное влияние на метаболизм, поэтому для более эффективного похудения необходимо уменьшить уровень стресса. Регулярные занятия йогой, медитация и глубокое дыхание могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение. Также следует обратить внимание на качество сна и его продолжительность, поскольку недостаток сна может приводить к стрессу и замедлению метаболизма. Увеличение физической активности и правильное питание также помогут снизить стресс и повысить метаболизм, что способствует более эффективному похудению.
Как изменить свой образ жизни, чтобы увеличить метаболизм и похудеть
Изменение образа жизни может помочь увеличить метаболизм и достичь желаемого веса. Необходимо внести изменения в свой рацион, чтобы употреблять пищу, богатую белками и сложными углеводами, а также включить в свой рацион овощи, фрукты и здоровые жиры. Регулярная физическая активность также играет важную роль в повышении метаболизма и похудении. Кроме того, необходимо следить за качеством и продолжительностью сна, избегать стрессовых ситуаций, употреблять достаточное количество воды и ограничить употребление алкоголя и курение, так как это может замедлять метаболизм и затруднять похудение.
Метаболизм и наследственность, как это влияет на похудение и как его оптимизировать
Наследственность может играть роль в определении скорости метаболизма, но это не означает, что вы не можете оптимизировать свой метаболизм для более эффективного похудения. Регулярные физические упражнения, правильное питание, увеличение уровня активности в повседневной жизни и достаточное количество сна могут помочь ускорить метаболизм и снизить набор лишнего веса. Кроме того, уменьшение уровня стресса и избегание нездоровых привычек, таких как курение и употребление алкоголя, могут помочь в достижении здорового веса, несмотря на генетические факторы.
Как повысить метаболизм при помощи регулярного приема пищи
Регулярный прием пищи может помочь ускорить метаболизм и способствовать более эффективному похудению. Это связано с тем, что когда вы едите, ваш организм начинает расходовать энергию на переваривание и усвоение пищи, что приводит к увеличению термического эффекта пищи и ускорению метаболизма. Рекомендуется употреблять пищу порциями каждые 3-4 часа в течение дня, включая завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Кроме того, стоит обращать внимание на качество пищи, употребляя белки, здоровые жиры, сложные углеводы и витамины, не забывая пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию и ускорять метаболизм.
Какие продукты и добавки могут помочь увеличить метаболизм и похудеть
Некоторые продукты и добавки могут помочь увеличить метаболизм и ускорить процесс похудения. Например, зеленый чай содержит катехины, которые могут увеличить термогенез — процесс выработки тепла в организме, что в свою очередь может ускорить метаболизм. Также, специи, такие как куркума и имбирь, могут увеличить метаболизм за счет своих термогенных свойств. Другие продукты, которые могут помочь увеличить метаболизм, включают белки, овощи с высоким содержанием волокон, оливковое масло и орехи. Витамин D и железо также могут помочь оптимизировать метаболизм и повысить его эффективность. Однако, прежде чем начать принимать какие-либо добавки, важно проконсультироваться с врачом.
Делегируйте процесс заботы о себе в надежные руки
Наши специалисты имеют медицинское образование и многолетний оптыт
Как сбалансировать свой рацион, чтобы увеличить метаболизм и похудеть
Сбалансированный рацион, содержащий достаточное количество белков, сложных углеводов, здоровых жиров, витаминов и минералов, может помочь увеличить метаболизм и похудеть. Необходимо также уменьшить потребление простых углеводов, жиров и сахаров, а также обратить внимание на правильную порцию пищи и режим еды. Рекомендуется также добавлять в рацион продукты, богатые витамином С, витамином D, железом, магнием и другими питательными веществами, которые помогают поддерживать здоровый метаболизм и ускорить процесс похудения.
Получите консультацию по диагностике и лечению ожирения
Просто оставьте номер и мы подберем для вас наиболее удобную дату и время для визита.
Смотрите другие статьи наших специалистов
Обмен веществ, питание и снижение массы тела
Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.
Множество мифов о похудении связано с тем, что употребление ряда продуктов, питание в определенные часы и выполнение упражнений ускоряет обмен веществ. Быстрый метаболизм гарантирует снижение массы тела, нормализацию гормонального фона и помогает сжигать все больше калорий. Чтобы узнать, так ли это, следует разобраться, что такое метаболизм, из чего он складывается, можно ли на него повлиять и какие заболевания мешают сбросить лишние килограммы.
Нельзя просто так взять и похудеть
…не имея четкого плана, как снизить массу тела и что потом есть, чтобы не вернуться к прежним цифрам. На смену голодным, кефирным, экзотическим диетам пришла эра сбалансированного питания с учетом энергетических потребностей и особенностей организма.
Что такое обмен веществ
Обмен веществ (или метаболизм) – это совокупность всех химических реакций в живом организме, поддерживающих его рост, развитие, размножение, сохранение своих свойств. Он представлен 2 видами обмена:
Пластический обмен (анаболизм), в ходе которого из простых веществ, поступающих извне, синтезируются собственные клетки и ткани. Процесс протекает с поглощением энергии.
Энергетический (катаболизм), при котором происходит расщепление крупных молекул, фрагментов клетки. В ходе катаболизма выделяется энергия, которая впоследствии используется на нужды организма.
Эти процессы всегда протекают параллельно. Их регулируют ферменты, гормоны и медиаторы нервной системы. Обмен веществ включает в себя:
- синтез материала для роста и восстановления тканей;
- создание запасов питательных веществ «на черный день»;
- получение энергии для работы организма;
- выведение конечных продуктов обмена.
Скорость метаболизма, преобладание реакций накопления или разрушения зависит от ряда факторов. Условно их делят на 2 группы: статические и динамические.
Статические факторы – это те обстоятельства, на которые человек никоим образом не может повлиять. К ним относят: пол, возраст, наследственные особенности, тип телосложения. Динамические факторы – условия, которые оживляют или замедляют обмен веществ. Итак, говоря, как ускорить метаболизм, диетологи оценивают:
- массу тела, соотношение мышечной и жировой ткани;
- организацию питания, состав рациона;
- наличие и кратность физических нагрузок;
- гормональный статус человека;
- психоэмоциональное состояние.
Основной обмен
Основной обмен (или ОО) – это количество энергии, которое требуется для суточного обеспечения работы организма, находящегося в бездействии, комфортных условиях, натощак. Для человека измерение основного объема производят при температуре около 18 градусов, в состоянии лежа на спине, когда мышцы полностью расслаблены. За 3 суток исключают белковые продукты, последний прием пищи – за 12 часов до исследования. Было установлено, что в таких искусственных условиях основными органами-потребителями энергии становятся:
- печень – до 27 %;
- мозг – до 20%;
- мышцы – до 17%;
- почки – до 9%;
- сердце – до 8%;
- оставшиеся органы – до 19%.
Таким образом, ОО – это минимальное количество энергии, которое необходимо на поддержание работы всех органов и систем. В условиях покоя она идет на регуляцию клеточных процессов, дыхание, кровообращение, выделение продуктов распада, постоянную «фоновую» деятельность нервной и эндокринной систем. Основной обмен измеряют в кДЖ и ккал.
Значение ОО зависит от пола, возраста, массы тела и роста. Кроме того, оценивая энергопотери, следует обратить внимание на такую величину, как площадь поверхности тела. Ее расчет позволяет более точно определить индекс массы тела (без погрешности на жировую ткань) и уровень метаболизма.
Например, у детей отношение площади поверхности тела к массе тела выше, чем у взрослых. Это одна из причин, почему у них скорость обмена максимальна и достигает 40 ккал/1 кг/сут у новорожденных. С возрастом она снижается почти вдвое. Динамика этого процесса такова: у человека от 30 лет обмен веществ замедляется на 5% каждые 10 лет. Основные причины явления – снижение двигательной активности, уменьшение объема мышечной ткани. Скорость основного обмена может изменяться в зависимости от состояния человека, его деятельности и условий, в которых он находится. Любая, даже умственная деятельность приводит к росту энергозатрат.
Можно ли жить «на одном основном обмене»
Средняя величина ОО у мужчины составляет 1400-1600, у женщины – 1200-1400 ккал/сут. Оценка этого значения и урезание рациона до пресловутых «есть на 1200 ккал в день и худеть» длительное время были ведущим правилом похудения в домашних условиях. К чему это приводило? Частой ошибкой худеющих была неверная оценка обмена с искусственным созданием дефицита калорий.
На фоне недостатка питательных веществ страдали важные биологические процессы, в результате организм вместо долгожданного липолиза (расщепления жиров), начинал «пожирать» белки, ухудшая иммунитет, ослабляя мышцы. Почему это было так неблагоприятно для похудения в долгосрочной перспективе? Мышцы – это не только сила, выносливость и красивый рельеф. Это ткань, в которой метаболизм даже в состоянии покоя происходит с достаточно высокой скоростью. Замещение мышц жиром уменьшает значение основного обмена.
Даже при использовании специализированного белкового питания и силовых тренировках дефицитарный рацион приводит к замедлению метаболизма. Параметры основного обмена становятся меньше расчетных для человека с конкретными значениями роста, возраста, веса. Этот факт был доказан на примере спортсменов и людей, худеющих в формате реалити-шоу. Это феномен адаптации метаболизма.
Кроме того, стремление уместиться в основной обмен оказывает стрессовое воздействие на нервную и эндокринную системы, за счет чего организм начинает стремиться к запасанию «каждой калории» на тот случай, если его снова забудут покормить.
Ускоренный набор веса за счет жировой ткани (липогенез) и снижение скорости обмена веществ – основные последствия низкокалорийного питания. Не следует забывать, что ОО – это лишь ориентировочное значение, которое может быть рассчитано в искусственно созданных условиях, но не указание «сколько надо есть, чтобы не толстеть».
Обмен веществ и материнство
Изменение энергетического баланса происходит как во время беременности, так и после неё. На ранних сроках в организме женщины преобладают анаболические процессы: синтезируются белки, жиры, печень начинает запасать гликоген. Растет мышечная стенка матки, эпителий молочных желез. За это отвечает гормон прогестерон. Кроме того, он влияет на задержку жидкости, приводя к набору веса.
По мере прогрессирования беременности наряду с анаболическими процессами активируются катаболические. Так организм обеспечивает постоянное количество питательных соединений в крови, поступающей к растущему малышу.
После родов гормональный статус женщины меняется. Концентрация прогестеронов быстро снижается, дальнейшие гормональные изменения обусловлены индивидуальными особенностями и тем, кормит ли женщина грудью.
В идеальных условиях регуляция обмена веществ восстанавливается в короткие сроки, но в действительности беременность, роды и ухаживание за младенцем часто становятся стрессорными факторами по отношению к эндокринной системе. Изменения могут проявляться в виде таких состояний, как:
- послеродовый тиреоидит с замедлением обмена веществ;
- синдром доминирования эстрогенов с инсулинорезистентностью;
- синдром адреналиновой усталости с падением сахара в крови.
Эти нарушения сопровождаются изменениями пищевого поведения и массы тела. Поэтому невозможность похудеть или резкая потеря веса после родов – не повод экспериментировать с диетами, а основание для обращения к эндокринологу.
Нарушения обмена веществ
Баланс между накоплением энергии и ее высвобождением может смещаться в любую сторону. Это происходит в норме – например, при физических нагрузках, помещении человека в различные температурные условия. Но такие перемены кратковременны и не всегда оказывают выраженное действие на обмен веществ в перспективе.
Изменение метаболизма в патологических условиях возможно при действии внешних или внутренних факторов. К первой группе относят:
нарушения в питании (низкокалорийный рацион, недостаток нутриентов, витаминов);
интоксикации (химической или живой природы);
инфекции (вирусы, бактерии, грибки).
Внутренние причины патологии обмена веществ делятся на генетически обусловленные и возникающие в ходе жизни. Наследственные классифицируются в зависимости от вида нарушения – белковые, углеводные, аминокислотные, липидные, аномалии метаболизма гетероциклических соединений, а также митохондриальные и лизосомальные болезни. Эти состояния диагностируются в раннем детстве и требуют специализированного лечения по жизненным показаниям.
Приобретенные болезни обмена могут возникать транзиторно на фоне определенных этапов роста или развития, в результате других перенесенных заболеваний. Среди типичных примеров: синдром мальабсорбции после кишечной инфекции, дисметаболические нефропатии у детей. В таких случаях необходимо наблюдение специалиста, с течением времени состояние компенсируется и не угрожает здоровью.
Среди самых известных болезней обмена веществ, влияющих на энергетический баланс и биохимические процессы, называют:
- гипотиреоз;
- гипертиреоз;
- сахарный диабет;
- гиперпролактинемический синдром.
Гормоны щитовидной железы влияют на рост и развитие, увеличивают скорость основного обмена и температуру тела. Они повышают содержание глюкозы в крови и захват ее клетками, ускоряют липолиз и препятствуют образованию жира. Поэтому гипертиреоз сопровождается ускорением обмена веществ, а гипотиреоз – замедлением.
Инсулин – анаболический гормон. Он отвечает за депонирование глюкозы в печени и мышцах, усиливает биосинтез белка и предотвращает расщепление жиров. При его недостатке глюкоза не поступает в клетки, а циркулирует в крови, активизируется расщепление белков и жиров.
Гиперпролактинемический синдром возникает при поражении гипофиза и характеризуется повышенной выработкой инсулина, ускорением липогенеза.
Помощь в нормализации энергетического обмена начинается с консультации эндокринолога. Самолечение не устранит проблему, а только ухудшит состояние пациента.
Как улучшить обмен веществ
Ускорение метаболизма возможно при использовании медикаментозных средств и перемене образа жизни. Назначение препаратов, влияющих на обмен веществ, возможно лишь при наличии заболеваний, и под контролем врача. Эндокринологи предупреждают, что «лечение» гормонами без медицинских показаний недопустимо.
Что же можно сделать для ускорения обмена веществ и укрепления здоровья? Изменить скорость метаболизма можно двумя путями:
- наращивание мышечной массы;
- ведение более активного образа жизни.
Для этого необходимо обеспечить полноценное питание и регулярные физические нагрузки. Изменение скорости метаболизма происходит постепенно, а значит, новые привычки должны стать образом жизни.
Как можно наладить обмен веществ — 6 шагов к здоровью:
- Завтрак из белков и углеводов в течение часа после пробуждения.
- Регулярные приемы пищи с интервалом до 3 часов между ними.
- Расчет актуальной суточной калорийности и приготовление блюд в соответствии с потребностями.
- Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, злаков.
- Использование пряностей и специй: имбирь, жгучий перец.
- Регулярные силовые и кардиотренировки.
Для поддержания двигательной активности и уровня обмена веществ эксперты ВОЗ советуют 2-3 в неделю посещать силовые тренировки в сочетании 2-3 часами интенсивных кардиоупражнений. Лицам, имеющим противопоказания к занятиям, следует проходить не менее 8000 шагов в день.
Метаболизм – это совокупность всех химических реакций в организме. В зависимости от внешних условий, состояния здоровья его скорость может снижаться или расти, а равновесие смещаться в сторону освобождения или накопления энергии. Достаточная двигательная активность и сбалансированное питание помогают ускорить метаболизм. Болезни обмена веществ требуют медицинской помощи.
Разбираемся вместе с экспертами, как без особых усилий расходовать больше калорий.
- Что это
- На что влияет
- Нарушение метаболизма
- Ускоренный
- Замедленный
- Как ускорить
- Комментарии экспертов
Материал прокомментировали:
- Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»;
- Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами
Что такое метаболизм
Метаболизм — это процесс, основным показателем которого является скорость обмена веществ [1]. Он поддерживает работу всех внутренних органов. Понятие включает в себя все жизненно важные химические функции тела: дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи. Эти процессы требуют энергии, минимальное количество которой называется базовой скоростью обмена веществ, или уровнем метаболизма (BMR). Он может составлять до 80% дневной потребности в энергии, в зависимости от возраста и образа жизни [2]. Метаболизм включает в себя два понятия:
- Анаболизм — накопление запасов энергии в организме.
- Катаболизм — их расщепление.
Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут рассчитать ежедневную потребность в энергии. Например, обратите внимание на уравнение Харриса — Бенедикта:
Базовый (базальный) метаболизм у женщин:
- BMR = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).
Базальный метаболизм у мужчин:
- BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах).
Теперь полученное значение нужно умножить на коэффициент, зависящий от физической активности:
- сидячий образ жизни — 1,2;
- умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раз в неделю) — 1,375;
- средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю) — 1,55;
- активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю) — 1,725;
- спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6–7 раз в неделю), — 1,9.
Например, если вы женщина 30 лет, ростом 170 см и весом 65 кг, которая большую часть времени проводит сидя за компьютером, расчет будет таким:
- BMR = 655,0955 + (9,5634 * 65) + (1,8496 * 170) – (4,6756 * 30) = 1450,9
- 1450,9 * 1,2 = 1741 ккал / сутки.
Итоговая цифра показывает дневную калорийность, которой следует придерживаться.
Мария Волченкова, нутрициолог:
«К этой формуле также можно добавить термический эффект пищи (ТЭФ), обычно он составляет 10%, которые плюсуют к обмену веществ. BMR + ТЭФ (10% от основного обмена) * фактор физической активности».
На что влияет метаболизм
Часто люди, которым никак не удается нормализовать вес, обвиняют в этом замедленный метаболизм. На самом деле есть мало доказательств того, что его можно считать основным барьером на пути к стройной фигуре. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых [3]. Им требуется больше энергии для выполнения основных функций организма. Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что потребляете больше калорий, чем тратите.
Только в редких случаях происходит прибавка в весе из-за медицинских проблем, замедляющих метаболизм, таких как синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы — гипотиреоз. При этом скорость обмена веществ напрямую связана с нормализацией веса. Чем больше калорий потрачено, тем меньше жира откладывается в теле. В условиях их дефицита происходит процесс похудения, ускоряется жировой (липидный) обмен. Метаболизм также учитывается при наборе массы. В каждом отдельном случае важно разобрать индивидуальные особенности организма и составить подходящий план питания и тренировок.
Что такое нарушение метаболизма
Норма в каждом конкретном случае будет различаться. Врач может диагностировать нарушения белкового, жирового, углеводного, минерального и водного обмена веществ [4]. Чаще всего причинами отклонений от оптимального метаболизма считают:
- нарушение правил сбалансированного питания;
- отсутствие физических нагрузок;
- наследственные факторы;
- недостаток воды;
- интоксикации, отравления;
- реакция на некоторые лекарства;
- эндокринные заболевания.
Нарушение обмена веществ выражается в следующих признаках:
- ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
- повышенная потливость;
- проблемы с избыточным весом;
- сильные отеки;
- нарушение сна;
- болезни зубов;
- сниженная работоспособность.
При постановке диагноза врач учитывает результаты анализов и осмотра. Распространенные признаки нарушения обмена веществ: высокий уровень триглицеридов и сахара в крови, пониженный уровень «хорошего» холестерина и высокое давление [5].
Ускоренный метаболизм
Люди с ускоренным обменом веществ сжигают калории быстрее, чем те, у кого метаболизм замедлен. Им обычно требуется высококалорийное питание для поддержания веса. Для сравнения: людям с медленным метаболизмом труднее похудеть — им нужно повысить физическую активность [6].
Некоторые из наиболее распространенных признаков быстрого метаболизма:
- проблемы с набором веса;
- анемия;
- гиперактивность;
- высокая частота сердечных сокращений;
- повышенная температура тела даже в покое;
- хороший аппетит;
- низкий процент жира в организме.
Эктоморфы — люди с высоким уровнем метаболизма, от природы стройные, с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу. На скорость обмена веществ влияют различные факторы, но в основном это генетика, физическая активность, пол и возраст. Большое значение имеют мышцы тела: по сравнению с жировыми клетками, им требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности.
Лучший способ определить, почему у вас ускоренный метаболизм и нужно ли предпринимать какие-то действия по его нормализации, — консультация с врачом. Специалист поможет определить, насколько это нормально в вашем случае, не является ли побочным эффектом заболевания и стоит ли что-то менять.
Замедленный метаболизм
На замедление обмена веществ влияют многие факторы:
- хронический стресс;
- недостаток микроэлементов, особенно железа;
- несбалансированное, нерегулярное питание;
- некачественные продукты;
- отсутствие режима дня, поздние подъемы и отходы ко сну.
Метаболизм замедляется при недостаточном количестве калорий в рационе, поэтому с ним часто сталкиваются те, кто придерживается строгих ограничительных диет. Это чревато снижением работоспособности, уровня энергии и производства гормонов щитовидной железы. При замедлении обмена веществ развивается атрофия мышц и рост жировых отложений. Диагностировать это состояние должен врач. Например, для эндоморфов сниженный метаболизм и склонность к набору веса — разновидность нормы.
Что может ускорить метаболизм
Некоторые исследования подтверждают, что скорость обмена веществ не всегда снижается с возрастом, а в основном зависит от образа жизни [6]. Замедление химических реакций приводит к недостатку питания тканей организма, появляются различные дисфункции. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать оптимальную терапию и систему питания, если необходимо нормализовать обмен веществ. Есть несколько простых и доступных способов, которые можно использовать дополнительно.
1. Лежите на диване
Обычно лежание на диване ассоциируют только с неподвижностью и лишним весом, но в то же время это моменты комфорта и расслабления. Стресс стимулирует выработку гормона кортизола. Повышенный кортизол в долгосрочной перспективе вызывает нарушение обмена веществ [7]. Поэтому, если вы не из тех, кто может обрести спокойствие за счет прогулки или танцев, находите время на то, чтобы просто прийти в себя. Если надо — на диване с любимым сериалом.
2. Откажитесь от вечернего бокала вина
Все тот же стресс может привести к привычке расслабляться вечером за счет бокала вина. Но известно, что даже одна порция алкоголя может отрицательно влиять на метаболизм, вызывая такие болезни обмена веществ, как, например, диабет [8]. Если вам нужен ритуал для вечернего отдыха, попробуйте строить его не вокруг алкоголя, а вокруг теплых полезных напитков — травяных и ягодных чаев.
3. Выбирайте здоровые десерты
Простые углеводы — сладкое и продукты из белой муки — быстро поднимают уровень сахара в крови, запускают процесс отложения жира и делают организм нечувствительным к инсулину [9]. В то же время десерты — это важная часть социального ритуала, который часто совсем не хочется пропускать. Компромисс — десерты из фруктов, творожные угощения с орехами без добавления сахара, печенье из цельнозерновой муки с бананом и изюмом. Да, во фруктах тоже содержится сахар, но вместе с клетчаткой он усваивается и попадает в кровь медленнее.
4. Пританцовывайте
Даже небольшая активность в течение дня — пританцовывание в очереди, отбивание ритма ступнями во время работы за столом, прогулка вокруг остановки в ожидании автобуса — сжигает калории и заставляет избавляться от лишних запасов. Час такой активности в день без изменения других факторов может позволить сбросить до одного килограмма в месяц.
5. Пейте кофе
Кофеин стимулирует нервную систему, а вместе с ней и обмен веществ, который может ускориться на 5–8% (100–150 килокалорий в день). Кроме того, чашка кофе перед тренировкой поможет взбодриться и сделать упражнения эффективнее. Важно обсудить этот вопрос с вашим гастроэнтерологом — при некоторых проблемах ЖКТ употребление этого напитка нежелательно.
6. Компенсируйте недостатки сидячего образа жизни
Сидячий образ жизни вызывает целый спектр проблем со здоровьем и замедляет обмен веществ [10]. Чтобы лучше себя чувствовать и повысить дневную активность, введите в привычку каждый час делать 10-минутную разминку. Кроме того, можно установить стол, который позволяет работать стоя.
7. Ешьте больше овощей
Клетчатка в овощах требует от организма дополнительной энергии (калорий) для переваривания и усваивания. Кроме того, овощи в большинстве случаев содержат низкое количество калорий и много витаминов, что также полезно для нормализации веса.
8. Не переживайте о перекусах
Скорость обмена веществ снижается при длительных, а не при коротких промежутках времени без еды.
Мария Волченкова:
«Интервальное голодание увеличивает выработку нескольких гормонов, участвующих в жиросжигании и влияющих на набор веса. Во-первых, это инсулин. Слишком высокий инсулин дает телу сигнал запасать жир и ассоциирован с повышенным риском онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и ожирения. Гиперинсулинемия — ранний индикатор метаболических дисфункций [11]. Короткие циклы голода могут снижать индекс инсулинорезистентности [12]. В одном интересном исследовании Университета Алабамы небольшой группы мужчин с ожирением и преддиабетом было установлено, что после пяти недель интервального голодания с приемами пищи в восьмичасовой промежуток времени наблюдалось значительное снижение инсулина и улучшение чувствительности к нему [13]. Кроме того, у участников снизилось артериальное давление и аппетит. А вот что действительно замедляет обмен веществ, так это диеты, основанные на экстремальном ограничении калорий вкупе с неадекватными физическими нагрузками.
Достаточно обратить внимания на участников знаменитого американского шоу The biggest loser, в котором участники всеми способами старались сбросить вес. Врачи установили, что через шесть лет после шоу большинство героев вернули себе весь потерянный с таким трудом вес, а вот уровень их обмена веществ при этом не вырос и оставался в среднем на 500 калорий ниже, чем должен быть при их массе тела [14]».
9. Занимайтесь спортом хотя бы пять минут в день
Интенсивная тренировка с кардионагрузкой сжигает калории в первую очередь за счет высокого потребления кислорода. К тому же она повышает активность обмена веществ на 24 часа, даже если речь идет о пяти минутах в день. Выделите для себя это время — и уже через пару недель почувствуете себя более подтянутыми.
10. Старайтесь больше гулять
Прогулка — та нагрузка, которую несложно выполнять каждый день большинству из нас. Она помогает размяться, снять стресс, разогнать обмен веществ и стимулировать организм сжигать больше калорий. Полчаса в день — серьезная инвестиция в ваше здоровье.
Комментарии экспертов
Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»
Чаще всего признаками замедленного метаболизма являются набор веса, сухость кожных покровов, ломкость, слоистость ногтей, редкий пульс, ухудшение памяти, зябкость, сонливость, снижение либидо. При ускоренном метаболизме, как правило, наблюдаются тахикардия, потливость, снижение веса, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница. В любом случае при появлении этих признаков требуется консультация специалиста.
К врачу необходимо обратиться в том случае, если на фоне обычного образа жизни пациент начинает замечать быстро прогрессирующие изменения в своем теле: потерю или набор веса, сопровождающиеся изменением пульса, артериального давления, появлением и прогрессированием отеков, выраженной сухостью, гиперпигментацией кожи, перепадами настроения, отсутствием жизненных сил и энергии. Предпочтительнее начинать с консультации терапевта. Он оценит состояние пациента, проведет основные необходимые обследования и диагностирует изменения со стороны органов ЖКТ (жировой гепатоз, нарушение желчеоттока, дисбиоз кишечника), ухудшение состояния кожных покровов (сухость кожи, высыпания, образование и рост папиллом), половых органов (снижение половой функции у мужчин, нарушение менструального цикла у женщин) или гормонального фона (набор веса, стрии), после чего своевременно направит пациента для обследования к профильным специалистам.
Если человек сидит на диетах, занимается спортом и не худеет, это происходит, как правило, при резком и значительном снижении суточного калоража. Когда организм переходит в режим «выживания», замедляется обмен веществ и начинает работать только на запас. Возможно, здесь имеют место незакрытые дефициты веществ и несоблюдение питьевого режима. Могут быть иные причины, разбираться с которыми поможет врач.
Модификация образа жизни — 80% успеха при желании изменить свое самочувствие и скорректировать вес. Поэтому очень важно четко следовать основным рекомендациям по соблюдению питьевого режима, дробного питания, закрытию дефицитов витаминов и микроэлементов, физической активности, соблюдению режима сна и бодрствования, исключению из рациона фастфуда, трансжиров. Все эти несложные действия дают гораздо более эффективный и долгосрочный результат, нежели простой подсчет калорий и создание их дефицита.
Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами
Продукты, ускоряющие обмен веществ, действительно существуют. Их еще называют «мета-бустеры». Во-первых, положительно влияют на скорость обменных процессов высокобелковые продукты. Все потому, что тело должно потратить довольно много энергии на их усвоение. Термический эффект белковых продуктов доходит до 30%. Достаточное количество белка помогает сохранить здоровую мышечную ткань (при снижении веса в том числе). Адекватный уровень мышечной ткани — важный фактор «быстрого метаболизма». Но надо помнить, что при переходе даже на самый адекватный высокобелковый тип питания следует предварительно пройти чек-ап. В частности, при нарушении функции почек обилие высокобелковых продуктов может иметь негативные последствия.
«Разгонять метаболизм» могут продукты, богатые селеном и железом. При дефиците селена или железа снижается функция щитовидной железы. А это, в свою очередь, замедляет метаболизм. Здесь тоже нужно действовать осторожно, потому что при избыточном накоплении и селен, и железо становятся крайне опасны. Например, чтобы закрыть суточную потребность в селене, достаточно съедать 2–3 бразильских ореха в день, но не больше.
Есть и другие метабустеры: чечевица, некоторые виды масла, кофе, корица, имбирь, яблочный уксус, перец чили. Помните, что ни один из этих продуктов не поможет ускорить метаболизм сам по себе: нужны сбалансированное здоровое питание, питьевой режим, качественный сон, управление уровнем стресса и равномерная физическая активность.
Как питаться при ускоренном обмене веществ? А при замедленном?
При замедленном обмене веществ нужно в первую очередь разобраться с причинами такого состояния. Если мы говорим об условно здоровом человеке с эндоморфным соматотипом (соответственно, сниженным коэффициентам энерготорат), часто эффективной оказывается концепция LCHF — рацион с пониженным содержанием углеводов, умеренным — белка и повышенным уровнем полезных жиров (оливковое масло и авокадо, орехи, мелкая жирная морская рыба и так далее). Такой подход подойдет не всем, но в любом случае при эндоморфном соматотипе хорошо работает ограничение углеводов. То есть адекватный низкоуглеводный подход (НУ). Адекватный НУ-подход — это ни в коем случае не диеты вроде Дюкана или Кремлевской и не переход только на белковые продукты. В этих случаях скорее проявятся проблемы с почками, чем ускорится метаболизм. НУ-подход обязательно включает в себя овощи и зелень, большинство злаковых, орехи, полезные жиры, ягоды и фрукты. Вопрос только в количестве.
Есть еще один факт, важный для эндоморфов. У представителей этого соматотипа самые сложные отношения с алкоголем. Если вы не хотите замедлить и без того низкую скорость обменных процессов, постарайтесь полностью отказаться от спиртных напитков, в первую очередь от пива.
Что касается повышенного метаболизма (эктоморфы), главное правило для них— не забывать есть. Приемы пищи должны быть сбалансированы и включать источник белка, «медленных» углеводов, полезных жиров и клетчатки. Есть в данном случае можно и чаще, чем 3 раза в день, добавляя второй завтрак и полдник.
Если метаболизм замедлен, это можно исправить с помощью только образа жизни — активности и системы питания? Или может понадобиться медикаментозная терапия?
Если человек здоров, если у него нет скрытых пищевых непереносимостей, которые, согласно ряду гипотез, могут способствовать набору веса, а значит, замедлению метаболизма, то да. Медикаментозная поддержка нужна там, где замедленный метаболизм обусловлен именно определенными проблемами со здоровьем. Но здесь может быть недостаточно только нормализации питания и адекватного уровня физической активности. Важнейшую роль будут играть качественный сон и управление уровнем стресса. Мы часто недооцениваем эти факторы и совершаем тем самым очень большую ошибку. А ведь нервная система — самый главный «орган», который дирижирует всеми остальными системами, включая гормональную. Поэтому важно контролировать напряжение, отдыхать, расслабляться и заботиться о качестве сна. Кстати, если не можете выбрать — пойти на тренировку или выспаться, однозначно выбирайте второе. Повышайте бытовую активность: припаркуйтесь за квартал до офиса и идите на работу пешком.
А если «генетика виновата»? Есть шансы разогнать метаболизм или придется смириться?
При любой генетике человек может набрать существенное количество лишнего веса, заработать сахарный диабет второго типа и инсулинорезистентность. И наоборот: при любой генетике можно иметь здоровый вес без избытка жировой ткани. Даже при низком коэффициенте энерготрат (пониженном метаболизме) можно поддерживать здоровый вес за счет нормализации питания. А вот методы нужно подбирать индивидуально в каждом конкретном случае, потому что мы все отличаемся друг от друга.