Как исправить свою осанку с помощью йоги

Обновлено: 18 октября 2018

Сегодня едва ли можно встретить человека без нарушений осанки.

Сколиоз и другие искривления позвоночника уверенно и стабильно занимают первые позиции в списке наиболее часто встречаемых патологий спины.

При этом именно с нездоровой осанки начинаются многие серьёзные недуги опорно-двигательного аппарата.

Существует много способов нормализации положения корпуса.

В материалах ниже вы сможете найти точные критерии правильного положения тела и узнать, какую пользу для вашей осанки представляет йога.

Когда осанка считается правильной?

Осанкой называется положение человеческого тела: в это определение включается как отношение сегментов корпуса друг к другу, так и соблюдение целостной вертикали.

Правильная осанка — это естественное, предусмотренное природой состояние.

В целом оно характеризуется следующими показателями:

• ровная спина с небольшими естественными прогибами в области шеи и поясницы;
• голова идёт вровень с корпусом, не смещаясь в стороны или назад/вперёд;
• лопатки располагаются на одном уровне;
• плечи так же симметричны, слегка отведены назад и расслаблены;
• симметрия ключиц;
• грудь расправлена — живот, напротив, слегка присобран;
• симметричное, ровное положение ягодиц и бёдер.

Обратите внимание на признаки правильной осанки

Это интересно! Для того, чтобы прочувствовать правильную позицию, выполните следующее упражнение: постарайтесь найти дома ровную стену без объёмных декоративных элементов и массивного напольного плинтуса. Встаньте у стены и прислоните к плоскости ягодицы, лопатки и затылок. В щель между поясничным прогибом и стеной должна влезать ладонь. Пятки оставьте от поверхности на 1-1,5 сантиметра, ваши стопы при этом должны полностью соприкасаться. Постарайтесь расслабиться. Итоговая поза и является правильным положением туловища. С помощью этого занятия вы можете проверять свой прогресс на пути к здоровой осанке.

Причины и признаки искривления

Нарушение осанки — бич современности, поскольку темп новой жизни предполагает одновременно сидячий образ жизни и большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Это и объясняет основные причины возникновения кривизны:

• общая пассивность, полное отсутствие физических нагрузок и «диванный» отдых;
• игнорирование правильной посадки во время работы (закидывание ноги на ногу, сутулость);
• несоблюдение грамотной техники поднятия тяжестей (нагрузка только одной руки портфелем с документами или магазинным пакетом, перенос тяжёлого предмета на вытянутых руках и так далее);
• отсутствие качественного сна

Так же к факторам возникновения искривления относят:

• врождённые аномалии строения позвоночного столба;
• лишний вес;
• наличие провоцирующих сколиоз заболеваний (это могут быть как спинные недуги, так и, например, близорукость);
• травмы

В основном патология формируется в детском и подростковом возрасте, когда скелет ещё достаточно пластичен и одновременно ученику сложно следить за правильной осанкой в течение долгого учебного дня. Возможно и проявление искривления в пожилом возрасте в связи с ослабеванием опорно-двигательного аппарата в целом.

Осанка подлежит классификации по характеру деформации:

• Норма.
• Гиперлордоз — увеличение прогиба шеи и/или поясницы.
• Кифоз — «впавшая» грудь, выгибание грудной клетки назад.
• Плоская спина

Если в процессе выполнения вышеупомянутого упражнения у стены вы заметили, что под поясницу помещаются не одна, а несколько ладоней, или вы вовсе не в состоянии втиснуть руку между спиной и плоскостью стены — это явный признак нарушения осанки.

Чтобы проверить осанку можно прислониться к стене. Здоровое положение имеет 5 точек соприкосновения

Так же при искривлении обычно наблюдается:

• мышечный дисбаланс (неравномерная развитость мышц на тех или иных участках спины);
• повышенный тонус (перенапряжение) мышц;
• нестабильность (гипо-/гипермобильность суставов)

Занятия йогой для формирования правильной осанки

Йога сегодня является одним из самых популярных занятий. Её можно назвать своеобразным «спортом для ленивых»: не нужно совершать каких-либо активных действий вроде бега или динамичных упражнений, однако нагрузка, которую организм испытывает во время выполнения асан, ничем не уступает интенсивной тренировке в тренажёрном зале.

Существует мнение, что слова «осанка» и «асана» (поза) имеют общее этимологическое происхождение. Не существует объективных аргументов, которые могли бы подтвердить этот факт, однако схожее звучание слов намекает на главную особенность йогических практик: практически все асаны так или иначе направлены на нормализацию работы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Польза йоги заключается в:

• снятии болевых ощущений;
• расслаблении мышц;
• укреплении мышечного корсета;
• выработке мышечной памяти и последующем улучшении осанки (при регулярных занятиях);
• общем улучшении самочувствия

Одним из важнейших плюсов йоги является возможность проведения занятий не только в качестве профилактической меры, но и при уже имеющемся искривлении позвоночника.

Следует только помнить о технике безопасности, не нарушать базовые принципы выполнения асан:

1. Следуйте от меньшего к большему: начитайте с самых простых поз и небольшого времени фиксации тела в одном положении. Увеличивайте сложность и время задержки в асане постепенно.
2. Не торопитесь и в процессе выполнения упражнений. Йога — практика не только физическая, но и духовная: здесь важна не динамика выполнения упражнения, а сосредоточенность на теле и мыслях.
3. Сохраняйте спокойное, естественное дыхание.
4. Не игнорируйте болевые ощущения: если вы чувствуйте выраженный физический дискомфорт во время занятия — прекратите выполнение асаны.
5. Не делайте посторонних, не предусмотренных практикой движений. Особенно это важно в процессе выполнения статичных поз: вы должны расслабляться, а не дёргаться.

Противопоказания

Обратите внимание в каких случаях йога противопоказанаЙогическая практика не подходит людям с такими нарушениями, как:

• 4-я степень искривления позвоночника;
• острые боли в спине;
• травмы спины и/или черепа;
• инфекционное поражение опорно-двигательного аппарата;
• опухолевые заболевания позвоночника

Так же не рекомендуется заниматься йогой на поздних сроках беременности, при наличии психических расстройств и серьёзных патологиях нервной и сердечно-сосудистой системы.

Важно! Перед предполагаемым началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом. В первую очередь необходимо определить степень искривления позвоночника: к примеру, пациентом со 2 и 3 степенью категорически не рекомендуется выполнять упражнения, включающие в себя скручивания и повороты; так же больным с выраженным сколиозом нельзя принимать перевёрнутые положения. Помимо этого врач так же может выявить индивидуальные противопоказания.

Асаны для осанки

Базовые упражнения для новичков: разминка

1. Исходное положение — сидя на стуле. Прижмите подбородок к груди, одновременно стараясь свести вместе лопатки. Задержитесь в этой позе на полминуты.
2. Это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя. Старайтесь максимально выпрямить спину и совершайте круговые движения руками (сначала назад, потом вперёд).
3. Тадасана (поза горы). Исходное положение — стоя. Встаньте ровно: ноги вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Выпрямитесь и максимально потянитесь макушкой вверх. Продолжайте тянуться в течение 20-30 секунд. Если поначалу вам трудно выполнять это упражнение, то можете делать его, прислонившись к стене. В дальнейшем продолжительность нахождения в позе тадасана нужно увеличить до минуты.
4. Знакомое многим со школы упражнение на растяжку: встаньте прямо и тянитесь руками вниз, стараясь достать до пола. Если вам трудно держать ноги вместе, то вы можете их слегка расставить (не шире плеч). Как вариант вы можете не тянуться руками к полу, а обхватить ладонями локти и стараться потянуть весь корпус.
5. «Модельная ходьба»: передвигайтесь по комнате с книгами на голове.

Эта разминка поможет вам вытянуть позвоночник и даст «запомнить» правильное положение туловища. После разминки вы можете переходить непосредственно к выполнению йогических поз.

Видео: «Йога от сутулости: техника выполнения асан»

Топ-5 асан

• Марджариасана (поза кошки). Станьте на четвереньки таким образом, чтобы ваши конечности были идеально перпендикулярны полу (то есть ладони должны располагаться непосредственно под плечами, а колени — под бёдрами). На вдохе потянитесь грудью к полу. Взгляд должен быть направлен вверх. Затылком тянитесь к копчику. Следите за прямотой рук. На выдохе нужно уже потянуться позвоночником вверх. Мышцы пресса напряжены, голова тянется к коленям.

Поза кошки

• Дандасана (поза посоха). Сядьте на пол, выпрямив ноги. Корпусом тянитесь вверх, спина должна быть идеально ровной и располагаться перпендикулярно ногам. Тянитесь пальцами ног по направлению к себе. Руки должны находиться по бокам от туловища, пальцами вперёд.

Асана Дандасана

• Комбинация поз «собака мордой вниз» и «собака мордой вверх». Лягте на живот, слегка расставив ноги. Согнутые в локтях руки подложите ладонями под плечи ( как будто собрались отжиматься). На выдохе распрямите ноги и корпус, потянувшись пятой точкой вверх. Начинающим можно немного согнуть ноги или даже встать на четвереньки, но обязательно сохраняя ровную спину. Далее на вдохе «проползите» туловищем по полу: вы должны слегка прогнуться, как бы ведя тело за тянущейся вперёд макушкой. В итоге вы должны встать так: голова тянется вверх, туловище приподнято на выпрямленных руках, спина немного прогибается, ноги прямые. В идеале бёдра тоже должны быть немного приподняты (на полу должны оставаться только голени и ладони), но новичкам можно поначалу этого не делать.

Комбинация поз собака мордой вверх и вниз

• Баласана (поза ребёнка). Станьте на пол на колени, затем сядьте ягодицами на пятки (стопы при этом должны соприкасаться). На выдохе опустите туловище таким образом, чтобы ваш лоб коснулся пола. Руки должны находиться вдоль тела, плечи необходимо расслабить.

Выполнение позы ребенка

• Шавасана (поза трупа). Завершение тренировки, поза максимального расслабления. Лягте на пол на спину, расставив руки и ноги на комфортную ширину. Теперь ваша задача — расслабиться. Расслабление должно быть целенаправленным: вы должны почувствовать, как каждая клеточка вашего тела расслабляется и наполняется теплом, от кончиков пальцев ног и до макушки. Когда у вас получилось расслабить всё тело, полежите в этом положении ещё минуту.

Шавасана — поза трупа

Видео: «Комплекс упражнений для выпрямления спины»

Заключение

• Нарушение осанки — один из популярнейших недугов современности;
• Кривая спина не только эстетически непривлекательна — она служит поводом к развитию более тяжёлых заболеваний позвоночника и внутренних органов;
• Йогическая практика поможет не только улучшить состояние спины, но и расслабить мышцы, активировать мышечную память, благодаря чему результат от занятий сохранится надолго;
• Йога имеет не так много противопоказаний, но перед выполнением асан в любом случае необходима провести консультацию специалиста;
• Не стоит забывать о разминке перед тренировкой;
• Каждую позу необходимо выполнять неторопливо, обращая внимание на состояние организма и контролируя дыхание;
• Статические позы поначалу необходимо выдерживать хотя бы 30-40 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения асаны;
• Помните о позитивном мышлении и выполняйте асаны только в удовольствие.

Комментарии для сайта Cackle

Товары интернет магазина YogaMarket: коврики для занятий йогой

У вас все болит? Причиной может быть неправильная осанка. Многочасовое сидение за компьютером и гаджетами сделало сутулыми очень много людей.

В идеале тело должно представлять одну вертикальную линию, когда в положении стоя ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки находятся на одном уровне. Это равномерно распределяет нагрузку на мышцы, суставы, позвоночник, не вызывая излишнего давления на отдельные части тела, болей и дискомфорта.

Предлагаем вам несколько упражнений из йоги, которые помогут исправить осанку и сохранить здоровье позвоночника. С регулярной практикой ваше тело растягивается и укрепляется, спина автоматически выпрямляется, плечи и грудь раскрываются, живот подтягивается. Уже через несколько недель, после того, как вы начнете заниматься, боли пройдут, а спина выпрямится.

1. Гора (Тадасана)

Одна из самых основных асан, которая является базой для многих других. Выглядит она просто, но, практикуя и работая над ее совершенствованием, вы поймете, что на самом деле вы все время стояли неправильно. Тадасана – лучший способ узнать, как правильно стоять, это воплощение правильной осанки.

Поставьте ноги на ширину тазобедренных суставов, таз в нейтральном положении, копчик слегка подкручен. Опустите плечи и лопатки вниз по спине, а макушкой тянитесь вверх.

2. Дерево (Врикшасана)

В этой асане важно принять правильное положение, чтобы удерживать баланс. Плечи держите на одном уровне с бедрами, тяните вверх макушку, вытягивая позвоночник и шею. Плечи и лопатки опущены вниз, ладони можно сомкнуть на уровне груди или вытянуть руки вверх.

Регулярное выполнение упражнения укрепляет спину, выпрямляет позвоночник, раскрывает плечи и грудную клетку, снимает зажимы.

3. Стул (Уткатасана)

Одна из лучших позы йоги для улучшения осанки. Вы должны удерживать положение тела так, как будто сидите на воображаемом стуле.

Это отличная тренировка для бедер, коленей и нижней части спины. Кроме того, когда вы сидите на этом воображаемом кресле, ваша спина держится прямо, а плечи вытянуты. Она учит ваше тело, как выравнивать себя, и тем самым вы медленно, но верно улучшаете свою осанку.

4. Кобра (Бхуджангасана)

Она растягивает позвоночник, открывает грудную клетку и плечи, укрепляет диафрагму, спину, улучшает вашу осанку. Кобра развивает гибкость, позволяет подготовить вашу спину к более сложным прогибам, устраняет боли и сутулость.

Лягте на живот, поставьте руки под плечи, отталкиваясь от пола, поднимите верхнюю часть тела. Тяните плечи и грудную клетку назад.

5. Верблюд (Уштрасана)

Открывает грудь и плечи, увеличивая объем легких. Особенно хороша эта асана для коррекции округлых и сутулых плеч. Но главная ее польза — активизация кровообращения и обменных процессов, стимуляция работы внутренних органов.

Встаньте на колени, медленно прогнитесь назад и дотянитесь руками до пяток. Тяните бедра вперед, голову откиньте назад.

6. Переход Кошка-Корова

Чтобы развить правильную осанку, вам нужно знать, что такое нейтральное положение позвоночника. Переход Cat-Cow поможет вам почувствовать это, сделает спину сильной и более гибкой.

Держите упор на ладони и колени. Со вздохом округлите спину, затем на выдохе прогните. Повторите это движение вверх и вниз, прежде чем поставить свой позвоночник нейтрально. Обратите внимание на то, что вы чувствуете в таком положении, сохраняйте его, когда встаете.

7. Наклон вперед (Уттанасана)

Удлинение позвоночника — хороший способ начать улучшать вашу осанку. Поставьте ноги на ширину тазобедренных суставов и наклонитесь вперед. Опустите ладони на пол или возьмитесь за противоположные локти. Максимально расслабьте спину и шею. Добавив небольшое покачивание из стороны в сторону, вы заметите, что позвоночник удлиняется еще больше.

8. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Сильные, гибкие мышцы — часть правильной осанки.

Поставьте руки и стопы на землю, постарайтесь распрямить полностью ноги и прижать пятки к полу, сохраняя прямое положение спины. Копчиком тянитесь к небу, грудной клеткой к коленям, пупок втяните. Позвольте вашей шее расслабиться, чтобы позвоночник мог максимально вытянуться. Почувствуйте, как все ваше тело растягивается. В этой асане увеличивается подвижность лопаток и плечевых суставов, укрепляются руки и ноги, увеличивается приток крови к голове.

9. Воин 1 (Вирабхадрасана 1)

Одна из самых изящных поз йоги. Когда вы стоите прямо и гордо, как воин, ваша уверенность возрастает, а осанка улучшается. Эта асана требует полной собранности, укрепляет ноги, спину и руки.

Из позы Собака мордой вниз поставьте правую ногу между руками и поверните левую ногу на 45 градусов. Согните правое колено, чтобы ваше бедро было параллельно земле. Тяните лопатки вниз по спине, а прямые руки в разные стороны. Таз немного находится под углом, пупок втянут. Выполните упражнение на обе стороны.

10. Поза лука (Дханурасана)

Позволяет раскрыть грудной и плечевой отдел, укрепляет спину, увеличивает эластичность и гибкость позвоночника, тонизирует мышцы живота.

Из положения лежа на животе возьмитесь за лодыжки. На вдохе прогните спину, поднимая грудь и бедра с пола. Тянитесь пятками вверх, вытягивая верхнюю часть тела все дальше от земли.

11. Планка

Укрепляет все тело, а в особенности мышцы спины и пресса, которые позволяют сохранять правильное положение тела, снимая нагрузку с позвоночника. Вы можете выполнять эту асану с упором на ладони или локти. Главное — сохранять прямую линию тела.

12. Поза ребенка (Баласана)

Это восстановительное положение, которое позволяет расслабиться в конце занятий или в промежутке между асанами, часто используется как компенсирующая поза после задних прогибов. Она эффективна для исправления осанки, так как растягивает позвоночник, снимает давление в дисках и перенапряжение в мышцах.

Удерживайте каждую асану по 30 сек.

Топ 10 асан для укрепления мышц спины от инструктора йоги Инны Сидлярчук

Рекомендуем этот комплекс всем, кто ведет малоподвижный образ жизни для укрепления спины. Регулярно включайте в свою практику любые или все эти позы йоги, чтобы улучшить свою осанку, избавиться от хронической боли в спине и чувствовать себя увереннее, легче и сильнее в своей практике и повседневной жизни.

Наш «сидячий» образ жизни начал оказывать не только психическое воздействие на организм, но и физическое.

Разного рода недомогания (от проблем с суставами до появления патологий позвоночника) не дают нам спокойно существовать.

Самыми неприятными из них остаются боли в спине, которые зачастую являются сигналом появления искривления позвоночника и развития сколиоза разной степени тяжести.

Если вовремя не заняться этой проблемой, то в будущем можно пожалеть о своей лени и невнимательности, ведь сколиоз очень коварное заболевание и может привести к серьезным деформациям скелета, которые практически невозможно будет исправить.

К счастью, на ранних стадиях сколиоз не так опасен и с успехом поддается лечению. Одним из самых эффективных методов для исправления осанки многие называют йогу.

Что такое сколиоз?

Если описывать сколиоз простыми словами, то можно уложиться в одно простое определение: сколиоз – это боковое искривление позвоночника.

Как и многие другие заболевания опорно-двигательной системы, сколиоз имеет неприятную тенденцию: он может прогрессировать.

Поэтому выделяют 4 степени деформации:

В зависимости от того, в какую сторону направлена деформация (левую или правую), целесообразно говорить о таких разновидностях сколиоза, как правосторонний и левосторонний сколиоз.

Помимо степени серьёзности заболевания и стороны искривления, следует также определить форму деформации. С этой точки зрения сколиоз разделяют на С-образный (искривление имеет только одну дугу), S-образный (искривление имеет две дуги), Z-образный (искривление имеет три и более дуги).

Польза йоги для организма в целом

Йога пришла к нам из древнеиндийской культуры, которая что-то да понимала в духовном и физическом развитии человека. Поэтому йога будет полезна при многих заболеваниях не только физического плана, но и психического.

Польза йоги для опорно-двигательной системы организма

Наш организм как любая сложная система, включающая в себя множество подсистем и ответвлений от них, может подавать сигналы о помощи, если с ним что-то не так, но зачастую мы их не понимаем потому, что не видим связи между «тем, что болит» и «тем, что на самом деле происходит».

Именно поэтому многие не могут излечиться от надоедливого недуга, ведь бесконечные таблетки и другие лекарства пьются горстями в надежде, что пройдет «то, что болит».

Йога особенно полезна для людей с проблемами в опорно-двигательном аппарате

Йога привлекательна в данном случае тем, что имеет большое разнообразие так называемых школ, каждая из которых имеет свою особую специализацию, направленную на коррекцию разных недостатков и проблем в организме (развивается гибкость, выносливость, укрепляется иммунитет, снимается стресс, улучшается кровообращение и др.).

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата йога особенно эффективна. Она проповедует три главных принципа: ненасилие, осознанность и умеренность. Поэтому прежде, чем вы начнете то или иное упражнение, нужно внимательно прислушаться к своему организму: нагрузка должна приносить расслабление, не должно быть дискомфорта и той злополучной боли, которая преследует ваши суставы каждый день.

Йога показана людям всех возрастов, главное правильно и регулярно заниматься этой волшебной физкультурой. Если вы начнете лечение этой методикой, то в скором времени вы заметите положительные изменения: кровообращение улучшится (вместе с ним улучшится подвижность суставов), укрепятся мышцы спины, шеи, хрящевые ткани станут более крепкими (это предотвратит развитие остеохондроза и артроза), восстановится психическое состояние, прекратятся перепады настроения, нервные срывы.

Важно! Несмотря на редкость, все-таки встречаются случаи, когда йога не подходит в качестве лечебной и общеукрепляющей физической нагрузки. Особенно часто такие случаи встречаются среди людей полной комплекции и людей с астмой. Поэтому, если вы почувствовали дискомфорт после какого-то количества сеансов йоги, у вас появились неприятные симптомы или общее состояние вашего организма ухудшилось, стоит подумать о другом методе укрепления тела и духа.

Йога при сколиозе

Сколиоз одно из самых распространенных заболеваний опорно-двигательной системы, поэтому всё больше людей в наши дни ищут способ коррекции деформации позвоночника. Многие прибегают к помощи йоги в этом вопросе.

На каких стадиях развития сколиоза можно заниматься йогой

Чаще всего йога прописывается людям с 1 и 2 степенью сколиоза, поскольку на данном этапе деформация ещё не слишком серьезна и удачно корректируется при правильном подходе и контроле со стороны специалиста.

При 3 степени деформации позвоночника также можно применять йогу для исправления искривления, но здесь имеются некоторые ограничения при выборе упражнений, поэтому обязательно нужно проконсультироваться со специалистом.

Важно! Йога является серьезной физической нагрузкой, поэтому нельзя применять йогатерапию вслепую или назначать себе её самостоятельно. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, определите степень развития вашего заболевания, а также установите, нет ли противопоказаний конкретно в вашем случае.

Когда нельзя заниматься йогой

Существует ряд противопоказаний, при которых ни в коем случае нельзя начинать занятия йогой:

• Йога категорически запрещена при сколиозе 4 степенипри 4-й степени деформации позвоночника;
• сильных болях в спине и суставах;
• инфекционных заболеваниях опорно-двигательной системы;
• обострении заболевания;
• наличии злокачественных опухолей на позвоночнике
• при заболеваниях крови и серьёзных нарушениях в работе сердца;
• черепно-мозговых травмах;
• серьезных психических расстройствах.

Видео: “Техника выполнения упражнений при сколиозе”

Асаны при разных типах сколиоза

В зависимости от локализации искривления (шейный отдел позвоночника, поясничный или грудной) выделяют разные комплексы асан (упражнений), которые следует выполнять для коррекции деформаций.

Асаны для сколиоза шейного отдела позвоночника

Приведем несколько самых распространенных асан, помогающих справиться с недомоганиями в области шеи и плеч.

Важно! Перед тем, как начинать занятие, следует провести разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Если этого не сделать, есть риск растянуть мышцы и усугубить болевые ощущения.

Упражнения для разминки:

1. Встаньте ровно, следите за тем, чтобы и во время разминки, и во время выполнения асан все части вашего тела находились симметрично относительно позвоночника, дыхание осуществляйте через нос, все упражнения делайте плавно без резких надрывов. Наклоните голову вперед, при этом постарайтесь тянуться подбородком к груди. Затем наклоните голову назад. Делайте наклоны по 8-10 раз в каждую сторону;
2. Поворачивайте голову влево и вправо, следите за тем, чтобы подбородок был параллельно плечам. Сделайте также 8-10 таких подходов в каждую сторону;
3. Наклоняйте голову влево и вправо, касаясь ухом соответствующего плеча. Выполните по 8-10 наклонов в каждую сторону.

Теперь, когда вы сделали разминку, следует переходить к основным упражнениям (асанам):

• Обратите внимание на то, что перед выполнением основных асан, необходимо сделать разминочныеЛягте на правый бок, правую руку вытяните и положите на нее голову. Левая рука должна при этом опираться об пол перед туловищем (она будет служить своеобразным домкратом). Теперь приподнимайте голову, держите её в таком положении 4-6 секунд и опускайтесь. Сделайте по 10 таких подъемов на одном боку, затем также на другом;
• Вновь лягте в положение из первого упражнения. Только вместо обычных подъемов головы нужны повороты. Приподнимите голову и поворачивайте до плеча по максимуму. В крайней точке поворота задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите 8-10 раз;
• Сядьте на стул или табуретку, спину выпрямите, следите за тем, чтобы позвоночник был прямой. Положите руку на лоб и наклоняйте голову вперед, при этом как бы сопротивляйтесь ладонью движениям головы. Это должно помочь укрепить мышцы шеи. Повторите 8-10 раз;
• Примите положение из асаны №3, только на этот раз ладонь поместите у виска. Делайте наклоны головы в стороны при этом сопротивляясь ладонью этим движениям. Повторите упражнение 8-10 раз (в каждую сторону).

Асаны для сколиоза грудного отдела спины

Если вы страдаете от болей в грудном отделе позвоночника, вызванных сколиозом, то вам следует попробовать некоторые из асан, предусмотренных для такой проблемы:

1. Встаньте на колени, сядьте на пятки. Делаем выдох и опускаем туловище вперед, касаясь при этом лбом пола (или гимнастического коврика). Руки при этом вытягиваем вдоль корпуса. В такой позе следует держаться в течение нескольких минут. Это упражнение помогает расслабиться мышцам грудного отдела;
2. Сядьте на стул, поднимите вверх руки и потихоньку тяните корпус тела назад. При этом ваша спина должна упираться на спинку стула как на страховку. Упражнение следует выполнить 8-10 раз, при этом делайте его очень плавно, не спешите;
3. Сядьте прямо, выпрямите руки и сцепите их за спиной в замок. Сведите лопатки вместе. В такой позе следует задержаться на несколько минут. Можно повторите это упражнение 5-6 раз.

Несколько статических упражнений, которые можно выполнять при сколиозе

Асаны для сколиоза поясничного отдела позвоночника

При проблемах в поясничном отделе (сколиозе, радикулите и невралгии седалищного нерва) следует с большой аккуратностью выполнять асаны. Обязательно следует проконсультироваться с врачом и инструктором, поскольку есть риск защемления нерва.

Комплекс асан:

• Сядьте на стул и запрокиньте лодыжку левой ноги на колено правой. Левая нога должна «повиснуть». Тоже самое проделать с противоположной ногой. Эта поза называется позой Капотасана;
• Лягте на спину, согните правую ногу в колене так, чтобы стопа стояла на полу. Затем лодыжку левой ноги положите на бедре правой. Когда почувствуете, что мышцы тянутся, зафиксируйтесь в этой позе на несколько минут. Аналогично делаем для противоположной ноги. Эта поза называется позой Сучирандхрасана;
• Лягте на живот. Приподнимите корпус тела на руках, и прогнитесь назад словно кобра. В крайней точке подъёма нужно задержаться на несколько секунд, а затем плавно опуститься. Сделайте 7-10 таких подъемов.

Видео: “Гимнастика для коррекции осанки”

Заключение

Йога уже многие столетия помогает многим людям от самых разных заболеваний. Одним из самых хорошо поддающихся лечению с помощью йоги заболеваний остается сколиоз разной степени тяжести.

Но как и с любыми другими физическими нагрузками, с йогой нужно быть очень осторожным и помнить о нескольких важных моментах:

• Несмотря на все положительные воздействия, которые оказывает йога на организм, во многих случаях она противопоказана к применению. Это касается крайней степени сколиоза (4-я степень), а также запрещены занятия йогой при опухолях на позвоночнике, при инфекционных заболеваниях позвоночника, обострении, травмах и сильных болях в суставах. Поэтому следует обязательно проконсультироваться с врачом, который определит вашу степень и тип сколиоза и даст совет, как лучше исправить ситуацию;
• Даже если у вас нет противопоказаний к применению йогатерапии, не всегда следует заниматься йогой. Есть множество людей, которым йога просто не подходит как тип физической нагрузки по тем или иным причинам. Поэтому следует внимательно следить за своим состоянием после начала лечения йогой. Если вы почувствовали ухудшение состояния, появились неприятные симптомы и недомогания, стоит остановиться и поискать другой способ коррекции деформаций;
• Перед тем, как начать выполнение асан для вашего типа сколиоза, помните, что следует разогреть мышцы и выполнить несколько упражнений для разминки. Это поможет предотвратить нежелательные травмы и растяжения;
• Во время выполнения асан следите за положением вашего туловища, все части тела должны быть симметрично расположены по отношению к позвоночнику. Выполнять упражнения стоит медленно, плавно, четко следуя инструкциям;
• Если вы чувствуете ухудшения после начала упражнений, боли в спине или другие симптомы, связанные с нарушениями в позвоночнике, следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Пройдите тест!

Насколько хорошо вы знаете асаны из йоги и то, как их применять при сколиозе?

Список литературы

1. Здоровье. 150 ответов на главные вопросы М Гогулан – 2017
2. ЙОГА КАК МЕТОД ЛЕЧЕНИЯ ИСКРИВЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА АС Алесенко, ОВ Савельева – 2019
3. Научная статья: “Применение асан фитнес-йоги в системе физического воспитания студентов вузов” АС Медведева, ДА Кружков – 2017

Врач ЛФК

Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.Другие авторы

Комментарии для сайта Cackle

Источник